- This topic is empty.
-
Posts
-
Lördag = Promenad i 1h och 10min inkl 5×40 utfallssteg.
Vilket busväder! Trots snöyra med snålblåst och en Fredagskväll med ”Fia med hutt” kändes det som om kroppen behövde en genomkörare. Första 15min gick jag genom skogen så då fick jag snöplumsa. Under resten av promenaden stannade jag till vid 5 tillfällen och gjorde utallssteg (100 steg/ben sammanlagt).
Söndag = Rygg, biceps.
Uppvärmning: Lite cykel + lätta hantelövningar
Drag upp kroppen med axlarna (Chinsstång) 3x15st
Latsdrag (Technogym) 50kg 10,10,9st
High row (Hammerstrength) 30kg/arm 13st, 32,5kg 2x7st
”Rear delta flyes” (Flex fitness) 36kg 3x12st
Sittande rodd (Nordic) 55kg 3x8st
Biceps (17,5kg + stång) 9,7,7st
3 olika ”Cuffövningar” 3×15/20st
Ryggresningar +10kg 3x10stDet kändes motigt att dra sig iväg till gymmet idag och träningen gick trögt från början, men efter ett tag lättade ”hjärnspökena” och det var kul att träna. Nu i efterhand är jag glad att jag släpade mig iväg, gamnacken rätade ut sig en aning och allt knaster i övre delen av ryggraden har försvunnit. Här kommer en sammanfattning på träningsveckan:
Må: 1h rask promenad
Ti: Ben, rygg, mage
On: Axlar, bröst, triceps
To: Vila
Fr: Simträning 1h och 10min
Lö: 1h och 10min, rask promenad + utfallssteg
Sö: Rygg, bicepsTackar för svaret! Det är intressant att läsa sånt där, och om viljan att någonstans fortsätta träna.
Tisdag = Ben, rygg, mage.
Uppvärmning: Bastu, 5min rodd, stretch!
Leg ext (Life fitness) 61kg 3x9st
Leg curl (Life fitness) 46kg 10,10,9st
Abd. crunch (Technogym) 30kg 3x12st
Ryggresningar +5kg 3x12st
Dead lift (Freemotion) 150? 15st, 170 2x8st
3 x (45 sek plankan + 20 situps + 10 benlyft)
Benpress (Technogym) 120kg 11,10,10st
Knäböj 40kg 3x10st (Teknik)Svinkallt har det varit idag, både utomhus och inomhus. Var tekniska problem med värmen i lokalen på jobbet (+4grader på sämsta platsen med minusgrader på golvet). Jag fick helt enkelt lov att börja träningen med ett besök i bastun. Gjorde faktiskt ett helt ok pass efter detta. Avslutade med knäböj då jag redan var trött, hade egentligen tänkt börja med det men skivstångsavdelningen var omåttligt populär just idag. Glodde på knäböj-filmer igår och jag vill ju gärna tro att mina böjar är djupa, snygga och korrekta, men det är just bara min känsla.
Tack Gettodachoppa för den trevliga responsen! Jag måste säga att jag känner mig otroligt motiverad över den ”hobbyträning” jag utför idag. Jag är nog lite av en allt eller inget människa. Det jag gör vill jag göra ordentligt, om det så är en tuff tävlingssatsning eller en obetydlig skithusstädning. Just nu snurrar faktiskt tankar runt träningen i huvudet ganska ofta, och som jag skrev längre upp försöker jag att påminna mig själv om att det är just ”hobbyträning” jag utför och att den ska göras med glädje. Man kan ju lätt ”skena iväg” med tankar på vad man äter, hoppa över festligheter med vänner mm, men jag ska försöka vara nöjd med att vara lagom.
Onsdag = Axlar, bröst, triceps!
Utåt- och inåtrotationer axlar (3 resp 3,8kg) 3x15st
Sidolyft cable 5,5kg 3x8st
Militärpress (22,5kg + stång) 10,9,7st
Lateral raise (Life fitness) 32kg 3x8st
Stående framåtlutad, hantelflyes 7kg 8,8,7+F
Tryck upp kroppen med axlarna (Dipsställningen) 3x20st
cc bröstflyes 15kg 3x10st (Sakta!)
Bänkpress 42,5kg 9,6,5+F
Triceps pushdowns (Technogym) 25kg 3x10stÄnnu ett pass avklarat med förbättringar sedan sist! Tror att jag är mest nöjd med mina bröstflyes idag, dom utfördes tämligen snyggt och korrekt (tycker jag själv) och kändes som att dom bet ordentligt. Minst nöjd är jag över mina hantelflyes. Där ökade jag viktmässigt, men de känns knasiga. Funderar om de sliter mer i ländryggen än piskar baksidan av axlarna som jag hade tänkt mig.
Torsdag = Simträning med simklubben! (Dryga timmen)
300 insim
6×25: 2fj, 2br, 2fj (1:a acc, 2:a fart)
4×50: En av varje simsätt 2x(10m uv + 15m)
25 löst
8-10? x 50m (Tidtagning från pall + lång vila)
200 avsimBlev ett kort pass idag med mycket fart och sprint. Det var bra det så man fick skrämma igång segkroppen. På 50:orna med tidtagning var uppgiften denna: den tid jag fick på den första (33,84) skulle jag försöka att pricka inom någon 1/10 2ggr. Farten var valfri, så därför körde jag ganska fort! Jag tror det är lättare att hålla fartkänslan om man drar på lite och därmed har ett bättre vattenläge. När jag hade klarat min uppgift körde jag 2x50fjäril på tid: 34,98 och 36,4? (Blev sjukt trött på den sista) Imorgon ska jag vila från all träning och njuta av ett förhoppningsvis välsmakande julbord.
Lördag = Rask promenad 1h och 20min + 100 utfallssteg/ben.
40 utfall + Gå 15min + 40 utfall + Gå 25min + 40 utfall + Gå 25min + 40 utfall + Gå 15min + 40 utfall
Söndag = Rygg, biceps!
5min roddmaskin
Dra upp kroppen med axlarna (Chinsstång) 3x15st
Latsdrag (Technogym) 50kg 3x10st
High row (Hammerstrength) 32,5kg 3x8st
”Rear delta flyes” (Flex fitness) 41kg 3x8st
Sittande rodd (Nordic) 55kg 9, 9, 8st
Biceps (17,5kg + stång) 9, 6+F, 5st
3 olika cuffövningar 3 (3×15-20st.)
Ryggresningar +5kg 15st, +10kg 2x10st.Jag är nöjd med dagens träningspass. Jag klarade någon reps mer här och där jämfört med förra gången, utom på biceps men den övningen känns inte lika viktig. Ryggresningarna på slutet var vedervärdigt jobbiga. Jag kunde inte ställa tillbaka vikten i golvstället ordentligt efteråt, knappt heller gå. Min träningsvecka har sett ut såhär:
Må: Vila
Ti: Ben, rygg, mage
On: Axlar, bröst, triceps
To: Simträning 1h (Sprint)
Fr: Vila
Lö: Promenad 1h 20min, utfallssteg
Sö: Rygg, biceps.Måndag = Simträning! (3500m)
5×200 frisim fö 1-5
5×100 fr-ben
50 löst
4×125 arm (100 fr + 25 skovla)
50 löst
4×50 br-arm
4×25 skovla
4 x (2×25 br tekn. + 50 bröstsim)
50 löst
6×50 fj-kickar
50 löst
4×50 en av varje simsätt (25 hårt + 25 löst)
100 avsimVar jättesugen på att simträna idag plus att jag kände mig lite öm i ena låret, så då sköt jag fram benpasset som egentligen stod på tur. Försökte att få till tekniken och känslan på bröstsimmet, men det gick inte så bra. Något bentag här och där fick jag bra skjuts framåt men armarna vispar bara runt utan någon som helst taktkänsla eller fäste. Sätter man sedan ihop bentag och armar för att simma sammansatt bröstsim så liknar det inte ens simning längre. Det här är en nagel i ögat på mig, då bröstsimmet har varit ett av mina starkare simsätt.
Onsdag = Ben, rygg, mage!
Uppvärmningsprogram på cykel 7min.
Leg ext (Flex fitness) 61kg 3x9st (sänkte hyfsat långsamt)
Leg curl (Flex fitness) 35kg 7,7,6st
3 x (30sek plankan + 20 situps + 10 rumplyft + 20 situps)
Knäböj 40kg 10st, 50kg 3x10st
Marklyft 70kg 2x10st, 5st där jag försökte mig på mer sumostil – gick kasst!
Benpress (Life fitness) 105kg 15st, 120kg 5+Fst.
Balansplatta
Knäböj 40kg 3x10st (Filma tekniken)Har funderat mycket på varför jag inte får det att stämma riktigt på knäböjarna. Fick hjälp att filma idag, och då såg jag att jag gör något med höften som liknar lambada på vägen upp. Jag ska forska vidare vad detta kan bero på. Jag vet att jag har vissa problem med fötterna. Har under veckan investerat i ett par nya ortopediska inläggssulor till arbetsskorna pga att särskilt högerfoten pronerar/säckar ihop vid belastning. Det skulle kunna vara detta som gör att jag svajar över på det andra benet, men ännu är det bara en teori. Körde även lite balansplatta vilket jag hoppas kan ge förbättrad stabilitet runt fotlederna. Vadpressar däremot tar jag bort från schemat, då jag ofta har fått ont efteråt.
Torsdag = Axlar, bröst, triceps!
Uppvärmning med olika hantelövningar
Utåt och inåtrotationer axlar (3 resp 3,8kg) 3x15st
Sidolyft cable 5,5kg 3x9st
Shoulderpress (Technogym) 25kg 15st, 27,5kg 2x8st
Lateral raise (Life fitness) 32kg 3x9st
”Rear delta flyes” (Flex fitness) 41kg 3x10st
Tryck upp kroppen med axlarna (dipsställningen) 25,20,20st
Bänkpress 42,5kg 7,4st 40kg 6st – Vingligt och ostadigt!
Bröstflyes (Flex fitness) 27kg 10st, 32kg 10st, 36kg 10st
Triceps pushdowns (David) 40? 10st, 45 10st, 50 7stVad säger man, PB på i princip alla axelövningar (Igen!). Vissa övningar/maskiner var det ett tag sedan jag körde, men jag brukar inte köra strikt efter schemat varje gång. Säger kroppen eller knoppen att den inte riktigt vill, så byter jag ut den övningen mot en liknande. Bänkpressen gick däremot inte någe vidare idag. Jag hade inte alls kontroll på vad jag höll på med, inte ens efter att jag sänkte vikten. På triceps började jag att köra med rep men handleden strejkade ganska fort, gick dock jättebra med stången istället.
Lördag = Simträning!
Ville inte kräma ur överkroppen för mycket, ordentlig återhämtning gör gott ibland. Benen kändes jäkligt pigga då dom inte fått någon träning sedan Onsdagen, så jag körde helt enkelt ett simpass med i princip enbart benspark. 2500m totalt vilket tog 1h och 5min.
100 löst
10×50 fj-kickar
100 löst
2×250 ry-ben
100 löst
5×100 br-ben
100 löst
200 + 150 + 100 + 50 fr-ben
100 löstMycket stretch och töj av spirorna!
Söndag FM = 1h och 10min rask promenad.
Söndag EM = Rygg, biceps.
Uppvärmning: 5min rodd + lite blandade hantelövningar
Dra upp kroppen med axlarna (Chinsstång) 15,15,10st
Latsdrag (Technogym) 50kg 11,11,10st
”Rear delta flyes” 41kg 3x10st
High row (Hammerstrength) 32,5kg 10,10,9st
Cable rodd med v-handtag 50kg 3x10st
3 olika cuffövningar 3×15-20st (på varje övning)
Biceps hantlar (Casall, ej handtaget) 10kg 15st, 12,5kg 4+F,5st
Lower back (Technogym) 45kg 3x10stÄnnu ett OK pass är lagt till handlingarna. Biceps var ju kul, tror att jag lätt kunde ha klarat fler reps än 15st på 10kg hantlarna men nästa hantelmodell var ju äckligt tung, då klarade jag bara 4-5st. Det blev lite konstigt, men man måste ju börja någonstans.
Tisdag = Simträning!
Jag hade planerat att träna benen idag men det sket sig (som vanligt) under förmiddagen då jag skottade snö, då jag fick en liten lätt sträckning i ländryggen. Dessutom var jag öm i handen/tummen så andra gymövningar kändes inte heller så tilltalande. Det är ju tur ändå att man kan köra någonting, trots gamla krigsskador och allmänt skröpplig gammkropp! Simningen är egentligen den bästa träningen för mina händer och underarmar då belastningen där inte är så tung, man får bara passa axeln så att även den håller. Jäkligt bra konditionsträning är det också!
3×200 frisim fö 1-3
200 medley + 150 fj-ben + 100 medley + 50 skovla
200 medley + 150 ry-ben + 100 medley + 50 skovla
200 medley + 150 br-ben + 100 medley + 50 skovla
100 löst
8×75 fr-arm
6×100 fr-ben
50 löst
8×25 fritt (12,5 max + 12,5 löst)
150 avsim + Stretching av ben och underarmar.Detta blev då 3800m totalt och det tog ca 1h och 30min. Gick väl inte sådär jättebra, men det kändes otroligt skönt efteråt.
- You must be logged in to reply to this topic.
