Min träningsvecka

[Anonym anvandare]

Onsdag = Ben, rygg, mage!

Uppvärmning: 7 min cykel
Leg ext (Life fitness) 61kg 3x8st (långsamt ned)
Leg curl (Life fitness) 48,5kg 8,8,7st
Knäböj 40kg 3x10st (Teknik)
Ryggresningar +5kg 3x15st
3 x (45sek plankan + 30 situps, raka och sneda)
Abdominal crunch (Hammerstrength) 10kg 10st, 15kg 10st, 20kg 10st (Ny maskin)
Benpress (Technogym) 120kg 12st, 130kg 2x5st
Balansplatta 3x1min
Tåhävningar 3x10st (superlångsamt ned)
Stretchövningar för ben och rygg

Jag har bestämt mig för att ligga kvar på låg vikt och nöta knäböjar tills rörelsen sitter perfekt. Det såg då bra ut i spegeln – inga höftsvaj eller fladderknän vad jag hann se. Jobbar vidare med fotledsstabiliteten, jag är pinsamt usel på balansplattan. Avslutningsvis gjorde jag en rad med olika stretchövningar, bla en ryggvridningsövning som inte passerade obemärkt. Den tog ordentligt på ena sidan ländryggen, precis där jag har varit lite öm nu och då, och då jag vred tillbaka kroppen kom ett riktigt pangljud. Ingenting blev värre på något sätt, så jag tror att jag ska prova den fler gånger.

[Anonym anvandare]

Torsdag = Simträning med klubben! (2500m)

Insim: 4×75 frisim
25 löst
4 x (10×25 medelfart st:45sek + 50 hårt från pall) En av varje simsätt
75 löst
4×75 ry-ben, 4×50 ryggsim, 4×25 ryggsim sprint
Avsim: 3×100 frisim

Egentligen stod axlar, bröst och triceps på schemat men denna vecka har blivit helt upp och ned, så det var lika bra att fortsätta med den stilen. Händerna har inte varit i toppform under veckan.

[Anonym anvandare]

Söndag FM: Rask promenad, 1h och 5min.

Söndag EM: Rygg, biceps!

Uppvärmning: Blandade hantelövningar, och enarmsrodd.
Dra upp kroppen med axlarna (Chinsstång) 3x10st
Latsdrag (Technogym) 45kg 3x10st
High row (Hammerstrength) 27,5kg 3x10st
Cablerodd med v-handtag (Nordic) 40kg 3x10st
Upper back (Technogym) 35kg 3x10st
Marklyft 50kg 3x10st
Biceps hantlar (Casall) 10kg 3x10st

Min träningsvecka:

Må: Vila
Ti: Simning 1h och 30min
On: Ben, rygg, mage
To: Simning (Sprint)
Fr: Vila
Lö: Vila
Sö: Fm – promenad 1h och 5min, Em – rygg och biceps (Lättare)

Körde med lite lättare vikter än vanligt idag så får se hur jag gör med resten av veckan. Min prio 1 målsättning är att hålla mig hel och frisk, att bli starkare har prio 2. Det kändes som om ryggträningen gjorde nytta trots att jag inte krämade ur det sista som jag normalt brukar göra. Marklyften var sjukt tunga för händerna. Jag körde med pronerat grepp idag och jag hade fullt sjå med att orka hålla stången, fick ta om flera gånger.

[Anonym anvandare]

Onsdag = Axlar, bröst, triceps!

Uppvärmning med blandade hantelövningar.
Utåt- och inåtrotationer axlar (3 resp 3,8kg) 3x15st
Sidolyft cable 4,2kg 3x10st
Militärpress (17,5kg + stång) 3x10st
cc Sidolyft stående framåtlutad 5kg 3x10st
cc Bröstflyes 15kg 3x10st
Bänkpress 30kg 3x15st
Tryck upp kroppen med axlarna (Dipsställningen) 25,20,20st
Dips (kv73?) 4st!

Körde med något lättare vikter även idag och tog inte ut det sista på seten. Jag tror att min kropp har krånglat för att den egentligen har behövt lite återhämtning. Jag får gå lite på känslan i kroppen, vad den klarar av och inte. För ländrygg / höft kör jag ett litet stretching-program som jag tror / hoppas ska ge resultat. Ledig från arbetet är man ju också så inga maratonvandringar, vansinneslyft eller snöskottningsolyckor (peppar, peppar…) borde störa min återhämtningsfas nu.

[Anonym anvandare]

Torsdag = Ben, mage!

Att hålla sig borta från gymmet idag gick dåligt. Körde lite lättare än vanligt, och benpressen mycket lätt. Balansplattan och jag kom lite bättre överens idag, men det tar nog tid att bygga upp en riktig vänskap.

Uppvärmning = Lite cykel.
Leg curl (Life fitness) 39kg 3x10st
Leg ext (Life fitness) 54kg 3x10st
Ben press (Life fitness) 75kg 3x10st
3 x (2min balansplatta + 10 tåhävningar, sänk supersakta)
3 x (30sek plankan + 10 situps + 10 rumplyft + 10 situps)

Avslutade med stretching kring rygg, höft och rumpa. Vi får se om det ger några positiva effekter på sikt, just efteråt känns det mycket bättre i alla fall.

[Anonym anvandare]

Lördag = Simträning! 3500m vilket tog ca 1h och 15min.

5×200 frisim
8×125 arm (100 fr-arm + 25 skovla)
5×100 (50 rygg + 50 fritt)
500 fr-arm
10×50 (25rygg + 25 fritt) st:1,05

Detta var ett lättare pass med mer fokus på armarna. Försökte koppla bort höft/rumpa i möjligaste mån och valde därför bort bröstsim och fjäril. Händer och underarmar känns OK igen efter ca 2 veckors anpassad/lättare träning, så imorgon tänkte jag slå till med ett riktigt styrkepass igen.

[Anonym anvandare]

Söndag = Rygg, biceps!

Uppvärmning: Olika hantelövningar, lätt!
Dra upp kroppen med axlarna (Chinsstång) 14st
Latsdrag (Technogym) 55kg 3x7st
Sittande enarmsrodd med rotation (Freemotion) vikt 60,70,80,90,100,110? 6x10st
”Rear delta flyes” (Flex fitness) 45kg 8,7,7st
Sittande rodd (Nordic) 60kg 3x6st
Vertical row (Flex fitness) 61kg 11st, 68kg 2x8st
Biceps hantlar (Casall, ej handtag) 12,5kg 6,5+F,5st

Vilket härligt träningspass! Fick för mig att testa lågreps, dels för att korta ned tiden per set (tänkte att det skulle spara kraft/ork i nyporna) men sedan så är det ju trevligt med omväxling också. Det råkade bli 6 set enarmsrodd (lätt från början) då jag var osäker på hur övningen skulle kännas i de lägre regionerna, men den var ruggigt skön (Ny ”favvo”). Chinsstången däremot blev bara ett set då jag inte kunde slappna av i min ömma bakdel och av samma anledning blev det inga marklyft eller kabelrodd.
På hemvägen hade jag både otur och tur. På sista 1km hem hade snön drevat något frukansvärt över ett parti av vägen. Jag bad till ”guden över enskilda vägar i glesbygd” men vad hjälpte det. Körde fast ordentligt och fick traska hem sista biten. Under tiden som jag klädde på mig varmt och laddade mentalt för att skotta snö och djävlas i snöovädret, och så kom en jordbrukstraktor med slunga körandes (normalt kör den aldrig min vägsträcka). Det kanske ändå är så att den där vägguden finns och han hörde min bön.

[Anonym anvandare]

Tisdag = Simträning! Tid: ca 1h och 25min, 3600m totalt.

4 X (100fr, 75ry, 50fr, 25ry)
2×250 (200fr-arm + 50 skovla)
2×200 ryggsim
2×150 (100fr-arm + 50 skovla)
2×100 ryggsim
2×50 skovla
100 löst
4×100 fr-ben
100 löst
8×50 (25ry hårt + 25fr löst) st:1min
100 avsim

[Anonym anvandare]

Onsdag = Axlar, bröst!

3 olika övningar rot.cuff, 3×15/20st av varje
Sidolyft cable 5,5kg 3x10st
Lateral raise (Life fitness) 32kg 11,10,11st
Hantelflyes framåtlutad 5kg 3x10st (Lättare)
Shoulderpress (Technogym) 27,5kg 10,8,8st
Tryck upp kroppen med axlarna (Dipsställningen) 3x25st
cc bröstflyes 17,5kg 3x10st
Bänkpress 30kg 3x10st (Lätt)
Bröstpress (Technogym) 40kg 9,10,7st

Ökade på några övningar men kände mig ändå lite oinspirerad och ur form. Måste få ordning på kroppen igen så jag törs köra mer med fria vikter.

[Anonym anvandare]

Du tutar på fint med träningen Waco. Smyg in några superlätta fria vikter här och var så
är du snart igång. Bänk och hantlar verkar du ju redan ha i ditt program i alla fall…

[Anonym anvandare]

Tack för uppmuntran Getto!
Man känner sig lite som en dubbelmoralens frontfigur där man i en tråd babblar på om det ”braiga” med fria vikter och i nästa stund smyger omkring i maskindjungeln. Jag tror ju trots detta att jag gör rätt nu, vill inte svaja till med kroppen av misstag, utan full kontroll på rörelserna är ledordet. Tycker det är lättare att ”koppla ur” underkroppen i maskinerna.

[Anonym anvandare]

Maskiner ÄR bra och har fördelar. Det viktigaste är trots allt att vara skadefri och kunna
träna utan onödiga uppehåll.

[Anonym anvandare]

Det har du alldeles rätt i. Har kännt mig allmänt nedstämd och negativ idag (typiskt Norrländsk) men med tanke på att jag ändå kunde köra på hyfsat tungt och faktiskt öka repsantalen så ska jag nog vara ganska nöjd. Mitt upplägg fungerar ju än så länge, så jag ska sluta vara så surpuppig!

[Anonym anvandare]

Rätt inställning! Själv har jag tidigare – då och då – varit lite av en surjämte, men det
försvann när jag flyttade söderöver. Nu är jag bara sur.

Men allvarligt talat så blir jag sugen på att ta tag i simmningen igen. Plaskade ganska
mycket för ett par år sedan, som komplement till skrotlyftningen. Det fanns nästan ingen
skönare trötthet än den efter ett simpass. Kändes alltid gott i kroppen efteråt.

[Anonym anvandare]

Visst blir man grymt mör efter ett simpass! Det är fantastiskt bra konditionsträning, hela kroppen används och skonsamt mot lederna är det (särskilt då man är lite tung, he he). Det snackas hit och dit om att konditionsträning är kontraproduktivt mot muskelbyggning, kanske har dom rätt men mitt mål är inte att bli störst i storlek. Tycker jag gör bra framsteg i alla fall, både styrkemässigt och med orken. Jag är ju så udda så jag tror att en bra kondis kan ge positiva effekter på styrka också. Bestämmer du dig för en nysatsning ställer jag gärna upp med tips/råd. Kan dock vara svårt med tekniktips om du inte filmar förstås.
För övrigt så vad är det för avatar du har skaffat?!! Är det din idol när det gäller skådespelartalanger eller finns det måntro någon annan tanke bakom…

[Author]

Posts