- This topic is empty.
-
Posts
-
Torsdag = Axlar, bröst, triceps!
Uppvärmning, blandade lätta hantelövningar mm.
Utåt- och inåtrotationer axlar (3 resp 4,2kg) 3×17/20st
Sidolyft cable 6,7kg 4st, 5,5kg 3x10st
Sidolyft cable framåtlutad 3,8kg 3x10st (Lätt)
Militärpress (12,5kg + stång) 3x10st (Lätt)
Lateral raise (Life fitness) 32kg 3x9st
Hantelpress, sned bänk (Casall) 15kg 11,8,8st
Chestpress (Flex fitness) 48kg 3x9st
Dips 4,4,3st
Triceps pushdowns (Technogym) 25kg 10,9,8stInget höjdarpass idag inte, men man ska ju ha sådana dagar också för att verkligen kunna uppskatta dom som är bra!
Lördag = Mage, Simträning!
3 x (60sek plankan + 20 situps + 20 sneda situps + 10 rumplyft)
4×150 frisim
4×75 (25fj + 25ry + 25br)
4×75 fj-ben
4×200 (50fr + 50ry + 50fr + 50ry)
100 löst
4×100 (25br-arm + 75fr-arm)
200 skovla
8×25 frisim (90-95%)
100 avsimDet kändes ganska bra idag faktiskt, var lite försiktig med uppåtkickar och bröstsimsbentag. Skovlingen tog bra på underarmarna (trots den korta distansen) fick riktigt bra ”fäste” på händerna periodvis.
Söndag = Rygg, biceps!
Uppvärmning: Lätta hantlar mm, + flera uppv.set.
Latsdrag (Technogym) 55kg 3x8st
Pull ups (kv73) 4,3,3
Sittande rodd (Nordic) 60kg 3x7st
Hantelrodd, liggande på 45gr lutande bänk (Eleiko) 16kg 12,12,11st
Vertical row sup (Flex fitness) 68kg 9,8,8st
Biceps hantlar (casall) 12,5kg 3+F, 10kg 6,6st
”Rear delta flyes” (Flex fitness) 36kg 3x10stÄr ganska nöjd med dagens pass! Låg ungefär på samma vikter som sist förutom mot slutet, då jag blev så jäkla trött och skakis i armarna. Lite nya övningar kastade jag in också, är riktigt nöjd med 4 pull ups. Tror att jag någon gång har klarat 15st, men då tränade jag ju på heltid. Hantelrodden liggandes på bänk gillade jag betydligt bättre än den traditionella varianten med enarmsdrag på bänk. Ska ge den någon fler chans.
Min träningsvecka har då sett ut på detta vis:
Må: Vila (kiropraktor)
Ti: Vila
On: Simning 1h (lätt)
To: Axlar, bröst, triceps
Fr: Vila
Lö: Simning ca 1h, Mage
Sö: Rygg, bicepsOnsdag = Simträning, mage!
200+150+100+50 frisim
5×100 ryggsim
4×125 arm (25br+100fr)
4×50 fr-ben
4×75 ryggsim3 x 50 situps (raka och sneda)
Det blev ett lättsamt pass idag, 2000m i lungt tempo.
Torsdag = Axlar, bröst, triceps!
Uppvärmning: Blandade lätta hantelövningar, armhävn. mm
Utåt- och inåtrotationer axlar (3 resp 4,2kg) 3x20st
Sidolyft cable 5,5kg 3x12st 6,7kg 4st
Hantelflyes framåtlutad (2 på bänk/2 stående) 4 set, Lätt!
Militärpress (12,5kg + stång) 3x12st Lätt!
Shoulderpress (Technogym) 27,5kg 9,7,7st
Lutande hantelpress (casall) 15kg 10,7,7st
Bröstpress (Flex fitness) 48kg 3x9st
Dips 4,3,3st
Triceps pushdowns (Technogym) 25kg 8,7stPasset började bra med reps PB men sedan gick det sakta men säkert utför med orken under träningspasset.
Lördag = Mage, simträning!
3 x 20 situps på boll
400 frisim + 400 fr-arm
300 ryggsim + 300 fr-ben
200 frisim + 200 fr-arm
100 ryggsim + 100 fr-ben
4×50 bröstsim tekn.övn
4×50 (25br-arm + 25 skovla)
4×50 bröstsim
100 + 75 + 50 + 25 fjärilsim
150 avsimJag fick till ett riktigt kanonpass idag! Var väl inte i toppform direkt men jag kände mig stark, glad/lycklig och uthållig som en duracellkanin. Får jag behålla den känslan i gymmet imorgon så kommer det att gå bra.
Pratade med en kille på gymet om humör och träning. Vi var båda rörande överens om
att de bästa passen är de då man känner sig just glad/lycklig och då sinnesstämningen
är i någon slags balans.Att vara sur eller förbannad på något har aldrig någonsin fungerat som positivt bränsle
för min del.Hoppas passet imorgon går bra för din del.
Det stämmer absolut! Man behöver inte ens vila mellan distanserna, man flåsar 10ggr med ett smajl på läpparna så kör man igen!
FM: 40min lagom rask promenad.
EM: Rygg, biceps!
Uppvärmning: lättare maskin och hantelövningar + flera uppv.set.
Latsdrag (Technogym) 55kg 3x9st
Pull ups (kv73) 4,4,3st
Sittande rodd (Nordic) 60kg 3x9st
Vertical row sup (Flex fitness) 68kg 3x10st
”Rear delta flyes” (Flex fitness) 45kg 3x8st
Biceps hantlar (Casall -H) 12,5kg 6,5,4+Fst
Deadlift (Freemotion) 80? 3x10st Lätt!
Hantelroddar 3x10st Lätt, testade olika varianter…
Biceps (Life fitness) 32kg 3x8stFan vad jag är bra!!! Hade inte riktigt samma gokänsla som igår, men jag förbättrade mig på nästan alla övningar i alla fall. Får bara se till att min jakt på förbättringar inte försämrar självaste utförandet, det är lätt att bli ivrig! Vilodag imorgon….
Tisdag = Simträning! 20x200m = 4000m. Tid: Knappt 1h och 30min.
5×200 frisim
4×200 medley
3×200 arm (150fr + 50skovla)
2×200 medley
1×200 arm-bröstsim
4×200 ben-frisim
200 avsimEtt hyfsat pass, kände mig stark/uthållig. Har börjat simma lite mer med benen och det går då bara bra, inga känningar från röv el höft. Magen får dock vad den tål och ännu mer, blir ofta lätt illamående av fjärilskickar.
Torsdag = Axlar, bröst, triceps!
Uppvärmning: lättare hantel och maskinövningar, flera uppvärmningsset.
Utåt och inåtrotationer axlar (3 resp 4,2kg) 3x20st
Sidolyft cable 5,5kg 3x12st 6,7kg 5+Fst
Militärpress (22,5kg + stång) 10,9,8+Fst
Sidolyft hantlar 8kg 3x9st
Lutande hantelpress (casall) 15kg 13,11,7+Fst
Bänkpress 40kg 3×7+Fst (med pass)
Dips (kv:73?) 6,4,4st …sååå nära 5…
Triceps 25kg 10,8,8+FstÄr ganska nöjd med dagens insats. Jag var jättetaggad hela passet och tok-failade på det mesta, fast jag har bestämt att jag ska lugna mig med den biten. Någonstans innerst inne vet jag ju att jag inte klarar en reps till, jag fattar inte vad det är för hjärna som tar över tankeverksamheten då jag blir trött. Dipsen borde jag fasen ha filmat, dippar med små bröstsimsbentag på vägen upp…stiligt!
Lördag = Mage, simträning!
3 x 25 situps på boll
3 x (20 benlyft + 40 situps raka/sneda + 10 rumplyft + 30sek plankan)
Abdominal crunch (Technogym) 30kg 3x10st5×100 frisim
10×50 (25rygg + 25ry-ben) st:1,10
10×50 (25fj-ben + 25fr-ben) st:1,15
5×100 frisim st:1,45
8×50 (25hårt + 25 löst) 2 av varje simsätt st:1,10
100 avsimBörjade träningen med en magdödare vilket gick över förväntan, dvs den dog! Sedan simmade jag i kanske en timma, lite mer benspark och fart än annars vilket också det spöade lillmagen. Går det som jag har tänkt mig så blir det rygg och bicepsträning imorgon.
Söndag = Rygg, biceps!
Uppvärmning: Lite rodd, armhävningar, lätta hantlar…
Latsdrag (Technogym) 55kg 10,10,9st
Marklyft 40kg 3x10st Lätt!
Pull ups (kv:72) 3x4st
Sittande rodd (Nordic) 60kg 12st, 65kg 2x6st
Vertical row sup (Flex fitness) 75kg 3x8st
”Rear delta flyes” (Flex fitness) 45kg 10,9,9st
Biceps hantlar (Concept) 12,5kg 10,7+F,7stTrajdilaj-la-la! Det gick ju riktigt bra idag. 1kg ner på vågen, några kg upp på roddövningarna. Min pull ups är jättefula, jag får helt enkelt satsa på att dra mig upp över huvud taget och det där med utförandet får vi ta något annat år. Helt klart supernöjd, med allt:up:
Tisdag = Simträning!
2×200, 2×150, 2×100, 2×50 (En frisim och en ryggsim)
8×125 arm (100 frisim + 25 skovla)
10×50 ryggsim st:1,10
10×50 frisim st:1minEtt pass i mycket lungt tempo, 3000m långt och höll på i ca 1 timma.
Onsdag = Axlar, bröst, triceps!
Uppvärmning: Lite armhävningar, lätta maskin och hantelövningar.
3 olika övningar rot.cuff 3ggr 3x20st
Sidolyft cable 5,5kg 2x14st, 6,7kg 6st
Hantelflyes (framåtlutande på bänk) 3kg 12st, 4kg 12st, 5kg 12st
Militärpress (12,5kg + stång) 3x10st Lätt!
Lutande hantelpress (concept) 15kg 17,15,14st
Bänkpress 40kg 9,6+F,7st (med pass)
Dips 5,3,4st
Triceps pushdowns 20kg 15st Lätt!
Bröstpress i maskin (Flex fitness) 48kg 10,9,9stHyfsat omdöme får dagens gyminsats, är behandlingsöm efter kiropraktorbesöket i måndags. Ökade antalet reps här och där och minskade på någon annan övning. Blev många reps på hantelpressarna men jag upplevde att utförandet var lite skakigt förra gången så därför blev det en ”lätt men rätt” omgång idag. Var totalt ointresserad av att köra tricepsövningen på slutet så då bytte jag ut den mot bröstpressen som kändes mycket roligare.
- You must be logged in to reply to this topic.
