- This topic is empty.
-
Posts
-
Torsdag = Simträning!
800 frisim
8×100 medley st:2min
8×75 ben (25fj + 50fr) st;1,45
100 löst
4×75 arm (50br + 25 skovla)
8×50 25 hårt/25 löst, 2av varje simsätt st;1min
200 avsim + Bubbelpool…Detta pass blev då 3200m och tog 1h och 10min. Gick hyfsat bra, uthållig men ingen snabbhet. Fick en chock i morse då jag vägde mig, endast 70kg! Det gör ju i och för sig ingenting, bara det inte försvinner några muskler/styrka. Nu blir det veckans sista insats på jobbet och sedan avslutar jag med en hel nöjeshelg. God mat, underhållning, sprit och kanske lite shopping.
Söndag = Rygg, biceps!
Uppvärmning: Lätta övningar med hantlar, i maskiner och armhävningar.
Latsdrag (Technogym) 55kg 3x9st
Marklyft 50kg 3x10st Lätt!
Pull ups 4,3,3st
Vertical row sup (Flex fitness) 75kg 3x8st
Ryggresningar 3x10st Lätt!
”Rear delta flyes” 45kg 3x10st
Rowing (Cybex) 8pl 15st, 9pl 2x10st
Biceps 12,5kg 10stSegare kärring får man leta efter idag. Jag höll nästan på att somna när jag klev in i gymmet men jag gjorde trots allt mitt bästa. Rockshow och buffé tär tydligen på orken…
Det var inte så märkvärdigt som det kanske låter, Rock´n roll circus på hotell Pité havsbad. Det var ett dansant gäng som fejkspelade lite elgitarr och sjöng gamla rocklåtar från 50- till 80-talet. Dom hade typ en såndär catwalk-ramp som dom knallade runt på, snurrade några varv runt en strippstång och tillbaka till scenen igen. Det var mycket pudelperuker och rosa Joey Tempest plutmunnar på karlarna och kortkort med nätstumpor på chicksen. Samtidigt som man hade lite underhållning så avnjöt man en god buffé.
I kväll har jag inte tränat, men jag har roat mig med att beräkna hur många kcal jag har stoppat i mig under dagen. Jag fick ju en viktminskningschock förra veckan så det kanske är ide att ha någon sorts koll i alla fall. Denna beräkning är dock inte exakt men ungefärlig.
Kcal: 1900 (knappt)
Kolhydrater: 33%
Protein: 18%
Fett: 49%Frukost: Yoghurt med musli, Apelsin
Mellanmål: 2 skivor rågbröd med 2 ostskivor på varje
Lunch: Kokt potatis och morot med rimmat stekfläsk
Mellanmål: Äpple
Middag: Bulgursallad med fetaost och gravad lax
Kvällsmål: 1 brk kesella med hallonTisdag = Simträning! (3500m, tid ca 1h och 15min)
10×50 frisim
20×50 (25hårt + 25löst fr) 5 av varje simsätt
100 löst
8×50 ben (25br + 25fr)
5×100 frisim
8×50 ben (25fj + 25fr)
5×100 medley
100 avsim + stretch av ben/höftHalvsegt idag, men det brukar ofta bli bättre till nästa gång då man fått ösa på lite.
Har även idag försökt att räkna ut hur många kcal jag har stoppat i mig, bara för att ha någon sorts uppfattning/koll:
Kcal: 2300 drygt
Protein: 96g / 17%
Kolhydrater:269g / 47%
Fett: 94g / 37%Frukost: Yoghurt med musli, apelsin
Mellanmål: 2 skivor rågbröd med ost
Lunch: Fullkornsmakaroner med lättfalu
Mellanmål: Äpple
Middag: Bulgursallad med fetaost och gravad lax (Simträning)
Mellanmål: 1 banan, 2 skivor rågbröd med ost
Kvällsmål: 3 knäckebröd med kaviar och äggröra (på 2 ägg)Onsdag = Ben, mage
Roddmaskin: 5x1min, ökning av motstånd och ansträngning på varje.
Leg curl (Life fitness) 25kg 3x10st
Benpress (Life fitness) 60kg 3x10st
Leg ext (Life fitness) 40kg 3x10st
Raka marklyft med hantlar (2x16kg) 3x10st
Balansplatta 3x2min
Tåhävningar (extremt sakta ned) 3x10st
Situps på boll 3x25st
Stretchövningar!Det blev ett försiktigt ”prova på pass” idag och på alla benövningar låg jag på ungefär 50% av de vikter jag har tränat med tidigare. Det kändes helt OK ända fram till den eländiga balansplattan, då jag började känna mig aningen spänd och stel runt höften. Ska försöka att verkligen känna av hur det utvecklar sig detta, så jag inte pressar mig för hårt.
Torsdag = Axlar, bröst, triceps!
Uppvärmning…lite smått och gott…
Utåt- och inåtrotationer (3,4 resp 4,2kg) 3×15/20st
Sidolyft cable 6,7kg 6,5,5st
Sidolyft med hantlar 8kg 3x9st
Militärpress (22,5kg + stång) 9,8,6+F
Framåtlutande hantelflyes 4kg 3x10st Lätt!
Lutande hantelpress 15kg 18,14,11st:D
Dips (kv?) 7,7,6st:up:
Bröstpress (Flex fitness) 48kg 9,9,8st
Triceps pushdowns (Technogym) 25kg 9,8,6stKände mig riktigt på G idag när jag for till gymmet, men landade på ungefär samma resultat som tidigare gånger, förutom på dips – supernöjd med ökningen och dessutom var utförandet mycket bättre än sist! Hantelpressarna blev som ett spektakel, hittade inte igen dom hantlar jag ville ha så jag körde med det som fanns. 18 reps krämade musten ur småtuttarna så det fanns ingenting kvar till resterande set.
Tjena Galning3000! Hoppas du kan uppdatera här i morgon om ett redigt kärringlyft.
Blir lite avundsjuk på dina simpass, hade en period för några år sedan då jag tillfälligt bodde på annan ort och spenderade många timmar på ett badhus. Sjukt härligt. Här i Malmö vågar man ju inte gå på badhus, man blir tydligen antastad av ungdomsgäng har jag läst. Men om jag hittar en bra simhall så ska jag fan komma igång igen, eller så får jag vänta tills jag lagt på mig 10kg muskler så inga gangsterkids vågar slänga badringar i huvudet på mig.
Så du har hittat hit oxå – kul! Badringar är grymt skräckinjagande, så jag förstår dina farhågor för simhallsbesök… Men allvarligt talat, jag trodde faktiskt inte att någon över huvud taget ville läsa dagböcker om simträning, jag menar det här är ju en sk byggarbräda. Det var ju riktigt kul att höra faktiskt. Blir nog inget kärringlyft imorgon, då siktar jag på att knäcka ”badringsgangsters” istället, men kanske på Söndag beroende på form?!
Lördag = Simträning!
400 frisim
4×150 arm (50br+50fr+50 skovla)
4×150 ben (50br+50fj+50fr)
8×50 bröstsim teknik
4×75, 4×50, 4×25 ryggsim
4×100 medley
4×25 frisim (12,5m max/12,5m löst)
200 avsim3300m långt blev detta pass. Jag har fortfarande stora problem med tekniken på bröstsimmet, då armarna snabbt ska sträckas fram har överkroppen redan hunnit sjunka ned för djupt så att armarna istället plogar sig fram till utsträckt läge. Bentaget kommer även det en stund för sent, bentrycket ska skjutsa kroppen framåt precis när armarna börjar sträckas framåt och överkroppen sänks. Jag får kämpa vidare med ”tajming” och accelerera rörelserna. Annars så får passet ett ”sådär” i betyg. Frisimmet och fjäril var ganska kraftfullt med hyfsat fäste, bröstsim och ryggsim stämde dock inte.
Söndag Fm:
1h promenad i ett skoterspår på havsisen. Det var riktigt soligt och grannt, solen i ansiktet och nordanvinden i ryggen halva sträckan, då jag vände hemåt igen var det en ren och skär plåga då vinden höll på att frysa bort ansiktet på mig.
Em: Rygg, biceps!
Uppvärmning: lite gott och blandat
Latsdrag (Technogym) 55kg 11,10,10st:up:
Vertical row (Flex fitness) 75kg 12,11,11st:up:
Marklyft 50kg 3x10st Lätt!
Pull ups (kv:72) 4,3,3st
2-arms rodd med rotation (Freemotion) 110? 8,7,7st
”Rear delta flyes” (Flex fitness) 45kg 3x8st
Biceps hantlar 12,5kg 9+F,6+FEtt bra pass får avsluta min träningsvecka som då såg ut på detta sätt:
Må: Vila
Ti: Simträning 3500m, 1h och 15min (Fart)
On: Ben (50%), mage
To: Axlar, bröst, triceps
Fr: Vila
Lö: Simning 3300m
Sö: Fm: 1h promenad Em: Rygg, bicepsTisdag = Simträning! (3000m, 1h och 10min)
4×125 frisim
2 x (4×50 br-ben + 3×50 br-tekn. + 2×50 br-arm + 1×50 bröstsim + 100 löst)
12×75 frisim-arm, hårt!
4×50 (25 hårt + 25 löst) en av varje simsätt
200 avsim + ben/höft stretchJag fick en ruggigt irriterande nagel i ögat förra simpasset: bröstsimsteknik tror jag att det kallas eller rättare sagt avsaknad av denna. Har ni varit med om att man går och tänker på styrketräning fast än man egentligen pysslar med någonting annat, tex militärpressar upp kläderna man hänger på torklinan? Jag har tänkt på bröstsimsteknik så idag tjongade jag till med en otroligt fokuserad bröstsimsserie. Jag hittade väl delvis igen lite av mina förlorade färdigheter, men jag är absolut inte nöjd ännu. Därefter rev jag av en stark arm-simning som hade grävt över ev simbanekamrater med svallvågor av vatten, som tur var så var jag ju ensam…:p
Onsdag = Axlar, bröst, triceps!
Uppvärmning
Utåt- och inåtrotationer axlar (3,4 resp 4,2kg) 3×15/20st
Sidolyft cable 6,7kg 6st 5,5kg 2x12st
Sidolyft med hantlar 8kg 3x10st
Militärpress (22,5kg + stång) 9,9,8st
Lutande hantelpress 17,5kg 10,8,8st:up:
Dips 8,7,5st:up:
Bänkpress 40kg 8,7,5 (med pass)Är riktigt nöjd med hantelpressarna, dom kändes stabila och snygga plus att jag ökade vikten. 8 dips är inte heller fy skam. Jag kan nog sova gott i natt också…
Lördag = Lite mage + simträning (2600m, ca 1h och 5min)
5×30 situps på boll (lite raka och sneda)
5×100 frisim
500 fr-ben
10×50 br-ben st:1,15
10×50 bröstsim och teknikövn.
5×100 ben (50 fj-ben + 50 fr-ben)
100 avsim + stretch av ben och höftIdag blev inriktningen huvudsakligen benspark (1500m) men även lite bröstsimsteknik. Jag jobbar vidare på att hitta den där perfekta arm och ben-tajmingen med ”delfinrörelsen” (det sk tok-jucket på svenska). Ska jag ställa upp och tävla i April så vill jag nog få simningen att fungera någorlunda, särskilt om jag ska simma 400 medley (min gamla paraddistans) där bröstsimmet var mitt hemliga vapen.
- You must be logged in to reply to this topic.
