- This topic is empty.
-
Posts
-
Vilken solig och härlig dag! Utnyttjades genom 1 km rask gång + 4km jogging + nedvarvning med 1 km gång.
FM: En sanslös promenad på 2timmar o 40 min, i blandad terräng. Den kändes…
Kväll:
Lutande hantelpress 14kg 15,11,13st
Militärpress stång bakom nacken (viktskivor 12,5kg) 3x12st
Seated row (nordic) 50kg 3x10st
Pec (technogym) 30kg 15st, 35kg 2x9st
Enhands cable drag nedifrån ut/upp 3,8kg 15st 4,2kg 2x12st
Lat (Freemotion) 8p 18st, 9p 15st, 10p 12st (Ny maskin jag aldrig prövat förr)
Cable drag m stång upp mot hakan. 30kg? 20st, 40kg 2x8stVerkar ha förbättrat mig litegrann på dom flesta övningarna.
En sammanfattnig av min träningsvecka:
Må – vila
Ti – Simning 3000m
On – 30 min kondis, Ben på gymmet
To – Gymmet, armar och axelrotatorer.
Fr – vila
Lö – Kondis / jogg (1h?)
Sö – FM: 2h 40m promenad EM: Gymmet bröst, rygg, axlar.Måndagen fick bli vilodag, Tisdag benstyrka.
Uppvärmning lite cykel.
Leg ext 41kg 14,13,12st
Leg curl (ligg) 27kg 12,12,11st
Crunch-maskin 30kg 3x12st
Marklyft 40kg 8st, 60kg 8st, 70kg 10,8,8st, 75kg 5st
Ryggresningar 15,12,12st
Benpress 95kg 12,12,15st
Stretch!Har kännt mig lite mossig i några dagar, så jag har vilat från träningen. Idag var det dags igen – styrka för armar / axlar / rotatorer:
Uppvärmning, lite cykel.
arm i ställning rotation upp: 2,2kg 25st, 2,6kg 20st, 3kg 15st
2,6kg Rotation ut-15st, in-20, ut-12, in-20, ut-12st.
Hantlar sidolyft 4kg-20st, 5kg 12,12st
Hantlar lyft framåt 4kg 3x12st
Militärpress (12,5kg+stång) stående framför huvud 13,11,11st
Biceps samma stång 12,12,10st
Triceps m rep (david) 25kg? 15st, 30kg 2x9st
”rear delt” Teka 15kg 20st, 20kg 2x12st (Ny övning)
Stretch!Det blev gymmet kväll – bröst och rygg.
Lite cykel som uppvärmning.
Breda Chins med motvikter, -25kg 12,10,10st
En-arms rodd (freemotion) 90-16st, 100-11,11st
Lower back (technogym) 30kg 20st, 35kg 2x15st
cc bröst-flyes, 15kg 20st, 17,5kg 2×9
bänkpress 30kg 20st, 35kg 2x8st (Hade hjälp)
70st situps
2x15st ”rump-lyft”Rodd 15min
Igår var det vilodag. Idag benstyrka!
5 min rodd som uppvärmning.
Leg curl 27kg 13,12,11st
Leg ext 40kg 14,12,12st
crunch(technogym) 30kg 15,11st 25kg 20st
Marklyft 60kg 8st, 70kg 3x7st (stressad, dåligt fokus)
Lower back(technogym) 35kg 3x15st
Benpress 95kg 15st, 105kg 2x10st
Stretch!
Rodd 15 min.Konditionsträning!
30 min cykel
10 min skid-maskin (stakning)
10 min trapp-maskin
10 min rodd.Stretching!
Uppvärmning, lite cykel + olika hantelövningar
Axelrotation 2,6kg: ut 20, in 20, ut 20, in 20, ut 20.
Sidolyft (cable) 3,4kg 20st, 3,8kg 2x15st
Armbåge i ställning, rot uppåt: 2,6kg 3x15st
Rear delt (teca) 20kg 15,12,12st
Militärpress (12,5kg+stång) 15,14,12st (Förbättring)
Biceps (samma stång) 14,12,12st (Förbättring)
Dips i maskin med motvikt: -25kg 18st, -20kg 2x10st (Stor förbättring)
Shrugs 10kg 3x12st (lätt)Igår var det ”vilodag” – var helt mörbultad efter arbetsdagens slut, så så var det med den vilan.
Idag återupptog jag simträningen igen. 3000m blev det varav 1300m var endast benspark. Töj å sträck å bubbelpool – mmm…
Idag bestämde jag mig för att sänka vikterna något till fördel för känslan/rörelsen.
Uppvärmning 5 min rodd + olika hantelövningar.
Sittande rodd (nordic) cable v-handtag: 10,20,30,40,45kg 10st på alla 50kg 3x11st
Breda chins med motvikt -40kg 10st, -30kg 3x12st.
cc ligg på rygg 5kg 8st, 10kg 5st, 12,5kg 3x10st
Enhandsrodd med rotation i ryggen (freemotion) vikt 70? 3x12st på varje
Ryggresningar 3x15st
Knäböj (prova på) 20kg 10st, 30kg 10st.
Marklyft 30kg 10st, 60kg 3x10st.
Dips m kroppsvikt (73), 2st – Tjohoo!
Chins m kroppsvikt, 1,5st – YES!
15 min cykel.Brukar vanligtvis vila från träning på Måndagar, men då jag vet att det blir mycket återhämtning mot slutet av veckan så blev det en liten motionsrunda.
1km gång + 1km jogg + 1gång + 1km jogg + 1km gång. (Tog ca 1 timme)Blev en liten motionsrunda igår också.
1km stavgång, 3km rask gång, 1 km stavgång.Nu blir det dock mycket vila, måste besiktiga bilen idag så man får köra lagligt igen. Under helgen sedan blir det nöje för hela slanten, pubrundor, god mat och shopping. Måndagar brukar jag ofta vara mossig pga skiftomställning, så Tisdag kanske det blir träning återigen.
Den där ”viloveckan” blev lite längre än vad jag hade tänkt mig, blev snarare 1,5 vecka. Igår kväll fick jag allvarliga myr-krypningar i brallan – hittade ett par ankelvikter, lade mig på golvet och körde benlyft a la Susanne Lanefeldt i 30 min. Kändes lite bättre efteråt. Nu på förmiddagen tog jag en promenad med stavar (1h 10min) – längtar till gymmet nu.
Äntligen fick man åka till gymmet igen – var 2 veckor sedan sist.
Uppvärmning rodd 5 min.
Kabelrodd (Nordic) v-handtag 10,20,30,40,45kg x 10st. 50kg 3x12st.
Enarmsrodd med rotation i ryggen (Freemotion) vikt 10,30,50 x 10st. 70 15st, 80 2x10st
Pulldowns (nordic) 15,25kg X 10st. 35kg 3x12st. (Fokus på utförande)
cc bröstflyes 7,5+12,5 x10st. 17,5kg 15,10,9st
Lutande hantelpress 5+8kg 10st. 12kg 20st, 14kg 11+F,11st.
Stående militärpress framför huvudet 2,5kg+stång 10st, 12,5kg+stång 15,12,11st.
Stretch-övningar (främst för händer / underarmar)Ett hårt och skönt pass. Är särskilt nöjd med 15 reps i cc. Tycker egentligen alla övningar kom över ”godkänt-gränsen”. Tror inte jag orkar skriva ut alla uppvärmnings-set hädanefter – det blir ju så grötigt. Vill snabbt kunna bläddra tillbaka och jämföra resultat.
- You must be logged in to reply to this topic.
