- This topic is empty.
-
Posts
-
Onsdag = Axlar, bröst, triceps!
Uppvärmning: Lite cykel + lätta hantelövningar
Utåt- och inåtrotationer axlar (3,4 resp 4,2kg) 3×15/20st
Sidolyft hantlar 8kg 3x10st
Framåtlutande sidolyft 6kg 3x10st
Militärpress (22,5kg + stång) 11,9,9st:up:
Bänkpress 40kg 6x10st (Obs: handleden)
Lutande hantelpress 17,5kg 8,5st
Dips (kv:71) 6,5stEtt OK betyg får dagens pass. Skönt att äntligen få göra någon förbättring på något, nu blev det militärpressarna som gick bäst. Sänkte vikten litegrann på bänken för att öva in rätt vinkel på handleden och jag tror att det gick ganska bra. Efter det fanns det dock inte så mycket kräm kvar i tanten…
Gober wrote:Bäverligan, kvinnofängelse. Jag ser möjligheter för en bra film. Fast den har nog redan gjorts, med liten budget direkt på dvd.Typiskt, där gick mina hollywooddrömmar i kras…
Fredag = Lätt benträning!
Uppvärmning: Lite cykel
Leg curl (Life fitness) 25kg 3x10st
Raka marklyft med hantlar 20kg 3x10st
Situps på boll (Raka och sneda) 3x40st
Ben press (Technogym) 70kg 3x10st
Vad press (Technogym) 20kg 10st, 25kg 10st, 30kg 10st
Leg ext (Technogym) 30kg 3x10st
Knäböj (22,5kg + stång) 5x10st
Balansplatta 3x2min
Stretch av höft/benJag valde mellan simning eller ben idag och valet föll på det senare. Kände mig rätt sliten i kroppen efter en lite tyngre arbetsvecka än vanligt. Förhoppningen är att jag istället är fräsch i armarna imorgon så jag kan riva av ett grymt simpass. Jag kör fortfarande med relativt lätta vikter, men jag utför allt långsammare/snyggare så det känns egentligen tyngre än tidigare. Det kändes faktiskt så pass bra i höften idag att jag kan tänka mig att öka vikterna lite nästa gång, vi får se…
Lördag = Simträning!
4×100 fritt (insim)
4×100 en av varje simsätt st:2min
100 löst
8×50 br-arm st:1,15
100 löst
8×75 (25 rygg + 25 ry-ben + 25 rygg)
6×100 ben (50 fj-ben + 50 fr-ben)
4×150 arm (50 skovla + 100 fr-arm)
4×25 frisim (12,5 max + 12,5 löst) st:30sek
200 avsim + Stretch av ben/höftDetta pass blev då 3500m långt och det tog ca 1h och 20min att genomföra. Kände mig riktigt peppad och sugen på att simma fort idag, men när jag väl låg i baljan så infann sig inte den rätta känslan. Är i alla fall rätt nöjd med att jag klarade 100 fjäril och höll mig flytande hela vägen:).
Söndag = Rygg, biceps!
Jag var enormt seg och trött idag och ville absolut inte jämföra mig med föregående gympass. För att komma runt detta problem så gjorde jag en massa andra övningar än dom vanliga och mot slutet av träningen kände jag mig ändå rätt nöjd med mina insatser.
Uppvärmning: 5min rodd, lätta hantelövningar, armhävningar.
Marklyft 60kg 10st, 80kg 6,5st 90kg 2+Fst 95kg 1st
Pull ups (kv:71) 5,5,4st
Enarmsrodd med rotation (Freemotion) 70 3x10st
Cablerodd (Nordic) 50kg 12st, 55kg 2x8st
Pulldowns med raka armar (Technogym) 20kg 3x10st
Rear delta flyes (Flex fitness) 36kg 3x10st
Biceps curl (David) 10kg 5,6,6st
Handledcurl + omv. (stång 10kg?) 10 / 10stAlltså, att sätta en målsättning på att klara 100kg i marklyft var ju ganska snällt, jag har ju inte direkt tränat hårt med lyften hittills i år. Det är egentligen bara att invänta rätt dag och göra det! Pulldowns med raka armar var en helt ny övning för mig, siktade mer på att känna vart den tog än att ta i.
Min träningsvecka då… så här såg den ut till sist:
Må: Vila
Ti: Simträning 1h 25min (3500m)
On: Axlar, bröst, triceps
To: Vila
Fr: Ben (Lätt)
Lö: Simträning 1h 20min (3500m)
Sö: Rygg, bicepsTisdag = Ben (Lätt)
Uppvärmning: 5min rodd
Knäböj 20kg 2x10st, 30kg 2x10st, 40kg 2x10st, 45kg 2x10st
Leg curl (Life fitness) 25kg 3x10st
Leg ext (Life fitness) 40kg 3x10st
Raka marklyft med hantlar 20kg 3x10st
Vadpress (Technogym) 25kg 10st, 27kg 10st, 30kg 10st
Leg press (Life fitness) 75kg 10st, 80kg 10st, 85kg 10st
Balansplatta 3x2min
Stretch av ben/höft!Onsdag = Simträning! (4300m, 1h och 30min)
200, 2×100, 4×50 frisim (insim)
100fj, 2x75ry, 3x50br, 4x25fr
100fr, 2x75fj, 3x50ry, 4x25br
100br, 2x75fr, 3x50fj, 4x25ry
100ry, 2x75br, 3x50fr, 4x25fj
20×50 ben (25fj + 25fr) st:1,15
300 avsim + Stretch av ben/höftÅhh, nu är man mör! Körde en tung medleyserie, dels för att det är omväxlande för kroppen och därmed mindre enformigt för axlarna, men framförallt ville jag testköra simmarformen. Jag ska vara med på en tävling om några veckor och måste därför bestämma mig vad tusan jag ska våga ställa upp på för grenar.
Torsdag = Axlar, bröst, triceps!
3 olika rot.kuff övningar 3×15-20st
Framåtlutande sidolyft 6kg 3x12st
Sidolyft 7kg 3x10st (Viktsänkning)
Militärpress (12,5kg + stång) 3x12st (Lätt)
Bänkpress 30kg 6x15st (Lätt)
Triceps pushdowns (Technogym) 25kg 12,9,8st
Bröstpress (Flex fitness) 55kg 3x8stVar ordentligt sliten/trött i axlarna efter gårdagens simning, så jag tog det ganska lungt idag och försökte att lyssna på kroppen. Tog det lite lungt med pressandet och fokuserade på tekniken istället, dipsen uteslöts denna gång.
Lördag = Skidor!
Soligt och grannt väder hade jag idag så gammskidorna åkte på, tror jag var ute i dryga timmen. Egentligen borde jag ha simmat men vad fasen, det får gå som det går på tävlingen. Motivationen är inte lika hög den här gången som i Augusti då jag tävlade sist, tävlingen blir nog mer som en rolig grej den här gången. Jag hoppas att jag får simma 400 medley (Var lite oklart med åldersklasserna där). Jag borde ju ta mig i mål men att kunna lägga upp loppet smart utan att få det sk pianot på ryggen blir den verkliga utmaningen.
Söndag = Rygg, biceps!
Uppvärmning: 5x1min rodd (Sista på 10:an och 283m) + lite lättare hantelövningar
Pull ups 6,6,5st:up:
Marklyft 60kg 10st, 80kg 7,6st, 90kg 3st:up:
Enarmsrodd med rotation (Freemotion) 70 15st, 80 2x10st:up:
Kabelrodd med v-handtag (Nordic) 55kg 3x10st:up:
Vertical row (Flex fitness) 82kg 8,8,7st
Rear delta flyes (Flex fitness) 36kg 3x10st
Ryggresningar 15st
Armcurl (David) 10kg 6,5,5stÄntligen! Jag har varit ruggigt less på halvmediokra pass där det känns som om man inte går framåt resultatmässigt. Jag körde väl inte exakt som det det gamla programmet, men det mesta är kvar…
waco3000 wrote:Söndag = Rygg, biceps!Uppvärmning: 5x1min rodd (Sista på 10:an och 283m) + lite lättare hantelövningar
Pull ups 6,6,5st:up:
Marklyft 60kg 10st, 80kg 7,6st, 90kg 3st:up:
Enarmsrodd med rotation (Freemotion) 70 15st, 80 2x10st:up:
Kabelrodd med v-handtag (Nordic) 55kg 3x10st:up:
Vertical row (Flex fitness) 82kg 8,8,7st
Rear delta flyes (Flex fitness) 36kg 3x10st
Ryggresningar 15st
Armcurl (David) 10kg 6,5,5stÄntligen! Jag har varit ruggigt less på halvmediokra pass där det känns som om man inte går framåt resultatmässigt. Jag körde väl inte exakt som det det gamla programmet, men det mesta är kvar…
Fyra tummen upp under ett och samma pass är bra! Nu är det bara jobba vidare utifrån de här fina resultaten.
Har inte tränat nu på några dagar då jag har haft lite känningar av förkylning med halsont, dessutom har mina gamla skruttiga simmaraxlar knorrat så vila och återhämtning har stått överst på min planering. En timmas promenad ute på havsisen har jag dock unnat mig denna soliga dag.
Sedan så fick jag en chock i morse då jag vägde in precis under 70 kg. Jag tog ju några mått vid nyår bara som en kul grej och för att ha något att jämföra med och se om det sker några förändringar. Ja, ja vet inte om jag mätte exakt likadant som förra gången men måtten var egentligen ganska exakt domsamma, möjligtvis har rumpan krympt med någon cm, på midjemåttet syntes det ingenting men måttet togs direkt efter lunchen. Jag går omkring med en känsla av att lillmagen har krympt alt att byxorna har växt. Vid nyår var vikten 73kg och senaste veckorna har jag legat på 71kg, inga dramatiska förändringar egentligen…
Lördag = Lättare benträning!
Knäböj 30kg 10st, 35kg 10st, 40kg 10st, 45kg 10st, 50kg 10st
Benpress (Life fitness) 85kg 3x10st
Leg ext (Life fitness) 40kg 3x10st
Leg curl (Life fitness) 25kg 3x10st
Raka marklyft med hantlar 18kg 3x10st
Vadpress (Technogym) 20kg 10st, 25kg 10st, 30kg 10st
Balansplatta 3x2minFörkylningen har inte släppt ordentligt riktigt ännu, men jag var bara tvungen att få röra på mig. Körde alla övningar i lungt och sakta mak och försökte fokusera på att göra allt med en bländande snygg teknik istället.
Söndag = Rygg, biceps!
Marklyft 60kg 3x10st (80%)
Pull ups 6,6,5st
Enarmsrodd med rotation (Freemotion) 70 15st, 80 2x10st
Kabelrodd 45kg 3x10st (80%)
Rear delta flyes (Flex fitness) 36kg 3x10st
Vertical row sup (Flex fitness) 62kg 3x10st (80%)
Arm curl (David) 10kg 7,6,6st
Handledscurl + omv (stång 10kg?) 2x10st + 2x10st
Ryggresningar 15stInget märkvärdigt med dagens insats, sänkte vikterna på några av övningarna. Ökade belastningen litegrann på handlederna, jobbigt med de omvända (ext.) men det känns ändå som att jag överlevde.
- You must be logged in to reply to this topic.
