- This topic is empty.
-
Posts
-
Igår benstyrka.
Uppvärmning lite cykel.
Legext (Startrac) 41kgx15st, 48kg 2x10st
Legcurl (Startrac) 27kgx15st, 35kg 2x7st
Marklyft 60kg 3x12st, 70kg 8st
Knäböj 40kg 3x10st
Benpress m benen ihop (Technogym) 100kg 12st. (tidsbrist)
Lite stretch.Ökade vikten på de 2 första övningarna. Mark o böj stadigt och kontrollerat – teknik!
Onsdag fick bli vilodag, Torsdag fick axlarna en omgång pisk.
Rodd 5 min.
Armhävningar på knä(sakta) 15st + sidolyft(långsamma) m hantlar 2kg 15st – detta 3 ggr.
utåt och inåt rotationer. 2,6kg 3x15st
Armbågen i ställning rotation upp 2,6kg 3x15st
Militärpress 17,5kg+stång 11,9,9st (viktökning)
Rear delt (Teca) 20kg 11st. Ändrat grepp 2x15st
cc Sidolyft 5kg 10,8,8st
Dips kv 2st
I dips-ställningen endast axlar, tryck upp kroppen, 15st.
Chins 2+1st.
I chins-ställningen endast axlar, dra upp kroppen, 10st.
Mage: 20 situps + 10 rumplyft: 3ggrDet blev en liten simtur idag: 2500m. Kändes bra från början av passet, men efter bara 20 min försvann orken. Största felet var nog att jag hade fuskat med maten.
Hade egentligen inte planerat att träna idag men blir man tillräckligt sur och grinig så måste man nästan göra något.
Gå 1km + jogg 1,5km + gå 1km + jogg 1,5km + gå 1km.
Man hinner fundera mycket när man är ute på motionsrundor. Tänkte bla på vilka framsteg jag har gjort med konditionen och styrkan jämfört med för drygt 2 år sedan. Då var jag en soffpotatis som var tvungen att sova efter en halvtimmes promenad. Kunde bara jobba halvtid pga inflammerade senfästen i händer / underarmar. Minns sjukgymnasten som tyckte att jag skulle börja med stavgång (vilket jag gjorde) – orkade bara gå 200m med stavar innan armarna strejkade.
Sedan så har man ju som bonus för den tid man har lagt ned, omskulpterat kroppen och gått ned i vikt, från 78 till 73kg. Detta är dock som sagt bara en bonuseffekt, det viktigaste är att jag mår mycket bättre och klarar av att jobba fullt ut.Den träning jag vanligtvis gör på Söndagar blev förskjuten till måndag istället pga syndigt leverne.
Uppvärmning 5 min rodd
Latsdrag (cybex) 8plx10st 7pl x15,14st
Vertical row (Startrac) 55kgx15st 61kgx10,10st
Enarmsrodd med rotation (Freemotion) 70?x15st 80?x10,9st
Biceps m hantlar 10kg 12,10,10st
Utåt och inåtrotation axlar 2,6kg 3x15st åt båda hållen.
Ryggresningar 3x12stUppvärmning: rodd 5 min
3 Set: Armhävningar på knä 15st + 15st sidolyft m hantlar(3,3,4kg) Mycket sakta
Militärpress 17,5kg+stång: 11,8,9st
”Chest Incline, technogym” 30kg 16st, 35kg 2x9st
Dips i maskin med motvikt -20kg: 3x12st
Triceps pushdowns (technogym) 20kg 12,10,10st
Stretch av händer / underarmar15 min cykel (nivå 10 – ca 80rpm)
Torsdag = benstyrka.
Började värma upp med lite cykel.
Knäböj 40kg 3x12st
Marklyft 70kg 10,10,7
Lower back (technogym) 35kg 3x15st
Leg curl 27kg 12,10,10st
Mage: 3 x (20 situps + 10 rumplyft)
Leg ext 41kg 3x10st
Lite stretch…Var inte riktigt fräsch i benen sedan gårdagens jogg. Orkade absolut inte med någon benpress som avslutning. Körde omvänd ordning jämfört med annars – man får ju passa på när det är en glugg i skivstångs-avdelningen.
Fredag = vilodag
Lördag = Simning. 3000m blev det totalt, varav 1000m var endast benspark.
Blev lite sprint på slutet, ca 37 sek på 50 fritt, ca 18 sek på 25m. Finns absolut inte något ”klipp” i simtagen, det tar 50m att veva igång armarna, och orken för längre distanser med hyfsad fart tar slut ungefär vid samma ställe. Nåja, man kan ju inte jämföra dagens tider med dom man gjorde när man var 20 och i toppform. Simningen är fantastisk träning för mina händer/underarmar, men har dock en gammal ”simmaraxel” som man är lite rädd ska börja spöka igen.
Uppvärmning: cykel 7min + blandade hantelövningar.
Rot.cuff: In (3kg) och ut (2,6kg) 3x15st på varje
Armbågen i ställning, rotation upp 2,6kg 3x15st
c.c flyes liggande på rygg 12,5kg 3x10st
cable rodd m v-handtag (nordic) 50kg 12,12,11+F.
Latsdrag (technogym) 45kg 3x10st
Bicepsmaskin (Life fitness) 32kg 3x10st
Lite stretch av händer/underarmar.Allt kändes tungt och bedrövligt jobbigt idag. Årets botten-napp!
Sammanfattning av träningsveckan.
Må: Rygg, biceps
Ti: Bröst, triceps, axlar + 15min cykel
On: 1km gå, 4km jogg, 1km gå
To: Ben, rygg, mage
Fr: Vila
Lö: Simning 3000m
Sö: Rygg, bicepsVila både Måndag och Tisdag. Egentligen borde jag ha kört bröst, triceps, axlar idag, men min grundplan går tydligen aldrig att följa(hade haft en slitig arbetsdag igår)
Det blev benstyrka istället.Uppvärmning; lite cykel
Marklyft 70kg 3x10st
(Alla maskiner nedan – technogym)
Lower back 25kg 3x15st (Lätt)
Vadpress 30kg 2x12st
Leg ext 40kg 3x8st
Vadpress 30kg 2x12st
Leg curl (sittande) 30kg 15st, 35kg 2x10st
Mage: 3 x (20 situps + 10 rumplyft)Min vänstra skinka började ömma efter marklyften(har känt av den tidigare under veckan)
så jag uteslöt knäböj / benpress. Tror inte det blir till något större besvär efter lite vila.Uppvärmning: 5min rodd
3 x (15st armhävningar på knä + 15st sidolyft med hantlar 3kg) Mkt sakta!
Militärpress 17,5kg + stång: 12,11,8st
Lutande hantelpress 14kg: 13,12,11st
cc Bröstflyes 20kg 6st, 17,5kg 8,7st
Dips i maskin med motvikt, -20kg 3x12st
Triceps pushdowns (technogym) 20kg 11,10,7st
Utåt-rotation axlar 2,6kg 3x15st
Inåt-rotation axlar 3kg 3x15st
- You must be logged in to reply to this topic.
