- This topic is empty.
-
Posts
-
Idag blev det konditionsträning, sammanlagt 1 timme.
30 min cykel (nivå 9) snitt 82 rpm.
15 min trapp-maskin
15 min rodd
Lite stretch!En sammanfattning av min träningsvecka kommer här:
Må: Vila
Ti: Vila
On: Benstyrka (rygg, mage)
To: Promenad 1h 20min
Fr: Axlar, bröst, triceps
Lö: Simning 2000m
Sö: Kondition 1hUppvärmning: lite cykel
Cable rodd (nordic) med v-handtag 50kg 14st, 55kg 8,7+F (Viktökning)
Latsdrag (technogym) 50kg 3x10st
Upper back (technogym) 35kg 15st, 40kg 2x10st
Ryggresningar 3x15st
Enarms rodd med rotation (Freemotion) 80? 3x10st
Chins kv 2,5st
Biceps hantlar 10kg 15st, 12kg 6, 5+F (Viktökning)
Utåtrotation axlar 2,6kg 3x15st
Inåtrotation axlar 3,4kg 3x15st
Lite stretch av händer / underarmarÄr riktigt nöjd med dagens träningspass, särskilt då förra rygg/biceps passet gick så fruktansvärt dåligt. Har blivit starkare på vissa övningar, ligger kvar på samma med andra.
Med jämna mellanrum testar jag hur många chins jag klarar: 2,5st är visserligen en liten förbättring, men PB är 15st (Fast då vägde man ju 10-15kg mindre)Tutt-träning!
Började med lite cykel som uppvärmning.
3 x (Armhävningar på knä 15st + Sidolyft med hantlar 4Kg 15st) Sakta!
Militärpress 17,5kg + stång 12,10,9st
Chest incline (technogym) 35kg 3x9st
Bänkpress 30kg 3x15st
cc bröstflyes 17,5kg 12,10,9st
Triceps m rep 3x10st
2,2kg 25st utåtrotationer i axlar
2,2kg 25st inåtrotationer i axlar
Stretch!Allt gick väl hyfsat fram till cablecross. Började ömma runt framsidan på axeln (diffust område). Senare i omklädningsrummet fick jag för mig att det var biceps som spökade – strålande smärta nästan från armhålan och ut mot biceps. Kändes särskilt när jag drog upp brallorna. Ska läsa på anatomin ikväll och se om jag blir något klokare.
Benstyrka!
Lite cykel som uppvärmning
Marklyft 60kg 3x10st
Leg ext 40kg 10st, 35kg 2x10st
Leg curl (sittande) 30kg 3x10st (Sakta)
Benpress 80kg 3x10st (Sakta)
Vadpress 25kg 3x10st
Lower back 30kg 3x15st
3 x (20 situps + 10 rumplyft)Körde inte på för fullt idag, med tanke på förra benpasset. Minst en platta mindre på varje övning och förbestämt antal reps. Allt kördes i technogyms maskiner.
Måste verkligen ta mig en funderare på hur jag ska lägga upp gymträningen. Jag går ju inte dit för att skada mig, tanken är ju att jag ska bli starkare så jag slipper sådant.
30 min motionscykel (random hill), nivå 9 ca 80 rpm.
Simning 2000m, varav 1500 var endast benspark. Tog ca 1 timme.Tog det extremt lungt med armarna, tog inte i alls. Armhålan känns bättre idag, men den är inte 100.
På förmiddagen gick jag en lång promenad, tog 1,5 timmar.
Kvällens träning blev lite av en repris från gårdagen.
30 min motionscykel (random hill), nivå 9 och 82 rpm (snittpuls 134)
3 x (20 situps + 10 rumplyft)
Simning 2000mn varav 1500 var endast benspark, resten ”popov-style”.Sammanfattning av min träningsvecka kommer här:
Må: Rygg och biceps
Tis: Vila
Ons: Axlar, bröst, triceps
To: Vila
Fre: Ben, mage, rygg
Lö: 30 min cykel, simning(ben)
Sö: 1,5 timmar promenad
30 min cykel, mage, simning(ben)Nu när våren äntligen är här måste man ju försöka få lite sol på näsan.
Det blev en långpromenad både igår och idag: 1,5h resp 1h o 20min.Onsdag = benstyrka.
Uppvärmning lite cykel.
Marklyft 60kg 3x10st
Leg ext 35kg 3x10st (alla maskinövningar = technogym)
Leg curl (sitt) 30kg 3x10st
Benpress 80kg 3x10st (sakta)
Knäböj 40kg 3x10st
Lower back 30kg 3x15st
3 x (20 situps + 10 rumplyft)Körde lite lätt och lagom. Minst en platta bort på varje övning och 3×10 även om man är inte är slut.
Torsdagens träning = simning 3000m.
1500m var endast benspark, resten ”popov-style” (lungt med armarna, mkt benspark)Nu har jag tagit ut en semestervecka, så det blir nog minimalt med uppdateringar här under den tiden.
Slut på semestern! Här kommer en sammanfattning av träningen som bedrevs under ledigheten.
Fredag = vilodag.
Lördag hann jag med en liten kvällspromenad på 40 min.
Söndagspromenad i 1h och 45 min.
Måndag: Fm = 1h promenad. Em = Ben, Rygg, mage(Lätt o Lagom)
Uppvärmning lite cykel
Leg ext (Nordic) 35kg 3x10st
Leg curl (Nordic) 25kg 3x10st
Knäböj 40kg 3x10st
Marklyft 60kg 3x10st
3 X (15 situps på ”anatomisk bänk” + 15 rygglyft)
Benpress (solid-body) 90kg 2x10st, 110kg 10st.Tisdag = 1h promenad
Onsdag simning 3000m, varav 2000m var endast benspark. Resten ”Popov-style”.
Torsdag: Cykeltur på 2,8mil – tog ungefär 2 timmar. Fikapaus hos mamma och sedan cykla hem resten – 8km.
Fredag: Ben, rygg, mage. Körde sista seten tyngre = normaltungt.
Leg ext (Nordic) 35kg 2x10st, 40kg 10st
Leg curl (Nordic) 25kg 2x10st, 27kg 10st
Marklyft 60kg 2x10st, 70kg 10st
3 X (20 situps och 10 rumplyft + 15 rygglyft)
Benpress (solid-body) 90kg 2x10st, 110kg 10st (Sakta)Lördag 7,4km promenad – tog ca 1h o 40 min. + kortare kvällspromenad på 40 min.
Söndag 1km stavgång + 4?km gång + 1km stavgång(kändes bra i armhålan). 1h 15min.
Under Tisdagen provade jag på rygg o biceps, för 1:a gången på 3 veckor. Körde på 50%av dom vikter jag kört på tidigare. Jag tyckte det kändes ok, plirade/små-ömmade lite i triceps på rodden, men det gick över ganska omgående.
Uppvärmning 5min lätt rodd.
Utåtrotation 1,8kg 3x15st
Inåtrotation 2,2kg 3x15st
Cablerodd V-handtag (Nordic) 25kg 3x10st
Latsdrag (technogym) 25kg 3x10st
Upper back (technogym) 20kg 3x10st
Bicepsmaskin (Life fitness) 15kg 3x10st30min cykel, random hill 82rpm. Började på nivå 9, men efter 15 min var jag tvungen att sänka till nivå 7.
Torsdag: Ben, rygg, mage!
5 min lätt rodd som uppvärmning.
Leg ext (flex fitness) 41kg 2x10st, 48kg 10st
Leg curl (flex fitness) 27kg 2x10st, 35kg 6st
Marklyft 70kg 3x10st, 80kg 4st, 90kg 1st.
3 x (20situps + 10 rumplyft)
Lower back (technogym) 35kg 3x15st
Benpress (Life fitness) 105kg 3x10st
Lite stretch!Kul att testa lite vikter på marklyft. Orkade inte hålla kvar stången på 80kg, och 90kg kändes det som om jag tappade rygghållningen lite grann.
Mindre kul däremot är att jag kan ha retat upp bröstmuskeln igen, inte pga av att jag slarvat och varit oförsiktig, utan bara pga att jag har jobbat och gjort det jag ska.
- You must be logged in to reply to this topic.
