- This topic is empty.
-
Posts
-
Onsdag = ännu mera simning.
3200m blev det totalt varav 600m var benspark. Körde med paddlar för första gången på15år, vilket gick bra. Passet bestod av ganska mycket korta distanser med hög fart. Tidtagning på slutet (från pall): 25rygg 18,7sek och 25fritt 15,8sek. Inget vidare resultat, var dock totalt urkrämad och avliden redan innan… Mycket sträck och töj efteråt.Torsdag : Underkropp
5min rodd
Knäböj 40kg 3x10st (Övning)
Marklyft 60kg 10st, 70kg 2x10st
Leg ext (Life fitness) 40kg 10st, 47kg 2x7st
Leg curl (Life fitness) 32kg 15st, 39kg 2x10st
3 x (20 situps + 30sek plankan)
Lower back (Technogym) 40kg 3x10st
3 x (15 benlyft + 10 rumplyft)
Benpress (Technogym) 90kg 3x10stDet blev ett konditionspass idag. Först 30 min cykel (Random hill, nivå 7), snitt 83 rpm. Pulsen låg på 110 på de låga staplarna och 150 på dom högsta. Därefter simmade jag (3×500) 1500m benspark, vilket det också tog ca 30min.
Söndag = Överkropp
Utåt och inåtrotationer axlar (2,6 resp 3kg) 3x15st
Cablerodd (nordic) 50kg 3x10st
Latsdrag (Technogym) 45kg 3x10st
3 X (10 armhävningar på knä + 10 sidolyft med hantlar 5kg) Sakta!
Upper back (Technogym) 40kg 3x10st
Militärpress (stång + 12,5kg) 3x10st
Dips i maskin med motvikt -30kg 3x10st
Chest incline (Technogym) 22,5kg 3x10stKörde med lite kortare vila än vanligt, passet tog då 1h 20min. Vågar fortfarande inte köra mer än ca 75% av de normala vikterna på bröstövningarna. Jag är tveksam dels pga att muskeln faktiskt blir lite irriterad ibland, dessutom vill jag inte riskera något bakslag inför tävlingen i augusti.
Här kommer en sammanfattning av min träningsvecka.
Må: Vila
Ti: 3500m simning
On: 3200m simning
To: Underkropp
Fr: 3000m simning
Lö: 30min cykel + 30min benspark (sim)
Sö: ÖverkroppVeckan började med en motionsrunda på 1h och 5min.
Gå 1km + ca 6km jogg + gå 1km. Halva jogg-rundan var efter en skogsstig, resten efter vägen.Jag hade inte tänkt träna idag, men kroppen ville annorlunda. Det blev en liten joggingtur med styrkeinslag, tog ca 1 timma och såg ut såhär:
Gå 10min + jogg 20min + 40 utfallssteg + jogg 20min + 40 utfallssteg + gå 10min.
Styrketest: klarade 15 armhävningar med näsan till golvet (Mycket vilja, ful teknik)Söndag = överkropp
Utåt och inåtrotation axlar: 2,6 resp 3kg 3x15st
Cablerodd med V-handtag (nordic) 50kg 3x10st
Latsdrag (technogym) 45kg 3x10st
Upper back (technogym) 40kg 3x10st
Rygglyft 3x15st
3 x (10armhävningar på knä + 10 sidolyft med 5kg hantlar) Sakta!
Militärpress (stång + 12,5kg) 3x10st
Dips i maskin med motvikt -30kg 3x10st
Chest incline (technogym) 25kg 3x10stSimning / benspark 3 x 500m. Tog ca 30min.
Kände mig lite mossig på Måndagen och hoppade därför över träningen.
Idag Tisdag körde jag lite underkropp och därefter lugnare simning med fokus på armarna.5min rodd
Knäböj 40kg 3x10st
Marklyft 70kg 3x10st (rakare ben/mera rygglyft än annars)
Benspark (Flex fitness) 48kg 3x8st
Leg curl (Flex fitness) 35kg 6st, 27kg 2x10st
3 x (30sek plankan + 20 situps + 10 rumplyft)2000m simning, varav 500m arm.
Idag blev det ett träningspass med simklubben. Det var riktigt jobbigt då man är lite av tävlingsmänniska och inte vill visa sig från sin sämsta sida. Jag vet inte hur långt jag simmade totalt, men det tog 1h och 15min. Mycket korta distanser med tuff fart och sprint, tex 4×50 fritt (35sek) start 1min. Tog tid på några 25:or på slutet:
25fjäril 16,3sek – Ok!
25rygg 17,5sek – Ok!
25bröst 20,?sek – Uselt! Inget klipp i benen och dålig rytm.
25fritt 14,6sek – Från pall, hyfsad tid.Torsdag = Överkropp
5min rodd, uppvärmning
High row (Hammerstrength) 25kg/arm 3x10st
Chins i maskin med motvikt, kv-25kg 3x10st
Sidolyft med hantlar 6kg 3x8st
Militärpress (Stång + 17,5kg) 10,10,9+F
Bänkpress (Stång + 12,5kg) 3x15st
Chest press (Hammerstrength) 12,5kg/arm 3x10st
”Simdrag” (Freemotion) 10ibs 50st, 20ibs 2x10stPå Fredagen blev det ett lättare konditionspass: Gå 10min + 40min jogg + gå 10min.
Idag Lördag = Simning 3400m. Började med 10x100m snabbare varje gång (sista 1.15). Därefter lite bröstsim: ben, teknikövningar och lite tidtagning: 50m ca 44sek (Sådär). Sedan lite benspark och fjärilsim, avslutade med tuffare armsimning.
- You must be logged in to reply to this topic.
