- This topic is empty.
-
Posts
-
Söndag = Överkropp!
Utåt och inåtrotationer axlar (2,6 resp 3kg) 3x15st
Cablerodd (Nordic) 50kg 3x10st
Latsdrag (Technogym) 45kg 12st, 50kg 2x7st
Upper back (Technogym) 40kg 3x10st
Ryggresningar 3x15st
3 X (10 långsamma armhävningar på knä + sidolyft med hantlar 6kg 10st)
Militärpress (stång + 17,5kg) 10,9,8+F
Dips i maskin med motvikt -25kg 3x10st
Chest incline (Technogym) 25kg 3x10stSimmade med simklubben idag. Fick fokusera på bröstsimmet med flera olika teknikövningar och tidtagning på slutet. Tror tiderna på bägge 25:orna från pall blev runt 18,5 sek. Kändes inte särskilt bra – fel tajming mellan armar och ben, dessutom saknades snabbheten/klippet. Detta gör att jag tänker ta en vilodag imorgon, och hoppas att jag kan återfinna den rätta känslan i simtagen på Onsdag.
Hade laddat med en vilodag på Tisdagen, för att vara lite piggare i kroppen idag då jag skulle träna med simklubben. Jag åkte direkt från jobbet, och var då på plats alldeles för tidigt. Vad gör man då – jo man ”förtränar” före simträningen så man inte är för pigg.
15min rodd (Nivå 5, 3110m) + 15min cykel (random hill, nivå 9 och 81rpm)
3 x (30sek plankan + 20 situps + 10 rumplyft)Simning 1h och 20 min (Inkl vilotid). Fokuserade återigen mycket på bröstsimmet, och lyckades periodvis faktiskt få till en hyfsad teknik. Prövade återigen att ta tid på 25m på slutet: 18,4sek – ingen höjdartid (för trött), men det syntes och kändes bättre än i sist.
Var iväg till simhallen idag också, trots värkande axlar och ”benkniparmuskler”. Körde sammanlagt 3500m varav 800m var benspark och 1200m endast armsimning. Passet i sin helhet tog ca 1h 20min.
Gå 10min + 40 utfallssteg + jogga 20min + 40 utfall + jogga 20min + 40 utfall + gå 10min
En trevlig träningsserie, förutom misstaget att inte räkna med myggattacken min råkar ut för då man prompt måste kvällsträna på skogsvägar.
Imorgon börjar semestern på riktigt (nu är ju bara helgen före) vilket innebär att jag har förflyttat mig söderut och därmed bytt träningsställe. Idag Söndag blev det överkropp!
3 X (20 situps, 10 rumplyft, 30sek plankan, 15 ryggresningar)
Latsdrag 9pl 8st, 8pl 2x12st (minns inte riktigt)
Cable rodd 9pl 3x10st
Marklyft 70kg 9,9,8st
Sidolyft hantlar 6kg 3x9st
Militärpress i maskin 4pl 3x9st
Bänkpress 25kg 2x10st, 27,5kg 2x10st
cc bröstflyes 2pl 3x10stUnder Måndagen simmade jag 3200m. Den här bassängen var 50m lång, vilket är bra då jag ska tävla i en sådan bassäng i Augusti.
Igår Tisdag blev det en joggingtur på förmiddagen. Gå ca 5min + jogga 8,6km + gå 5min. Allt som allt tog det 1h och 5min. Det var lite jobbigare än vanligt då det är så kuperat, längsta backen var 1,5km. På kvällen gick jag en lång promenad i lungt tempo (8,7km) vilket tog 2 timmar.
Onsdag = Simträning! Passet blev 3000m långt och tog ca 1 timme. Körde mest frisim, 10x200m med 20sek vila. Sedan fjäril/bröst 4x(3x50m: 2 teknikövning och 1 ”halv-snabb”). Avslutade med några 50:or fritt: spurta 25m, resten löst.
Torsdag = Överkropp!
Pulldowns (Nordic) 40kg 20st, 45kg 2x10st (Minns inte riktigt)
cc liggande på rygg, 2pl 3x12st
Cable rodd, 9pl 3x10st
Militärpress i maskin 4pl 3x9st
Sidolyft med hantlar 6kg 3x10st
Bänkpress 27,5kg 3x10st
cc Bröstflyes 2pl 3x10st
cc Triceps pushdowns 8pl 12st, 9pl 7st, 6st+FKände mig hängig efter all sol och värme idag, så jag trodde inte att det skulle gå såhär pass bra på gymmet. Har förbättrat mig lite på sidolyften varje gång nu, bröst kör jag inte för fullt, ryggövningarna händer det inte något dramatiskt med – ligger ungefär på samma hela tiden och jag får vara nöjd med det.
Som bonuseffekt hade jag prescis innan semestern vägt in mig under 70kg (tjohoo!), vägde ca 73 i våras. Förändringen som är gjord är att jag nu tränar betydligt mer kondition än tidigare.Simträning idag, 3000m. Jag fick vara helt ensam på motionsbanorna, då vädret inte var det soligaste. Skönt att slippa extraplask och vågor, bara blunda och kör. Körde lite mera bröstsimsövningar och benspark, då benen har fått vila 2 dagar efter jogg- och promenad-träningen i tisdags. Var å andra sidan bra nog slut i överkroppen i stället sedan igår.
Lördagkväll = löpning!
Gå 5min + 40 utfallssteg + springa 6km + 40 utfallssteg + gå 5min. Tog ca 50min totalt.
Söndag = Simning i Ö-vik (25m bassäng) 3300m varav 500m var benspark. Körde en del bröstsimsteknik och mycket sprint av olika simsätt. Passet tog 1h och 15min.
På kvällen blev det en långpromenad. Den blev betydligt mycket längre än vad jag hade planerat från början, då jag skulle upp på en bergstopp och kika på utsikten. Råkade dock följa fel spår så jag traskade efter en längre vandringsled istället. Enligt GPS blev sträckan 9,4km och jag höll på i 2h och 30min. Undrar hur det här kommer att kännas imorgon?
Måndag = Överkropp!
Sidolyft med hantlar 6kg 15st, 7kg 2x7st
Militärpress i maskin 4pl 3x10st
Pulldowns (Nordic) 40kg 3x12st
Cablerodd 9pl 3x10st
3 x (15 ryggresningar + 30sek plankan + 20 situps + 10 rumplyft)
Bänkpress 30kg 3x10st
cc Triceps pushdowns 9pl 3x9st
Biceps med hantlar 10kg 15st, 12kg 2x7stOmkastad ordning på övningarna idag, tog bort en bröstövning men körde biceps istället, vilket var ett tag sedan. Jag verkar inte ha tappat styrka i armarna, måste ”bläddra” tillbaka och kolla. Egentligen gick hela passet bra, för jag känner mig ganska sliten i överkroppen. Detta för att det har blivit mycket simning senaste tiden, så jag blir nog tvungen att skjuta på överkropps/simträning någon extra dag innan den återupptas.
På Onsdag är det 2 veckor till tävlingsdags så jag har planer på att göra en formtoppning. Är inte helt säker på upplägget ännu, men simningen måste jag naturligtvis hålla vid liv, däremot så kommer inte jogging eller styrketräning att prioriteras på samma sätt för att vara helt uteslutet sista veckan.Idag blev det ett joggingpass, total träningstid 1h och 10min.
Gå 200m + spring/jogg 10,4km + gå 200m. Därefter stretch!
Jag är helnöjd bara över att jag klarade av att jogga över milen, då jag ändå inte var riktigt fräsch i benen sedan tidigare träningsrundor.
- You must be logged in to reply to this topic.
