- This topic is empty.
-
Posts
-
Cardio.
Löpband 50min, 4st joggings intervaller, resten gång i högt tempo
Cykel 10min
Crosstrainer 15min högt tempo.
Efter en grillad hamburgare med smältost, dressing ketchup, 2dl mjölk, omega3, proteindrink. Sista målet för dagen.
Har nu haft 4dagars vila från styrketräning, och 3 helt från gymmet. Har dock hållt igång hyffsat bra med promenader, men har ätit lite mer än vanligt. Njutit qf grillat och glass i stora lass, dock har jag ju rört på mig lite mer än normalt och i princip skippat mjölken så det är inget jag oroar mig för.
Förmodligen sista veckan nu med strikt deffande, sedan kommer det bli att äta precis vad som faller mig för smaken och njuta av sommaren, fast ska försöka hålla igång med promenader och gym så mycket som det går så vikten förhoppningsvis stannar på densamma.
I helgen blev det krogen nykter, nära det blev att dricka + massa skräpmat men i sista minuten bestämde jag mig för att köra istället. Är väl ingen jättehit att vara nykter på krogen direkt, saknar verkligen att festa. Snart ett år sedan…
Imorgon är det back at the gym iaf. Kommer gå på känn vad jag känner mig fräsch i, funderar på att leta upp något crazy benpass från någon av de alla journaler som finns här, har läst ett par som känns ruggiga, kanske ett sådant som behövs
passet:
gång 10min högt tempo innan passet på bandet för att få upp puls.
Överkropp, låg volym, tungt:
Bänkpress
Uppvärmning
10 / 70kg
10 / 75kg
3 / 85kg8 / 90kg mycket bra kontakt, kan mycket väl vara PB.
8 / 92.5kg här blev det lite sämre kontakt, nära inte få upp sista. Garanterat PB iaf.Axelmaskin 2 work sets, gristungt 4-6reps.
Hantelpressar för axlar, strikt utförda:
8 / 28.5kg
10 / 28.5kgPullups
2 / KV+20kg, började hänga längst ner i botten läget. Tungt.
Chins
3 / KV+20kg, här började jag dock inte som i förra. Utan hoppade upp första.
Dips strikta
KV / 14 gjorde ont i nyckelbandet.
Magmaskin fria vikter tyngsta möjliga man får sätta på, 100kg
4-6reps på 3set, gristungt.
Benlyft 2set, 15reps ungefär i superset med förra magmaskinen. Förjävligt tungt.
T-bar friviktsmaskin första gången jag provade, 10reps på 2*25kgs kakor.
Sedan crosstrainer, lungt tempo, 10min.
Sedan avslutade jag med lutande bänkpress för att köra slut brösten, körde intensivt och vilade 30sek mellan varje set. Sänkte vikten med 10kg varje gång.
6 / 90kg
8 / 80kg
8 / 70kg
7 / 60kg.Hem, dusch, EAA och snart väntar mat. Rage, CEE och koffein och pitepalt innan passet. Tokbra pass, förmodligen det bästa under dietens gång.
cardio & lite ben och underarmar.
22min gångband väldigt högt tempo, gång. 2km på 18minuter.
Däremellan benpress, 2set på 200kg, kändes inte alls bra, stannade på 6reps.
Sedan underarmscurls.
Cykel högt tempo 12minuter, gjorde ett konditionstest. Fattade inte resultatet dock, fick att jag hade 00% kondition ellern åt stod det
Sedan lite benspark med bra kontakt.
sedan crosstrainer en kvart högt tempo.
Svettades ut ca 2kg under passet.
gång 31minuter på band, hyffsat tempo. -300kcal ungefär. Anm. Smärtade i underbenet vid högre tempo, redan efter ca 10minuter. Nära gå av vid 23minuter men då kom en snygg tjej och ställde sig på bandet brevid, vips så fick man kraft att powerwalka ~8min till utan någon känning
Sedan lite triceps, 3set triceps maskin tungt, 2set pushdowns 10-15reppare tungt men bra kontakt.
Mat före, EAA, en tallrik fil, ett glas lättmjölk, efter 3paltar, 2glas lättmjölk, kvällsmål 3 90g hamburgare men bara 2st bröd, avtorkat flott och ingen dressing, 4dl lättmjölk, omega3 och mutlivitamin/mineral.
Spikat nu, far på fjäll/norge resa nu på Lördag. Målet var ju att väga 79.x det misslyckades jag dock radikalt med. Vågen har stått stilla på ~85kg väldigt länge nu, dock är jag nästan säker på att jag håller på 1-4kg överflödigt vatten som jag inte borde. Blir nog en liten chock för kroppen närmsta 2veckorna, då det kommer bli en hel del gång i skogsterräng, mycket aktiva dagar, och mest bara fisk att äta. Förhoppningsvis blir det en liten nystart igen för resan mot 79.x och mitt slutmål. Kommer hålla igång med armhävningar, skogsträning (hugga träd, lyfta stockar), simning, rodd, chins/pullsups vid redskap för det samt allt vad fantasin kan komma på.
Blir ett sista failure pass med axel/bröst/rygg träning fredag. Sedan blir det nog en hel del mat efter det. Sedan återkommer jag med före/efter bilder från tiden med denna journal, och utvärdering av uppsatta mål, om strax över 2veckor.
idag har det blivit en tallrik kräm+lättmjölk till frukost, sedan har det varit stranden till och från i ca 4-6timmar. Badat och solat, träffat folk m.m. Årets varmaste dag helt klart, inte ett moln på hela dagen, hoppas att jag inte har bränt mig, rejält mycket brunare har jag iaf blivit. Första gången någonsin jag varit utan tröja flera timmar på en strand med massa folk utan att skämmas, känns jävligt bra faktiskt. Detta var inte fallet när jag startade journalen kan jag säga
helt sjukt så varmt badvattnet var med, kändes som man var utomlands typ.Hem blev det en stor portion tacopaj med funlight till. Ska och köra ett sist cardiopass nu om 30min innan det bär sig av, för måste ge vaderna iaf 1dags vila innan färden, annars kommer det gå åt skogen. Imorgon blir det som sagt sista gympasset på 2veckor, riktigt jävla tungt ska det bli ser fram emot det :up:
Då var man tillbaka från fjällen/norge. Blev inget gympass dagen innan som tänkt – stället var stängt konstigt nog. Har blivit först en väldigt aktiv vecka i fjällen med massor av fisk och en del godis/chips/fika som jag blivit bjuden på. Sedan norge och lite mer inaktivt 5dagar med mest fiske, där blev det att njuta lite mer av semstern så blev en hel del kakor,fika,hamburgare,godis, läsk, väldigt kaloririk norsk mjölk etc. Har hållt igång med framförallt smala armhävningar varannan dag och ibland med massvis vikt på ryggen. I fjällen, men framför allt Norge improviserade jag och gjorde väldigt tunga lyft med större stenar ändå tills jag var helt slut, ganska ofta. Det kändes verkligen i musklerna när man var klar, bra mycket mer än efter ett gympass. Bla provade jag lyfta en större sten med armarna framförallt biceps över huvudet i såpass långsam rörelse att det tog ca 20sek att få upp – det var nog det jobbigaste jag någonsin gjort och jag har fortfarande träningsvärk i biceps nu 3dagar senare.
Vikten hemma, 85.4kg, har alltså gått upp 4hekto. Nu tror jag faktiskt att det kan vara lite mer, såpass onyttig jag varit, kanske tappat lite muskler i framför allt benen och ökat lite i fett, men helt klart värt det och så tror jag kroppen mår bra av att få lite mer mat en period efter en lång deff. Ner till 79kg börjar när jag kommer hem (är hos kusinen nu) om ett par dagar, sedan ett kort uppehåll under Piteå Dansar och Ler nästa vecka där det kommer bli alkohol, för att sedan in på spåret igen. Sedan när jag nått 79kg stänger jag min dagbok, för läsning på min väg på -25kg, kanske startar en ny träningsjournal ifall styrkan på gymmet är i hyffsat skick om ungefär en månad. Har tagit massor med bilder nu i fjällen, lägger upp de när jag kommer hem.
Varit hemma ett par dagar nu, inte haft så mycket tid att uppdatera här dock. Han med 2pass i älvsbyn med kusinen, 1 bröst+triceps+biceps pass och ett axel,rygg och mag pass samt så var jag ”coach” åt kusinen på hans benpass där jag verkligen köttade ut det sista ur honom.
Styrkan i tuttarna satt kvar iaf, 3x95kg åkte upp efter lite uppvärmning i bänken, och 8x85kg. Lite mindre än normalt men styrkan är tillbaka nästa pass är jag säker på, ätit så pass bra efter de här passen. Marklyft som jag trodde jag skulle ökat i efter stenträningen åkte jag tyvärr på en nit i, 2x140kg sedan var det stopp. Drog upp 1 på 150kg precis innan vi for med, det var riktigt tungt. Axlarna tränade jag på 28.5kg hantlarna och styrkan var precis som förut. Biceps var starkast och där gjorde jag PB i pullups på 10reps med 10kg bälte på mig.
Hemma har det hunnit bli ett pass – kondition och ben. Gick i snabbt tempo i 60minuter för att sedan kötta sönder benen i djupa benpressar, körde pyramid på 3xRM,8xRM,20xRM , styrkan var ca 10kg sämre än förut, men det kan mycket väl ha varit för att benen blev lite trötta av gången. Vikten dalar mellan allt från 83-85.4kg. På lördag är sista dagen innan jag tar tag i deffen på allvar igen, för att nå 79kg, sedan blir det att leva som jag gör nu resten av året, sikta på en max 5-6kg viktuppgång max. Idag har det blivit EAA, omega3, 1 hamburgare, 2panpizzor, en stor skinkmacka, 5dl mjölk men då har jag också gått ungefär 2mil och jobbat på tivoli i 6timmar så kan nog räkna denna + gårdagen som underskottsdagar.
Liten uppdatering, varit sjuk i ett par dagar, inte hunnit med något gym sedan senaste ben passet. Idag var första gången jag inte kände mig allt för krasslig, så gav mig ut på en morgon cykeltur in till stan, runt där och en liten omväg hem i strålande sol. Ca 2mil sammanlagt, med 2st väldigt långa uppförsbackar bla, väldigt skönt och flåset och benen kändes kanon fast jag har lite av förkylningen kvar i kroppen. Blev en riktigt skräpdag igår; en glass, 2gigantiska portioner kycklingwook, 15 tunna kakor, en liter lättmjölk, 4liter vatten, 20st köttbullar med ketchup, 95g tonfisk och nudlar det tillsammans med en helt inaktiv dag pga förkylningen var i mycket värre skick än idag. Blev dock förvånad då vågen visade 83kg morgonvikt idag, det utan att ha gått på toa efter all mat igår. Räknar med att deffen ska vara helt klar om exakt en månad. 4-6kg till ska bort.
uppdatering..
Haft ett par dåliga dagar nu, främst matmässigt, pga främmande 4dagar i rad och föräldrar som bakar pajer efter pajer, fika, glass etc. Kan väl säga att sötsuget vaknat till ordentligt efter att ha legat i dvala nästan 10månader, så har blivit 4 riktigt grisiga dagar nu känns det som, och vikten stod igår på gymmet på 84kg. Iaf sett till att träna hårt under dessa dagar, och legat högt på proteinet. Så ser fram emot ett fint gympass imorgon, med förhoppningsvis ett par pb.
Men är inte första gången under dietens gång jag har kört lite jojo i perioder.. och det har fungerat bra. Fortsätter öka på gymmet, och i det långa loppet tappar jag väldigt mycket fett och det känns som jag behåller alla muskler / tom ökar lite grann när jag kör såhär. Senaste veckan har jag fått höra av 2st kompisar, min mor och släktingar att de tycker jag blivit väldigt mycket smalare jämfört för ett år sedan, vilket alltid är kul att höra, fastänn man känner sig riktigt fet när man grisat sig flera dagar och är svullen så det smäller om det. Så tänker inte ge upp nu, nästan i slutmålet för fortsätter jag såhär är det inte många månader innan jag är tillbaka på startvikten. Har egentligen inget tidsmål, eller viktmål, utan fortsätter såhär tills jag känner mig nöjd och vill börja träna mer seriöst. Det är ju verkligen inte den snabbaste viktnedgången, men resultatet långsiktigt är jag riktigt nöjd över.
Från och med idag är det slut med jojot, och tänker byta ut allt fika/glass som jag nästan alltid känner ett begär efter när jag tittar på tv, mot cola light. Kommer ersätta mjölken med fun light. Mindre portioner och mer rörelse. Det är ju så simpelt när man väl kommer igång.
Radikaal wrote:Det är ju så simpelt när man väl kommer igång.Ja verkligen! Har också levt i en jojoperiod nu med en helvetes massa kilon som baksmälla^^ Men på måndag smäller det igen!
Qustaph wrote:Ja verkligen! Har också levt i en jojoperiod nu med en helvetes massa kilon som baksmälla^^ Men på måndag smäller det igen!Precis. Men jag tror nog det kan vara bra ibland, jag har iaf fått tillbaka motivationen till 100% nu att köra igen efter ett par fyllor, periodvis väldigt mycket småätande, mindre seriös träning etc.
Tänker inte räkna kalorier slaviskt, utan som jag skrev hålla det simpelt, 3 portioner per dag utan överdrifter, 3liter vatten per dag, tuggummi/cola light/fun light/ när jag ser film/serier istället för fika, 3-4g omega3 per dag. Jag har ändå lärt mig hålla rätt bra koll på kalorierna, så under 2000kcal kommer jag absolut hålla mig om det inte nu blir någon riktigt aktiv dag. De dagarna jag kan ha full koll på kalorierna kommer jag lägga mig på 1500-1700kcal beroende på om jag tränar eller inte, vilket blir ganska exakt -1000kcal underskott, enligt egen erfarenhet och som backades upp av något fiffigt energiberäknar program här på forumet.
Försöka cykla utomhus så mycket som möjligt, fortsätta träna styrke minst 3gånger i veckan. En stunds lugn cardio varje styrke före/efter passet.
Ska skriva ner all mat och rörelse ett par veckor nu, så jag ser när jag fuskar etc. Idag är första dagen, och det har inte blivit så aktivt, kanske 45min ute på gården och lekt med en hund som varit här, annars inte så mycket.
Mat idag: EAA+1 banan+1 glas mjölk, 2 tallrikar kycklingwook, 4g omega3, 1 halvt glas lättmjölk, 2liter vatten då sötsuget kickat in, vilket hitills har fungerat kanon. Ett par ägg och en proteindrink innan läggdags.
Som jag lovade mig själv förra inlägget, ska jag nu skriva ner all aktivitet och allt jag äter per dag.
Aktivitet: Cykling utomhus.
Tänkte ta tid, men tidtagaruret stod på 0 när jag kom tillbaka. Och jag som var helt säker på att jag startade den…
Vet iaf längden; 9km exakt. Högt tempo, skulle tippa att det tog max 20min.
Fortfarande inte ätit något sen jag sist redovisade : inte hungrig men var väldigt nära lite fika slank ner när farsan hade ställt fram pga vi har främmande IGEN (3st olika på 4-5dagar.) Men jag lyckades slänga bort det, vilket var väldigt svårt, lär väl vara så de första dagarna igen antar jag. Sista målet för dagen vet jag inte vad det blir, äggen var visst slut.
Imorgon kommer bli en väldigt för mig aktiv dag, cykelcardio på morgonen, styrketräning och ett par timmar på en stor mässa här i piteå (nolia mässan), blir nog att försöka lägga mig på runt 2000kcal då.
Blev ingen cykeltur som det var tänkt… försov mig, och for direkt till mässan. Vandrade omkring i 2timmar, vilket resulterade i en plånbok 620kr tunnare, och ett fiskespö + drag etc rikare. Sedan ÖB där det blev 4liter cola light, och tuggummi att ha som tilltugg nu under deffen.
Beställt ett tillskott med, Thermospeed Extreme från olimp. Mest för att orka med alla cardio pass som skall komma, blir intressant om den sticker ut någonting energimässigt jämfört med annat jag provat tidigare. Billig var den, och har hört gott om den.
Nyss hemkommen från ett gympass med, gick väldigt bra. Kikade på en instruktionsvideo med Milos Sarcev som inspirerade mycket. Axlar och mage blev det, och lite rygg:
Hantelpress stående & sittande, 3set på vardera:
18.5kg / 12 / 12 / 12, strikta, långsamma upp och ner, stretch, etc. Perfekt utförda.
stående: 21.5kg / 8 / 8 / 8 strikta, långsamma upp och ner, stretch etc. Perfekt utförda här också.
Axelmaskin: 2set till failure på runt 10e reppen, samma princip som ovan.
Axelmaskin2: Ungefär samma.Miltärpress, stående framför nacken:
40kg / 12 / 12 / 12, väldigt långsamma och strikta.
45 / 10 / 10, väldigt långsamma och strikta.Magmaskin, 4 riktigt tunga set, 80-90kg frivikt
Benlyft 2set 15repsMaskin för korsrygg (orkade inte med marklyft idag, var fullt med folk där, skitlåg på energi, gymmet stängde etc.)
2set, 60kg
Latsdrag bakom nacke
2set, 60kg/12 kontakt
Sittande rodd: 10 / 70kg långsamma
Intag EAA
Gångband högt tempo i 10minuter; – 130kcal.
Sista axelövning till failure, 18,5kg hantlarna nånstans runt 10reps, helt slut i axlarna. Strikta och långsamma.
Bra pass. Hög intensitet, andfådd hela tiden. Kontakten var underbar. Helt klart ett träningssätt som passar mig. Hoppas på en skön träningsvärk imorgon.
Maten:
2 små tallrikar kycklingwook, 1 glas lättmjölk till vardera.
Post workout mat, som jag ska äta nu blir en panpizza (420kcal, 20g protein), 1 glas lättmjölk och en proteindrink.
Var yr många gånger under passet, vilket är ett tecken på låg energi. Känns kanon att vara igång igen, inget mer fuskande nu i iaf 2månader, blir spännade att se resultatet.
Träning idag med.
Frukost: EAA, 15min senare 2 ägg, 1 glas lättmjölk, var riktigt hungrig, speciellt när jag försökte somna under natten.
Crosstrainer 10min uppvärmning
Bröst, biceps;
Bänkpress med 100% kontakt från att ha sett Milos Sarcev’s video om bröstträning .. riktigt skönt. Långsamma upp och ner och väldigt strikta, man kände verkligen att typ bara bröstet jobbade. Mycket tyngre än när man kör vanligt dock, var tvungen använda mycket lägre vikter för efter ett par reps blev det väldigt tungt. Ingen passare heller så vågade inte köra fullt ut till failure.
11/70kg
10/80kg
10/75kg
12/65kg
16/65kgStående hantelcurl
10/18,5kg
10/18,5kg
18/13.5kgRepcurls
runt 15reps/60kg
10/75kg
10/75kgPUMP!
Bröstmaskin, frivikt, samma princip som bänkpressen långsamma och strikta:
3/90kg här var det för tungt att köra strikt högre reps, det låga energi intaget gjorde sig påmind här tror jag.
7/80kg
13/70kgPecdec stora varianten,bra stretch
10/80kg
Pullups
14reps/KV
Armhävningar med 10kg på trapsen:
12reps
12repsMat efter: 7-8kubbar, en liter lättmjölk, 4g omega3. Ja, hade ingen mat hemma, 1 timme innan middag och jag var så jävla hungrig så det slank ner. Men jag ser inte det som fuskande, utan helt enkelt som middagen. Räknade ut kcal på kubbarna, och tillsammans med mjölken blev det 1050kcal och 42g protein… och var helt tömd på kolhydrater så var nog ine så farligt. Sedan några timmar senare 3 fläskbitar, 2korvar och lite makaroner (inte alls mycket på tallriken)… varit rätt aktiv dag förutom träningen med, varit och fiskat någon timme med där det blev en hel del promenerande för att hitta en bra fiskeplats :p så det totala dagsintaget blir trots allt annat än optimalt protein/näringsintag ett underskott, inte för att det spelar så stor roll men är aldrig kul med stilla dagar när man är så motiverad att köra.
- You must be logged in to reply to this topic.
