- This topic is empty.
-
Posts
-
Japp binder vätska och skit jävligt snabbt, formen kan variera så mycket det är svårt att veta om det går framåt eller inte ibland. Känner mig ibland fet Måndag, sedan riktigt bra form för att vara mig Onsdag.
Back to lite basics igen nu då jag slirat snart en månad med underskottsdagar följt av någon konstig dag ibland, så vikten har gått ner väldigt långsamt, men styrkan har ökat riktigt bra. Tisdag morgonar vid invaknande ska jag väga mig och mäta mage,biceps,lår och bröst.
Ska börja skriva ner dagens intag här i dagboken igen, början idag.
Dagens mat:
Intaget: 2limpor, 1 burk makrill i tomatsås, 28g vassle, 3hårdbröd med kaviar, 3dl mellanmjölk, 3g omega3, 2g CLA, 28g Whey80
Kvar: 1 burk tonfisk i vatten ca 120g fin tonfisk, fördelat på 2 hårdbröd. 250g kesella.
Kcal 1300, 129g protein 39.6%, 1.5xKV.
Lågdag pga vaknade kl 13, har ej tränat och bara varit hemma och gått omkring lite spontant ibland, cyklat 10min på cykeln lågintensivt.
Imorgon är det underkropp! Ben, stjärt och vader. Kanske lite mage med.
Promenad idag till konsum och hämtade lite godis från GV.
Även tränat ben, gick inget vidare. Inga pbn faktiskt, kanske pga lite energi i kroppen. Stannade på 120kg i knäböj idag och efter 4-5reps fanns ingen kraft kvar. Körde ett par set, sedan några set på max i benpressen tills jag var slut, detsamma i bensparkarna.
Äter lite mer idag, men ändå ett underskott siktar jag på. 1800-1900kcal ca – imorgon blir det överkropp igen och då kommer jag äta ca 2300kcal. Ska försöka trycka upp rekord i bänken imorgon har jag tänkt.
Maten idag:
Frukost: 500kcal (mackor,makrill,proteindrink)
EAA före träning
Nu: Fryspizza (600kcal) + ”test påse” wheyfx med 1.5dl mellanmjölk (180kcal)Senare får vi se vad det blir.
Mer specifikt:
Maten idag:
2limpor, 1g CLA, 1 burk makrill i tomatsås, proteindrink ::480kcal::39g P:: 27g K:: 20g F::
EAA
Efter träning:
Fryspizza + whey fx i 1.5dl mellanmjölk 1g CLA ::687kcal::49g P::
EAA+bcaa
Kvällsmål:
3 hårdbröd med smör och ost, 1g cla, 4dl mellanmjölk, vassleprotein ::588kcal::44g P:::
+1-2 liter vatten, 3200iu vitamin D, 2x Opti-men, 2x kalcium&magnesium tabletter och 30mg zink innan läggdags.
Totalt idag: 1755kcal, 132g protein (+15-20g från EAA/bcaa). Vaknade kl 13, gått en 30min promenad, tränat ben annars bara varit hemma. Beräknad förbrukning 2200kcal enligt mifflon energibehov formel. Uppskattningsvis 500kcal underskott. Inte varit hungrig idag, och när jag inte ens var hungrig för en halvtimme sedan när jag endast ätit 1167kcal börjar man fundera om man förbränt på tok för lite vad man tror, fått i sig för mycket mat eller vad som är fel. Men förhoppningsvis släpper några gram fett idag också.
Snabbt disco pss med noll energi i kroppen. Var tänkt hela överkroppen men så blev det ej.
Bänkpress:
Div uppvärmning på 60-80kg
6x105kg PB
0x117.5kg PB försök, inte ens nära
0x117.5kg
2x105kgFörsta settet tog nog energin slut på. Perfekt kontakt i tuttarna och det stramade åt som helvete, men efter det settet.. ja är bara att kolla själva. Det är fortfarande stramt i tuttarna, aldrig fått sån bra kontakt.
Frivändningar:
10x55kg
5x60kg strikta PB – dock aldrig kört riktigt till max i denna övning så tror jag hade klarat det för en vecka sedan också.
20x45kgStående militärpress:
12x45kg
10x50kg
3x60kg Tyngsta jag kört, sista reppen fuskade jag lite.That’s it for today; Mage, biceps någon gång soon.
Efteråt: Pizza, oxfile,beasås,räkor. Gott. Behövligt. Men ändå onödigt. Innan + efter träning EAA fx. Frukosten bestod av ca 450kcal 3-4timmar före gymmet och det märktes som fan.
Energi intaget idag: Runt 1200-1500kcal(egen uppskattning: 1350kcal,130-150g protein(kan ej veta exakt då jag inte vet exakta mängden kyckling jag åt i sista målet förutom att det var mindre än 222g (slängde en liten bit, och gav katten några små bitar + att middagen blev en portion köttfärsgryta som känns väldigt kalorisnål men jag vet ej) en rätt inaktiv dag där jag åter igen vaknade relativt sent. Sover som fan när jag tar 30mg zink innan läggdags och drömmarna känns grymmare än de brukar och dem flesta kommer jag dessutom ihåg hela dagen efteråt.
Men måste fixa till dygnsrytm lite bättre.Spelade även 1 ½ timme innebandy, lite intensivare än vad jag är van i igårkväll. Knappast opti bara 4-5timmar efter ett styrkepass men efter pizzan ville jag röra mig, svettades ut många liter den korta tiden vill jag lova. Skulle tro balansen blev runt plus minus noll igår, åt en 400kcal måltid efter bandy, så totalt 950kcal+Oxfilepizza, en rätt aktiv dag. Idag däremot bör jag ligga på runt 500-1000 minus kcal. Var trevligt att vakna upp idag, formen dagen efter jag ätit en pizza är mycket bättre än normalt.
Körde lite halvdan träning innan frukosten som knappast kan räknas som träning, men bättre än inget känns det som. Hantelcurls med 11-13kg, 25-30reps, gav hyffsad pump. Explosiva knäböj med kroppsvikt också, sedan EAA och ett tag senare kyckling och potatis.
Imorgon blir det cardio eller styrketräning beroende om det blir lite drinkar i helgen eller inte, känns inte motiverande lägga ett tungt benpass tex dagen innan en fylla.
Dagen har blivit lite påskinspirerad.
Vaknade: kl 12 aldrig varit så trött, men ett steg framåt iaf. Gav mig ut på en timmes promenad före frukost. +22grader i solen säger det mesta.
Inte tränat något.
Stoppat i mig:
2limpor,makrillburk,proteindrink,4.5dl mellanmjölk,EAA,3g CLA,omega3,50g chips,200g lösviktsgodis,170g kycklingfile, 4 hårdbröd med kaviar + 37g kesella & 11g doublepro för att inte hamna allt för lågt på proteinet.
Som vanligt opti-men, samt några kapslar omega3
Har vägt det mesta idag. Förutom en liten del chips och godis som jag dock räknat i överkant på min beräkning, så bör vara hyffsat rätt.
minst 1900kcal max2200kcal , 2050 är vad jag tror. Underskott på 100-500kcal troligtvis enligt mifflon & harris formeln och en aktivitetsfaktor på 1.3. Samt möjligen lite för lågt på proteinet, 109g + 20g EAA. Hoppas musklerna inte misstycker.
Ibland är det svårt att deffa, speciellt i familjehögtider och när man kommer hem och ska ta sig två burkar kesella och får syn på en nybakad blåbärspaj och vaniljsås som är det absolut godaste jag vet. Öppnade frysen för att komma på andra tankar och där står ett paket carte dour glass.
Hade dock enbart ätit ca 1100kcal vid denna tidpunkt så det var svårt att motivera mig själv med att jag borde äta kesellan istället.
[img=http://img12.imageshack.us/img12/158/dsc00253ex.jpg]+lite aminosyror, 2-3 små laxbitar. Så inte många gram protein i den måltiden inte, men det får vara.
Godaste jag ätit i år, utan tvekan!
Imorgon blir det bandy / 2 timmars promenad. Kanske träning på kvällen, troligtvis inte dock.
Nu blir det köra på hårt några kilo till. Jag tror att jag skulle kunna vara ner på lägre fett % nu än när jag vägde 75kg för 2 år sedan som minst. Jag vägde 83kg idag, men då har jag ätit rätt mycket kolhydrater, mycket vatten + kreatin laddar så förmodigen ligger det 5kg vätska i mig. Börjar iaf se bättre och bättre ut, även om jag är betydligt mer ostrikt än jag egentligen vill vara.
+nästan 1dl doublepro + en liten portion till av det där +50g chips.
Gott.
Lär ha kolhydrater i kroppen för att kunna springa riktigt hårt om det blir bandy imorgon iaf, annars tror jag nog att jag far och kör crosstrainer en timme tufft, eller tränar ett hårt helkroppspass.
Enda ätardagen i april, från och med imorgon är det strikt igen, och kommer max ha 2-3 överskotts dagar denna månaden (max 500kcal) och de kommer jag lägga efter träningspassen jag känner har gått extra bra eller om jag känner mig dålig någon dag.
Kommer hålla igen ordentligt imorgon (ej m jag styrketränar dock)+ hyffsad aktivitet! Förväntar mig att jag förbrukar minst 3000kcal, tänkte i banorna att jag kunde ta en lågdag imorgon och bara äta 800-1200kcal för att kompensera denna dag men det skulle ju innebära ett dygnsunderskott på typ 2000kcal, känns lite väl tufft för musklerna att hantera. Tror jag lägger mig på 1300-1500kcal.
2timmar och 40min morgonpromenad blev det då bandyn uteblev. Kanonväder ute och trevligt sällskap så det var härligt.
Tog 12g aminorush efteråt, fortfarande inte ätit något efter det, snart blir det någonting. Försöker hålla igen idag.
Imorgon blir det nog att rivstarta veckan med ett helkroppspass.
Idag har jag tränat. Konstigt pass eftersom många saker var upptagna som jag ville köra, hade inte obegränsat med tid och hade ingen passare till bänken.
Så blev lite andra övningar än jag är van vid. Styrkan fanns där dock. Fetstil är som vanligt PB – hade ätit 500kcal 2timmar före och EAA-XX direkt innan passet.
Bröstpress, maskin:
6x120kg
6x120kg
2x140kgHantelpress bröst (så länge sen jag körde detta att jag inte fick till kontakten, därav de låga vikterna):
10×28.5kg
15×28.5kgChins
11x KV på 82.5kg kroppsvikt
7x KV 1minut senare.Militärpress
6x50kg
6x55kg sista 2 repsen var dock inte fina.
4x60kgVariant av pushpress, och frivändningar:
7x55kg
6x60kgSittande rodd: Några lätta set
Mage: 1-2set, inget märkvärdigt
En axelmaskin som tar bra (ej fria vikter), 120kg (lite tyngre än jag brukar köra), runt 4-7reps orkade jag.
Strikta Latsdrag:
10x70kg
8x70kgDrag med V grepp mot brösten (rygg biceps övning)
10x75kg
10x80kg
6-8x85kgSäkert någon mer. Ostrukturerade övningar, mest för att komma igång i kroppen igen. Imorgon eller på Onsdag blir det Ben tillsammans med ländrygg biceps och kanske mage.
Idag är hungern bortblåst.
Har suttit och räknat nu.
Åt den vanliga frukosten (443 kcal och mätt länge), sedan 2timmar utan mat, sedan EAA, träna.
Sedan hem och äta fläskfile&kyckling grillade, 170gram. Plus 80gram klyftpotatis, massa grönsaker och 20g bea sås. Sedan EAA efter någon timme, och nu nyss 200gram fläskfile&kyckling, 30g bea sås och massa sallad.
KCAL: 443+410+220+150=1223kcal. 110g protein + 20g EAA. Känns inte bra ligga såhär lågt en träningsdag. Lägger till ett stort glas mjölk med lite light saft från willys, en smaksensation över dess like.
Men vaknade sent (13) kan ha lite med saken att göra.
Gårdagen blev förövrigt bra. -1000kcal underskott fick jag det till, vilket gör upp för ätermåltiden med massa blåbärspaj och glass med råge. Vikten har börjat röra sig neråt nu sen jag började äta kreatin och dricka mycket vatten, snart kanske jag får en bättre fingervisning var jag ligger. Själv rätt säker jag ligger vid typ 75kg om jag skulle skita i kreatin och kolhydrater en vecka.
Idag stekte mor plättar. Så något kaloriunderskott kan jag inte räkna med. Utöver plättarna med hallonsylt och lite korv (blev en hel del ) så åt jag även lite lösviktsgodis, min vanliga frukost på strax under 500kcal samt en proteindrink i mjölk på kvällen.
Rört mig lite mer än vanligt dock. Tror det blev totalt 11 plättar med hallonsylt samt 5-6 falukorv bitar, och flera glas mellanmjölk. Extremt mycket kalorier i den måltiden med andra ord! Skulle inte förvåna mig om det låg på uppmot 2000kcal
Bra med lite kolhydrater i kroppen för morgondagens pass iaf, ben och biceps blir det nog.
Idag har jag tränat kondition. Länge sedan sist, men kommer börja försöka köra regelbundet nu då det är så smidigt att kunna dra av några hundra kcal på relativ kort tid istället för att minska på maten + bra känslan efteråt. Förhoppningsvis börjar det här ta fart ordentligt nu. Om jag nu förlorar ett halvt kilo muskelmassa till sommaren genom att köra mycket konditionsträning må så vara, om det hjälper till ta bort flera kilo fett. Men jag hoppas självklart jag kan undvika förlora några stackars muskler.
Körde totalt 40min, varav 30min var intervaller, 10min lågtempo som uppvärmning. Körde på en stepmaskin samt 10min rodd. Över 400kcal totalt enligt mätarna, tror uppmot 500.
Ätit lite mer än vanligt (bla post workout meal på 3 hamburgare och ett par hårdmackor med massa dressing, 1600kcal gick det kalaset på
– skönt dock man vant sig vid 1-3måltider per dag ed antingen 1 jätte stor eller 2 rätt så stora portioner.)2140kcal hitills med kesella som ska ätas snart. Dock bör jag ha förbrukat minst 2500kcal idag eftersom jag varit relativt aktiv + gick hem efter gymmet.
Dagens kcalintag: ca 2300.
Enbart en 30min promenad före frukost som riktig aktivitet, annars lite halv aktiv hemma, försökt att inte sitta stilla mer än en 50-60minuter isträck utan att röra ig lite.
Förmodligen runt energibalans / lågt överskott eller underskott, tar jag igen imorgon. Skönt som fan att äta i princip hela dagsintaget i en måltid nästan (förutom frukost 500kcal, och kesella 150kcal).
Läst en del om vätskeretention på Grandmaster’s blogg och alla ”sympomen” stämmer ju in klockrent på mig. Står still på 82-83kg trots garanterat minst ett par tusen kcal underskott per vecka, förmodligen 5-6000 vissa veckor men inte fan rör sig vågen och på sistone har formen varit rätt dålig också. Ska testa hans tips senare, en dag med massor av kolhydrater efter ett riktigt tömmande styrketräningspass, försöka äta saltfritt etc.
- You must be logged in to reply to this topic.
