mitt försök till bättre fysik

[Anonym anvandare]

Så har de börjat…nu e det dags att börja komma i form igen, även om jag aldrig varit på tävling eller har det målet dvs inget märkvärdigt för många här kanske;-)

Förutsättningar:
Kille 33år , 189cm , 102 kg

Kalla mått från idag mätta med ett myotape:
Biceps 40cm
Vader 41cm
Lår 61cm
Bröst/rygg 116cm (mätt i höjd med bröstvårtorna)
Midja 96cm (mätt i navelhöjd)

Som ni ser är det inget speciellt men en bra början hoppas jag

Tränat mycket på gymmet mellan 18-26år.Har de senaste åren inte tränat så mycket men hållit kost och annat i relativt bra skick så har inte förfallit groteskt mycket kroppsligt ännu

Så nu är det således dags att komma igång igen. Har väldigt konstiga arbetstider vilket gör gymmet en besvärlig plats att hinna med, men har löst det på följande sätt.
Hemma har jag byggt upp ett eget gym där jag har en riktig dragmaskin (trissa uppe och nere)med 100kgs mag, har en smithmaskin, har en Panatta hacklift samt att jag har ställbar bänk,benspark/curl, bicepsbräda, stång , hantlar ,div draghandtag samt en crosstrainer. Detta för mig innebär att jag kan köra det allra mesta precis som på gymmet ( utan fancy specialmaskiner dock).

Kommer att försöka hålla denna tråd vid liv och genom det sporra mig själv yttreligare till att göra de framsteg jag har tänkt. Har en Fat Track caliper hemma och skall mäta mig under tiden och se vad som faktiskt fungerar och inte samt få en kurva på fettprocenten med. Siffror kommer inom kort.

Bilder? Ja kanske om jag får modet att skämma ut mig här med en före bild så*hehehe*

Dagens pass kommer att läggas in senare.

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Gårdagens pass blev följande:

1set uppvärmning breda latsdrag
3set breda latsdrag rak stång

3 set sittande rodd i maskin

3 set enhandsrodd hantel på bänk

2 set latsdrag smalt grepp ( roddhandtag)

3 set bicepscurl över bräda med stång

3 set sittande hantelcurl

2 set avslutande bicepscurl med stång i dragmaskin 20reppare= bra bränn!

[Anonym anvandare]

dagens övningar:
45min rask gång i skogen i morse

Gympass:
15 min på crosstrainern för uppvärmning samt några väldigt lätta benspark

3 set knäböj

3 set liggande lår curl

3 set hacklift

3 set benspark

5 set ”tunga” vadpressar i hackliften

[Anonym anvandare]

ska jobba nattskift inatt så det blir inget större pass idag pga tidsbrist( kör 12 timmars pass 3 dagar i rad och har nog svårt att hinna med sömnen pga restid till och från jobb) men startar dagen med en 45-50min rask promenad ute i skogen innan frukost. Tycker det är skönare att gå i skogen samt att det känns som om det tar mer på kroppen än att gå på vanlig ”väg”.Vet ej om det finns något belägg för det men det känns så och placeboeffekten får väl vara pluset i det hela då om inget annat *Skratt*

jaja..en riktigt snabb och krkävande promenix blir det i alla fall innan fruokost som sagt denna dag.

[Anonym anvandare]

Vad har du för märkligt jobb då?
med tanke på tiderna menar jag…. ?

Skiftgång?

Allt går ju om man vill

Själv har jag nästan precis kickat igång igen,
och med lite planering och flexibilitet kan jag
jobba 6skift & gymma ändå.
Men du verka iaf ha vettiga grejer hemma då du
kör de flesta basic övningarna….
så de kan säkert funka ändå…!!
Själv hade jag aldrig haft diciplin och typ gå ner i
källarn o träna, hade nog bara tänkt
”det é så nära så ja kan göra de om en stund… typ, senare…..”

Så de é bra kämpat i min bok om du håller i detta framöver!

Gärna lite bilder :happy:

…..samt Personbästa i diverse övningar är alltid
intressant. Likaså vad du kör viktmässigt numera…. osv.

Lycka till mannen ! Kul att du kommit igång igen !

/Stoffe

[Anonym anvandare]

största problemet är långa pass ( 13 timmar) vilket gör att det blir tight som fan med att båda träna och sova+ restid mellan passen, men jag löste det som sagt med att fixa mitt eget ställe att träna på

Disciplinen är lättare för min del men jag antar att alla funkar olika.

Viktuppgifter för träningen kommer och även bilder, även om det inte är mycket att se i dagsläget men men

Tack för de uppmuntrande orden med!

[Anonym anvandare]

Dagens övningar: morgonpromenad innan frukost 45minuter

Gympass: Rygg axlar

Ok …skratta inte ut mig nu, jag gör så gott JAG kan, men nu kommer det viktuppgifter med i träningen! Har som sagt inte tränat på ca fem år och nu precis börjat igen så styrkan e lååååångt ifrån vad den en gång var men jag hoppas ta mig tillbaka relativt snabbt i alla fall..vi får se. Så…here it goes:

Dagens pass:
1set uppvärmning smala lats 30x25kg
12x50kg
10x65kg
10x65kg

lats brett handtag
10x50kg
10x50kg
10x50kg

sittande rodd
12x50kg
12x60kg
10x60kg

hantelpress sittande
12x15kgs hantlar
10x20kgs
9x20kgs

drag mot hakan nerifrån i dragmaskin med smalt roddhandtag
12x30kg
12x30kg
12x30kg

baksida axlar
drag i maskin(står böjd framåt och drar ”sidledes för baksida”)
12x5kg
12x5kg
11x5kg

Alla dragövningar görs i en AVANCIA dragmaskin med trissa uppe och nere.Den har några år på nacken så den går småtrögt ibland(smörjt så gott det går) men vikterna ovan är vad jag kör på just denna maskin i alla fall och dert är också min referens framöver.Kör vääääldigt strikt i allt jag gör och kastar inte vikter eller sliter upp dem…vill bana in rätt rörelse innan jag går på tyngre träning och färre reps.

Så…nu får vi se vad framtiden har att visa och om jag ökar i vikterna eller ej.Hoppas ni står ut med en dagbok från en amatör i min klass med även om den inte är något extra Det är dock min sporre att verkligen göra mitt bästa!

EDIT: Ser nu att jag inte lade in benpasset från i förrgår eller bröstapsset igår. Skall skärpa till mig och få in alla pass hädanefter!!

[Anonym anvandare]

benpass

uppvärmning crosstrainer

1 set uppvärmning benböj lätt

benböj:
12x60kg
12x70kg
12x75kg
10x75kg

benspark:
15x30kg
12x40kg
12x40kg

lårcurl:
12x20kg
12x20kg
12x20kg

Ja jag vet jag är svag i benen men jag gör så gott jag kan
Som med det andra inlägget…jag kör lite lättare nu med fler reps tills jag kommit in i rörelserna ordentligt och kan lasta på mer vikter utan att offra utförandet.Måste också starta upp träningen lite lättare i början så man inte skadar sig det första man gör..vill komma igång ordentligt och då får man lära sig att krypa innan man kan gå! 😥

[Anonym anvandare]

45 minuters gång i skogen innan frukost även idag

blev ett bicepspass idag bara för att justera till passindelningen:
1 set uppvärmning stång 30x30kg

bicepscurl med hantlar sittande, superstrikta!
20x15kgs hantlar
15×17,5kg
15×17,5kg

Enhands curl över bräda,handtaget kopplat till nedre trissa på dragmaskin, ingen vila utan bara bytte hand allt eftersom jag inte orkade mer.Går inte att fuska här heller, endast hjälpa till med andra handen då man tar slut och kör ett par extra reps.
12x10kg
10x10kg
10x10kg

Efter detta hade jag sådan dvla pump så jag fick inte ihop armarna*skratt*

[Anonym anvandare]

fortdätter med mina promenader, 45 minuter före frukost även idag ute i skogen. Gick lite trögt idag då jag var trött men väl ute så fick jag upp tempot och ångade på som vanligt.

Bröst/triceps pass senare på dagen:
bänk uppv. 1 set.Sedan:
15x60kg
10x75kg
10x75kg

snedbänk:
10x65kg
10x60kg
9x60kg

pullover
15x20kgs hantel
12x25kg
12x25kg
11x25kg
supersetade pullover med strikta högreps kryssdrag för bröst a’ 10kg/sida

triceps pushdowns smalt vinklat handtag:
12x30kg
10x40kg
8x40kg
8x40kg

triceps med rep ovan huvud med ryggen mot dragmaskinen:
15x20kg
12x20kg
12x20kg

Heeeeeeeeeeeelt slut efter det. Allt som allt tog passet 55 minuter ca så det är rätt bra tempo mellan övningarna vilket jag trivs bättre med.
Skall köra 12-15 reppare i en månad till ungefär och sedan försöka gå över på lite tyngre vikter med färre reps och se vad som händer. VIll som sagt börja i rätt ände utan skador och bana in rätt rörelsemönster först. Hopaps det blir rätt i slutänden i alla fall

[Anonym anvandare]

snabbt intensivt ryggpass pga flygresa i morgon bitti..måste hinna packa och sova:

1set uppvärmning breda lats
sedan:
10x55kg
15x60kg
8x70kg

sittande rodd:
10x60kg
12x60kg
12x60kg

smala lats m roddhandtag:
10x60kg
11x60kg
10x60kg

Ruskig pump och tryck idag, kanske pga av det snabba tempot mellan övningarna.Kände mig stark i breda latsdraget och oven i rodden även om det inte ser så ut p siffrorna kanske….men det kändes ruskigt bra i alla fall. Jag jobbar vidare mot högre vikter och mera massa ;-)Skall även in med stående rodd nästa gång och se hur det känns för ryggen…har provat lite och det kändes bra men inte tränat fullt ut ännu.

[Anonym anvandare]

ben idag:

crosstrainer för uppvärmning
1 set lätta benböj
benböj:
15x75kg
15x75kg
15x75kg

framsida benspark:
16x40kg
13x40kg
11x40kg

baksida lårcurl:
15x25kg
13x30kg
13x30kg

stretching efter det.

Ökade på vikterna från föra gången men ändå fler reps så det kändes bra.Nu är det bara att fortsätta på samma väg tills man e tillbaka på gamla vikter igen

[Anonym anvandare]

morgonpromenad 45minuter i skog som vanligt innan frukost.

bröst triceps idag:

bänk (sned)
15x70kg
15x70kg
12x70kg

pullover med hantel
18x20kg
15x25kg
15x25kg
12x25kg

drag i maskin uppifrån en sida i taget:
12x15kg
10x15kg
10x15kg

triceps
pulldowns smalt grepp superstrikt
12x35kg
12x35kg
10x35kg

pulldowns med rep superstrikt
12x15kg
8x15kg
8x15kg
brände som eld i triceps då jag körde denna övning!

hantellyft bakom nacken för triceps
glömde siffrorna här men körde tre set lätt

[Anonym anvandare]

gjorde ett pass igår med rygg/biceps/axlar var det tänkt men efter ryggen så mådde jag inte så bra, snoret rann och halsen tjockade igen. Flunsa på väg kanske , så jag bröt passet där. Kändes inte så bra under passet heller så…troligen var något inte rätt i kroppen,

Blev enkelt så här:

Breda lats
15x60kg
12x70kg
8x70kg

Smal sittande rodd

15x60kg
13x60kg
12x60kg

Stående hantelrodd:
15x25kg
12x25kg
12x25kg

Här mådde jag inte bra som sagt så jag lade ner passet.

[Author]

Posts