MR.Marcher

[Anonym anvandare]

BRÖST & TRICEPS[/b]

BÄNKPRESS 60KG*15/ 100KG*10/ 120KG*4/ 125KG*2/ 130KG*1 DROPP 120KG*3/ 100KG*12
INCLINE BÄNKPRESS 60KG*15/ 80KG*12,12/ 60KG*23,25

Fråga mig inte vad som hände men jag drog iväg 23 reps sen gjorde johan 24 & då var jag tvungen att slå han & gjorde 25 men fick ge mig då han gjorde 26 på sista 👿

FLYES PLANA 20kg*12/ 30kg*8,8 dropp 16kg*max
CABLE FLYES STÅENDE 4 SET PUMPA UR DET SISTA

FRENCHPRESS RAK STÅNG 4 SET 40KG 10-12 REPS
PUSHDOWNS 4 SET 40KG 10-12 REPS
SMAL BÄNK MASKIN 1 SET 60KG*12

Här fick jag bryta på grund av huvudvärk & yrsel
Tänkt att köra rygg imorrn men vi får se hur det blir med det kanske e dax att vila en vecka nu :what:

[Anonym anvandare]

UPPDATERING

SJUK[/b]

Vila hela veckan nu så får vi se hur jag mår i helgen.

[Anonym anvandare]

ARMAR & VADER[/b]

SUPERET

PUSHDOWNS & EXTENSION HANTEL
30KG*12,12,12____13,5KG*10,10,10

SUPERSET

OMVÄNDA PUSHDOWNS & EXTENSIONS REP
30KG*15,15,15___30KG*10,10,10

SMALBÄNK 50KG*15,15/ 80KG*12,12,12
DIPS 12,12,10,8

HAMMERCURLS 13,5KG*12/ 18,5KG*10/ 25KG*8/ 30KG*6
BICEPCURL RAK STÅNG 50KG*10,10/ 60KG*6,6,6
BAMSECURL 4 SET 25KG 10-12 REPS

LIGG.VADPRESS 2 SET UPPVÄRMINING 300KG*10,10,10
VADPRESS MASKIN 4 SET 150KG 15 REPS
STÅ.VADPRESS 3 SET 90KG* MAX

Skönt att komma igång igen efter man vart sjuk, började med armar bara för att se om jag verkligen var ok.
Ska spela innebandy cup med jobbet på söndag så rygg & ben kommer jag hoppa denna vecka.
Imorrn blir det axlar om allt går som jag vill.

[Anonym anvandare]

AXLAR & MAGE[/b]

BAK.AXLAR I CC 4 SET 12-15 REPS 10KG
BAK.AXLAR LIGGANDE PÅ BÄNK 4 SET 15-17 REPS
MILITÄRPRESS SMITHEN 60KG*20/ 80KG*15/ 90KG*10,8+DROPP
STÅ.HANTELPRESS 1 ARM 20KG*10/ 25KG*8,8/ 20KG*12
STÅ.SIDOLYFT 4 SET 10KG 15-17 REPS
SHRUGS 4 SET 37,5KG* 20,20,20,20

MAGE TOT 8 SET

KOST

1. 2,5 DL GRÖT & 50G PROTEINSHAKE
2. DIET FUEL & BANANER
3. 300G KYCKLING & VIT FIBER PASTA
4. GAINER
5. GAINER
6. PIZZA
7. FREDAGSMYS :up:

[Anonym anvandare]

Fyfan va sjuka militärpressar! man blir ju nästan lite mörkrädd haha:p

Bra pass f.ö med som vanligt:up:

[Anonym anvandare]

Håller med Freppaz! Sjuka militärpressar, bra jobbat biffen :up:

[Anonym anvandare]

Freppazz wrote:

Fyfan va sjuka militärpressar! man blir ju nästan lite mörkrädd haha:p

Bra pass f.ö med som vanligt:up:

Nic Nordin wrote:

Håller med Freppaz! Sjuka militärpressar, bra jobbat biffen :up:

Tack grabbar!!!
Det var första gången jag körde i smithen på bra länge & det kändes bättre än jag hade trott, betyder dock inte att jag ska börja köra smithen för jag gillar att köra fri stång bäst.

[Anonym anvandare]

Gokväll idag har det tränats en del & grillat har jag oxå gjort, så här såg det ut.
Körde med johan som deffar inför sommaren började på 127kg ngt & är nere på 118 börjar se riktigt bra ut.

BRÖST & BICEPS[/b]

BÄNKPRESS
60KG*15
100KG*10
120KG*3,3
130KG*1 DROPP 100KG*6
110KG*5,5

INCLINE BÄNKPRESS
60KG*12
80KG*8,8,8
60KG*15

PLANA FLYES
16KG*10
20KG*10
25KG*10
30KG*8

INCLINE FLYES 4 SET 16KG 12 REPS
CABLE CROSS 4 SET 20KG 15 REPS

BICEPS[/b]

HAMMERCURLS
16KG*10
25KG*10
30KG*8
37,5KG*6

BAMSE CURLS 4 SET 20KG 15 REPS

KOST

1. VÅFFLOR SYLT GLASS
2. GAINER
3. GAINER
4. 300G KYCKLING & PASTA (VIT FIBER)
5. PROTEINSHAKE
6. 400G FLÄSKFILE, POTATISALAD & VITLÖKSBRÖD
7. JORDNÖTTER

SEN KÖRDES DET ETT CARDIO PASS NU PÅ KVÄLLEN 30MIN PÅ CROSSTRAINERN. MÅL 8 BLIR EN DIET FUEL.
NU SKA DET FIXAS TILL IMORRN SEN Zzz

[Anonym anvandare]

BEN & MAGE[/b]

BENSPARK 30KG*15/ 50KG*15,15
KNÄBÖJ 50KG*15/ 80KG*15/ 110KG*12/ 140KG*8/ 160KG*4
SITT.LÅRCURL 50KG*15/ 80KG*8 DROPP 50KG*15 X 3
BENPRESS 4 SET 200KG 12-15 REPS + 4 SET VADER 20 REPS
LIGG.LÅRCURL I CC 10KG*12/ 20KG*10,10,10
RAKA MARK HANTEL 3 SET 37,5 KG 8-10 REPS

MAGE I CABLE 5 SET 40KG 10-12 REPS
MAGE I STRÄCKBÄNKEN 3 SET 10-12 REPS
MAGE BENLYFT 4 SET 10-12 REPS

Har ett nytt mål framför mig nu ska gå ner x antal kg innan min semester börjar v.28 ligger nu på ca 102kg. Skillnaden från förra året är att jag kommer fortsätta att äta mkt även kollisar men lägger nu in 6 cardio pass i veckan 30-60min. Så igår efter jobbet körde jag 30min på natten 00.30-01.00 & kommer göra samma ikväll & på vilodagar från gymmet blir det 60min. Börjar oxå med lite högre reps i några övningar nu framöver men kommer även blanda med tungt. Äter nu bara mat prottepulver,gainer,glutamin & vitaminer/omega 3.
Har ju kört BSN MASS STACK I 10V & tror att kroppen måste vila lite innan nästa kreatin period, där jag inte vet vad jag ska prova är lite sugen på ngt från olimp men vi får se. Nu kött & potatis

[Anonym anvandare]

Härliga knäböj!

[Anonym anvandare]

AXLAR & BICEPS[/b]

STÅ.MILITÄRPRESS 40KG*15/ 50KG*10,10/ 60KG*7,7
PRESS. B NACKE SMITH 30KG*15/ 50KG*10,10,10 DROPP 40KG*MAX
STÅ.SIDOLYFT 10KG*15/ 16KG*10 DROPP 10KG*MAX (3SET)
SITT.SIDOLYFT MASKIN 50KG*12/ 40KG* 12,12,12

EZ-CURLS 4 SET 60KG 7-8 REPS
HAMMERCURLS 4 SET 25KG 8-9 REPPS
BAMSECURLS 20KG*20/ 30KG*10,10,10

SHRUGS I SMITH 4 SET 130KG 12-14 REPS

Mini dieten fortsätter & det känns riktigt bra nere på 100-101kg nu.
Försöker träna så hårt det går så jag inte tappar ngn massa eftersom jag kör 30-60min cardio nu 6ggr/veckan.
Skulle villja ha några tips på en bra fettförbrännare som ej är stimulant men som ger bra energi, körde thermo speed förra året & den var bra.
Tipsa mig gärna om ni vet ngn som är bra.
Nu kyckling,ris & sparris

[Anonym anvandare]

Johan85 wrote:

Härliga knäböj!

Thanx :up:
Kul med nya ansikten här

[Anonym anvandare]

RYGG, BAK.AXLAR & CARDIO[/b]

CHINS 4 SET
MARKLYFT 100KG*12/ 150KG*8/ 180KG*6/ 210KG*2
BREDA LATSDRAG 60KG*15/ 100KG*10,10,10
BREDA B NACKE 70KG*10/ 60KG*10,10,10
SKIVSTÅNGRODD 60KG*15/ 100KG*12,12,12

BAK.AXLAR I CC 4 SET
BAK.AXLAR M REP I CABLE 4 SET 20KG 12-14 REPS

När jag kom hem var det bara att slänga i sig mat & åka till ica maxi botkyrka för att storhandla lite, blev bla.

10kg kycklingfile
3kg nötkött
1kg lax
1kg lammfärs
massa ris,vit fiber pasta, havregryn, sparris & fun light

När jag kom hem blev det 3 måltider med kyckling,ris & sparris & nu på kvällen/natten körde jag 30min cardio på crosstrainern, avslutar kvällen/natten med en diet fuel.
Ja det var min valborg alla firar på olika sätt.
Godnatt:O

[Anonym anvandare]

BRÖST & TRICEPS[/b]

BÄNKPRESS 60KG*20/ 100KG*10/ 120KG*4,4 DROPP 100KG*6 DROPP 60KG*8
INCLINE BÄNKPRESS 60KG*10/ 80KG*8/ 100KG*6,6 DROPP 60KG*8
INCLINE FLYES 20KG*10/ 30KG*10,10/ 32,5KG*8 DROPP 20KG*10
CABLE CROSS 4 SET

FRENCH PRESS 40KG*10/ 50KG*8,8,6
DIPS 4 SET
SKULLKROSSAREN 30KG*10/ 37,5KG*10,9
PUSHDOWNS M REP I CC 4 SET 30KG 12-15 REPS

Körde oxå lite mage & underarmar.
När jag kom hem gjorde jag shepherds pie som jag har ätit 3ggr idag, skulle ha kört cardio nu ikväll men det blev ett paket våfflor istället
Imorrn är det en ny vecka & den inleds med ett ben pass från helvetet!!!!

[Anonym anvandare]

BEN[/b]

FRONTSQUATS 40KG*15/ 70KG*10/ 100KG*6,6/ 70KG*8
BENPRESS 5 SET 100KG 12 REPS (DJUPA KNÄ MOT AXEL)
BENSPARK 50KG*10/ 40KG*15/ 30KG*20/ 20KG*25
SITT.LÅRCURL
60KG*12
80KG*8 DROPP 40KG*10
70KG*8 DROPP 40KG*10
80KG*6 DROPP 40KG*12
LIGG.LÅRCURL I CC 2 SET 15KG 10 REPS
VADPRESS I MASKIN 110KG*20/ 150KG*10,10
LIGG.VADPRESS 5 SET 200KG 12 REPS + JUCK REPS

Provade att köra mer efter kontakt än tunga vikter idag, kändes som fan kan jag säga.
Ska även köra 30min på crosstrainern ikväll så formen blir bättre.
kost:
1. gröt & proteinshake
2. kyckling,ris & sparris
3. shepherds pie
4. proteinshake
5. gainer
6. kyckling,vit fiber pasta & sparris
7. diet fuel & nötter (senare)

Ska fråga dottern om hon vill ta ngt foto i veckan.

[Author]

Posts