Nu börjas det :)

[Anonym anvandare]

Rygg/axlar/biceps

Sittande rodd 3×10 @ 14 plattor
Hantelrodd 3×10 @ 22,5 kg
Lyft över huvud 3×8 @ 15 kg
Chins 3×8 på 2:an
Axelpress bakom nacken 3×8 @ 15kg+stång
Hantellyft framåt 1×10 @ 10 kg , 1×14 @ 12 kg, 1×15 @ 10 kg
Rotatorcuff utåt 3×10 @ 6,7 kg
Cablecurl 3×8 @ 46 kg
Hammercurl 1×24 @ 16 kg, 1×16, 1×10 @ 20 kg, 1×10 @ 15 kg
Bicepscurl 1×10 @ 25 kg, 1×10 @ 20 kg, 1×10 @ 15 kg

Några ökningar i rygg och axelövningar idag vilket sjävklart kändes grymt! Biceps var dock helt slut idag, antingen av tidigare övningar eller sen tennisen igår. Så där blev det verkligen inga ökningar idag..

[Anonym anvandare]

Ben/mage idag Orkade inte anteckna, men köpte iallafall 2 kg kvarg på vägen hem

[Anonym anvandare]

Riktigt härligt bröst/triceps/underarmar pass idag. Nästan helt ensam på gymmet! Klantig som man är så glömde jag dock anteckningarna på gymmet men de blev ungefär de här övningarna:

Bröst: bänkpress,lutande hantelpress, flyes, cable cross over.

Triceps: Smal bänkpress, dips, pushdowns med rep, tricepsextensions

Underarmar: Underarmslyft bakom rygg med stång

[Anonym anvandare]

Rygg, Axlar, Biceps

Smalt latsdrag 3×8 @ 10:an
Hantelrodd 3×8 @ 22,5 kg
Ryggresningar 3×12
Chins 1×5 , 1×4 , 1×3 @ KV

Axelpress /stång 1×8 @ 15 kg + stång, 2×8 @ 20 kg + stång
Lyft till hakan 3×10 @ 20 kg mixat med Militärpress 3×8 @ 20 kg
Omvända flyes 1×10 @ 10 kg, 2×8 @ 12 kg

Stångcurl 2×8 @ 20 kg + stång
Dual cable cross biceps 3×10 @ 30 kg
Stångcurl 1×12 @ 20 kg

[Anonym anvandare]

Bröst, triceps, underarmar

Helt jävla fullpackat på gymet idag, sjukt störigt.

Incline press 3×10 @ 30 kg
Liggande hantelpress 3×8 @ 35 kg
Dual cable cross flyes 2×10 @ 30 kg , 3×8 @ 35 kg
Smal bänkpress 3×10 @ 30 kg
Pushdowns 3×8 @ 46 kg
Dips 2×10 @ 10 kg, 2×10 @ 15 kg
Tricepsextensions 1×12 @ 20 kg , 2×8 @ 30 kg

[Anonym anvandare]

Körde ben/mage hemma idag för jag hade verkligen inte lust att dra mig till gymmet efter en massiv skoldag. Men iallafall fått en teoretisk uppgift i idrotten att skriva ner allt jag trycker i mig den här dagen och 6 dagar framåt för att sen analysera det, vilket jag tycker ska bli riktigt intressant. Ska även försöka räkna kalorier och protein så gott de går utan en matvåg. Så de blir mycket uppskattningsvist men får ändå en hyfsat bild hur det ligger till.

Så dagens mat:
Frukost
Skål fil med havrepuffar ca 380 kcal , 15 g protein
1 skiva mörkt bröd + smör + skinka ca 145 kcal , 5 g protein
1 glas juice ca 90 kcal , 1 g protein
Sammanlagt: 615 kcal och 21 g protein

Lunch
2 portioner Stekt fläsk med raggmunkar och sylt ca 400 kcal 20 g protein
6 dl mjölk 282 kcal, 21 g protein
1 bröd och smör ca 150 kcal, 3 g protein
Sammanlagt: 832 kcal, 44 g protein

Efter träning
Proteinpulver 0,75 dl + 2 dl mjölk ca 225 kcal, 28 g protein
Skål fil med havrepuffar ca 380 kcal , 15 g protein
Sammanlagt: 605 kcal och 43 g protein

Kvällsmat
Pasta och skinksås ca 500 kcal + 10 g protein
Vatten
Sammanlagt: 500 kcal , 10 g protein

Nattmat:
Skål fil med havrepuffar ca 380 kcal , 15 g protein
Sammanlagt 380 kcal, 15 g protein

Sammanlagt idag
2932 kcal och 133 gram protein

Analys: Mitt mål är att ligga på ungefär 200 kcal överskott varje dag och eftersom mitt uträknade kcalbehov är ca 2900 så är det lite för lite. Proteinnivån skulle också kunna vara högre men inget jag känner är ett måste. (Utgår från beräkningen 1,5-2* kroppsvikt. (75 kg)

[Anonym anvandare]

Rygg/axlar/biceps
Sittande rodd 3×8 @ 15 plattor
Stång rodd 3×8 @ 50 kg
Latsdrag till bröst @ 9 plattor
Chins 1×4, 2×3, 1×2

Axelpress bakom nacken 3×10 @ 20 kg + stång
Drag till hakan 2×8 @ 30 kg, 1×10 @ 20 kg
Hantellyft framåt 3×8 @ 12 kg

Cablecurl 2×8 @ 20 kg
Dual cable cross 3×8 @ 35 kg
Stångcurl 2×10 @ 20 kg

Skönt pass overall Ökningar i några ryggövningar

[Anonym anvandare]

Frukost
Skål fil med havrepuffar ca 380 kcal , 15 g protein
Sammanlagt: 380 kcal, 15 g protein

Lunch
Biff och potatis sallad och knäckebröd med smör. ca 500 kcal + 30 g protein
6 dl mjölk 282 kcal, 21 g protein
Sammanlagt: 782 kcal + 51 g protein

Efter träning
Proteinpulver 0,75 dl 115 kcal + 21 g protein
250 g kvarg 170 kcal + 30 g protein
1 dl musli 160 kcal
1 glas juice ca 90 kcal , 1 g protein
Sammanlagt: 535 kcal + 52 g protein

Kvällsmat
Hemlagad pizza ca 500 kcal + 20 g protein
4 dl mjölk 188 kcal + 14 g protein
Sammanlagt: 688 kcal + 34 protein

Nattmat
Lantchips 875 kcal + 13 g protein
Sammanlagt: 875 kcal + 13 g protein

Sammanlagt idag:
3260 kcal + 165 g protein [/b]

Analys: Idag blev det ett bra överskott av kcal, dock tack vare chipsen vilket jag självklart inte kan äta varje dag, så får ta och hitta någon slags nyttigare som kan ersätta det. Även gott om protein idag vilket alltid är bra.

[Anonym anvandare]

Vilodag idag så blir endast uppdatering om vad jag ätit idag.

Frukost
Skål fil med havrepuffar ca 380 kcal , 15 g protein
1 skiva mörkt bröd + smör + ost 314 kcal 12 g protein
Sammanlagt: 694 kcal + 27 g protein

Lunch
Hemlagad pizza ca 500 kcal + 20 g protein
4 dl mjölk 188 kcal + 14 g protein
Sammanlagt: 688 kcal + 34 protein

Kvällsmat
Tonfiskröra och rostat bröd 400 kcal + 25 g protein
6 dl mjölk 282 kcal, 21 g protein
Samanlagt: 682 kcal + 46 g protein

Nattmat
250 g kvarg 170 kcal + 30 g protein
1 dl musli 160 kcal
Sammanlagt: 330 kcal + 30 g protein

Sammanlagt idag: 2346 kcal + 137 g protein [/b]

Analys
Inte varit särskilt aktiv alls idag så har inte heller känt mig hungrig därför underskottet. Men har ju därmed inte gjort av med mycket energi heller. Blir att äta mer imorgon.

[Anonym anvandare]

Frukost
Skål fil med havrepuffar ca 380 kcal , 15 g protein
1 skiva mörkt bröd + smör + ost 314 kcal 12 g protein
Sammanlagt: 694 kcal + 27 g protein

Lunch
Biff potatis och champinjonsås ca 600 kcal + 30 g protein kanske?
6 dl mjölk 282 kcal, 21 g protein
Sammanlagt: 882 kcal + 51 g protein

Mellanmål
250 g kvarg 170 kcal + 30 g protein
1 dl musli 160 kcal
2 bullar 200 kcal + 5 g protein
4 dl mjölk 188 kcal + 14 g protein
Sammanlagt: 718 kcal + 49 g protein

Kvällsmat
Kinamat och julmust, inte en aning men kanske 500 kcal och 20 g protein
Coca-cola ca 200 kcal
Sammanlagt: 2994 kcal + 127 g protein [/b]

Analys: Vill ju gärna ligga över 3000 kcal varje dag så får fortsätta käka mer

[Anonym anvandare]

Bröst / triceps
Bänkpress 1×8 @50 kg, 1×6 @ 50 kg , 1×1 @ 60 kg
Lutande hantelpress 1×5 @ 35 kg , 2×8 @ 30 kg
Dual cable cross 1×10 @ 40 kg, 2×8 @ 40 kg, 1×8 @ 45 kg

Dips 3×10 @ 20 kg
Smal bänkpress 3×8 @ 40 kg
Tricepsextensions 3×8 @ 30 kg
Pushdowns 3×8 @ 46 kg

Fortfarande lite dåligt på bröstdelen, har inte mycket tid över att hitta nya övningar nu med skola och allt men får ta tag i det på kommande lovet .

[Anonym anvandare]

Ingen träning idag men det här har jag käkat.

Frukost:

Skål fil med havrepuffar ca 380 kcal , 15 g protein
1 skiva mörkt bröd + smör + ost 314 kcal 12 g protein
Sammanlagt: 694 kcal + 27 g protein

Lunch
Kinamat ca 400 kcal + 10 g protein
4 dl mjölk 188 kcal + 14 g protein
Sammanlagt: 588 kcal + 24 g protein

Mellanmål
250 g kvarg 170 kcal + 30 g protein
1 dl musli 160 kcal
1 banan 100 kcal
Sammanlagt: 430 kcal + 30 g protein

Kvällsmat:
Toast ca 500 kcal + 20 g protein
4 dl mjölk 188 kcal + 14 g protein
Coca-cola ca 400 kcal
Sammanlagt 1088 kcal + 34 g protein

Sammanlagt: 2800 kcal + 115 g protein[/b]

Analys: Riktigt svårt att få i sig mycket med energi när man knappt är hungrig på hela dagen.

[Anonym anvandare]

Imorgon har det då gått 1 månad sedan start så nu tänkte jag lägga upp en före efter bild i hopp om att de syns skillnad
Mätte även armarna och det var en glad överraskning att se att dom har växt 2 cm i omkrets [/b]

Vet att ljuset är helt annorlunda på bilderna men men… :whistle:

[img=http://img714.imageshack.us/img714/9109/img0338m.jpg][img=http://img820.imageshack.us/img820/3907/img04251.jpg]

[Anonym anvandare]

Idag blev det träning i form av snöskottning! någorlunda tråkigt..

Frukost
Skål fil med havrepuffar ca 380 kcal , 15 g protein
1 skiva mörkt bröd + smör + ost 314 kcal 12 g protein
1 glas juice ca 100 kcal
Sammanlagt: 794 kcal + 27 g protein

Lunch
2x 90 g hamburgare och bröd , ca 600 kcal + 50 g protein
4 dl mjölk 188 kcal + 14 g protein
Sammanlagt 788 kcal + 54 g protein

Mellanmål
Proteinpulver 0,75 dl + 2 dl mjölk ca 225 kcal, 28 g protein

Kvällsmat
Jättepirog , kanske 500 kcal och 30 g protein
Vatten

Sammanlagt 2300 kcal + 139 g protein [/b]

[Anonym anvandare]

Sista dagen att anteckna, riktigt skönt faktiskt. :emo-thumb

Frukost
2 skiva mörkt bröd + smör + ost 628 kcal 24 g protein
1 glas juice 100 kcal
Sammanlagt: 728 kcal + 24 g protein

Lunch
Wallenbergare potatis och gräddsås, ca 500 kcal ca 30 g protein
Ljust bröd och smör ca 100 kcal
6 dl mjölk 282 kcal, 21 g protein
Sammanlagt 882 kcal + 50 g protein

Pre-work out
Banan 100 kcal

Efter träning
Proteinpulver 0,75 dl 115 kcal + 21 g protein
Ljust bröd smör och skinka ca 200 kcal + 10 g protein
Sammanlagt: 315 kcal + 31 g protein

Kvällsmat:
Falukorv och makaroner ca 500 kcal + 20 g protein
4 dl mjölk 188 kcal + 14 g protein
Sammanlagt: 688 kcal + 34 g protein

Sammanlagt 2713 kcal + 139 g protein [/b]

Analys: Har helt klart efter denna vecka insett att jag borde äta mer! Även fått bättre översyn över vilket eventuellt kosttillskott jag ska inhandla härnäst.

[Author]

Posts