Old school – Amatör – Basövningar

[Anonym anvandare]

Torsdag. Pull-day.

Chins
5 x KV
5 x KV
5 x KV + 5 kg
5 x KV + 5 kg
5 x KV

Stående rodd
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Sittande rodd i maskin med stöd för magen
3 x 10

Mage
3 olika övningar:
Crunches
Benlyft
Maskin

Biceps curl, stående med stång
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

[Anonym anvandare]

Fredag. Japp, det blev fyra pass denna veckan. Why not. Lade om ordningen lite för jag blev sugen på att maxa i militärpress som jag började med idag, istället för bänk som fick vänta till efter knäböj. Var ruggigt nära 55 kg, men inte riktigt. Men med något bättre dagsform och i slutet av en vecka så går det.

Militärpress
Uppvärmningsset
6 x 30 kg
4 x 40 kg
1 x 50 kg (nuvarande PB)
0 x 55 kg (näära…)
8 x 40 kg
7 x 40 kg (mkt strikt militärpress, hälarna ihop och rak som en planka)

Knäböj
10 x 50 kg
10 x 70 kg
10 x 80 kg
8 x 90 kg
6 x 100 kg

Bänkpress
10 x 50 kg
10 x 60 kg
8 x 65 kg
7 x 60 kg
5 x 60 kg

Vader
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 180 kg
12 x 200 kg

Triceps, skull crushers
3 x 10

[Anonym anvandare]

Onsdag. Helkropp. Jobbresa i måndags och tisdags sänkte träningen, sen Skåneresa imorgon och under helgen, så det fick bli ett improviserat helkroppspass. Lite intressant, när jag spontant valde ut de övningar jag kände att jag ”inte klarar mig utan” hamnade jag väldigt nära Reg Parks klassiska program. Kör lite fler reps kanske, samt hade inte med marklyft. Enda ryggövningen blev chins och vad man får med på köpet av knäböj, kanske lite magert. Saknade rodd och mark. Triceps skippade jag, tycker den får tillräckligt med 5 set bänk och 4 set militärpress.

Chins
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV

Bänkpress
8 x 50 kg
8 x 60 kg
7 x 65 kg
6 x 65 kg
7 x 60 kg

Knäböj
10 x 50 kg
10 x 70 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Militärpress
8 x 35 kg
8 x 40 kg
7 x 40 kg
7 x 35 kg

Vader
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 180 kg
12 x 200 kg

Biceps curl, stående med stång
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

[Anonym anvandare]

Måndag. Första passet efter 2 veckors uppehåll. Oj, vad jag hade tappat. Lite knäckande, kanske. Fick bli ett trevande press-pass. Och nu ligger träningsvärken som en tickande bomb i kroppen.

Militärpress
Uppvärmningsset
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Knäböj
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Bänkpress
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg

Vader
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 180 kg
12 x 180 kg

Triceps
3 x 8

[Anonym anvandare]

Onsdag. Dragövningar. Träningsvärken från i måndags inte så farlig som jag trodde att den skulle bli. Överlag ett OK pass.

Chins
Uppvärmningsset med latsdrag
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV

Marklyft
Pronerat grepp på alla set (tummarna mot varandra)
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg

Sittande rodd i maskin med stöd för magen
3 x 12

Mage
Crunches
Dragonflags
Crunches

Biceps curl, hantlar, sittande med stöd
10 x 14-kg hantlar
10 x 14-kg hantlar
10 x 14-kg hantlar

[Anonym anvandare]

Fredag. Pressövningar. Och ett riktigt bra pass! Trots träningsvärk var jag riktigt stark, var sugen på att prova nytt pb i militärpress (55 kg) men det blev 6 reps på 45 istället. Och det är mkt strikta militärpressar, hälarna ihop, absolut ingen push, stången mot bröstet och fullt ROM med låsta armar.

Och så reppade jag på 100 i knäböj. Bara en sån sak – ”reppade på 100”. För 2 år sedan hade jag inte haft en aning om vad det betyder. Nu känns det som en vardagskommentar. Det är vad jag kallar för progressiv träning!

Militärpress
Uppvärmningsset
8 x 35 kg
8 x 40 kg
6 x 45 kg
8 x 40 kg

Knäböj
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
6 x 100 kg

Snedbänk, Smithmaskin
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Hantelpress, snedbänk
10 x 21-kg hantlar
10 x 21-kg hantlar

Vader
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 180 kg
12 x 200 kg

Triceps, push-down
3 x 8

[Anonym anvandare]

Måndag. Dragövningar. Och ännu ett bra pass! Hängde på 5 kg i chins igen och reppade på 120 kg i marklyft. Lightweight, baby!

Chins
Uppvärmningsset med latsdrag
5 x KV
5 x KV
5 x KV + 5 kg
5 x KV + 5 kg
6 x KV

Marklyft
8 x 50 kg
8 x 80 kg
6 x 100 kg
6 x 110 kg
4 x 120 kg

Sittande rodd i maskin med stöd för magen
3 x 10-12

Mage
Crunches
Benlyft

Biceps curl, stående med rak skivstång
10 x 35 kg
10 x 35 kg
8 x 35 kg

[Anonym anvandare]

Onsdag. Pressövningar. Och ännu ett riktigt bra pass! Satte nytt PB i militärpress – 55 kg!

Visserligen enda nya PB under hela vintern och våren… men det satt fint! I morgon blir sista passet innan sommaren, så det kändes bra med ett urstarkt pass. Det tog 8 månader att gå från 50 kg till 55 kg… Men nu känner jag att jag har 60 kg i mig också. Sedan är det ”bara” 13 kg kvar till att pressa min kroppsvikt på 73 kg!

Lite märkligt med militärpressen, jag värmde upp och körde på 35, 40 och 50 kg och misslyckades sedan på första försöket på 55 kg. Föll tillbaka och reppade 3 på 50 kg och satte kort därefter 1 på 55 kg. Mycket sitter i skallen och tekniken!

Reppade även på 110 kg i knäböj. Allt går nu bra utom bänken som jag har bestämt mig för att strunta i ett tag och bara mala på istället.

Superpasset:

Militärpress
Uppvärmningsset
8 x 35 kg
6 x 40 kg
1 x 50 kg
0 x 55 kg (fail)
3 x 50 kg
1 x 55 kg PB!!
8 x 40 kg

Knäböj
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
5 x 100 kg
3 x 110 kg

Snedbänk, Smithmaskin
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Hantelpress, snedbänk
10 x 21-kg hantlar
8 x 21-kg hantlar

Vader
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 180 kg
12 x 200 kg
12 x 220 kg

Triceps, push-down
3 x 8

[Anonym anvandare]

Status
Ålder: 46 år
Vikt: 73 kg
Tränat: 2,5 år

Personbästa
Bänkpress: 85 kg
Knäböj: 120 kg
Marklyft: 130 kg
Militärpress: 55 kg

Mål (till hösten -11)
Bänkpress: 90 kg (123 % av KV)
Knäböj: 130 kg (178 % av KV)
Marklyft: 140 kg (192 % av KV)
Militärpress: 60 kg (82 % av KV)

[Anonym anvandare]

Onsdag. Dragövningar. Säsongens sista pass. Tyvärr. Under sommaren blir det underhållsträning med armhävningar etc.

Chins
Uppvärmningsset med latsdrag
5 x KV
5 x KV
5 x KV + 5 kg
5 x KV + 5 kg
4 x KV + 5 kg

Stående rodd med skivstång
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Sittande rodd i maskin med stöd för magen
3 x 10

Mage
Crunches
Benlyft
Crunches

Biceps curl, hantlar, sittande med ryggstöd
10 x 14-kg hantlar
10 x 14-kg hantlar
10 x 14-kg hantlar

Trevlig sommar, alla gymnördar!

[Anonym anvandare]

Måndag. Säsongens första pass efter sommaren, ett presspass. Förra passet var den 26 juni. Tog det mjukt och försiktigt… men skönt att vara igång igen!

Bänkpress
Uppvärmningsset
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Knäböj
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Vader
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

Militärpress, stående
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 35 kg

Triceps, kabelpress
3 x 8

[Anonym anvandare]

Onsdag. Dragövningar. Post-sommarens andra pass. Och man behöver inte vara Einstein för att räkna ut att det var frökenvikter.

Chins
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV
3 x KV

Marklyft
8 x 50 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Sittande rodd i maskin med stöd för magen
3 x 10

Mage
3 set Crunches på lutande bänk

Biceps curl, stående med skivstång
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

[Anonym anvandare]

Måndag. Säsongens tredje pass efter sommaren. Hann knappt komma igång för 2 veckor sedan innan det blev avbrott. Först resa med jobbet och sedan en halsinfektion. Men idag var det dags. Gick faktiskt över förväntan. Försiktiga vikter naturligtvis, men det kändes stabilt och bra. Och kul! Dämpa den värsta abstinensen.

Bänkpress
Uppvärmningsset
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 55 kg
7 x 60 kg
8 x 50 kg

Knäböj
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 70 kg

Vader
12 x 100 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg

Militärpress, stående
8 x 30 kg
10 x 35 kg
8 x 35 kg

Triceps, kabelpress
3 x 8

[Anonym anvandare]

Onsdag. Dragövningar. Även detta pass kändes stabilt och starkt. Blev förvånad hur pass ”stark” jag var i marklyft med sista setet på 100 kg. Kanske inte helt fel med vila under sommaren ändå. Men skönt att vara igång. En underbar känsla det där att belasta kroppen och känna hur den svarar.

Chins
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV
4 x KV

Marklyft
6 x 50 kg
6 x 70 kg
6 x 80 kg
6 x 90 kg
6 x 100 kg

Sittande rodd i maskin med stöd för magen
3 x 10

Mage
Crunches
Leg raises
Crunches

Biceps curl, stående med skivstång
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

[Anonym anvandare]

Fredag. Pressövningar. Bra pass, styrkan börjar komma tillbaka. Träningsvärken viker undan. Kroppsvikt nu 72 kg.

Snedbänk, Smith
Uppvärmningsset
8 x 45 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 50 kg

Knäböj
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Vader
12 x 100 kg
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg

Militärpress, stående
8 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 40 kg
7 x 35 kg

Triceps, kabelpress
3 x 8

[Author]

Posts