Old school – Amatör – Basövningar

[Anonym anvandare]

Fredag. Pullövningar. Ganska bra pass, trots att jag kände mig lite sliten efter mycket jobb i veckan.

Uppvärmning på cykel
Ryggresningar
Uppvärmningsset med latsdrag

Chins
5 x KV
5 x KV
5 x KV + 5 kg
5 x KV + 5 kg
6 x KV

Marklyft
8 x 50 kg
6 x 80 kg
4 x 110 kg
2 x 120 kg (överhandsgrepp)
4 x 120 kg (mixat grepp)

Sittande rodd i maskin
3 x 8

Mage
3 olika magövningar

Biceps curl, hantlar, sittande
8 x 15 kg-hantlar
8 x 16 kg-hantlar
8 x 16 kg-hantlar

[Anonym anvandare]

Måndag. Pressövningar. Ett OK pass. Trodde jag skulle vara i mitt livs form. Styrkan var där, men inte orken. Kan bero på att jag börjat prova med att variera (mest sänka) kolhydratintaget. Ligger förmodligen på kaloriunderskott och ”för lite” kolhydrater mot vad jag är van vid. Räknade t ex ut att på lördagen åt jag ca 150 g protein och 30 g kolhydrater. På söndagen blev likadant, så då fyllde jag på med lite pasta på kvällen. Gick ganska bra i militärpress, en rep på 50 kg (5 kg under PB).

Uppvärmning på cykel 2-3 min
Ryggresningar
Uppvärmningsset med stång i bänk

Bänkpress
8 x 50 kg
6 x 60 kg
4 x 70 kg
4 x 70 kg
4 x 70 kg

Snedbänk, Smith
8 x 55 kg
7 x 55 kg
6 x 55 kg

Hantelpress snedbänk
8 x 23 kg-hantlar
6 x 24 kg-hantlar

Hantverkare renoverade i gymet så mitt favoritaltare, The Squat Rack, gick inte att komma åt. Fick bli benpress istället, vilket jag inte riktigt gillar. Ligga ihopklämd på det där sättet, nej, böj är bättre.

Benpress
8 x 190 kg
8 x 220 kg
8 x 220 kg
8 x 220 kg
8 x 220 kg

Vader
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 180 kg
12 x 200 kg

Militärpress
8 x 35 kg
6 x 40 kg
1 x 50 kg
8 x 40 kg
7 x 40 kg

Triceps, pushdowns
3 x 8

[Anonym anvandare]

Måndag. Pullövningar. Förra veckan sprack efter måndagspasset. En halsinfektion bröt ut som sänkte mig för resten av veckan. Lyckades, med möda, släpa mig till arbetet, men inte en chans att fixa gymet. Tyckte ändå att dagens pass var förvånansvärt bra. Känns alltid som att allt rasar när man blir förkyld…

Uppvärmning på cykel
Ryggresningar
Uppvärmningsset med latsdrag

Chins
5 x KV
5 x KV
6 x KV
5 x KV
5 x KV

Marklyft
8 x 50 kg
6 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg

Sittande rodd i maskin
3 x 8

Mage
3 set crunches

Biceps curl, skivstång
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

[Anonym anvandare]

Onsdag. Pressövningar. Ett rätt bra pass faktiskt! Fick in 5 set på militärpressen och 2 rep på 50 kg (PB 55 kg). Ändrade sedan ”drastiskt” i programmet och bytte ut pushdowns/skull crushers mot dips! Ut med isolationsövning och in med ännu en flerledsövning. Har tidigare i min ungdom fått ont av denna övning, men provar nu försiktigt. 3×6 med KV (djupt) tycker jag är mer än godkänt, speciellt i slutet av ett pass med bänk, böj och press!

KV nu 74 kg. ”Randiga axlar” men fortfarande en liten fettboll kvar mitt på magen…

Uppvärmning på cykel 2-3 min
Ryggresningar
Uppvärmningsset med stång i bänk

Bänkpress
8 x 50 kg
6 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
4 x 70 kg

Smith snedbänk
6 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg

Knäböj
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
6 x 100 kg
10 x 80 kg

Vader
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 180 kg
12 x 200 kg

Militärpress
8 x 35 kg
6 x 40 kg
6 x 45 kg
2 x 50 kg
6 x 40 kg

Dips
6 x KV
6 x KV
6 x KV

[Anonym anvandare]

Fredag. Pullövningar. Började lite segt, men sen lossnade det. Kände mig lite skum i magen, hade lite smärtor under revbenen, men inget som kändes av när jag värmde upp. Fick faktiskt upp farten så pass bra att jag provade att maxa i mark. Fick en rep på 130 (tangerat PB) och en fail på 140. Fick loss skiten från golvet, men sen tvärdog det… Nu har jag i alla fall under hösten, som varit seg, tangerat två PB: Böj 120 kg och mark 130 kg.

Uppvärmning på cykel
Ryggresningar
Uppvärmningsset med latsdrag

Chins
5 x KV
6 x KV
6 x KV
6 x KV
5 x KV

Marklyft
8 x 50 kg
6 x 80 kg
6 x 100 kg
4 x 110 kg
2 x 120 kg
1 x 130 kg(tangerat pb)
0 x 140 kg (fail)

Stående rodd m skivstång
8-10 x 40 kg
8-10 x 40 kg
8-10 x 40 kg

Mage
2 set crunches

Biceps curl, hantlar
8 x 16 kg-hantlar
8 x 16 kg-hantlar
8 x 16 kg-hantlar

[Anonym anvandare]

Carrera65 wrote:

Marklyft
8 x 50 kg
6 x 80 kg
6 x 100 kg
4 x 110 kg
2 x 120 kg
1 x 130 kg(tangerat pb)
0 x 140 kg (fail)

Det där är riktigt respektabelt bland oss blivande äldre gymråttor, som mest nöter kontorsstolen till vardags. Inte långt från dubbla kroppsvikten!

[Anonym anvandare]

Tack för de orden. Blev lite peppad av ditt snack om progression.. 140 i mark har jag i mig och även 130 i böj! Är helt biten av detta nu och ska mala på.

[Anonym anvandare]

Carrera65 wrote:

Tack för de orden. Blev lite peppad av ditt snack om progression.. 140 i mark har jag i mig och även 130 i böj! Är helt biten av detta nu och ska mala på.

Impressive – som vi säger på Hisingen! De där 6:orna på 100kg i knäböj låter ju otroligt massiva, och trumfar ju samtidigt marklyften med marginal (i min bok).

För att återknyta till ett av dina tidigare inlägg, så håller jag fullständigt med om ditt resonemang kring knäböjens nyttighet – trots att jag stoltserar med gymmets blekaste och likaledes mest strutsaktiga benpipor. Det är och förblir en viktig övning, och jag kommer snart att kasta på mina 40kg på stången och pressa upp en 5-6 reps till allmän förvåning. Förmodligen kommer jag dock behöva en mekaniskt förbättrad styrkelyftsdräkt (med motor) för att ens få på de blå plattorna på stången….

[Anonym anvandare]

DonTom wrote:

För att återknyta till ett av dina tidigare inlägg, så håller jag fullständigt med om ditt resonemang kring knäböjens nyttighet – trots att jag stoltserar med gymmets blekaste och likaledes mest strutsaktiga benpipor. Det är och förblir en viktig övning, och jag kommer snart att kasta på mina 40kg på stången och pressa upp en 5-6 reps till allmän förvåning. Förmodligen kommer jag dock behöva en mekaniskt förbättrad styrkelyftsdräkt (med motor) för att ens få på de blå plattorna på stången….

He he, ja, böj är en jobbig övning. En riktig hat-favorit. Har dock lärt mig att uppskatta den väldigt mycket. Den är ju i centrum i 5×5 SL-programmet, och alla de ”gamla” hyllar den. Jag tycker den tar bättre än marklyft t o m. En väldigt stressande övning. Körde med pulsmätare ett tag i gymet för att se vilka pulstal jag kom upp i. Värst i särklass var knäböj. Där toppade jag på en maxpuls på 183 vilket är över min s k ”teoretiska” maxpuls (220-ålder=174).

Men jag har fått kämpa länge med mina böj. Vingligt och rangligt, ont i ländryggen och ljumskarna. Men jag malde på och plötsligt lossnade det. Och jag är inte ens byggd för böj med min smala ectomorpha kropp och förhållandevis långa ben. Men böj bygger en fantastisk stabilitet och balans och ”over all strength”. Och så lär den vara nr 1 vad det gäller hormonstimulans.

Keep working, så lossnar det. Ska ha koll på din journal. :up:

[Anonym anvandare]

Måndag. Pressövningar. Ännu ett pass i en lång rad av pass, men ett bra pass! 8 rep på 100 kg i böj och 4 på 110 innebär att jag laddar för att ett nytt PB på 130 kg när lust, tillfälle och gnista infinner sig.

Uppvärmning på cykel 2-3 min
Ryggresningar
Uppvärmningsset knäböj

Knäböj
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 100 kg
4 x 110 kg

Bänkpress
8 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
3 x 75 kg
3 x 80 kg (1 riktig, 2 negativa)

Hantelpress, snedbänk
8 x 23 kg-hantlar
8 x 24 kg-hantlar
8 x 25 kg-hantlar

Vader
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 180 kg
12 x 200 kg

Militärpress, stående
8 x 35 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

Dips
6 x KV
6 x KV
6 x KV

[Anonym anvandare]

Carrera65 wrote:

He he, ja, böj är en jobbig övning. En riktig hat-favorit. Har dock lärt mig att uppskatta den väldigt mycket. Den är ju i centrum i 5×5 SL-programmet, och alla de ”gamla” hyllar den. Jag tycker den tar bättre än marklyft t o m. En väldigt stressande övning. Körde med pulsmätare ett tag i gymet för att se vilka pulstal jag kom upp i. Värst i särklass var knäböj. Där toppade jag på en maxpuls på 183 vilket är över min s k ”teoretiska” maxpuls (220-ålder=174).

Men jag har fått kämpa länge med mina böj. Vingligt och rangligt, ont i ländryggen och ljumskarna. Men jag malde på och plötsligt lossnade det. Och jag är inte ens byggd för böj med min smala ectomorpha kropp och förhållandevis långa ben. Men böj bygger en fantastisk stabilitet och balans och ”over all strength”. Och så lär den vara nr 1 vad det gäller hormonstimulans.

Keep working, så lossnar det. Ska ha koll på din journal. :up:

Det där pulsförsöket tycker jag låter intressant. Jag har haft det på min att-göra lista, men det har ännu inte blivit av. Jag tror dock marklyften är värre för min del map puls; men det är ju inte osannolikt att det har att göra med att jag kan använda ungefär dubbla vikten där.

Fortsätta jobba på övningen tänker jag dock göra – så länge inte kroppen säger stopp på ett mer lättolkat vis; dvs bukväggen brister eller lårbenet tränger genom huden. Nåja – du förstår vad jag menar…

[Anonym anvandare]

Onsdag. Pullövningar. Rubrik på dagens pass: ”Att 10 kg till kan vara så j-a tungt.” Provade att maxa på marklyft på 140. Satte 130 snyggt. Fick upp 140 ca 20 cm sen stopp. Well, en dag ska det upp i alla fall. Tillbaka till ritbordet.

Uppvärmning på cykel
Ryggresningar
Uppvärmningsset med latsdrag

Chins
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV

Marklyft
6 x 50 kg
6 x 80 kg
4 x 110 kg
1 x 130 kg(tangerat pb)
0 x 140 kg (fail)
0 x 140 kg (fail)

Rodd
3 x 8

Mage
2 set crunches
1 set leg raises

Biceps curl, skivstång
8 x 35 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

[Anonym anvandare]

Torsdag. Pressövningar. Pga resa fre fick det bli ett torsdagspass, som jag dock glömde skriva in igår. Ett segt och orkeslöst pass. Bänk och böj dagen efter 2 fail i mark funkar inte.

Uppvärmning på cykel 2-3 min
Ryggresningar
Uppvärmningsset med stång i bänk

Bänkpress
8 x 50 kg
8 x 60 kg
5 x 70 kg
6 x 65 kg
8 x 60 kg

Smith snedbänk
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Knäböj
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Vader
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 180 kg
12 x 200 kg

Militärpress
8 x 35 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Pushdowns
3 x 8

[Anonym anvandare]

Måndag. Pullövningar. Kändes lite segt på vägen till gymet. Blev ett hyfsat pass ändå med bra volym på marklyft. Men det var inte läge för ett försök till PB på 140 kg.

Fick också en chock – vägde nämligen in på 76 kg. Tyngsta vikten någonsin. Måste vara alla marklyft och smygätande av julmat. En liiten del av det kan t o m vara muskler.

Uppvärmning på cykel
Ryggresningar
Uppvärmningsset med latsdrag

Chins
5 x KV
6 x KV
6 x KV
6 x KV
6 x KV

Marklyft
8 x 50 kg
6 x 80 kg
5 x 110 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg

Rodd
3 x 8

Mage
3 olika magövningar

Biceps curl, skivstång
8 x 35 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

[Anonym anvandare]

Onsdag. Pressövningar. Årets sista pass? Kanske jag kan klämma in ett på lillejulafton, fredag. Annars årets sista. I mellandagarna blir det jakt och julmat, inget gymande. Och det innebär att inga nya PB noterats under hösten. Sad but true. Varit ”nära” i böj (130 kg) och mark (140 kg). Överlag ett ganska svagt pass, men kände mig stark i dips och rev av 3×8 i snabb takt. Ny favoritövning kanske?

Uppvärmning på cykel 2-3 min
Ryggresningar
Uppvärmningsset med stång i bänk

Bänkpress
8 x 50 kg
6 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Hantelpress, snedbänk
8 x 23 kg-hantlar
8 x 24 kg-hantlar
8 x 24 kg-hantlar

Knäböj
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
10 x 80 kg

Vader
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 180 kg
12 x 200 kg

Militärpress
8 x 35 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Dips
8 x KV
8 x KV
8 x KV

[Author]

Posts