Old school – Amatör – Basövningar

[Anonym anvandare]

Vägde in på 74 kg i fredags, vilket är innebär 2 kg ner sen efter juluppehållet och min ”diet” (inget märkvärdigt, har bara försökt hålla högt proteinintag och passat på kalorierna, speciellt kolhydraterna). Passade då på att laga lite gott i helgen:

300 gram oxfilé, klyftpoatatis och bearnasie.

[Anonym anvandare]

Och så resultatet:

[Anonym anvandare]

Nähä, får inte upp bilden. Kanske lika bra det, blev hungrig igen…

[Anonym anvandare]

Onsdag. Pullövningar. Bra pass. Fick ihop en fin, stark serie i marklyft med tangerat PB på 130 kg i sista setet.

Som vanligt:
Uppvärmning på cykel
Ryggresningar
Uppvärmningsset med latsdrag

Chins
5 x KV
5 x KV
4 x KV + 5 kg
5 x KV
4 x KV

Marklyft
6 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
5 x 120 kg
1 x 130 kg

Rodd
3 x 8

Mage
2 set crunches, orkade inte mer efter marklyft..

Biceps curl, skivstång
Trött i biceps också..
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

[Anonym anvandare]

Status
Ålder: 46 år
Vikt: 74 kg
Tränat: 3 år

Personbästa
Bänkpress: 85 kg
Knäböj: 120 kg
Marklyft: 130 kg
Militärpress: 55 kg

Mål (våren -12)
Knäböj: 130 kg
Marklyft: 140 kg
Militärpress: 60 kg
Bänkpress: 85 kg

[Anonym anvandare]

Fredag. Presspass. Riktigt bra, trots att jag var lite trött och seg. Provade med ett set på 4 rep negativa (85 kg) i bänken för att se om jag kan stressa upp den lite. Gick bra, de två första behövde jag inte mycket hjälp, de två sista var mer som ett anständigt kronlyft för han som hjälpte mig. Fick också ihop till 3 rep på 50 kg i militärpress, vilket är 5 kg under PB. KV tillbaka på 76 kg, så det pendlar en del, vilket är ovanligt för mig.

Uppvärmning som vanligt:
Cykel 2-3 min
Ryggresningar
Uppvärmningsset med stång i bänk

Bänkpress
6 x 50 kg
6 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 75 kg (2 rep med hjälp)
4 x 85 kg (negativa med hjälp)

Hantelpress, snedbänk
8 x 24 kg-hantlar
8 x 24 kg-hantlar

Knäböj
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
6 x 100 kg
10 x 80 kg

Vadpress
12 x 100 kg
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 180 kg

Militärpress
6 x 40 kg
3 x 50 kg
6 x 45 kg

Dips
8 x KV
8 x KV
6 x KV

[Anonym anvandare]

DonTom wrote:

Men – hur djupt går du ned? till max? och – när du sedan pressar upp, går du till fullt utsträckt läge (raka armar)?

Testade att filma, inte bästa vinkeln, men hittade ingen bra plats att kameran på. Och så är det ju rätt pinsamt att filma på gymet… tycker jag.

Jag går rätt djupt ner, definitivt en bra bit under 90 grader. Jag går ner till det ”tar stopp” helt enkelt. Och så låser jag ut på raka armar. Dips går lätt nu, ska börja att hänga på vikter.

Provar att lägga upp ett clip:

[youtube=uv130BC5a0E&context=C3a61064ADOEgsToPDskJTIIlOqwatBZlrAZSMbqDJ]

[Anonym anvandare]

Tjena!

Det var några sidor sedan jag tittade in här, dåligt av mig. Kan du uppdatera mig lite kort om vad planen är just nu? Har du börjat få ordning på bänken, minns att du hade lite trubbel där, eller är jag ute och cyklar?

Blev förvånad över din ålder som jag nu såg i dina stats, hade av någon anledning fått för mig att du var i 20-årsåldern. Härligt att du är med i den lite mer väderbitna klubben, dvs 30+

[Anonym anvandare]

Hej Gober, kul att du tittade in.

Planen just nu? Tja, lite svårt att säga. Jag började träna för 3 år sedan när vår dotter föddes och hon bestämde sig för att sova i 45-minuters intervaller. Max. Needless to say så höll det på att knäcka oss. Så jag la om kost, la av alkohol och letade upp ett gym. För att orka, helt enkelt.

Jag var i min ungdom ofta rätt vältränad, ganska atletisk och hyfsat stark. Tyckte jag i alla fall. Men sen har jag misshandlat kroppen i 20 år med stillasittande, god mat, vin, drinkar, you name it. Fick syn på mig själv i spegeln och fick en sån där Enough-is-enough-upplevelse.

Var rätt vilsen på gymet i början, men började läsa på om mat och träning och sen gick det i en rasande fart. Haft en del experimenterande med program och övningar, men nu är det rätt basic med basövningar 3 ggr i veckan med ett A- och B-program som jag alternerar: ena gången dragövningar (mark, rygg, biceps, mage) och andra dagen pressövningar (bröst, axlar, triceps, ben). Varierar inte speciellt mycket, försöker ha progression.

Jag är väldigt nöjd med mina resultat, kanske också med tanke på åldern 40+… Ett tag var jag inne på att försöka bygga upp en fysik och sedan ”ha den kvar”… Men nu ser jag träningen mer som en process, en daglig rutin, ungefär som att borsta tänderna. Jag gillar att gå till gymet, och när jag är färdig med ett pass ser jag fram emot nästa, planerar det, etc. Riktigt, riktigt kul.

Mina mål? Jag vill bygga en stark, funktionell, muskulös och atletisk kropp. Så mycket muskler det går, men jag anar mina begränsningar som hardgainer. Är dock förvånad över hur pass ”stark” jag har lyckats bli. Bänken är sämst, men jag tror det sitter i huvudet. Om jag tittar på stången och ser 2 gula plattor på varje sida så tänker jag med en gång bara att det är för tungt och det går inte. Sitter plattorna på stången och jag ska göra knäböj tycker jag bara det är kul att lasta på. Nåväl, jag har väl andra och besvärligare problem än att bli bättre i bänkpress…

[Anonym anvandare]

Det var en trevlig och intressant bakgrundsinfo. Jag har ju lite liknande historia där jag sunkade ner mig rejält i några år och fick nog.

Men det verkar ju gå bra för dig varje gång man tittar in här. Sen det där med hardgainer, jag tror så här. Man brukar prata om att det genetiska max för ren träning är längden minus 80 för någon av medellängd i riktigt bra form. Och när det kommer till gener så handlar det förmodligen om att de med bra gener når dit fortare. En med bra gener når kanske dit på 4-5år medan du och jag kanske får slita i 10 år. Sen har du självfallet åldern emot dig då du började lite senare. Men jag tror absolut att du kan lägga på dig mycket mer muskler även om det må gå lite segare än för andra.

Det är bara att köra på, du har ju som du själv säger hittat ett nytt liv i träningen så vägen dit blir säkerligen givande även om den må vara lång.

Sen yrar kanske bara jag, ventilerar bara vad jag tror så det behöver du ju inte lyssna på.

[Anonym anvandare]

Tror du har en poäng. Många underskattar nog hur lång tid det tar att bygga muskler, om man inte är 18 år och hormonerna sprutar. Styrka verkar dock gå snabbare att bygga upp, tycker jag.

Du berör även en annan sak, ”vägen dit blir givande” vilket får mig att tänka på process-resultat. Som vuxen är vi ofta väldigt resultatorienterade. Men om man inte gillar processen, vägen till resultatet, är risken stor att man tröttnar, och så uteblir resultaten. Grejen med min träning är att jag verkligen gillar gymet, att ”lyfta skrot” etc. Är mycket förvånad över detta, och mina vänner skakar lite på huvudet. Kost är likadant, om man bara tittar på vågen så funkar det inte i längden, tror jag. Gillar man processen så kommer resultaten av sig självt lite lättare.

Kollar ofta din journal som är trevlig och inspirerande. Har faktiskt en fråga. Du verkar ha bra koll på kosttillskott. Jag använder vassle, som jag dricker efter varje pass och ibland drygar ut andra måltider med. Om jag nu skulle prova en PWO nån gång, vad skulle du rekommendera?

[Anonym anvandare]

Dina vänner kanske inte skrattar på stranden när skjortan åker av, eller när dom börjar få problem med rygg, axlar osv.

Men man tränar ju för sig själv, inte för någon annan.

Jag tycker Vip-Extreme är riktigt bra. Ger en redig energikick och pump. Jacked-XX är också grym, men den är ju på dopinglistan för tävlande vilket inte alla gillar även om man inte tävlar. Men som sagt, Vip-Extreme är bra som sjutton tycker jag. Finns ju en hel djungel, testat ganska många sorter med några polare som en kul grej men många amerikanska märken är dyra och ger rännskita.

Är dock lätt man blir lite pwo-junkie men man kan ju köra det ibland på pass när man vill ha lite extra ös, eller köra i perioder med några veckors vila mellan.

[Anonym anvandare]

Ska kolla lite på Vip extreme då. Jag tränar ju alltid på morgonen, vilket jag trivs med. Men ibland kan det vara lite grusigt och gäspigt. Och då kan jag behöva komma igång lite.

Ha en trevlig kväll. Nu undrar min fru vad det är jag skriver hela tiden. ”Ska du inte titta på Skavlan?”

[Anonym anvandare]

Carrera65 wrote:

Ska kolla lite på Vip extreme då. Jag tränar ju alltid på morgonen, vilket jag trivs med. Men ibland kan det vara lite grusigt och gäspigt. Och då kan jag behöva komma igång lite.

Ha en trevlig kväll. Nu undrar min fru vad det är jag skriver hela tiden. ”Ska du inte titta på Skavlan?”

Ja det är bäst du går till frugan så hon inte tror du är på spraydate. Eller ännu värre sitter och skriver om pwo´s en fredagskväll Ha de.

[Anonym anvandare]

Måndag. Pullövningar.

Uppvärmning som vanligt:
Cykel 2-3 min
Ryggresningar
Uppvärmningsset med latsdrag

Chins
5 x KV
5 x KV
4 x KV + 5 kg
5 x KV
5 x KV

Marklyft
6 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 110 kg
5 x 120 kg
1 x 130 kg

Rodd, sittande med magstöd
8 x 6 plattor
8 x 7 plattor
8 x 7 plattor

Mage
Situps. lutande
Maskin

Biceps curl, hantlar, sittande
8 x 16 kg-hantlar
8 x 16 kg-hantlar
8 x 16 kg-hantlar

[Author]

Posts