Old school – Amatör – Basövningar

[Anonym anvandare]

Hej på er! Jag kommer att börja träna i augusti igen, naturligtvis, och förmodligen fortsätta uppdatera min dagbok. Håller med dig, DonTom, om att jag också är förbryllad över minskad motivation att föra dagbok, följa andras dagböcker, kommentera inlägg och allmänt kolla vad som senast skrivits på forumet – så himla stor skillnad är det ju faktiskt inte.

Gober! Misstänker att du tränade midsommarafton och hade kvarg till sillen istället för gräddfil.. Din ambition knäcker mig. Den, och dina magrutor. Det enda jag har att komma med är lite böj… men där ligger ni i lä, pågar!

Trevlig sommar och slarva nu inte med proteinintaget!

[Anonym anvandare]

Jaha, första passet efter sommaren. Blev ett improviserat helkroppspass. Tänkte köra tyngre och fler set i knäböj, men det började strama i insidan av låren, och de känningarna känner jag igen, brukar resultera i en veckas träningsvärk… så jag tog 4 försiktiga set. Bäst gick det i chins. Har under sommaren gjort lite armhävningar och chins, men thats it. KV 71,5 kg – vad sägs om det..

Bänkpress
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Snedbänk, Smith
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Knäböj
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Chins
6 x KV
6 x KV
6 x KV
6 x KV

Militärpress
8 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

[Anonym anvandare]

Pass nr 2. Gammaltestamentlig träningsvärk insidan låren. Trots lugna knäböj i söndags. Suck. Körde på ändå. Blivit riktigt stark i chins i sommar. Bara flyger upp. En möjlig orsak hittade jag när jag vägde mig efter passet: KV 70,5 kg. Oops. Lägsta vikten på runt 25 år.

Bänkpress
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Snedbänk, Smith
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Knäböj
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Chins
6 x KV
6 x KV
6 x KV
6 x KV
6 x KV

Militärpress
8 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

[Anonym anvandare]

Pass nr 3. Det blir bättre och bättre dag för dag… 80 kg i böj och 40 kg i militärpress. Helt OK. Chins är löjligt lätt. Men på vågen fick jag en chock. KV: 70,0 kg. Hjälp, vad händer?!

Bänkpress
8 x 50 kg
8 x 60 kg
7 x 65 kg
6 x 60 kg

Snedbänk, Smith
8 x 45 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Knäböj
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 70 kg

Wide-grip chins
6 x KV
6 x KV
6 x KV
6 x KV
6 x KV

Militärpress
8 x 35 kg
8 x 40 kg
8 x 35 kg

[Anonym anvandare]

Dagsformen helt OK med tanke på en lång sommar.

[Anonym anvandare]

Måndagspass. Fortsätter med helkroppspass, riktigt sköna pass. Har dock haft känningar i knäna, vilket jag aldrig har, så det fick bli lite lugnare med knäböj. Börjar fundera på att köra så här, plocka bort alla isolationsövningar och fokusera på: bänk, böj, chins och militärpress. Inga armar, inga vader, ingen mage. Vader är ingen idé, mina tändstickor ser ut som de alltid har gjort oavsett vad jag gör med dem. Triceps får bra stryk i alla pressövningar, liksom biceps i alla dragövningar. Mage får sitt i böj och militärpress. Saknar marklyft, men kanske ersätter jag böj vissa dagar med mark. Kanske ska jag lägga till rodd, för bättre ”rörelsesymmetri”.. (flum) dvs rörelsemässigt är militärpress motsatsen till chins och rodd motsatsen till bänk.. Jaja, lite måndagsfunderingar bara. Inser att jag, återigen, drar mig mot SL 5×5 upplägget. Intressant. KV: 70,5 kg. Sedär, lyckades lägga på mig ett halvt kilo i helgen

Bänkpress
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 65 kg
8 x 60 kg

Snedbänk, Smith
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Knäböj
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Wide-grip chins
8 x KV
8 x KV
8 x KV
6 x KV
4 x KV

Militärpress
8 x 35 kg
8 x 40 kg
8 x 35 kg

[Anonym anvandare]

Tycker det verkar vara en bra riktning att röra sig i……. För egen del har jag ju nu sedan en tid tillbaks blivit tvungen att eliminera de mest produktiva basöningarna (böj/mark), vilket retar mig, men efter att slutligen ha förstått att min ländrygg inte klarar det har jag gett upp.

Dock har jag infört ”frivändningar” lite sporadiskt, och det kan jag helt klart rekommendera. Egentligen heter det inte frivändningar, men jag har inte kunnat hitta något svenskt namn på övningen. Verkar heta Clean & Press, eller Power Clean & Press. [http://www.manlycurls.com/2012/03/clean-press-tutorial-technique-strength-muscle-fitness/ Här finns en beskrivning].

Mycket svettig övning kan jag lova….

[Anonym anvandare]

Frivändningar gillar jag. Skitbra övning. Körde en del i våras. Men det tar ju en hel del på ländryggen! Visserligen kör man inte så tungt som i böj och mark, men det är ju en så pass explosiv rörelse. Jag körde frivändning och push/press med 50 och 60 kg, fick en ruggig puls. Kul övning. Får med hela kroppen, t o m vader. Ska kanske lägga till den om jag fortsätter med helkroppspass.

[Anonym anvandare]

Torsdag. Helkropp. KV 70,5 kg.

Bänkpress
6 x 50 kg
6 x 60 kg
6 x 65 kg
5 x 70 kg
8 x 60 kg

Hantelpress, snedbänk
10 x 21 kg-hantlar
8 x 22 kg-hantlar
8 x 22 kg-hantlar

Knäböj
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 80 kg

Wide-grip chins
8 x KV
8 x KV
6 x KV
6 x KV
4 x KV

Militärpress
8 x 35 kg
8 x 40 kg
8 x 35 kg

[Anonym anvandare]

Måndag. Helkropp. KV 69,5 kg! Vad i h-e!? Sluta krymp!

Bänkpress
6 x 50 kg
6 x 60 kg
6 x 65 kg
5 x 70 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg

Knäböj
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 80 kg

Wide-grip chins
8 x KV
8 x KV
8 x KV
6 x KV
4 x KV

Militärpress
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

[Anonym anvandare]

Fredag. Helkropp. KV 70,0 kg. Har fått problem med ländryggen igen. Provat osteopat, men denna gången har det inte släppt. Gör inte ont i några övningar, förutom lite i militärpressen, men kommer hemma, i bilen och på natten. Stel, öm och lite molande värk. Gör stretchövningar för hamstring. Värmer också nu upp med gång innan och varvar ner efter passet med gång för att mjuka upp eventuell stelhet. Avvaktar med marklyft, tar det överhuvudtaget lite lugnare med vikter. Provade axelpress i maskin istället för militärpress idag. Vet inte vad det är som är problemet.

Bänkpress
6 x 50 kg
6 x 60 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg

Snedbänk
6 x 55 kg
6 x 55 kg

Knäböj
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Wide-grip chins
8 x KV
8 x KV
8 x KV

Axelpress i maskin
8 x ? kg
8 x ? kg
8 x ? kg

Sittande rodd i maskin med stöd för bröstet
8 x 5 plattor
8 x 6 plattor
8 x 6 plattor

[Anonym anvandare]

Det där med ländryggen känner jag verkligen igen. Har försökt ställa egendiagnos på mig själv genom att ändra övningar hit och dit – men det enda jag har kunnat finna som en orsak (av troligtvis flera) är knäböj. För min del har dock orsak/verkan sambandet varit enkelt i det fallet – ryggskott omedelbart efteråt.

Men – även efter att jag la knäböj/front squat samt hack squat och även marklyft, känner jag emellanåt av liknande ländryggsproblem. Det mest irriterande är att problemen inte är tillräckligt allvarliga för att söka ”riktig” sjukvård, men samtidigt väldigt hämmande för min bodybuildingkarriär

[Anonym anvandare]

Ser att du gör ryggextensions. Min osteopat gav mig rådet att sluta med dessa. Han menar att den övningen innebär en mycket stor belastning på muskulaturen kring ländryggen och leder lätt till överansträngning. Jag har kört den som uppvärmning, vilket blir kontraproduktivt. Har slutat med den på prov. Fick också rådet att värma upp innan passet, inte i bemärkelsen stretcha, men genom att gå på löpbandet i rask takt, får man upp puls, värme och mjukar framför allt upp musklerna kring ländryggen. Jag har innan värmt upp på cykel, men det är inte samma sak, menar han, då du inte får samma rörlighet i ländryggen. Dessutom gav han mig rådet att efter träningen varva ner genom att gå en stund på löpbandet för att mjuka upp. Dessutom fortsätta med stretchövningar för hamstring. Jag gör denna: lägger upp foten på en stol eller liknande i ungefär samma höjd och lutar mig fram försiktigt och släpper efter. Tar även ZMA ibland på kvällen som ska vara muskelavslappnande.Detta är det jag har tagit till mig och provar. Återkommer med rapport!

[Anonym anvandare]

Måndag. Helkropp. KV 70,5 kg. Fortsatt besvär med ländryggen. Ordinerrar mig själv promenader nu, samt värmer upp rejält på gångbandet innan och varvar ner på gångbandet efter passet. Inga marklyft, provar att ersätta militärpress med axelpress i Smith (ett mycket beklagligt byte…) Men knäböj vill jag inte släppa. Kör överlag lite lugnare.

Bänkpress
6 x 50 kg
6 x 60 kg
6 x 65 kg
5 x 70 kg
6 x 65 kg
6 x 60 kg

Knäböj
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 80 kg

Wide-grip chins
8 x KV
8 x KV
6 x KV

Axelpress i Smith
8 x 35 kg
8 x 40 kg
7 x 45 kg
6 x 40 kg

Sittande rodd i maskin med stöd för bröstet
8 x 5 plattor
8 x 6 plattor
8 x 6 plattor
8 x 6 plattor

Och så rundade jag av med 1 set crunches.

[Anonym anvandare]

Segt. Fick själv en redig släng av ryggsmärtssleven i morse, helt utan någon egentlig anledning. Löpning på lördagen och sedan vila på söndagen. Måndag morgon – hela ryggen gnisslar och molar. Riktigt tröttsamt.

[Author]

Posts