Old school – Amatör – Basövningar

[Anonym anvandare]

Torsdag. Pressdag. Lite improviserat idag. Bänken var upptagen så det blev plattbänk i Smith istället. Oj, vad svag jag var i den. Gillade inte alls att rörelsen är så låst. Kände mig också sliten och trött i svanken/ländryggen, så jag tog det lugnare än tänkt i knäböj. Nästa vecka lägger jag om programmet och kör mån-ons-fre, alternerande press- och dragdag.

Bänk, Smith
8 x 55 kg
8 x 65 kg
7 x 65 kg

Hantelpress, snedbänk
8 x 21 kg-hantlar
8 x 21 kg-hantlar
8 x 21 kg-hantlar

Knäböj
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Militärpress, stående (superset med vader)
8 x 35 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Vader
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 180 kg
12 x 180 kg

Hantellyft åt sidan
8 x 11 kg-hantlar
8 x 11 kg-hantlar

Triceps-press liggande
3 set x 8

[Anonym anvandare]

Fredag. Dragdag. Lite improviserat pass igen. Känner mig trött och sliten i ländryggen, har lite ont faktiskt. Vet inte om det är vanlig överansträngning eller att jag har fel teknik i mark eller knäböj. Jag tror tekniken är riktigt bra, har bett så många kolla mina lyft och böj nu och det känns bra. Men det är klart att 2 pass knäböj plus 2 pass marklyft i veckan är mycket. Så bättre att ta det säkra före det osäkra och hoppa över marklyft idag. Lyssna på kroppen, helt enkelt. Så här blev det istället:

Chins
5
5
5
5
5

Rodd i maskin med stöd mot bröstet
3 x 10

Stående rodd med skivstång
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Shrugs
12 x 32 kg-hantlar
12 x 32 kg-hantlar
12 x 32 kg-hantlar

Mage
Crunches
Hängande benlyft
Liggande cykling
Crunches
Hängande benlyft

Biceps, stående, rak stång
8 x 32 kg
8 x 32 kg

Sittande hantel curl
10 x 14 kg-hantlar
10 x 14 kg hantlar
8 x 14 kg hantlar

Nästa vecka blir det mån-ons fre, alternerande press och dragdag. Och nu helg!

[Anonym anvandare]

Måndag. Pressdag. Lite segt, lussefirande och annat som sänker tempot. Fortfarande ansträngd i ländryggen, så det fick bli benpress istället för knäböj.

Bänk
8 x 50 kg
8 x 60 kg
5 x 70 kg
8 x 60 kg

Snedbänk, Smith
8 x 55 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Benpress
12 x 100 kg
12 x 140 kg
12 x 180 kg
12 x 180 kg
12 x 180 kg

Militärpress, stående (superset med vader)
8 x 35 kg
8 x 35 kg
7 x 35 kg
6 x 35 kg

Vader
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 180 kg
12 x 180 kg

Triceps-press liggande
3 set x 8

[Anonym anvandare]

Onsdag. Dragdag. Fortfarande lite trött i ländryggen, så inget marklyft idag. Detta är första veckan med nya programmet mån-ons-fre, alternerande press- och dragdag.

Chins
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV

Rodd i maskin med stöd mot bröstet
3 x 12

Stående rodd med skivstång
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Shrugs
12 x 32 kg-hantlar
12 x 32 kg-hantlar
12 x 32 kg-hantlar

Mage
Crunches
Benlyft
Liggande cykling
Crunches

Biceps, stående, rak stång
8 x 32 kg
8 x 32 kg

Sittande hantel curl
8 x 14 kg-hantlar
10 x 14 kg hantlar
11 x 14 kg hantlar

[Anonym anvandare]

Torsdag. Pressdag. Skulle varit imorgon egentligen, men pga resa fick det bli i dag. Fortfarande ansträngd i ryggslutet, så det fick bli försiktig knäböj och benpress. Bänken upptagen igen så det fick bli lite hantelpress. Var ett tag sedan. Jobbigt… Överlag är jag i riktigt fin form, men styrkan på platå, eller dalande. Knepigt.

Hantelpress
10 x 11 kg-hantlar
12 x 20 kg-hantlar
12 x 24 kg-hantlar
10 x 25 kg-hantlar

Snedbänk, Smith
8 x 55 kg
8 x 50 kg
7 x 50 kg
6 x 50 kg

Knäböj
12 x 50 kg
10 x 70 kg

Benpress
15 x 140 kg
12 x 170 kg
12 x 190 kg
12 x 190 kg

Militärpress, stående (superset med vader)
8 x 35 kg
8 x 40 kg
7 x 40 kg

Vader
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 180 kg
12 x 180 kg

Hantellyft åt sidan
8 x 11 kg-hantlar
8 x 11-kg-hantlar

Triceps-press liggande
3 set x 8

[Anonym anvandare]

Måndag. Dragdag, enligt nya rullande schemat press/drag på mån-ons-fre. Kändes helt OK. Ländryggen börjar bli klart bättre, känner knappt något längre, men kommer att fortsätta ta det lugnt ändå, så inget marklyft idag.

Chins
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV

Rodd
3 x 12

Stående rodd med skivstång
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Shrugs
12 x 32 kg-hantlar
12 x 32 kg-hantlar
12 x 32 kg-hantlar

Mage
4 olika magövningar

Biceps, stående, rak stång
8 x 32 kg
8 x 32 kg

Sittande hantel curl
10 x 14 kg-hantlar
10 x 14 kg hantlar

[Anonym anvandare]

Tisdag. Pressdag. Skulle varit imorgon onsdag egentligen, men imorgon får bli vilodag, sedan tors sista passet för i år. Var förvånansvärt stark idag, kom på det först ett tag in i passet… skulle passat på att maxa i någon övning.

Bänk
8 x 50 kg
8 x 60 kg
6 x 70 kg
3 x 80 kg

Snedbänk, Smith
8 x 55 kg
8 x 55 kg
7 x 55 kg
6 x 55 kg

Knäböj
12 x 50 kg
10 x 70 kg
10 x 80 kg

Benpress
12 x 180 kg
12 x 200 kg
12 x 200 kg

Militärpress, stående (superset med vader)
8 x 35 kg
8 x 40 kg
6 x 40 kg

Vader
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 180 kg
12 x 180 kg

Hantellyft åt sidan
8 x 11 kg-hantlar
8 x 11-kg-hantlar

Triceps-press liggande
3 set x 10

[Anonym anvandare]

Torsdag. Dragdag, och årets sista träningspass. Nu blir det uppehåll till måndagen den 10 januari. God Jul & Gott Nytt År!

Chins
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV

Sittande Rodd
3 x 10-12

Stående rodd med skivstång
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Shrugs
12 x 32 kg-hantlar
12 x 32 kg-hantlar
12 x 32 kg-hantlar

Mage
5 olika magövningar

Biceps, stående, rak stång
8 x 32 kg
8 x 32 kg

Sittande hantel curl
10 x 14 kg-hantlar
10 x 14 kg hantlar

[Anonym anvandare]

God fortsättning alla gymnördar!

Nytt år – nya möjligheter!

Jag fortsätter nu det program som jag precis hann inleda innan jul. Kör nu mån-ons-fre, varannan gång pressövningar, varannan gång dragövningar.

Mål
Bygga en snygg, atletisk och muskulös kropp med fokus på funktionell styrka.

Metod
Fokus på tunga basövningar, fria vikter och progressiv träning.

Kost
Försöka peta i mig 100-150 gram bra protein per dag, inte mer än 100 gram fett och variera kolhydratintaget, med fokus på långsamma, komplexa kolhydrater.

Status
Ålder: 45 år
Vikt: 74 kg
Tränat: drygt 2 år

Personbästa
Bänkpress: 85 kg
Knäböj: 120 kg
Marklyft: 130 kg
Militärpress (stående): 50 kg

Mål (till sommaren)
Bänkpress: 90 kg
Knäböj: 120 kg
Marklyft: 140 kg
Militärpress (stående): 55-60 kg

Tar det lugnt med knäböj nu, satte en rep på 120 kg i höstas, men det var i marginalen av min kapacitet. Ska nu ösa på med lite mer volym och försöka köra pass på 100 kg.

Dagens pass
Måndag. Pressdag. Lugnt och försiktigt, var dagens tema.

Bänk
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Snedbänk, Smith
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Knäböj
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Militärpress, stående
8 x 35 kg
10 x 35 kg
8 x 35 kg

Vader
12 x 100 kg
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg

Triceps-press, liggande
3 set x 8

”My muscles make me a thousand promises of pain to come.”

[Anonym anvandare]

Onsdag. Dragdag, och årets andra pass.

Chins
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV
4 x KV

Sittande Rodd
3 x 8

Stående rodd med skivstång
10 x 40 kg
10 x 40 kg
8 x 40 kg

Shrugs
12 x 31 kg-hantlar
12 x 31 kg-hantlar

Mage
4 set:
Liggande cykling
Crunches
Benlyft
Crunches

Biceps, stående, rak stång
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Sittande hantel curl
8 x 14 kg-hantlar
8 x 14 kg hantlar

[Anonym anvandare]

Fredag. Pressdag. Veckans och nya årets tredje pass.

Bänk
8 x 50 kg
8 x 60 kg
5 x 70 kg
4 x 70 kg

Snedbänk, Smith
8 x 45 kg
8 x 55 kg
7 x 55 kg

Flyes, snedbänk
8 x 15 kg-hantlar
8 x 15-kg-hantlar

Knäböj
10 x 50 kg

Benpress
12 x 150 kg
12 x 180 kg
12 x 180 kg
12 x 180 kg
12 x 180 kg

Militärpress, stående
8 x 35 kg
8 x 40 kg
7 x 40 kg

Hentelpress, sittande
8 x 15 kg-hantlar
6 x 8 kg-hantlar

Vader
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 180 kg
12 x 180 kg

Triceps-press liggande
3 set x 6-8

[Anonym anvandare]

Onsdag.

Chins
5 x KV
5 x KV
5 x KV
4 x KV
4 x KV

Sittande Rodd
3 x 10

Stående rodd med skivstång
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Shrugs
12 x 32 kg-hantlar
12 x 32 kg-hantlar

Mage
4 olika magövningar

Biceps, stående, rak stång
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg

Sittande hantel curl
10 x 14 kg-hantlar
9 x 14 kg hantlar

[Anonym anvandare]

Onsdag.

Snedbänk, Smith
8 x 45 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
7 x 55 kg

Hantelpress, plattbänk
2 set

Knäböj
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Benpress
12 x 140 kg
12 x 170 kg
12 x 170 kg
12 x 170 kg

Militärpress, stående
8 x 35 kg
7 x 40 kg
5 x 40 kg

Hantelpress, sittande
8 x 15 kg-hantlar
8 x 15 kg-hantlar

Vader
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 180 kg
12 x 180 kg

Triceps-press liggande
3 x 8

[Anonym anvandare]

Glömde notera passet igår. Here goes:

Fredag.

Chins
5 x KV
5 x KV
6 x KV
5 x KV
4 x KV

Sittande Rodd
3 x 10

Stående rodd med skivstång
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Shrugs
12 x 32 kg-hantlar
12 x 32 kg-hantlar
12 x 32-kg-hantlar

Mage
5 olika magövningar till failure

Biceps, stående, rak stång
8 x 32 kg
8 x 32 kg

Sittande hantel curl
8 x 14 kg-hantlar
8 x 14 kg hantlar
8 x 14 kg-hantlar

[Anonym anvandare]

Måndag. Pressdag. And back at the squat rack! My altar of worship. Ländryggen känns bra efter osteopat och stretchövningar. Så nu kan jag nog börja trappa upp i knäböj och marklyft igen.

Snedbänk, skivstång
8 x 40 kg
8 x 50 kg
6 x 60 kg
8 x 50 kg

Snedbänk, Smith
6 x 55 kg
5 x 55 kg

Hantelpress, snedbänk
8 x 20 kg-hantlar
13 x 20 kg-hantlar

Knäböj
10 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Leg curl
1 x 12

Militärpress, stående
8 x 35 kg
6 x 40 kg
8 x 35 kg

Hantellyft åt sidan
8 x 11 kg-hantlar
8 x 11 kg-hantlar

Vader
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 180 kg
12 x 180 kg

Triceps-press liggande
2 x 8

Triceps ”dips”
(Vet inte vad övningen heter, men benen vilande mot en bänk och så gör man ”dips” mot en annan bänk…
1 set x 8 rep

[Author]

Posts