Old school – Amatör – Basövningar

[Anonym anvandare]

Onsdag, ett kvällspass idag. Ländryggen känns helt bra. Skönt att köra marklyft igen!

Chins
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV
4 x KV

Marklyft
10 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Sittande rodd
3 x 10

Mage
4 olika magövningar till failure

Biceps, stående, rak stång
8 x 32 kg
8 x 32 kg

Sittande hantel curl
10 x 14 kg-hantlar
10 x 14 kg hantlar
10 x 14 kg-hantlar

[Anonym anvandare]

Fredag. Pressdag. Bra pass!

Snedbänk, skivstång
8 x 40 kg
8 x 50 kg
6 x 60 kg
8 x 55 kg
6 x 55 kg
5 x 55 kg

Hantelpress, snedbänk
10 x 20 kg-hantlar
10 x 20 kg-hantlar

Knäböj
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg

Benpress
12 x 180 kg
12 x 180 kg
12 x 180 kg

Militärpress, stående
8 x 35 kg
6 x 40 kg
6 x 35 kg

Hantelpress, stående
8 x 15 kg-hantlar
6 x 15 kg-hantlar

Vader
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 180 kg
12 x 180 kg

Bänkdips
10 x KV
10 x KV
10 x KV

Gillar mitt nya upplägg med 2-split 3 dagar i veckan!

[Anonym anvandare]

Måndag!

Chins
5 x KV
5 x KV
3 x KV + 5 kg
3 x KV + 5 kg
5 x KV

Marklyft
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Sittande rodd i maskin
4 x 10

Mage
5 olika magövningar till failure

Biceps, stående med rak stång
8 x 32 kg
8 x 32 kg

Biceps, sittande hantel curl
10 x 14 kg-hantlar
10 x 14 kg hantlar
10 x 14 kg-hantlar

[Anonym anvandare]

Onsdag.

Bänk
8 x 50 kg
8 x 60 kg
6 x 70 kg
4 x 70 kg

Snedbänk, Smith
8 x 55 kg
8 x 55 kg
7 x 55 kg
6 x 55 kg

Knäböj
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Militärpress, stående
8 x 35 kg
7 x 40 kg
6 x 40 kg
5 x 50 kg

Vader
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 180 kg
12 x 180 kg

Bänkdips
10 x KV
10 x KV
12 x KV

Provar nu att köra med bälte i knäböj. Har varit lite emot det innan, men visst är det skillnad. Blir en annan stumhet och avlastning av ländryggen.

[Anonym anvandare]

Korr… körde inte 5 rep på 50 i militärpress. Rätt ska vara rätt: 5 x 40 kg.

[Anonym anvandare]

Fredag!

Chins
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV

Marklyft
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Sittande rodd i maskin
3 x 10

Mage
4 set crunches

Biceps, stående med rak stång
8 x 32 kg
8 x 32 kg

Biceps, sittande hantel curl
10 x 14 kg-hantlar
10 x 14 kg-hantlar

Där ser man, återigen, hur dålig nattsömn påverkar. Har börjat känna mig stark igen och sugen på att flytta fram positionerna lite försiktigt igen. Progressiv träning och allt det där. Men så är man uppe en natt med lillskruttan och tillbaka på ruta 1. Det som skulle blivit ett sjujävla pass blev ett vanligt pass. Well, so be it. Alla kan inte göra skivstångscrunches som Ricky Bruch varje dag.

[Anonym anvandare]

Måndag. Kvällspass.

Snedbänk, fri stång
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
7 x 55 kg

Hantelpress, snedbänk
8 x 21 kg-hantlar
8 x 21 kg-hantlar
8 x 21 kg-hantlar

Knäböj
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
7 x 90 kg
6 x 90 kg

Militärpress, stående
8 x 35 kg
7 x 40 kg
6 x 40 kg

Hantelpress
8 x 16 kg-hantlar

Vader
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 180 kg
12 x 180 kg

Bänkdips
12 x KV
12 x KV
12 x KV

[Anonym anvandare]

Onsdag. Lite segt idag. Dålig nattsömn, igen, och så är 3 av 4 förkylda i familjen, så det känns som om immunförsvaret jobbar.

Däremot känns det inget i ländryggen längre. Ingenting. Det känns helt starkt.

Chins
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV

Marklyft
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Sittande rodd i maskin
3 x 10

Mage
3 set crunches

Biceps, stående med rak stång
8 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Biceps, sittande hantel curl
8 x 14 kg-hantlar
8 x 14 kg-hantlar

[Anonym anvandare]

Fredag. Imorgon åker vi på skidresa så nu blir det uppehåll en vecka.

Bänk
8 x 50 kg
8 x 60 kg
6 x 70 kg
4 x 80 kg (2 med hjälp)
2 x 90 kg (negativa, med hjälp)

Snedbänk, Smith
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Knäböj
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
6 x 90 kg

Militärpress, stående
8 x 35 kg
8 x 40 kg
6 x 40 kg

Hantelpress
12 x 15 kg-hantlar

Vader
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 180 kg
12 x 180 kg

Triceps press, z-stång, liggande
3 x 8

[Anonym anvandare]

Måndag. Efter en veckas skidåkning! Kändes starkt och bra. Hade dock tappat lite kroppsvikt, trots att jag ätit rejält i fjällen.

Chins
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV

Marklyft
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
10 x 80 kg

Sittande rodd i maskin
3 x 10

Mage
3 set crunches

Biceps, stående med rak stång
8 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Biceps, sittande hantel curl
8 x 14 kg-hantlar
8 x 14 kg-hantlar

[Anonym anvandare]

Onsdag. Risig dagsform.

Bänk
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 65 kg

Snedbänk, Smith
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Knäböj
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Militärpress, stående
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Vader
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 180 kg
12 x 180 kg

Bänkdips
3 x 12

[Anonym anvandare]

Fredag. Lite segt idag..

Chins
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV

Marklyft
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Sittande rodd i maskin
3 x 10

Mage
4 set crunches till failure

Biceps, stående med rak stång
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Biceps, stående hantel curl
10 x 14 kg-hantlar
8 x 14 kg-hantlar

[Anonym anvandare]

Måndag. Pressdag. Började segt men tog sig snabbt. Körde 8 rep på 90 i böj och sen även 5 på 100. Och så tog jag 50 i militärpress, vilket tangerar mitt PB!

Höjdpunkten på passet var nog ändå när Henry kom ut och hängde upp ett inramat fotografi på Lou Ferrigno och sig själv. Big Lou var på besök i helgen.

Bänkpress
8 x 50 kg
8 x 60 kg
5 x 70 kg

Snedbänk, Smith
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Knäböj
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
5 x 100 kg

Militärpress, stående
8 x 35 kg
8 x 40 kg
1 x 50 kg (tangerat PB!)

Hantelpress, sittande
12 x 16 kg-hantlar

Vader
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 180 kg
12 x 200 kg

Bänkdips
10 x KV
10 x KV
12 x KV

[Anonym anvandare]

Onsdag. Sent kvällspass idag.

Chins
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV
4 x KV

Marklyft
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Sittande rodd i maskin
3 x 10

Mage
3 set crunches till failure

Biceps, stående med rak stång
8 x 35 kg

Biceps, sittande hantel curl
8 x 15 kg-hantlar
8 x 15 kg-hantlar

[Anonym anvandare]

Fredag. Vet inte om jag ska beskriva veckans sista pass som inspirerat eller förvirrat.

Ändrade lite i ordningen och provade med att maxa i militärpress. Vet inte varför jag gillar den basövningen så mycket, men det finns, för mig, något fundamentalt tillfredsställande med att stå upp och pressa något tungt upp över huvudet så högt det går. Klarade 50, vilket är nuvarande PB, men misslyckades på 55. Allt beroende sannolikt på dagsformen. Jag känner mig stark, men också sliten, huvudsakligen av dålig nattsömn (arbete och småbarn). Känns som om alla cylindrarna är på plats, men bränslet är lågoktanigt.

Nåväl, here goes:

Militärpress, stående, strikt
Uppvärmningsset (8 x 20 kg)
6 x 30 kg
6 x 40 kg
1 x 50 kg (tangerat PB)
1 x 55 kg (misslyckat)
8 x 40 kg

Knäböj
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 80 kg

Militärpress, stående, strikt
1 x 50 kg (var tvungen att prova igen…)

Snedbänk, Smith
8 x 45 kg
7 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg

Hantelpress, snedbänk
21 kg-hantlar till failure
21 kg hantlar till failure

Vader
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 180 kg
12 x 200 kg

Peck-deck
2 x 8

Militärpress, stående, strikt
1 x 50 (misslyckat…)

Triceps press, liggande
3 x 10

[Author]

Posts