Old school – Amatör – Basövningar

[Anonym anvandare]

Onsdag, pull-day. Lite halvsegt.

Chins
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV

Marklyft
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
10 x 80 kg

Sittande rodd i maskin
3 x 10

Mage
4 set magövningar till failure
(super set med biceps)

Biceps curl, stående med rak stång
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Hantel curl sittande med ryggstöd
10 x 15 kg-hantlar
10 x 15 kg-hantlar

[Anonym anvandare]

Torsdag. Morgondagens presspass fick bli idag idag istället, eftersom vi åker ner till Skåne och firar påsk i eftermiddag. OK pass. Försökte överlag köra lite större antal reps.

Bänkpress
Uppvärmningsset
10 x 50 kg
10 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Hantelpress, snedbänk
10-12 x 20 kg-hantlar
10-12 x 20 kg-hantlar
10-12 x 20 kg-hantlar
10-12 x 20 kg-hantlar

Knäböj
10 x 50 kg
10 x 70 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Militärpress, stående
10 x 30 kg
10 x 35 kg
9 x 35 kg

Vader
5 x 12

Triceps, ”skull crushers”
3 x 10

[Anonym anvandare]

Tisdag – dragdag. Dagens tema var: ”Hur kan dagsformen vara så bra när man står och gäspar innan?” Knepigt det där. Var säker på att dagsformen sög, hoppade till och med över morgonpasset för jag knappt kunde hålla ögonen öppna. Åkte in på kontoret och hällde i mig kaffe för att vakna. Åkte till gymet runt 11. Gäspade fortfarande. Men när jag provade första setet chins flög jag upp som den lättviktare jag är. Fullständig överaskning. Det var inte hakan över stången, utan stången mot bröstet. Poff-poff-poff (eller hur nu chins låter…) Rev av 5×5 utan att ens komma på att jag kunde hängt på lite vikter. Nåväl. Jackade upp insatsen i marklyft istället där jag länge velat flytta upp arbetsvikten från 80 till 100 kg. Så det var ju läge för det idag. Vikterna bara flög upp. Tänkte passa att maxa, men sparar mig lite. Man ska ju hålla lite på sig, påstås det.

Dagens pass:

Chins
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV
6 x KV

Marklyft
8 x 50 kg
8 x 80 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg

Sittande rodd i maskin
3 x 10

Mage
2 set crunches till failure
2 set i maskin

Biceps curl, stående med rak stång
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Hantel curl sittande med ryggstöd
10 x 15 kg-hantlar (failure)
8 x 15 kg-hantlar (failure)

What a workout, som Big Lous pappa skulle ha sagt.

[Anonym anvandare]

Onsdag. Pressdag. Lite segt, bänken måste nu prioriteras. Den är alldeles för dålig! Kroknar alltid på 70 kg, oavsett hur jag kör… en mental jättetröskel uppenbarligen. Kanske min mamma viskade till mig, när jag var liten, ”du kommer aldrig att ta mer än 70 kg i bänk, lille vän”. Kanske, kanske inte.

Bänkpress
Uppvärmningsset
10 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 65 kg
4 x 70 kg

Snedbänk, Smith
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Knäböj
10 x 50 kg
10 x 70 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Militärpress, stående
10 x 30 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Vader
5 x 12

Triceps, ”skull crushers”
3 x 10

[Anonym anvandare]

Fredag. Ett lugnt pass, orkade inte med marklyft idag igen efter tisdagspasset och knäböj på onsdagen. Så det blev lite mer discoträning. Rätt skönt. Chinsen sitter klockrent nu, jag bara flyger upp. Nästa vecka är det dags att hänga på lite vikt, så får vi se vad som händer.

Chins
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV

Stående skivstångsrodd
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Sittande rodd i maskin
3 x 10-12

Mage
2 set crunches till failure
1 set i maskin
1 set hängande benlyft

Biceps curl, stående med rak stång
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Hantel curl sittande med ryggstöd
10 x 15 kg-hantlar
10 x 15 kg-hantlar
(Båda seten till failure.)

Och nu sitter jag på kontoret och knarkar endorfiner!

[Anonym anvandare]

Måndag, pressdag. Och ett riktigt bra pass! Har känt mig hängig pga allergi en dryg vecka, tar både sprej och tabletter… men ändå gnistrade det till rätt bra idag. Måste ha varit spaghetti carbonaran i går kväll som låg och tryckte i kroppen.

Lyckades peta på 80 kg i bänk och körde bra volym på både 90 och 100 i knäböj. Skrattretade vikter, såklart, för alla tungviktare här inne. Men riktigt bra för en tunnis som jag. And I ain’t done yet.

Bänkpress
Uppvärmningsset
10 x 50 kg
10 x 60 kg
6 x 70 kg
3 x 80 kg

Hantelpress, snedbänk
12 x 21 kg-hantlar
10 x 22 kg-hantlar
10 x 23 kg-hantlar

Knäböj
10 x 50 kg
10 x 70 kg
10 x 80 kg
8 x 90 kg
6 x 100 kg

Militärpress, stående
8 x 35 kg
8 x 40 kg
7 x 40 kg

Vader
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 180 kg
12 x 200 kg

Triceps, ”drag med kabel över huvudet”
3 x 10-12

[Anonym anvandare]

Onsdag, pull-day. Ännu ett bra pass! Se på f-n. Flyttar nu upp en hyllplats på marklyft och hänger på vikter på chins. Jäklar vilken kung man är ibland (kungen bland tunnisar i alla fall)!

Chins
5 x KV
5 x KV
5 x KV
4 x KV + 5 kg
4 x KV + 5 kg

Marklyft
8 x 50 kg
8 x 80 kg
6 x 100 kg
6 x 110 kg
4 x 120 kg

Sittande rodd i maskin
3 x 10-12

Mage
2 set crunches

Biceps curl, stående med rak stång
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

[Anonym anvandare]

Och så ett litet klipp från 3:e setet chins för att lätta upp lite!

[youtube=ie8Z-UgefMM]

[Anonym anvandare]

Fredag, pressdag.

Bänkpress
Uppvärmningsset
8 x 50 kg
8 x 60 kg
5 x 70 kg
2 x 80 kg
10 x 60 kg

Hantelpress, snedbänk
10-12 x 21 kg-hantlar
10-12 x 22 kg-hantlar
10-12 x 22 kg-hantlar
10-12 x 21 kg-hantlar

Benpress
4 x 10

Benspark
4 x 10

Militärpress, stående
10 x 35 kg
10 x 35 kg
7 x 45 kg

Vader
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 180 kg
12 x 200 kg

Triceps, ”skull crushers”
3 x 10-12

[Anonym anvandare]

Måndag, pull-day. Barn som varit sjuka i helgen och nattvak med feber och Alvedon är ingen höjdare. Men ännu värre var att vi har haft ett dödsfall i familjen, svärmor som gick bort helt oväntat i lördags. En chock. Samtidigt ringer de kl 07 på morgonen idag och säger att det varit inbrott på kontoret, tagit all datorutrustning. Så jag borde kanske inte ha gått till gymet idag. Alls. Men istället för att resignera segade mig dit ändå och det gick över förväntan, trots helgens katastrofer. Skippade tunga marklyft för att skona kropp och nervsystem lite… Ibland är det skönt att fästa blicken i marken och ta en liten sak i taget. Som att gå på gym.

Chins
5 x KV
5 x KV
5 x KV + 5 kg
4 x KV + 5 kg
7 x KV

Stående rodd
10-12 x 40 kg
10-12 x 40 kg
10-12 x 40 kg

Sittande rodd i maskin
3 x 10-12

Mage
4 olika övningar till failure
(körde mage lite hårdare eftersom jag skippade marklyftet)

Biceps curl, stående med rak stång
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Biceps curl, sittande med hantlar
10 x 15 kg-hantlar
10 x 15 kg-hantlar

[Anonym anvandare]

Onsdag, pressdag. Allt kändes tungt, obegripligt tungt.

Bänkpress
Uppvärmningsset
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 65 kg
8 x 60 kg
10 x 50 kg

Hantelpress, snedbänk
8 x 21 kg-hantlar
8 x 21 kg-hantlar
8 x 21 kg-hantlar

Benpress
5 x 12 med 170 kg

Militärpress, stående
10 x 35 kg
8 35 kg
6 x 35 kg

Vader
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 180 kg
12 x 180 kg

Triceps, kabel
3 x 10

[Anonym anvandare]

Onsdag, dragdag, och tillbaka efter en veckas uppehåll. Hoppade över passet i fredags, liksom i måndags. Förra veckans händelser + en infektion fick mig att ta paus, var sugen på att träna, men ville inte att jag skulle bli liggande. Dieten sprack också. Pasta carbonara och rödvin, croissanter till frukost samt glass och lite annat gott. Inte så fasligt farligt, men lite för mycket skräpkalorier. Tog det lugnt på dagens pass. Skippade bältet på marklyft, men körde bara på 80 kg. Intressant känsla överlag, trots risig dagsform och allmän hängighet fanns styrkan där under ändå.

Chins
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV

Marklyft
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Sittande rodd i maskin med stöd för magen
3 x 10

Mage
3 olika övningar

Biceps curl, stående med rak stång
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

[Anonym anvandare]

Fredag. Pressdag. Tungt, segt, tröttsamt.

Bänkpress
Uppvärmningsset
10 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Hantelpress, snedbänk
10 x 21 kg-hantlar
10 x 21 kg-hantlar
10 x 21 kg-hantlar

Knäböj
10 x 50 kg
10 x 70 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Militärpress, stående
10 x 35 kg
9 x 35 kg
8 x 35 kg

Vader
5 x 12

Triceps, ”skull crushers”
2 x 10

[Anonym anvandare]

Måndag. Märkligt segt idag igen. Trots en bra helg med OK sömn och mycket bra mat. Kan bero på att jag har börjat att prova att ligga på kaloriunderskott. Börjar blir dags att göra något åt ruinerna av en gammal kulmage. Inte helt vetenskapligt, men jag försöker se till att få i mig minst 100 g protein per dag och inte komma över 2000 kalorier.

Chins
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV

Marklyft
8 x 50 kg
6 x 80 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg

Sittande rodd i maskin med stöd för magen
3 x 10

Mage
3 olika övningar:
Crunches
Benlyft
Maskin

Biceps curl, hantlar sittande med ryggstöd
10 x 15 kg-hantlar
10 x 15 kg-hantlar
10 x 15 kg-hantlar

[Anonym anvandare]

Tisdag. Morgondagens pressdag fick pga resa imorgon bli idag istället. Hyfsad form, även om bänken verkligen är kass. Undrar om jag någonsin kommer att bli stark i den. Men trots marklyft igår gick det OK att köra 3 set knäböj idag. Provade också att köra ”militärpress” i Smith-maskin med stöd för ryggen. Vilken skillnad. Går inte att jämföra med ”riktig” militärpress (min def) dvs stående utan stöd.

Bänkpress
Uppvärmningsset
10 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 65 kg
6 x 70 kg
5 x 70 kg

Knäböj
10 x 50 kg
10 x 70 kg
10 x 80 kg

Benpress
12 x 130 kg
12 x 180 kg
12 x 180 kg

”Militärpress”, Smithmaskin
10 x 40 kg
10 x 45 kg
10 x 50 kg
7 x 55 kg

Vader
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 180 kg
12 x 200 kg

Triceps
3 set med 2 olika övningar:
kabel och stång över huvudet

Nu SJ X2000 söderut.

[Author]

Posts