One Sinni to rule them all…

[Anonym anvandare]

Lite rygg träning (fortfarande lättare vikter för muskelkontakt)

Chins
+42*10
+18*5
+18*4

Sittande rodd bred fattning
45*15
65*11
40*10
55*10

Ryggdrag, fram
45*12
65*9
50*13
50*13

t-bar
40*13
60*8
40*13
40*12

Hantelrodd
20*10
28*8
22*13
22*13

30min på crosstrainer

Frukost
50gr gröt + 2dl mjölk + 3 omega3 = 260kcal

Innan träning
50gr protein + 150gr banan + 3 creatin = 350kcal

Efterträning
50gr protein + amino + 3 creatin = 200kcal

Lunch
50gr ägg + 80gr lax + 250gr pastasallad + lite keso + 2 omega3= 450 kcal

Middag
90gr lax + 250gr pasta sallad = 300kcal

Mellanmål
200gr äpple + 50gr protein = 300kcal

Totalt ca = 1850kcal (lite lågt )
Protein =200gr
Kolhydrat = 141 gr
fett = 44 gr+5 kapslar omega

Morgonvikt 90,7

[Anonym anvandare]

Sinni wrote:

Bröst i Biceps. ( lite lättare period för kontakt)

Liggande hantelpress
22*massa
30*16
30*14
30*13 + 22*4

Peckdeck
45*12
40*15
40*10 + 20*8
40*13 + 20*8

Cablecross
50*14
50*14
50*12 + 30*8
50*12 + 30*7

Bicepscurl i maskin
20*15
25*15
25*12 + 10*6
22,5*13 + 10*6

Herocurl
40*12
40*15
40*13 + 25*7
40*11 + 25*5

Sittande mage
25*30
27,5*25
25*25
25*10

Stående mage
70*10
60*19 + Bicepscurl 45*10
70*16 + Bicepscurl 45*10
70*14 + Bicepscurl 45*10

Crosstrainer i 24 min

Frukost
4mackor polarbröd o skinka = ca 500kcal

Innan träning o efter träning
100gr proteindrink + amino + creatin + 130gr banan= ca 520kcal

Lunch
80gr lax + 200gr pastasallad + 50gr ägg = ca440 kcal

Middag
200gr pastasallad + 110gr lax = 400kcal

Mellanmål
knäcke macka o polar bröd = 300kcal

Kalori intag = ca 2160 kcal

Morgonvikt
Nytt årsbästa 90,4 kg

Åhhhh mackor, det var längesedan man åt de, de skall jag äta nu påmin ätardag Mmmmmm=)

[Anonym anvandare]

det var jätte länge sen jag åt det själv,,men det var skit gott
innan dess var det säkert 1,5-2 månader sen jag åt mackor sist

[Anonym anvandare]

Benträning, det var ett tag sen o det märktes

Benpress
100*15
150*10
170*5

Hacksquat maskin
240*13
240*14
240*14

Vadpress
110*15
110*5
110*5

Benspark
60*14
60*11
50*11

Knäböj i maskin
80*12
90*10
90*8

Stående mage i maskin
90*23
80*25

Sittande mage i maskin
27,5*10
25*10

Kosten tappade jag helt kontrollen på då det blev fika o anna skit på kvällen

Morgonvikt
90,6 kg

[Anonym anvandare]

Axlar o triceps

Hantelpress
22*12
22*14
22*15

Baksida i maskin
45*15
40*12
40*14

Utsida i maskin
40*15
40*15
40*15

Raklyft med skivstång
10+stång*10
10*10
10*8

Pushdowns
30-16
30*15
25*16

Scullcrusher + liggande kickbacks
30*12 + 8*8
30*12 + 7*6
30*12 + 7*8

Rep pushdowns
50*10
40*12
40*15 + 30*10

Crosstrainer 30 min
Intervall på bandet 35 min

Frukost
50gr gröt + 2dl mjölk + 3 kapslar omega3 =260kalo

Mellanmål
50gr protein + 150gr banan = 350kalo

Lunch
Potatismos med falukorv = 700 kalo gissar jag

Innan o efter träning
100gr protein + 7gr amino + 3 kapslar omega3 = 390 kalo

Middag
50gr gröt + 2dl mjölk + macka =370 kalo

summa
ca 2080kalo
19gr fett
134gr kolh
159gr protein

[Anonym anvandare]

Rygg

Ryggdrag
50*15
55*15
55*15
50*14

Sittande rodd brett grep
55*12
55*13
50*15
50*13

Tbar rodd
40*15
40*15
35*14
35*14

Ryggdrag smalt
50*14
50*13
45*16

Hantelrodd
18*13
18*12
18*12

Captein chair
15
15
15

Sittande mage i maskin
25*12
22,5*18
22,5*19

Crosstrainer30min
Intervall på bandet 32 min

Frukost
50gr gröt + 2dl mjölk =260kalo

Mellanmål
200gr banan + 50gr protein =400kalo

Lunch
80gr lax + 200gr sallad =300 kalo

Innan o efter träning
100gr protein = 390kalo

Kvällsmat
50gr gröt + en macka =330kalo

[Anonym anvandare]

Ben 21/4

Knäböj
50*18
70*15
80*15
80*13

Benspark
50*12
45*12
45*12

Vadpress
90*14
90*15
90*14

Hacksquat
220*15
240*15
240*15

Crosstrainer 30 min

[Anonym anvandare]

Bänkpress
65*15
65*15

Lutande hantelpress
26*13
26*14
26*14

Peckdeck
40*14
40*14
40*14

Cablecross
50*15
50*13
45*13

Bicepscurl i maskin
22,5*15
22,5*14
22,5*13

Liggance bicepscurl
45*12
40*14
40*15

Herocurl
30*15
35*15
35*14
30*15

Repcurl
30*15
30*15
30*15

Cross trainern i 30 min

[Anonym anvandare]

26/4
Bröst o Biceps (lätta vikter)

Liggande hantelpress
28*14
28*16
28*13

Peckdeck
40*14
35*13
34*17

Cablecross
50*15
50*15
50*17

Liggande curl
45*15
50*14
45*14

Scottcurl
15*13
15*14
15*13

Herocurl
45*13
40*15
40*15 + 25*10

Hantelcurl
14*12 + 7*10
14*13 + 7*10
14*12 + 7*7

Crosstrainer 30min
Löpband (5min gå + 10min jogg) 32 min

Morgonvikt 91,7

[Anonym anvandare]

Ben o mage

Knäböj
70*15
80*15
85*14

Vadpress
100*15
100*15
100*15

Lårcurl
45*15
45*15
50*15

Benlyft
15
15
15

Stående mage
80*19
80*19
80*20

Benspark
50*15
50*14
45*13

Marklyft
60*10
80*8
90*9

Repcrunches
35*20
40*25
40*20
35*15

Promenad 30 min

morgon vikt 89,7

[Anonym anvandare]

Rygg

Ryggdrag
45*15
50*15
55*14
45*12

Sittande rodd brett grepp
50*15
50*15
50*14

Tbar
40*13
35*15
35*14

Sittande rodd smalt
55*12
50*14
50*13

Lite divers mage övnigar med

Crosstrainer 2o min

89,4kg

[Anonym anvandare]

Axlar o triceps 30/4

Dips
15
15

Frenchpress stång
10*15
15*15 + hantel 7*10
15*15 + hantel 7*10
15*15

Rep pulldowns
40*16
45*11
40*13

Sittande hantelpress
22*10
22*13
22*12

Baksida axlar
45*10
40*12
35*12

Rakalyft i maskin
30*12
25*13

Crosstrainer 25 min

[Anonym anvandare]

Bröst och biceps

Lutande hantel press
28*10
32*10
34*9
34*8

Peckdeck
50*10
55*10
55*8
50*9

Cablecross
60*10
70*10
70*9 + 45*8
60*9 + 40*7

Bänkpress
55*11
75*8
76*8

Curl i maskin
25*10
30*7
35*6
30*8

Herocurl
50*11
60*9
70*6
60*6 + 30*9

Enarm i maskin
20*10
25*8
27,5*7 + 17,5*6

Repcurl
40*10
45*7
45*8

Crosstrainer 30 min
Löpning 3 km på slingan

[Anonym anvandare]

Ben o mage

Knäböj
80*12
100*8
110*6
110*6

Marklyft
60*8
100*6
120*4
100*6

Lårcurl
55*7
55*8
60*5
55*7

Benlyft
15
13
11

Magcrunches i maskin
40*18
40*18
35*20

Hacksquat
280*8
280*8
300*5

Vadpress
120*14
130*13
140*10
130*11 + 80*8

Benspark
70*8
75*7
75*6 + 45*6

Sittande mage i maskin
25*20
30*20
27,5*17

Promenad i 40 min

[Anonym anvandare]

Axlar o triceps

Hantelpress
22*10
26*10
28*8
28*8

Baksida axlar
50*8
50*8
50*7

Utsida axlar
50*9
55*9
55*9

Dips
15
10

Skullcruscher med hantel
36*8
36*9
36*6 + 7*5

Pulldowns
30*10
25*9
30*8

Rep pulldowns
50*8 + 30*10
50*7 + 30*10
50*10 + 30*10

Framsida axlar
15*9
20*8
20*8

Crosstrainer 35 min
Promenad 30 min

[Author]

Posts