Palle´s dagbok – Trying to get big!

[Anonym anvandare]

Gaaaah, vill träna vill träna!! Sitter och kollar på lite motivationsfilmer på youtube…på riktigt stora killar! Wolf, coleman, martinez m.m. Men jag känner min kropp väl och låter den få den vila den behöver så jag får vänta tills i morgon…Men då j*vlar skall det krigas.

”Shut up en squat” – ”Pain is only weakness leaving the body” – ”No pain no gain”

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Måndag 27/7

Anläggning; Life Långedrag
Tid; 50min (lite för länge )
Muskelgrupper; Rygg, biceps & mage[/b]

Chins; – 4 set KV*10

Marklyft; US; 60×12, 60×10, 80,8
VS; 100×8, 140×1
MS; 170×1, 170×3 (hade nästan 4:an, fan!), 170×2

Sittande rodd; US; 60×12, 65×10, 80×6
US; 80×6, 90×1
MS; 100×6, 105×5, 110×4 PB!

Latsdrag; 3 tunga set; 90×7, 100×5, 100×5

Bicepscurl E-Z stång; 3 tunga set; 50×6, 50×6, 50×4 Helt slut!

Mage; 3 set cablecrunches; 3set x 80*15
3 set hängande benlyft
3 set crunches på bänk med viktplatta; 20*15

DONE! [/b]

Omdöme; Riktigt bra pass, framförallt rodden och marklyften! Kände att jag kunde sätta 180kg men pallade inte…Kommer nästa gång är jag säker på. Nu blir det KÄK![/b]

[Anonym anvandare]

hahaha klockren bild

[Anonym anvandare]

Andreas Terzis wrote:

hahaha klockren bild

javisst är det! Så är det ofta…ehehe:emo-thumb

[Anonym anvandare]

Tisdag 28/7

Time for some chest workout[/b]:up:

[Anonym anvandare]

Tisdag 27/7

Anläggning; Life Långedrag
Tid; 50min
Muskelgrupper; Bröst & Triceps, mage [/b]

Cablecross – uppvärmning (vanligt/negativt) 3 set x 20*20

Incline bänkpress; US; 45×12, 45×10, 65×8
VS; 85×6, 90×1
MS; 100×6, 105×5, 105×6 PB YEAH![/b]:emo-thumb

Flyes snedbänk; 4 set x 20*8

Hantelpress snedbänk; 4 set x 32×8 (Totally exhausted;))

Smalbänkpress, triceps; 4 set x 70×8*6

Dips machine; 4 set x 70-80*6

Cablecrunches; 4 set x 80*15

DONE![/b]

Omdöme; Ett riktigt bra pass idag, fick kontakt redan i första övningen. Super! Väldigt nöjd. Imorgon är det träningsfridag, jobb o vila.
:emo-thumb

[Anonym anvandare]

Dagens kost;[/b]

Protein; 404g Protein (1620kcal)
Kolhydrater; 161g (646kcal)
Fett; 36g (324kcal)

Total; 2590 kcal

Förbrukade kcal; Gym; 50 min = ca 300-400kcal
Powerwalk; 50min ca 5,5km/h; 300kcal

Total förbr. kcal; ca 700kcal

Brukar inte äta så mycket protein. Ligger oftast runt 300g men idag blev det mycket kött..Kolhydraterna brukar ligga runt 200g och fettet runt 30-50g.
:emo-thumb

[Anonym anvandare]

Tillägg

Tänkte lägga till en muskelgrupp på vissa dagar. Vill nämligen få min armar och vader växa mer så att jag får bättre symetri. Allt växer bra o fort förutom armar och vader..

Dag 1; Rygg, biceps
Dag 2; Bröst, triceps, vader
Dag 3; Ben & biceps
Dag 4; Axlar, vader och triceps

Mage kör jag självklart 3-4ggr / vecka

Vad tror ni om detta?

[Anonym anvandare]

Nytt träningsupplägg

Har nu kört MAX OT i ungefär två veckor och har redan fått goda resultat. Mycket viktökningar på gymmet. Great![/b]
Tänkte därför att efter 4 veckor har nått sitt slut så börjar jag med ett nytt upplägg.

Kommer köra 4 dagar men om jag känner mig fräsch i kroppen så kommer jag lägga in ett femte pass, då jag börjar om från dag 1. Samt att jag kommer köra minst 3-4st promenader, på kvällen.

Kommer fortfarande köra tungt, heavy weights build muscles.

Dag 1; Rygg, biceps, (mage)
Marklyft; 3 tunga set
T-bar row; 3 tunga set
Latsdrag; 3 tunga set
(Hantelrodd); 3tunga set

Biceps; 2 tunga set EZ-stång. 2 set smalt (utsidan), 2 set brett (insidan)

Dag 2;Bröst, triceps, vader
Bänkpress ena veckan, snedbänk bänkpress andra veckan; 3 tunga set
Plan hantelpress (ena veckan) / sned hantelpress (andra veckan); 3 tunga set

Triceps; Smalbänkpress; 2 tunga set
Dipsmachine; 2 tunga set

Vader; Sittande vadpress; 7 tunga set
”Nivå 15 på gångband på tå”, 3-5min

Dag 3; Vila!

Dag 4; Ben, biceps, (mage)
Benspark/lårcurl; 2 set uppvärmning
Knäböj; 3 tunga set
Benpress; 3 tunga set
(Utfallsgång); 3 set

Biceps; 2 tunga set EZ-stång; Smalt grepp, brett grepp

Dag 5; Axlar, vader, triceps (mage)
Hantellyft åt sidan/framåt; 2 set uppvärmning
Stående militärpress; 3 tunga set
Sittande axelpress i smithmasin; 3 tunga set
Baksida axlar; 3 tunga set

Triceps; 2 tunga set dipsmachine
2 tunga set smal bänkpress

Vader; 7 tunga set sittande vadpress
”Nivå 15 gångband på tå”, 3-5min

Dag 6; Samma som dag 1!

Dag 7; Vila!

Lets build some muscles[/b]

Talade med en mycket kunnig person precis o han ansåg att jag inte skulle köra så många set. Därför förändringen!

[Anonym anvandare]

Kan lika gärna ändra mitt kostupplägg när jag ändå ändrat träningsupplägget. Och för att det är skoj med något nytt! Förändring förnöjer

Kommer äta ”dietmat” men med större mängder. Mycket basföda!

Frukost; 2dl Fiberhavregrynsgröt, proteindrink och 2 ägg + C-Vitamin.

Mellanmål; Vid jobb blir det en bar eller dubbel skopa proteindrink.

Lunch; Kycklingfilé, fisk, kött med wokgrönsaker, potatis, ris och grönsaker (brocolli, spenat m.m.)

Innan träning; Pre-workout drink! Fullblown, beta-alinin o EAA-XX

Under träning; 1 skopa EAA-XX

Post-workout; 50g maltodextrin + 20g protein

Middag; Samma som lunch!

Mellanmål; Proteindrink

Kvällsmål; Kalkon, kyckling, keso eller kesella m.m.

Som sagt, kommer att äta ”dietmat” men med större mängder!

Protein; 250-300g
Kolhydrater; 150-200
Fett; 50-60g

WILL BE GREAT![/b]

[Anonym anvandare]

Fredag 31/7 Glömde skriva in föregående axel, vader och tricepspasset så jag gör det nu.

Anläggning; Life Långedrag
Tid; ca 60min (för lång tid)
Muskelgrupper; Axlar, vader och triceps

Uppvärmning;Hanntelpress åt sidan/framåt; 12×12 * 4

Stående militärpress;US; 50×12, 50×12, 65×6
VS; 70×8, 85×1
MS; 90×5 PB!!, 90×4, 90×4 (sista med pass)

Axelpress smithmaskin; 85×5 * 4

Hela frivändningar (från golvet); 50×2, 50×2, 50×3
40×8 * 3 set

Hantelshrugs; 40×10 * 4 set
Stånglyft till hakan; 50×6 * 4 set

Baksida axlar; 16×8 * 4

Smal bänkpress, triceps; 50×8 * 4
Superset med –
Dipsmaskin; 80×6 * 4

Sittande vadrepss superset stående vadpress; 65/50×10 * 4
Pumping bloood![/b]

Omdömde; Ett bra pass överlag, lite känningar i högra axel men inte något som gör jätte ont och att jag var tvungen att sluta. :emo-thumb

[Anonym anvandare]

Lördag 1/8

Yeaa, äntligen blivit piggare. Har varit hängig o allmänt trött sedan i onsdags, vet inte vad det har berott på. Men nu är jag back on track!

Idag blir det rygg, biceps och mage på Life i majorna ”Lilla exhale” hehe. Det blir tungt idag, riktigt tungt..

Återkommer om passet senare…

[Anonym anvandare]

Lördag 1/8

Anläggning; Life Majorna, ”Lilla exhale”
Muskelgrupper; Rygg, biceps o mage
Tid; ca 75min, körde lite mer övningar för rygg.

Marklyft; US; 70×12, 70×12, 90×8
VS; 130×6, 130×1
MS; 150×7 (kändes lätt), 170×5 (kändes inte lika lätt ), 175×3 HELT SLUT![/b]

T-bar row; 80×10, 100×8, 130×4*2 set PB![/b]

Latsdrag superset chins; 100×5*4 set, KV*6-8

”Sittande rodd maskin”; 80×5*3 set
”T-bar row liggande”; 40×10*3 set

Hantelrodd; 50×6*3 set, 56×4*3set PB![/b]

Ryggresningar; 4 set

Biceps; Rakstång brett grepp; 30×10*4, smalt grepp; 30×10*4
40×6*2 40×6*2

Mage; Magmaskin; 30×15*4 set

Omdöme; Skönt ryggpass, fick bra tryck och pump. Bra kontakt. Bröst, triceps o vader nästa pass…Måndag! hungrig att få köra igen! KRIGA!

Kost 1/8
Frukost; Omelett gjord av 300g äggvita + en lätt kesella med funlight och proteindrink
Efter träning; Tonfisksallad
Middag; 300g kycklingfilé med grönsaker (tomat & gurka) + 100g wokgrönsaker o 1 solrosbröd
Kvällsmål; Omelett gjord på ca 250g äggvita + EAA-XX och en kopp kaffe

Övrigt;
Kosttillskott;
Pre-workout; Full blown extreme, EAA-XX + Beta-alinin
During workout; EAA-XX
Post-workout; 6st Kre-alkalyn, 50g Maltodextrin + 28g Whey 100

Thats all folks!

[Anonym anvandare]

Söndag 2/8

Morgonpromenad – Done[/b]

Morgonpromenad på 65-70min, skönt! Frukosten nere, 2dl fiberhavregrynsgröt, 2 äggvitor och chockladprotein. Mumma

Träningsfridag annars idag, skönt med lite vila. Kört 5 tunga pass denna veckan. I morgon blir det tuttarnas tur att piskas! Bilder kan komma!

[Author]

Posts