Palle´s dagbok – Trying to get big!

[Anonym anvandare]

Måndag 10/8

Morgonpromenaden avklarad, frukosten nere.

Time to kötta …RYGG![/b] & biceps, undermar[/b]

[Anonym anvandare]

Anläggning; Life Långedrag
Tid; 45min
Muskelgrupper; Rygg, undermar och biceps

Uppvärmning, ryggresningar;
20 reps x 3 set

Marklyft;
100×10, 130×7* 2 set + 1 max set 180×2

Skivstångsrodd;
100×6* 3 set

Latsdrag;
110×5* 3 set PB

Sittande rodd;
120×5* 3 set

Hantelrodd;
40×6* 4 set

Många övningar för rygg idag, tycker det känns bäst.

Biceps rakstång varierat grepp (brett/smalt);
40×7*2 set brett, 40×7*2 set smalt

---

> superset
varannat grepp brett/smalt, -2,5kg första sedan -5kg

Omvänd skivstångscurls för underarmar;
20×10* 4 set

Handledscurls;
20×10* 4 set

Omdöme;
Kanonpass, 45 minuters kanonintensitet. Svetten sprutande

[Anonym anvandare]

Riktigt bra pass Starkt pb i latsdragen :up: Kämpa vidare!

[Anonym anvandare]

Niclas Holgersson wrote:

Riktigt bra pass Starkt pb i latsdragen :up: Kämpa vidare!

Tackar så mkt! Ser bra ut själv

[Anonym anvandare]

Anläggning; Life Långedrag
Tid; 45min
Muskelgrupper; Bröst, vader och triceps[/b]

Uppvärmning i CC;
20×20 * 2 set

Bänkpress;
65×12, 85×10, 125×5* 2 set

Hantelpress;
40×6 * 4 set

Hantelflyes;
20×10, 24×8, 26×6* 2 set

Hantel bakom nacken;
36×6* 3 set

Dipsmachine;
80×6* 3 set

Stående vadpress;
120×8* 1 set, 80×10* 2 set

Sittande vadpress;
90×10 * 3 set samt en del många reps efteråt! BURNING PUMP![/b]

[Anonym anvandare]

Anläggning; Life Långedrag
Tid; 45min
Muskelgrupper; Bröst, vader och triceps[/b]

Uppvärmning i CC;
20×20 * 2 set

Bänkpress;
65×12, 85×10, 125×5* 2 set

Hantelpress;
40×6 * 4 set

Hantelflyes;
20×10, 24×8, 26×6* 2 set

Hantel bakom nacken;
36×6* 3 set

Dipsmachine;
80×6* 3 set

Stående vadpress;
120×8* 1 set, 80×10* 2 set

Sittande vadpress;
90×10 * 3 set samt en del många reps efteråt! BURNING PUMP![/b]

[Anonym anvandare]

Dubbelpass idag alltså? Måste vart jobbigt. Haha

Ser bra ut :up: Gott med pump!

[Anonym anvandare]

Niclas Holgersson wrote:

Dubbelpass idag alltså? Måste vart jobbigt. Haha

Ser bra ut :up: Gott med pump!

Hhehe, ja det kan man tro

Riktigt skönt pass var det i alla fall!

Din nya journal looks good!:emo-thumb

[Anonym anvandare]

Dagens intag;

Protein; 380g (1520kcal)
Kolhydrater; 190g (760kcal)
Fett; 63g (567kcal)

Total; 2847 kcal

[Anonym anvandare]

Onsdag 12/8

…Vilodag, and it[/b]SUCKS!:p[/b]

Dagens intag;

Protein; 460g (1840kcal)
Kolhydrater; 162g (672kcal)
Fett; 50g (450kcal)

Total; 2960 kcal

[Anonym anvandare]

Torsdag 13/8

Gick o la mig med halsont igår och vaknade idag med halsont! Så idag blir det vila för hela slanten. Lite tråkigt men hellre vila en extra dag än att gå ner o köra ett halvdant pass med halsont och sedan få ligga hemma i en veckan och inte kunna göra något.

[Anonym anvandare]

Söndag 16/8

Äntligen har jag blivit frisk! Har inte tränat sedan i onsdags, så det har kliat i fingrarna hela veckan. Fick tränat idag så det var riktigt gött. Körde bröst, axlar o armar! Lite mkt muskelgrupper men ville få igång kroppen igen.

Är nu inne på fjärde veckan på min tunga träning och det har gått väldigt bra! Bra ökningar på gymmet men framförallt i muskelmassa vilket glädjer mig mycket. Tänkte köra 2 veckor till med tung träning sedan kör jag 1-2 veckor med lite lättare vikter för att sedan återgå till tung träning. Då kommer jag även att skifta lite i både dagar och i muskelgrupper.

Imorgon blir det endast rygg o trapz eftersom jag körde biceps idag!

Må gott alla!

[Anonym anvandare]

Palle08 wrote:

Söndag 16/8

Äntligen har jag blivit frisk! Har inte tränat sedan i onsdags, så det har kliat i fingrarna hela veckan. Fick tränat idag så det var riktigt gött. Körde bröst, axlar o armar! Lite mkt muskelgrupper men ville få igång kroppen igen.

Är nu inne på fjärde veckan på min tunga träning och det har gått väldigt bra! Bra ökningar på gymmet men framförallt i muskelmassa vilket glädjer mig mycket. Tänkte köra 2 veckor till med tung träning sedan kör jag 1-2 veckor med lite lättare vikter för att sedan återgå till tung träning. Då kommer jag även att skifta lite i både dagar och i muskelgrupper.

Imorgon blir det endast rygg o trapz eftersom jag körde biceps idag!

Må gott alla!

Nu har jag kört med samma mängd kost under ungefär 2 månader. Det har givit mig grymt bra resultat, mer muskelmassa och många ökningar på gymmet. Formen är också bra men kan bli bättre. Och då syftar jag på magregionen, såklart! Alla killars mardröm (oftast). Så därför tänkte jag pröva att endast äta kolhydrater intill passet.

Tränar nästan alltid på förmiddagen. Så då kan det se ut så här;

Frukost; 2dl fiberhavregrynsgröt, chockladproteinpulver + 2äggvitor samt C-Vitamin och Proteinshake.

Efter träning; 50g maltodextrin

Blir inte så mycket kolhydrater längre men tycker det är viktigast att inta kolhydrater endast intill passet. Så säg att det blir ungefär 120g kolhydrater om dagen. Får höja fettet lite..

Sedan blir det en del wokgrönsaker till lunch, middag tillsammans med kyckling, fisk o kött.

Tycker ni det är för lite maltodextrin efter passet? Och hur tycker ni det ser ut?

[Anonym anvandare]

Måndag 17/8

KILLING MY BACK![/b]

Anläggning; Life Långedrag
Tid; 45min
Muskelgrupper; Rygg

Marklyft;
160×7 * 3 set

Skivstångsrodd;
100×5 * 2 set, 110×3 * 1 set PB!

Latsdrag;
120×4 * 2 set, 100×8 * 1 set

Smalt latsdrag med v-handtag;
90* 2 set, 95×5 * 1 set

Hantelrodd;
40×7* 3 set

Omdöme; Bra pass, bra tryck. Känns gött att vara tillbaka igen!

Övrigt; 70min morgonpromenad
kvällspromenad samt köpt Vitargo och EAA-XX! MUMMA

[Anonym anvandare]

Nytt träningsupplägg

I och med att jag kört samma träningsupplägg i nästan fem veckor tyckte jag att det var dags att göra sig ett nytt.

Kommer att köra samma dagar som nuvarande. Om något kommer emellan så skiftar jag bara dag.
Kommer även köra minst 4 pass i veckan, känner jag mig fräsch så kör jag som dag 1 på 5 dagen.

Tänkte också att jag skall köra ca 20min crosstrainer efter varje pass för att bränna lite fett. Samt då och då köra morgon-kvällspromenader.

Det kommer bli samma resp och setantal som innan. Dvs, 3-4set och 4-6-8 reps. Självklart kommer jag att köra så mycket basövningar som möjligt. Vill även att mina ben skall växa mer och kommer därför att köra 2 pass ben varannan vecka.

Dag1; Bröst, triceps, vader och mage
Dag2; Rygg, biceps och framsida o baksida ben i form av leg ext. och lårcurl (endast), mage
Dag3; Vila!
Dag4; Ben och mage
Dag5; Axlar, vader o triceps
Dag6; Som dag 1 alternativt ett till benpass, varannan vecka.
Dag7; Vila!

Kardio; Morgon-kvällspromenader samt 20min lågintensitet på
crosstrainer.

Övningar;
Bröst; hantelpress (plan, lutande), bänkpress (plan/lutande), hantel pullovers
Triceps; smal bänkpress, hantel bakom nacken
Vader; sittande och stående vadpress

Rygg; marklyft, sittande rodd/hantelrodd, t-bar, latsdrag
Biceps/underarmar; skivstångscurl, underarmscurls

Ben; knäböj, utfall, leg ext, lårcurl, benpress

Axlar; militärpress, axelpress med skivstång o hantlar, hantellyft åt sidan för baksida.

Mage; sit-ups med viktplatta, cablecrunches, hängande benlyft i superset.

Dvs, inte så mkt maskiner utan fria vikter och basövningar.

Kostillskott;
Vassleprotein
EAA-XX
Kaseinprotein
Anabolic Rush (pre-work)
Vitargo (endast på träningsdagar och post-work)

Kost;

Kost 1 (om jag tränar på förmiddagen);

Frukost; 1,5dl fiberhavregrynsgröt, 2 äggvitor + proteinshake + 2 omega 3

Mellanmål; 0,5dl havregryn + 1 äggvita + kaseinprotein alt. 200-250g kycklingfilé med brocolli/spenat och wokgrönsaker

Pre-Workout; 1 påse Animal Stak (30-45min) 1 skopa Anabolic Rush (15-20min)

Under träning; EAA-XX

Post-Workout; 1,5dl Vassleprotein (ca 60g) + 1dl vitargo (ca 50g)

Middag; 200-250g kycklingfilé, kött, fisk med brocolli/spenat och wokgrönsaker

Mellanmål; Proteinshake (kaseinprotein)

Kvällsmål; Kesella med funlight

Innan läggdags; Proteinshake

Protein; 300-350g
Kolhydrater; 200g
Fett; 60g

[Author]

Posts