Poste Restante

[Anonym anvandare]

Tisdag 13 december

Stående press
20[/b]
50x3x6

Smalbänk
20[/b]
50×3
55×3
60×3
65x3x2
60x3x2

Axelhantelpress
17,5
22,5[/b]
30x4x2
30×3
22,5xmax

Utsida

Triceps

[Anonym anvandare]

Fredag 16 december

3 set ryggres[/b]

Marklyft
70x3x2
100x3x2
130×3
150×2
180×1[/b]
200×3
200×3
200×1
200×3

3 set rodd 20rep[/b]

[Anonym anvandare]

Lördag 17 december

Press bakom nacken smith[/b]
15
45×5
55×5
65x2x3
45×10[/b]

Smalbänk
20
50×5
55x5x3
50×10[/b]

Axelhantelpress utan stöd[/b]
12,5×12
15×12
17,5×10
20×8
22,5×6
25×5
12,5xmax[/b]

Utsida högrep[/b]

[Anonym anvandare]

Måndag 19 december

Knäböj
20x5x2
60x5x2
80×3[/b]
100×2
120×2
135×2
145×2
150×2 max[/b]
130×2
130×2
132,5×2
102,5×8

11 set mage

[Anonym anvandare]

Tisdag 20 december

Pullups 5×5[/b]

Stångrodd 6 set[/b]

Smala latsdrag 5 set[/b]

Maskinrodd 3 set[/b]

Breda latsdrag 2 set[/b]

[Anonym anvandare]

Fredag 23 december

Marklyft
60x3x2
100x3x2
140×2
160×2
180×1[/b]
205×2
205×2
205×1 1/2[/b]

4 set ryggres

4 set maskinrodd

3 set smala latsdrag

[Anonym anvandare]

Lördag 24 december

Axlar Bröst Triceps Mage +10min band

[Anonym anvandare]

Måndag 26 december

Hacksquat
30×5
50×5
60×5
70×5
80×5
90×5
100×3
110×3
120×3
130×3
140×1+1

7 set liggande baksida 3-12rep[/b]

8 set biceps 8-12rep[/b]

[Anonym anvandare]

Tisdag 27 december

Axelhantelpress fart![/b]
3-5 rep 7 set
Topp 30×4

Press bakom nacken
40×8
45×8
50×6

6 set utsida högrep[/b]

Smalbänk
20
40[/b]
50x8x2
50×6

3 set triceps m rep högrep[/b]

6 set mage

[Anonym anvandare]

Onsdag 28 december

Marklyft
50×5
70×5
90×5
110x3x4

8 set latsdrag

4 set shrugs

3 set rodd

[Anonym anvandare]

Torsdag 29 december

Bänkpress
20[/b]
40×5
50×5
55x5x2
60x3x3
50×8

Lut. hantelpress
5 set 10 reps

11 set biceps

8 set mage

[Anonym anvandare]

Fredag 30 december

3-4 set benspark[/b]

Hacksquat
30[/b]
60×5
90×5
110×3
120×3
130×3
140×2
150×1
90×12

5 set liggande baksida 4-12rep[/b]

4 set Leif 10-12rep[/b]

3 set kabel latsdrag

3 set pulldowns

3 set ryggres

Kv 102.4 -0.5[/b]

[Anonym anvandare]

Lördag 31 december lätt/fart

Pushpress
6 set 3-5 reps

Bänkpress
6 set 3 reps

Axelhantelpress
5 set 5 reps

5 set utsida högrep[/b]

3 set mage

[Anonym anvandare]

2011[/b]

Knäböj
140×3 Januari[/b]
160×1 Mars[/b]
150×1 Juni[/b]
140×1 September[/b]
145×1 November[/b]
140x3x3 150×2 December[/b]

Marklyft
200×2 Januari[/b]
210×2 220×1 Februari[/b]
200×3 205×2 Mars[/b]
215×1 April[/b]
200 Juni – Oktober[/b]
190x3x3 November[/b]
200x3x3 205x2x2 December[/b]

Vändning
92,5 April[/b]

Kroppsvikt
97 Januari[/b]
103 Juni[/b]

Antal pass
Styrka: 159 st
Cardio: 9 st

Kommentar
Jättedåligt år! Passen har varit där, men den riktigt målinriktade träningen har inte det. Bättre slut på året som ska föras över in i 2012 och göra det till ett bra år!

[http://www.youtube.com/watch?v=Rhl5K0mTSKY]

[Anonym anvandare]

Mån 2 Jan

Höga hopp[/b]

Knäböj
10 set 3-5 reps
fokus på fart och vändning[/b]

Benspark
Lårcurl
5 set 10 reps
superset[/b]

Enbenspress
3 set 8-10 reps

Ryggresningar
3 set 10-15 reps

[Author]

Posts