Poste Restante

[Anonym anvandare]

Måndag 14 mars

Bänkpress vecka 2
20x3x3
30x3x2
40×3
50×3[/b]
57,5x5x6

Stelbent militärpress
20×5-3[/b]
40×5
45×5
52,5×3
55×3
57,5×3

3 set axelhantelpress genomblödning 10-12rep[/b]
5 set rep pushdowns 8-15rep[/b]

[Anonym anvandare]

Tisdag 15 mars kreatin start igår

Marklyft
60x5x2
80x5x2
100×3
120×3
150×2
170×2
190×2
205×2
150×10

6 set maskinrodd 8-10rep[/b]
5 set sittande rodd 10rep[/b]
5 set latsdrag 8-10rep[/b]

– missade 3an på 205

[Anonym anvandare]

Torsdag 17 mars

Knäböj
20×5
40×3
50×3
60×3
70×3
80×3
90×3
100×3
110×3
120×3
110×3
100×3

Marklyft
100x3x2
120×3
130×3
140×3
150×3

9 set ryggkomplement 6-15rep[/b]
5 set mage

[Anonym anvandare]

Måndag 21 mars

Marklyft
60x5x2
80x5x2
100×5
120×5
140×5
160×5
170×1
190×1
210×1
125×10

9 set ryggkomplement 10rep[/b]

– 190 ruskigt explosivt!

[Anonym anvandare]

Tisdag 22 mars

Bänkpress vecka 3[/b]
20x5x3
40×5-3
50×3[/b]
57,5x5x6

3 set brösthantelpress 10rep[/b]

Stelbent militär
20×5[/b]
40×5
45×3
50×3
52,5×3
55×4

3 set axelmaskinpress högrep[/b]
3 set utsida 8-10rep[/b]
5 set rep pushdowns högrep[/b]

3 set mage

Kroppsvikt 100

[Anonym anvandare]

Fredag 25 mars

Knäböj
20x5x2[/b]
40×5
50×5
60×5
70×5
80×1
90×1
100×1
120×1
130×1
140×1
150×1
160×1
80x3x3

5 set baksida 5-8rep[/b]

– 160 inte max, ingen fart ner, men känns explosivt upp!

[Anonym anvandare]

Lördag 26 mars

5 set chins 3-5rep[/b]
5 set latsdrag 5-8rep[/b]

5 set scottcurl 5-8rep[/b]
5 set hantelscott 5-8rep[/b]

3 set mage 10-20rep[/b]

[Anonym anvandare]

Målprognos mars:

Marklyft 220 -> 240 = -20kg
Knäböj 160 -> 175 = -15kg
Bänkpress 75 -> 100 = -25kg

Kroppsvikt 100 -> 110 = -10kg[/b]

[Anonym anvandare]

Måndag 28 mars halvfart

Marklyft överhandsgrepp utan bälte
50×5
70×5
90×5
110×5
120×3
130×1
140×1
150×1
110×20 mixgrepp

Explosiv bänkpress
20x3x2
30×3[/b]
45x2x6

3 set mage

[Anonym anvandare]

Fredag 1 april signaler

Frivändning m. överstöt
stegring 40kg – 92,5x1x2 pers[/b]
ca 10-12 set

Några set explosiva chins

Kroppsvikt 99

[Anonym anvandare]

Måndag 4 april

Marklyft
60x5x2
80×3
100×3
120×1
140×1
160×1
180×1
200×1
225xfail[/b]
215×1
175×8 pers utan remmar

3 set pullups
3 set liggande pullups

– måste börja med mer volymträning i marken, sista gången tung 1a på länge

[Anonym anvandare]

Tisdag 6 april

Frivändningar
40×5
50×5
60×5
65×3
70×3

Utfall
20[/b]
40×6
45×6
50x6x3

Goodmornings
40×5
45×5
50x5x3

5 set baksidaspark 6-8rep[/b]
5 set vader
3 set hantelshrugs

[Anonym anvandare]

Fredag 8 april

Bänkpress 5x10rep
Press bakom nacken 5×5-10rep
Utsida m. hantlar 5×12-15rep
Framsida m. viktskiva 3x10rep

[Anonym anvandare]

Måndag 11 april
Tnation vecka 1
Bröst/Rygg[/b]

Bänkpress
20x8x2
40×4[/b]
45x8x5
57,5×3

Snebänk
20×8[/b]
40x8x5

Pull-ups
17rep i 5 set
4-4-3-3-3

Stångrodd supinerat gr.[/b]
70x8x3

Enarms maskinrodd
40×12
45x12x2

Bröstmaskinpress
6,7,8,9,10x5rep

– mål: öka 2,5kg i komplementsövningarna varje pass

[Anonym anvandare]

Onsdag 13 april
Tnation vecka 1
Ben/Nedre rygg[/b]

Knäböj
20xX
40xX-X
70xX-X[/b]
95x8x5
120×3

Marklyft
70×3
90×3
110×3[/b]
130x8x3

Benpress
100xX[/b]
150×12
170×10
200×8

Frontböj
20xX[/b]
50x8x3 (skulle vara 5 set)[/b]

avbröt 2 sista set frontböj samt sista övningen som skulle vara ham raises eller lårcurl 10rep pga sluthet.

[Author]

Posts