- This topic is empty.
-
Posts
-
Hej.
Jag startar en ny journal nu såhär efter nyår med ett lämpligare namn än den förra nu när jag springer mer.
För er som inte har kollat i nån av mina andra journaler så kan jag posta lite stats.
Vikt: 70 kg.
Längd: 179 cm.
Vilopuls: 38 slag/minut.Styrketräning:
Knäböj: 125 kg – 4 reps, 100 kg – 22 reps
Bänkpress: 80 kg – 5 reps
Marklyft: 120 kg – 6 reps, men skit i det, kass teknik som förhoppningsvis ska förbättras.
Militärpress: 50 kg – 6 reps
Chins (kroppsvikten): 19 reps
Dips (kroppsvikten): 20 repsLöpning:
2 km: 7:23, väldigt dåliga förutsättningar. Jag anar att jag är kapabel att göra 2 km på runt 7 minuter i dagsläget.
3 km: 11:43
5,2 km: 20:29
10 km: (Ca) 47 minuter, jag har aldrig gjort ett seriöst rekordförsök på milen, därav tiden.
16 km: 75 minuter, samma kassa bortförklaring här som på 10 km.Ja det var väl det viktigaste, nu slipper ni fråga.
Just nu tränar jag styrketräning 3 gånger i veckan och springer 3 gånger i veckan. En typisk vecka kan se ut som följer:
Måndag: Ben
Tisdag: Löpning
Onsdag: Bröst, axlar, triceps
Torsdag: Löpning
Fredag: Rygg, mage, biceps
Lördag: Löpning
Söndag: VilaLöpningen varierar för närvarande mellan långpass om ca 14-18 km och intervallpass med backträning. Vilken sorts löpning som tränas varierar beroende på vad jag känner för och hur mycket tid jag har över. Jag tror att jag är i bättre form nu än när jag gjorde mina gällande rekord så självklart kommer medeldistanserna att tränas och tider förbättras.
Styrketräningen utgörs av basövningar och ibland små komplementsövningar därtill men de ständigt återkommande är knäböj, raka marklyft, bänkpress, militärpress, marklyft och chins.Så, nu skriver jag inte mer.
Följ denna om ni vill, jag kommer uppdatera när jag har tid och lust.2010 började för min del med ett långpass på 85 minuter innan frukost.
Jag tog det medvetet lugnt idag så den totala sträckan blev inte mer än ca 16 km. (Vilket alltså ger en medelhastighet på ca 5:20/km).
Den första milen löptes i behagligt tempo, när det återstod ca 6 km ökade jag på en aning. När det bara var 1 km kvar sprang jag på ännu lite till så passet avslutades i alla fall ganska snabbt.Jag kände mig pigg under hela passet och var aldrig i närheten av mjölksyra el. dyl.
Jag hade kunnat springa längre men framlåren började kännas lite stela och händerna frusna i kylan så detta fick räcka för idag.
Att jag sprang nyvaken utgjorde inget som helst hinder, snarare tvärtom.Det gick bra.
Morgonpass bestående av backintervaller var dagens träning.
Det började med 1 km lätt jogging för att komma igång lite sen var jag vid den där vidriga backen igen.100-150 meters pina som blir brantare ju längre upp man kommer. Jag springer uppför och andas tills jag känner mig någorlunda fräsch och springer sedan ner igen.
Väl nere vilar jag aningen längre för att orka upp.Totalt blev det 10 intervaller (5 gånger upp och ner).
Det har snöat typ oavbrutet hela natten så det låg massa lössnö på vägen så under de första 4 intervallerna hade jag problem med fotfästet vilket såklart påverkade lite negativt men det fick jag bättre ordning på under de sista 6.
Låren kändes sega från gårdagens långpass så mjölksyran blev brutal under de sista 3 intervallerna. Det kändes fan som att jag var på väg att spy efter sista.
För att bli av med mjölksyran avslutade jag med 1 km lätt jogging.Det här var jobbigt.
Imorgon åker jag tillbaka till Kalmar så det blir ingen träning.
Storhandel och städning får bli min motion istället.Tillbaka i Kalmar efter en ganska dryg bussresa.
Ingen träning idag, skönt att vila. Städning, storhandel och matlagning tog dock ca 5 timmar.Nu ska jag komma tillbaka i lite rutiner (trots att jag hatar rutiner) med styrketräning och studier.
Benpasset imorgon har jag inga höga förväntningar på precis, uppehåll från benträning i 2 veckor, stor mängd löpning och ett värdelöst matintag de senaste dagarna kanske har satt sina spår.
Men jag kör så tungt och hårt jag kan.anders172 wrote:Tryck i dig en ordentlig frukost och ladda inför passet, psyket är viktigast för ett bra pass!Jag vet.
Träningen blir förmodligen i eftermiddag/kväll så jag hinner antingen ladda eller köra slut på mig själv innan.
För tillfället tycker jag att styrketräning suger balle men jag kör ändå.Knäböj:
20 kg – 10 reps
40 kg – 10 reps
60 kg – 10 reps
80 kg – 10 reps
110 kg – 8 reps
110 kg – 6 reps
100 kg – 8 reps
100 kg – 8 reps
Raka marklyft:
20 kg – 10 reps
40 kg – 10 reps
60 kg – 10 reps
80 kg – 10 reps
80 kg – 10 reps
80 kg – 10 reps
80 kg – 10 reps
80 kg – 10 reps
8 set vader
Over and outInte lika tunga vikter/lika många reps idag, precis som jag trodde så var jag fortfarande trött i benen efter fredagens långpass följt av mjölksyraintervallerna i lördags.
Inget bra upplägg visade det sig eftersom att jag var seg i benen och kände av ett par ostretchade ljumskar. Därför lade jag ännu lite mer tid på just stretchingen idag.
Lägre volym var nog en bra idé. Jag är tillbaka på nolltid.I övrigt ett bra pass. När jag tränar styrketräning tänker jag inte så mycket vilket är bra, det ägnar jag annars lite väl mycket tid till.
Och jag behöver raka mig.
Att benen fick jobba med lite vikter igår känns idag. Det ska bli skönt att dra ett långpass med träningsvärk om ca en timme.
Det snöar här i Kalmar, ganska trevligt. Nu hoppas jag bara att det inte är någon vind att tala om.14 km på 67 minuter idag.
När jag inte har ett par slitna ben eller ett arsle som behöver skita efter typ 2 km och asfalt att springa på kommer jag att krossa.Kände mig grym idag trots allt.
Imorgon ska jag först jobba lite med ett rapportarbete, sedan sticka ner på stan och kolla efter en bok som ingen djävla hemsida verkar ha, sen blir det nog gymmet runt 16.
Bröst, axlar och triceps står på schemat.Bänkpress:
20 kg – 10 reps
40 kg – 10 reps
60 kg – 10 reps
70 kg – 4 reps
65 kg – 6 reps
60 kg – 8 reps
Hantelflyes:
12,5 kg – 10 reps
15 kg – 10 reps
17,5 kg – 8 reps
Militärpress:
20 kg – 10 reps
30 kg – 10 reps
40 kg – 8 reps
50 kg – 4 reps
45 kg – 8 reps
40 kg – 7 reps fail
Sidolyft med hantlar:
7 kg – 15 reps
7 kg – 15 reps
7 kg – 15 reps
Baksida axlar:
6 set
Superset, pushdown med stång och rep över huvudet (triceps)
4 set
Over and outTjaa, med min ynka vikt på 70 kg är jag faktiskt inte ens missnöjd.
Bänkpressen körs lättare numera eftersom att jag inte studsar stången i bröstet eller lyfter på arslet längre som jag gjorde förut. Med detta förbättrade utförande lyfter jag med brösten och inte med framsidan av axlarna.
Annars kändes det bra under passet, ganska bra fokus och det var inte tråkigt att träna idag.Träningsvärk i bröst och triceps och ingen träningsvärk alls i framsidan av axlarna, det är ju bra.
Måndagens benpass känns fortfarande och det snöar rätt mycket i Kalmar idag.
Det blir antingen intervaller eller långpass sen i eftermiddag beroende på underlaget.Det blev intervaller trots asdåligt underlag.
Uppvärmningen bestod av 4,5 km löpning i bra fart, efter detta var jag precis så varm jag vill vara under intervallträning.
Sedan sprang jag 7 intervaller över bron. Förutom att underlaget var halt och djävligt kändes det förvånansvärt bra, bra klipp i steget.
Sedan avslutade jag med ca 2,5 km nedjogging för att få bort mjölksyran.Jag börjar bli bra på detta.
Vänta bara tills asfalten kommer fram igen.
- You must be logged in to reply to this topic.
