Rikard Bygger

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Drar igång en journal så man kan se framsteg och få insperation.

Utgångsläge: 27år
183cm
94,3kg Morgonvikt igår.

Träningssplit: Bröst-Biceps
Axlar-Vader
Rygg-Triceps
Ben-Mage.
Kastar om schemat ganska ofta men så här är det just nu.

Mål: Bygga en fysik som jag är nöjd med och som ev håller för scenen.

Just nu håller jag på att försöka lägga på mig massa så formen är inte den bästa. Men jag får äta endel och det tycker jag om!

Dagenspass: Bröst-Triceps-biceps. brukar inte köra så men den här veckan blev det så.

Bänk[/b] 20×10 60×10 100×3 110×5 120×1 110×5 100×6 (konstigt blev det gillar inte att köra bänk utan passare 120 kändes lätt kunde gjort fler…blir nästa gång.

Snedbänk i smith[/b] 30kg per sida 3×8 (inte kört den på länge kändes bra använde mer lutning på bänken än vanligt.)

Hantelflyes[/b] 2×8 17,5kg (strikta)

Press i maskin[/b] 2×8 17plattor (ingen aning om vad det kan väga)

Pec dec flyes[/b] 2×8 10 plattor.

Skallkrossare samt stående bicepscurl med ez stång[/b] 3×8 17,5kg per sida stången väger 8kg tror jag. (Denna och följade övningar körs i superset 60s vila mellan varje omgång)

Pushdown och Sittande hantelcurl[/b] 3×8 50-55-65kg 3×8 20-20-17,5kg

enhands omvänd pushdown i kabel och enhands bicepscurl i kabel.[/b] 3×10 20kg

Dips med kroppsvikt och Hammercurl med hantlar[/b] 2×8-2×8 22,5kg

Blev endel… mer än vanligt men kände mig pigg så det vara bara att mata på.

En rejäl skopa vip-x innan passet och en proteindrink direkt efter mumma!
Dagens cardio bestod av cykeltur till och från gymmet typ 2km :up:

Imorgon väntar axlar-vader på morgonen.

[Anonym anvandare]

Några vettiga bilder har jag inte än denna får duga sålänge är några månader gammal tror jag.
( såg inte riktigt frisk ut så ansiktet tog ja bort det kommer sen.)

Mätte armar 1 timme efter mitt pass idag inte gjort det på evigheter så tyckte det kunde vara skoj.

Vänster: överarm 44,5cm
underarm 35,5cm

Gått framåt endel sen sist iallafall

[Anonym anvandare]

Axlar-Vader[/b]

Stående sidolyft[/b] 3×10 15kg hantlar

Sidolyft i kabel bakom ryggen[/b] 3×10 20kg

Liggande kryssdrag i kabel för baksidan 3×8 20kg

Hantellyft för baksida axel liggande på en bänk (vete 17 vad övningen kallas men nån annan kanske vet?) 3×10 9kg

Shrugs i en typ av maskin med viktplattor 175 +20kg vikt 3×10

Stående vadpress[/b] fullmag+40kg 3×10

Sittande vadpress[/b] 25-25-15 65kg

Vadpress i benpress[/b] 15-12-120kg

Mitt lättaste pass denna vecka. Kändes helt ok körde inga axelpressar pga att jag körde bröst igår där dom fick endel stryk.

Vilodag imorgon från gymmet.

Ge gärna åsikter/kritik

[Anonym anvandare]

Rygg[/b]

Marklyft[/b]

70×10
110×5
170×6
170×5
170×5
150×6
tänkte köra 5or men första kändes lätt så det blev 6 reps..

Chins[/b]

Kv +10vikt x 8-6
kv x10

Latsdrag[/b]

150×10
170×10
180×10
Vikterna vete 17 men det står så på plattorna fullmag=190 är helt nyinköpt till gymmet jag tränar på går riktigt mjukt och följsamt skön att köra.

Sittande rodd i kabel[/b]

10 plattor x8
9×8
9×6

Enhandsrodd i maskin[/b]

10×40
6×40
10×30

Det var ryggen det. blev ingen vilodag det blir det imorgon istället.
Skönt pass och ryggen känns rätt mör :up:

[Anonym anvandare]

Ben-Mage[/b]

Pga att jag har lite problem med en ljumske blev dagens pass ett riktigt mes ben pass men bra pump i buggarna fick jag iallafall.

Benspark[/b]

20×4? (viktplattor är bara numrerade osäker på vikt)
17×5
12×9
10×10
10×10
8×7

Liggande Bencurl[/b]

12×10 (plattor)
10×11
8×11

Stående Lårcurl[/b]

(ett ben i taget)

15x25kg
12×25
10×25
8×25

Benspark[/b]
(Ett ben i taget)
20×4 (plattor)
10×5
8×5
8×4 (avslutar varje sett med att köra några reps med båda benen och hålla lite i toppläget. Här var det PUMP!

Mage[/b]

Körde 3 olika övningar i crunchmaskiner och rep i kabelhiss. tänkte inte så mycket på vikter utan mata bara på blev iallafall ca 10set. Kändes som det räckte.
Sen var det bara att trampa hem på cykeln vilket inte alltid kännns så lätt efter ett ben pass.

Nu ska det ätas kyckling och växa så det knakar hoppas jag :emo-thumb

[Anonym anvandare]

Ny dag nya tag idag var det Bröst-Biceps[/b] som skulle smiskas.

Bänk[/b]

20×10
60×10
100×3
120×3
120×1
100×10

Kändes rätt bra första på 120 gick fint men på andra bara dog styrkan. kändes ändå stark att avsluta med en 10 på 100 har alltid varit klen i bänken men det verkar gå framåt nu kul!

lutande hantelpressar[/b]

35×8
32,5×6
30×8
Kände mig bra matt efter bänken.

Pec dec flyes[/b]

viktplattor 10st x10
11×10
11×8

Bröst pressar i maskin[/b]

14plattor x 15
16×8
15×10

Bicepscurl[/b]
Stående med ez-stång
48×10
48×8
48×8

Scottcurl med hantel[/b]
17,5×10
17,5×8
15×10

Enhands biceps curl i kabel i superset med hammercurl
[/b]

25×10-22,5×8
25×8-22,5×8
20×12-20×10

Det var dagens pass.
fundera på att greja lite bilder från träningen ska se vad jag kan ordna.

[Anonym anvandare]

Vila från gymmet idag.

men några kilometers promenad blev det allt…6-7km

[Anonym anvandare]

Axlar-Vader[/b]

Kände mig lite off idag vilket är ovanligt men det var bara att kriga på.

Värmde först med lite militärpressar väldigt lätt vikt lungt och mjukt.

Omvänd bröstmaskin för baksidan[/b]

25×20
30×15
40×10
45×10
50×8

Sittande hantelpress[/b]

20×10
25×10
27,5×8
(brukar inte kunna köra så mkt pressar för axlarna då hö axel inte gillar det.
Men idag kändes det hyffsat…. Inte mkt vikt men i lungt tempo och inget studs.

Stående sidolyft[/b]
15×10
15×10
15×8

Sidolyft i kabel[/b]
20×12
20×10
15×10

Stående kryssdrag för baksidan[/b]
(använder inga handtag drar direkt i kablarna)

20×10
20×8
20×6-15×6

Avsluta med några rotatorcuff övningar.

Sittande vadpress[/b]

65×20
75×18
75×15
85×10

Stående vadpress[/b]
3×10 Fullmag

Vadpress i Benpressen[/b]
170×15
180×10
190×10

Vadpress i benpress[/b]
(Annan variant av benpress upprätt sittandes med viktmagasin)
120×15
140×10
120×12

Blev endel vader men dom kan väl aldrig bli för stora? ingen risk än iallafall
Längtar redan till morgondagens pass!
Undra just vet som blir först att kommentera min träning?

Just ja träningsbilder kommer ska bara se till att få med kameran till gymmet!

[Anonym anvandare]

Körde ju vader igår.
Så imorse fick jag ett infall och tog den här vad bilden direkt efter frukosten.

[Anonym anvandare]

Rygg-Triceps[/b]

Marklyft[/b]

180×5
180×4
170×6
(stanna på 5 i första. Det första settet var rätt lätt.)

Chins[/b]

Kv+10kgx8
Kv+10kgx8
Kv x10

T-bar[/b]
60×10
70×10
70×8
60×10

Latsdrag[/b]

150×12
180×10
200×10
(vikterna här får ni ta med en skopa salt )

Skallkrossare ez stång[/b]
48×8
48×6
38×12

Pushdown[/b]

Smalt v-handtag
65×10
75×8
70×8

Dips[/b]

Med kroppsvikt
10
10
8
6

Enhands drag i kabel omvänd fattning[/b]
15×12
15×10
10×12

Varit endel lågreps nu ett tag nästa omgång blir det mer reps och intensivare

Passa på och tog ett par bilder på gymmet var inte många som blev särskilt lyckade.
Är aldrig nöjd med bilderna man tar känns det som.

[Anonym anvandare]

Vila från gymmet.

Varit ute i skogen och plockat Blåbär…
sen hem och bakat Blåbärsmuffins

Så nu är batterierna laddade igen inför morgondagen.

[Anonym anvandare]

Ben-Mage[/b]

Sittande Bencurl[/b]

20×20
40×10
60×8
60×6
40×10

Benspark[/b]

5×15
9×10
10×10
10×8
10×6

Raka mark[/b]

60kg 3×10

Stående bencurl [/b]

I superset med benspark ett ben i taget.

30×10-5×10
30×10- 4×12
25×8-4×10

magmaskin 3×10 30kg

Situpsbräda kv+15kg 3×10

Tar det fortfarande lungt med tung benträning pga ljumsken. Inte kul men får väl hoppas att denna variation i benträningen kan ge nått bra också.

[Anonym anvandare]

Bröst-Biceps[/b]

Bänk
20×20
60×10
90×8
100×8
110×5
100×6

Snebänk i en typ av bröst maskin[/b]

Fulltmagx8
fulltmag+20kgx8
fulltmag+20kgx6
fulltmag+10kgx6

Hantelflyes[/b]

17,5×10
20×8
20×6

Pec dec flyes[/b]

9×10
10×8
10×8

Avsluta med lite lätta pressar i maskin bara pumpa lite inga vikter att tala om.
efter det var det bra pump i pattarna :emo-thumb

Stående bicepscurl[/b]

Ez-stång
28×15
48×8
48×8
48×6

Sittande curl[/b]

22,5 x6
20×8
20×8

Scottcurl med hantel[/b]

15kg 3×10
12 1×12

Bamsecurl[/b]

20×10
20×10
20×8

Enhandscurl i kabel[/b]

3×10 20kg

Hammercurl[/b]

22,5×8
20×10

Kändes bra idag. Ska vila hela helgen nu tänkte jag sen blir det fullt ös nästa vecka igen!.

[Anonym anvandare]

Axlar-Vader[/b]

Sidolyft[/b]

15kg x8
12×10
12×10
12×8

Sidolyft i maskin[/b]

37,5kg 3×12

Framåt lutande sidolyft för baksidan på en bänk[/b]

10kg x10
10×8
9×10

Omvänd pec dec[/b]

3×10 @ 35

Stående vadpress[/b]

fulltmagasin 3×12

Sittande vadpress[/b]

65kg 3×15

Stående vadpress[/b]

droppsett från fullt mag minska 4 gångar 2 plattor mindre varje gång.

efter det var vaderna som 2 klumpar.

Trampa lite cardio ca 15 min efter.

tänker börja köra cardio lite mer frekvent nu. och ta tag i kosten lite mer igen.
Blivit endel gott under semestern.

[Author]

Posts