Rikard Bygger

[Anonym anvandare]

Axlar-Vader[/b]

Stående militärpress[/b]

55×8
55×7
55×6

Sidolyft[/b]

15×10
15×8
15×6-12,5×4

Sidolyft i kabel[/b]

2×10 20

Kabeldrag för baksidan[/b]

3×8 25

Shrugs[/b]

Hantlar

45×10
47,5×10
52,5 x10
52,5 x8

Stående vadpress[/b]

fullmag +30 kg 3×10

Sittande vadpress[/b]

70 3×15

Vadpress i benpress maskin[/b]

120×12
140×10
140×8

avsluta med lite stående vadpress igen dropp set x3 utan vila.

[Anonym anvandare]

Ben-Vader[/b]

uppvärmning med några lätta set benspark och bencurl

Hacklift[/b]

80×12
140×8
140×8
140×8

Benpress[/b]

200×10
260×10
300×10
300×8
280×8

Benspark-Liggande bencurl[/b]
I superset

11 plattor x10-curl 11×10
11×10-curl 11×9
10×10-curl 10×10

Benpress-stående bencurl[/b]
i superset.
lite annorlunda ben press med vikt magasin.

fullt mag 175

175+20×10-30×10
175+20×10-30×8
175×10-30×8

Magmaskin[/b]

25 3×10

Benlyft[/b]
3×8

magmaskin[/b]

60×12
60×10
60×10

Känns bra!

[Anonym anvandare]

Bröst-Biceps[/b]

Div maskin pressar som uppvärming.

Bänk[/b]

60×10
100×3
110×6
115×6
110×6
100×9

Lutande hantelpress[/b]

35×8
35×6
35×6

Flyes i kablar[/b]

Framåtlutad

40×12
45×8
40×10

hantelflyes[/b]
3×10 17,5

Stångcurl[/b]

50×10
50×6
50×6

Sittande hantelcurl[/b]

20×10
20×8
17,5×8

Scottcurl med hantel[/b]

15×10
17,5×10
20×5

Hammarcurl med rep[/b]

3×10 45

vad ska man säga allt flyter på fint.

[Anonym anvandare]

Rygg-Triceps[/b]

Chins[/b]

kv+15kg x8
kv+15 x8
kv+15 x6
kv x10

Hantelrodd[/b]

52,5×8
52,5×10
52,5×8
45×12

Sittande kabelrodd[/b]

10plattor x10
11×10
11×8

Mark[/b]

140×6
160×5
180×3

frenchpress[/b]
ez-stång

48×8
48×6
43×10
43×8

Pushdown[/b]
rakt handtag

75×12
75×10
75×10

Enhands triceps press med hantel[/b]

3×8 12,5

Enhands omvänt grepp i kabel[/b]

20 2×10

Mark som sista övning i ryggpasset var inte skoj lunchen var på väg upp
ska inte köra så igen känns som man lättare kan dra på sig skador också när man är sopslut.

Rygg-triceps
Axlar-Vader
vila
Ben-Mage
Bröst-Biceps
vila
börja om.

Så har min träningsplit sett ut dom senaste 4 månaderna
Funderar på att ändra den nu men jag vet inte riktigt hur än.
Om det är nån som läser här och har ett vettigt förslag på split så skriv gärna!

[Anonym anvandare]

Axlar-Vader[/b]

Stående militärpress/SIZE]

40×15
60×8
60×6
55×8

Sidolyft[/b]

15×10
15×10
15×6 12,5×5

Kryssdrag för baksidan[/b]

25×10
25×8
20×10

Sen lite rotatorcuff övningar.

Shrugs[/b]

Hantlar

3×10 52,5

Ståendevadpress[/b]

3×10 fullmag + 40kg

Sittande vadpress[/b]

3×10 75

Vadpress i benpressmaskin med viktmagasin[/b]

3 set hyffsat lätt.10-15 reps

Börjar få lite bättre fart på axlarna.

Bröst-biceps
Ben-mage
vila
Axlar-triceps
Rygg-vader
vila

så ska min nya 4 split se ut. Små skillnader men meningen är att rygg och axlar ska vara prio.
räknar fortfarande axlar som en av mina sämre muskelgrupper.

[Anonym anvandare]

ser riktigt bra ut!
bra pass!
ang. din fråga om spliten så vet jag inte om det är detta du är ute efter, men själv har jag kört 5split i 2år men bytte nu i veckan mot 2split, efter att ha läst denna artikel: [http://www.dragondoor.com/cgi-bin/articles.pl?rm=mode3&articleid=310] och eftersom du kör 4dagar i veckan så kan det vara passande. Bara ett tips! Annars så körde jag, innan:

mån: ben och vader
tis: bröst och mage
ons: rygg och traps
tors: biceps, triceps och underarmar

Fortsätt med samma anda så kommer det att bli grymt!
Lycka till!

[Anonym anvandare]

pazzion wrote:

ser riktigt bra ut!
bra pass!
ang. din fråga om spliten så vet jag inte om det är detta du är ute efter, men själv har jag kört 5split i 2år men bytte nu i veckan mot 2split, efter att ha läst denna artikel: [http://www.dragondoor.com/cgi-bin/articles.pl?rm=mode3&articleid=310] och eftersom du kör 4dagar i veckan så kan det vara passande. Bara ett tips! Annars så körde jag, innan:

mån: ben och vader
tis: bröst och mage
ons: rygg och traps
tors: biceps, triceps och underarmar

Fortsätt med samma anda så kommer det att bli grymt!
Lycka till!

Första inlägget här förutom det jag skriver! :emo-thumb
Ingen axel träning i din 4 split?.
läste även artikeln och det var intressant men jag ska prova att köra såhär ett tag nu så får jag utvärdera det sen.

[Anonym anvandare]

Ben-Mage[/b]

uppvärmning

Hacklift[/b]

140×10
150×8
150×6-140×5

Benpress[/b]

250×12
270×12
290×10
290×8

Benspark[/b]

3×10 11 plattor

Sittande bencurl i superset med stående bencurl.[/b]

50×10-25×10
50×10-30×10
50×8-30×6

Benpress med magasin[/b]

Fullmag +20 runt 195kg 3×12 bara mata ur det sista.

Magmaskin[/b]

3×10 30

annan maskin

3×12 65

situps 3 set 15-20 reps.

Alltid lite segt med ben efter man jobbat hela dagen. (har ett rörligt jobb) men det funka ju.

[Anonym anvandare]

Bröst-Biceps[/b]

Bänk[/b]

Uppvärmning

60×10
100×4
115×6
115×6
115×6
110×8

Lutande hantelpressar[/b]

37,5×8
37,5×6
35×6

pecdec flyes[/b]

10 plattor 3×10

Flyes[/b]

17,5 2×8
strikta.

Avsluta med ett par lätta set maskinpressar vikten orelevant.

Sittande bicepscurl[/b]
vrider ej handen
22,5×8
22,5×8
20×10

Stångcurl[/b]

3×8 45

Scottcurl[/b]
hantel

17,5×8
17,5×8
15×10

enhandcurl i maskin[/b]

3 set 8-12 reps några plattor ingen aning om vad det väger.

Tog även en ryggbild efter dagenspass inte så grymt som vissa här inne men ja krigar på.

[Anonym anvandare]

Leop wrote:

Första inlägget här förutom det jag skriver! :emo-thumb
Ingen axel träning i din 4 split?.
läste även artikeln och det var intressant men jag ska prova att köra såhär ett tag nu så får jag utvärdera det sen.

haha, nice!
oj då, den glömde jag och jag brukar förpassa axlar till bröstdagen eftersom bänk osv. redan tar en del på axlar.

Fortsätt kriga!:up:

edit: grym rygg! Ser mycket bra ut, och ang. att det inte är lika bra som vissa andra, så finns det alltid de som är bättre^^ Grymt nice rygg!

[Anonym anvandare]

pazzion wrote:

haha, nice!
oj då, den glömde jag och jag brukar förpassa axlar till bröstdagen eftersom bänk osv. redan tar en del på axlar.

Fortsätt kriga!:up:

edit: grym rygg! Ser mycket bra ut, och ang. att det inte är lika bra som vissa andra, så finns det alltid de som är bättre^^ Grymt nice rygg!

Tackar! bättre ska den bli

[Anonym anvandare]

Rygg-Vader[/b]

Mark[/b]

160×7
180×5
180×3
140×8

Chins[/b]

kv+15kg x6
kv+15 x6
kv x10

Hantelrodd[/b]

52,5×8
47,5×8
47,5×8

Latsdrag[/b]

med v handtag

80×10
85×8
80×10

sittande Kabelrodd[/b]

11 plattor x10
11×8
10×10

Avsluta med ett par set rodd i maskinskrälle 130-140 10-12 reps

Stående vadpress[/b]

fullmag +40 x10-10-10

Sittande vadpress[/b]

70×18
80×12
80×10

Vadpress[/b]

i en sittande benpress

120×12
130×12
140×10

Avsluta med stående vadpress igen dropp set droppa vikte 3 gånger totalt ca 15 reps.

Nu blir det

[Anonym anvandare]

Axlar-Triceps[/b]

Militärpress[/b]

60×8
60×7
60×6
efter det testa jag några set i en axelpress maskin jag tänkte kör nästa gång.

Sidolyft[/b]

12,5×10
15×8
12,5×10

Sidolyft i kabel[/b]

20 2×10

Kryssdrag för baksidan[/b]

25 3×10

Shrugs[/b]
hanlar
52.5 2×10

Smalbänk[/b]

90×10
90×8
80×10

Frenchpress[/b]
ez stång

38 3×10

Pushdown[/b]
rakt handtag

75×12
85×8
75×10

en hands pushdown i kabel[/b]
omvänt grepp

20×10
20×10
20×7

dipsmaskin[/b]

fullt magasin 2×8

Kändes lite otäckt i armbågen eller muskelfäste när jag drog på i pushdown ingen fara men får vara försiktig.

Var läääänge sen ja körde smalbänk men den var ju skoj! ska köra den ett tag nu.

[Anonym anvandare]

Ben-Mage[/b]

Benpress[/b]

300 3×12

Hacklift[/b]

120×10
140×10
140×8

Utfall med stång[/b]

inga tunga vikter 25-28-34kg 3×10

Benspark[/b]

11plattor x10
11×10
11×9

bencurl liggande[/b]

11×10
11×8
10×10

avsluta med ett par lättare set benspark där jag försöker hålla vikten i
toppläget nån sekund. Det är en riktig killer! :yikes:

Mage[/b]

kör 3 olika magövningar nu en är typ situps medan dom 2 andra är maskin liknande crunch övningar eller vad det nu kallas….

sista övningen 3×10 med 3st 20kg på känndes fint i kistan kan ja lova.

[Anonym anvandare]

Fina pass!
Kör hårt!

[Author]

Posts