- This topic is empty.
-
Posts
-
Körde sista passet för veckan idag. Ben och 6 set vader blev det. Anledningen till att jag inte körde mer vader denna veckan var att jag pressade vaderna väldigt hårt förra passet (tror det var i söndags) vilket resulterade i enorm träningsvärk hela veckan. Idag var nog den första dagen jag inte hade ont i vaderna:)
Benträningen gick bra även om jag fortfarande inte kör speciellt tungt/hög volym.
Passet såg ut ungefär såhär:Crosstrainer uppvärmning
Benspark uppvärmning
Benpress 4 set ca 130-150 kg
Stående vadpress 3 set (25-35 kilo, ca 10-20 reps)
Liggande lårcurl 3 set, (två första varannat ben)
Stående vadpress 3 set (25-35 kilo ca 10-20 reps)
Sittande lårcurl 3 set
Knäböj 50 kilo, 4 set, ca 10 reps
Benspark 3 set, ca 50 kilo, 10-15 reps
Marklyft 3 set, 50 kilo, 10 repsJag har för mig att jag fick go träningsvärk i mina traps och hamstrings pga marklyften förra gång även fast jag körde på så pass låg vikt (50 kilo) Troligtvis är det pga strikt utförande och att jag böjer benen väldigt mycket.
Jag funderar lite på att prova på sk ”Periodiskt fasta” när jag kommit ner till önskad vikt dvs om några månader. Det verkar vara riktigt praktiskt att slippa tänka på mat och matlagning hela dagarna och istället fixa med det när man kommit hem från jobbet. Den här killen verkar det fungera för iaf [www.leangains.com]
Nu har jag precis vägt och mätt mig. Vikten landade på 91,3 Kg och Midjemåttet på 94 cm. Jag trodde faktiskt att jag skulle ha tappat mer i midjemått och kanske nåt kilo mer i vikt, men fördelen med att ta det långsamt är att man förhoppningsvis sparar på mer muskler.
Jag kommer antagligen inte göra några större förändringar denna veckan eftersom jag fortfarande går åt rätt håll både vikt- och midjemässigt men så fort jag stagnerar i något så kommer jag ta bort någon kolhydratskälla.
So far:
Vecka1
92,2Kg
midja 97 cmVecka2
91,8Kg
midja 95 cmVecka3
91,3kg
midja 94 cmBenpass idag, det kändes helt ok förutom att jag glömde köra marklyft. Får se om jag lyckas klämma in det senare i veckan…
Benspark uppvärmning
Benpress ca 120-140 kg, 4 set, 10-12 reps
Liggande lårcurl 3 set (2 första varannat ben)
Knäböj 60 kilo, 4 set, 9-10 reps
Sittande lårcurl 3 set
Hack Squatmaskin 40 kilo vikt pålastat, 3-4 set, ca 10-15 reps
Sittande benspark 2 setIgår var jag nere och körde axlar, vader + marklyft:
Axelpress i maskin 4 set, ca 50-60 kilo, ca 12-20 reps
sidolyft i cablecross 4 set, 10 kilo
Axelpress med hantlar 4 set, 22 kilo`s hantlar, ca 10-15 repsStående vadpress 5 set, varierande vikt, lite vila mellan setten
Stående vadpress i smith 4 set, 50 kilo, ca 10-15 reps
Stående vadpress (samma som första) 3 setAvslutade med att köra 2 set axelpress i maskin (samma som första övningen)
Till sist så blev det också 3 set marklyft på 50 kilo eftersom jag glömde köra det förra passet.Jag funderar lite på att öka upp vikterna något nästa gång marklyft är på agendan, det kändes bra i ryggen i går och en lite viktökning på 2-5 kilo borde inte vara någon fara…
Deffen känns bra än så länge och jag hoppas jag tappat några hekto tills på måndag.
Min kost kan se ut ungefär så här en dag:
Frukost
2 dl havregryn
2 ägg
Proteindrink 40 gram protein
2 frallor iblandLunch
Minst 200 gram kött (kan vara nötkött/kyckling etc…)
Grönsaker
lite pasta/potatisPre middag
Proteindrink 40 gram proteinMiddag
Minst 200 gram kött (kan vara nötkött/kyckling etc…)
Grönsaker
lite pasta/potatisKvällsmat
Lättkvarg 250 gramI början tog jag 3 st proteindrinkar under dagen men det blev alldeles för mycket att hålla reda på så jag har istället dubblat dosen proteinpulver i drinkarna och tar 2 st om dagen (det blir alltså 20gram mer protein än vad jag tog från början)
Nu har jag vägt och mätt mig, resultaten var positiva även om jag hoppats på att tappa iaf 2 cm runt midjan, vikt:90,5 kg och 93 cm runt midjan. Jag vet att det inte går att punktförbränna fett men den dagen midjemåttet är lägre än vikten blir jag glad :emo-thumb
Nu är det bara att köra vidare på samma spår och inte fuska med för mycket kolhydrater. Än så länge så känns det som att jag äter väldigt mycket mat i min deff, jag är aldrig hungrig och känner jag sug efter mat nån gång så är det alltid nån proteindrink eller kvarg som ska i magen innan dagens slut.
Vecka1
92,2Kg
midja 97 cmVecka2
91,8Kg
midja 95 cmVecka3
91,3kg
midja 94 cmVecka4
90,5Kg
midja 93 cmIdag körde jag axlar/vader och underarmar + marklyft:
Axelpress med hantlar 20 kilo`s 4 set, ca 12-17 reps
Axelpress i maskin, 50-60 kilo, 4 set, ca 10-15 reps
Sidolyft i cabel 10 kilo, 4 set, ca 10 repsStående vadpress 25-35 kilo, 5 set, 10-20 reps
Liggande vadpress i benpressen, 120 kilo, 4 set, 10-15 reps
Stående vadpress i smith 50 kilo i viktskivor, 4 set, 10-20 repsMarklyft 55 kilo, 4 set, 8-10 reps
Underarmscurl (för ovansidan) 15 kilo, 3 set, 10-15 reps
Underarmscurl (för undersidan) 30 kilo, 3 set, 10-20 repsGrippers som avslut
Det var mitt pass, marklyften kändes väldigt bra, kanske kör på samma vikt nästa gång också sen blir det en höjning till 60 kilo. I morgon är det mätning och invägning som gäller
Ok idag så har jag vägt och mätt mig, jag blev besviken över resultatet men det är bara att göra en liten justering och sen köra vidare, vikten landade på 90,3 kg och midjan var oförändrad på 93 cm.
Denna vecka kommer jag att skippa ostfrallor till frukost de dagar jag äter på jobbet (tar bara några skivor skinka/kalkon istället) Sen så stryper jag allt typ av saft/lättdryck när jag äter, enda gången jag kommer dricka saft blir när jag blandar det i min kvarg.
Vecka1
92,2Kg
midja 97 cmVecka2
91,8Kg
midja 95 cmVecka3
91,3kg
midja 94 cmVecka4
90,5Kg
midja 93 cmVecka5
90,3kg
midja 93 cmIdag gjorde jag faktiskt en liten fuskvägning, bara för att se så att jag inte gått upp i vikt. Vågen visade 89,5 kg till min förvåning, det bådar gott inför Måndagens vägning. Jag skrev i mitt förra inlägg att jag skulle sluta med ostfrallorna men det går verkligen inte för det är så fruktansvärt gott att starta dagen med dessa gudomliga frallor!
Men men iom att jag gått ner så pass mycket i vikt sedan i Måndags (kan dock vara vatten också) så fortsätter jag som vanligt med min diet. Det blir nog lite cardio på lörd och sönd så att jag verkligen kommer under 90 kilo på Måndagsvägningen. Tanken var att köra en NC-diet* men ibland får man slänga in lite cardio för att få igång kroppens förbränning.
Dagens benpass:
benpress 140 kg, 4 set, 12 reps
Knäböj 60 kilo, 4 set, 8-10 reps (djupa knäböj)
Liggande lårcurl, 3 set (första setten varannat ben)
Sittande lårcurl, 3 set, 10-15 reps
Sittande benspark, 3 set, 15 reps,50-55 kilo
Utfall med hantlar, 3 set (kan ha varit 2), 22 kilos hantlar, 12 repsUtfallen var lite vingliga eftersom det var längsen jag körde det. Får nog bli med skivstång nästa gång.
*NC-diet = Egenmyntat uttryck som betyder ”No Cardio Diet”
Idag var det återigen dags för en liten invägning. Vikten landade på 89,8 (äntligen sprängde jag 90-gränsen) och midjan mätte 91 cm.
Jag gjorde ingen speciell cardio förra veckan förutom att jag gick lite längre rundor med hunden. Om jag tränar extra hårt på gymmet så kanske jag slipper köra cardio vilket hade varit skönt!
Vecka1
92,2Kg
midja 97 cmVecka2
91,8Kg
midja 95 cmVecka3
91,3kg
midja 94 cmVecka4
90,5Kg
midja 93 cmVecka5
90,3kg
midja 93 cmVecka6
89,8
midja 91 cmIdag så väge och mätte jag mig. Vikten landade på 88,4 kg och midjan oföränrad på 91 cm. Det fettet jag har kvar på kroppen sitter just på magen så jag får hoppas det släpper så småningom.
Blev lite alkohol i lördags och det kan ha rubbat vätskebalasen/Matsmältningen lite grann igår. Nu är det nya tag denna veckan!
Vecka1
92,2Kg
midja 97 cmVecka2
91,8Kg
midja 95 cmVecka3
91,3kg
midja 94 cmVecka4
90,5Kg
midja 93 cmVecka5
90,3kg
midja 93 cmVecka6
89,8
midja 91 cmVecka7
88,4
midja 91 cmOk nu blev denna veckan inte som jag tänkt mig… Började känna mig dålig i Måndags. Dagen efter hade jag åkt på en rejäl förkylning. Jag har med andra ord inte tränat någonting denna veckan och kosten har jag slarvat med rejält också.
Jag har försökt att trycka i mig lite extra protein då och då men annars så har jag inte ätit mycket mat och de gånger jag ätit har det varit mycket kolhydrater.
Vi får se i morgon vad som har hänt med kroppen under denna ”sjukveckan” Förhoppningsvis har jag legat nära kaloribalans/underskott. Jag borde kanske vila i morgon också men jag är sjukt sugen på att börja träna igen så vi får se hur kroppen känns i morgon.
Hursomhelst så kommer jag börja sköta kosten bra igen med start i morgon!Nu har jag vägt och mätt mig. Det blev inte så illa som jag trodde att det skulle bli efter förkylningsveckan. Vikten landade på 89 kg och midjan ligger stadigt på 91 cm. Jag är fortfarande LITE småkrasslig men nu kör vi strikt denna veckan!
Vecka1
92,2Kg
midja 97 cmVecka2
91,8Kg
midja 95 cmVecka3
91,3kg
midja 94 cmVecka4
90,5Kg
midja 93 cmVecka5
90,3kg
midja 93 cmVecka6
89,8
midja 91 cmVecka7
88,4
midja 91 cmVecka8
89
midja 91cmIgår var jag nere och aktiverade kroppen efter förkylningsveckan. Det kändes helt ok förutom när jag skulle köra dips, då kändes det som att bröstmusklerna skulle slita loss från bröstbenet.
Men det brukar vara så efter en tids sjukdom så jag tänker köra på hela denna veckan (kanske lite lugnare än vanligt)
Nyss hemkommen efter passet. Hade egentligent änkt att köra massa bänkpress idag och bara fokusera på bröstet men efter första settet konstaterade jag att jag nog inte var helt återställd sen förra veckan eftersom det kändes väldigt tungt med 80 kilo på stången.
Jag lyckas dock pressa 5 set bänkpress. Efter det körde jag 2 övningar bröst alà 3 set och därefter 3 övningar triceps. Avslutade med 3 set mage i magmaskin.
Även om jag kände mig väldigt klen under passet så är det väldigt gött att vara igång igen!
I morse var det dags för vägning och mätning. Vikten landade på 87,9kg och midjan hade äntligen gått ner en centimeter till 90 cm. Jag var tvungen att mäta flera gånger för att kolla så jag mätte rätt. Om ni tittar på tabellen nedan så ser ni att midjan tidigare har stått still på 91 cm under 3 veckor, så det var riktigt kul att jag gör små framsteg.
Vecka1
92,2Kg
midja 97 cmVecka2
91,8Kg
midja 95 cmVecka3
91,3kg
midja 94 cmVecka4
90,5Kg
midja 93 cmVecka5
90,3kg
midja 93 cmVecka6
89,8
midja 91 cmVecka7
88,4
midja 91 cmVecka8
89
midja 91cmVecka9
87,9
midja 90cm
- You must be logged in to reply to this topic.
