- This topic is empty.
-
Posts
-
Nej detta är inget fördömt nyårslöfte utan endast ett personligt projekt som går ut på att jag publicerar min egengjorda träningsplanering och min väg igenom den.
Syftet med att göra den offentlig på ett träningsforum är för att få konstruktiv kritik, kunna skriva ner reflektioner/analyser/tankar om min träning där det ultimata målet är att utvecklas och kunna ta min träning till en ny nivå.
Så, nu kommer lite kort om mig:[/b]
-Namn: Linda Ivering
-Ålder: 18
-Tränar: Gym, löpning och Rugby ( har en förkärlek för all kampsport skall tilläggas men 2 jobb, skola, träning och ett socialt liv sätter käppar i hjulet för det just nu)
– Längd: 160 stolta centimeter
– Vikt: I nuläget ligger jag runt 67 kilogram
Träningsbakgrund:[/b]Började som 6åring på Judo, norpade några titlar tills jag som 16åring la av pga tids-och motivationsbrist. Efter det började jag på gym och styrketränade + gruppass (mestadels box
). 2010 började jag med Rugby och tränar nu med ett damlag ute i Bromma som heter Attila, det är sjukt roligt att träna en sport med mycket fullkontakt och inget ”mesande”.
Fritid:[/b]
-Jobbar på 2 extrajobb för att finansera studentlivet
– Går sista året och terminen i gymnasiet
– Mycket intresserad kring det mesta så läser mkt och tar reda på information, därför uppskattar jag om saker kommenteras med stridande åsikter – gärna får ha källor
Motto
”Fall 7 times, get up 8″[/b]
Nu kör vi![/b]Träningsplanering:[/b]
Min planering sträcker sig från och med nu, fram till början av Maj för det är då Rugbysäsongen drar igång och jag kommer då behöva ändra upplägg beroende på form, motivation, resultat och sammanlagd utveckling.
Mål:[/b]
– Att utvecklas så mycket jag kan fysiskt, tekniskt och strategiskt inom Rugbyn
– Göra mig själv till en explosiv sprintare
– Utveckla egenskaper som gör mig bra som lyftare (lyfter person vid inkast ([http://sv.wikipedia.org/wiki/Rugby#Inkast]) )De är kanske diffusa, men mer ”påtagliga” mål med siffror kanske kommer senare. Jag känner att allt jag gör behöver inte mätas i siffror, att gå på känsla är inte alltid dåligt.
Upplägg:[/b]
16 veckor = 4 perioder á 4 veckorPeriod 1: Grundläggande styrka och grundläggande kondition
Period2: Distanskondition + fortsatt grundstyrka
Period3: Explosiv kondition + uthållig styrka
Period4: Distanskondition + Explosiv styrkaAnledningen till att jag lägger in ”explosiv styrka” kontra ”distanskondition” är för att vid anaerobt arbete som vid explosiva övningar så kräver kroppen mycket vila och det är enklare för mig mentalt att vila om jag tränar lite lugnare, men längre dagen efter då
Min makroplanering kommer presenteras dag för dag här, pallar inte skriva den nu. I övrigt, jag är en ödmjuk tjej som har små men bristfälliga grunder inom näringslära och träningens effekt på biologisk nivå, så om ni har kritik eller feedback – idiotförklara mig inte – var konstruktiv.
Jag ska försöka fota och uppdatera med bilder så ofta jag kan, bild på dagsform kommer snart
Until next time – Toodeloo
Kompå att man kanske bör tillägga lite stats:
Knäböj: Maxat 65kg
Bänkpress: 45kg
Chins: 8st som PB
Dips: 10st som PB
Marklyft: 50kgPeriod 1:
Grundstyrka = jag har inte hunnit träna med en rutin som är önskvärd för att behålla den muskelmassa jag haft så därför börjar jag planeringen med att undersöka hur allvarligt ”bortfallet” är och kör sedan basic ”Lagom tungt med fokus på teknik” 1+3 set med 10-12 reps (1+3 set = 1 uppvärmnings-set + 3 ”vanliga”)
Grundkondition= Samma som för styrka men att jag kör kanske 5km eller 40 minuter och lägger mig på ett önskvärt tempo och får se hur mycket jag har att jobba på. Därför det inte kommer så detaljerat om de framtida perioderna eftersom jag uppdaterar och ändrar dem huruvida denna period avspeglar sig.
– Jag planerar att köra ca 3pass/vecka
Pass1: Styrka underkropp
Pass2: Styrka överkropp
Pass3: KonditionPass1:
– Knäböj
– Marklyft
– Benpress
– Vadpress
– Utfall
– LegcurlsJag kör ca 4-5 övningar/muskelgrupp undantaget vader
sen i slutet av alla pass testar jag max på chins + försöker sedan stretcha lite för att jag mår bra av det och jag känner mig inte lika vig som ett kassaskåp
Pass2:
– Burpees
– Frivändningar
– Bänkpress
– Stående Rodd
– Shrugs
– Pushdowns
m.flPass3: Löpband oftast och innebär ca 5km lubbande/ 40 minuter för att se hur långt jag kommer.
Over and out
Gårdagens Pass:
Började året och träningsplaneringen med ett redigt benpass:
Löpband ~5 min
Jag brukar alltid starta med knäböj som första övning för att det är i regel den tyngsta övningen jag kör och vill då ha all energi och kraft kvar till att kunna utföra dem tekniskt perfekt och chocka benen lite, men smithmaskinen, de fris stängerna och allt utrymme där man kan utföra knäböj var upptagna under hela min gymvistelse
– Utfall:
Uppvärmningsset: 10reps med kroppsvikt
10reps med 10 kg
10reps med 15kg och bålrotation
10reps ”hoppande” utfall med kroppsviktBenpress:
Uppvärmningsset: 50kgx10reps
90kgx10
100kgx10
110kgx10Vadpress:
Uppvärmningsset: 20kgx10
70kgx10
80kgx10
80kgx10Baksidalår curls:
Uppvärmningsset: 10kgx1015kgx10
20kgx10
20kgx10Enbens-curls:
Uppvärmningsset: 10kgx10x2 (höger + vänster ben)
15kgx10x2
20kgx10x2
25kgx10x2avslutade med båda benen:
60kgx12Kändes lagom, blev trött i benen och rumpan tog nog mest stryk. Men skönt att träffa gamla kompisen träningsvärkeN igen
Over and Out
Med sånt bra upplägg och du verkar har tänkt igenom det så kan det inget mer än bli bra! Lycka till och kör hårt!
mvh strong
StronglGnome wrote:Med sånt bra upplägg och du verkar har tänkt igenom det så kan det inget mer än bli bra! Lycka till och kör hårt!mvh strong
Tack tack
Uppskattas Nu gäller det bara att följa schemat hehe Här kommer du utlovade bilderna dock:
I söndags (9/1) så körde jag ett lätt överkropp-pass som syftade till att se hur tunga övningarna var och konstruera ett program som inte gör att jag blir för trött i axlarna efter 2 övningar utan lyckas hålla en konstant trötthet i hela kroppen så det sker någorlunda jämnt.
Here goes!
Värmde upp med 10 minuter på cross trainern
Passet:
– Latsdrag:
Uppvärmning 20 kgx1025kgx10
30kgx10
35kgx7 + 30kgx3– Pushdowns
Uppvärmning: 5 kgx107.5kgx10
10.0kgx10
10.0kgx10– Chins
Enklast att köra max gånger 3 set för mig då jag utvecklas fortast av det och känner utveckling från varje pass
2st
2st
4st– Dips
Samma som med chins, det är en tung övning och därav ”singlarna”
5st
4st
4st– Armhävningar
20st
25st
17stFan pinsamt – klarar inte ens 30.. Onwards and hope I never go this low again!
– Situps
30×3
– Rugby-frivändningarVanliga frivändningar men med detaljen att du sitter på huk först, typ lyftarfrivändning fast man gör det hela i en rörelse. Detta för att simulera ”lyftaren” i Rugbyn när man lyfter personer vid inkast. Den tog både i bål, överkropp och ben. Superövning!
Kommentar och betyg:
Helt okej pass, axlarna får lite för mycket stryk, vet inte om det är de som är svaga eller om jag kör för tunga övningar men ska göra ett schema för överkropp där detta inte är ett problem.
I övrigt flöt allt på, kände igen mig på det mesta. Sjunkit på chins och dips sedan mina pbs låg mycket över mina aktuella siffror. Inte mycket att gnälla på – bara träna på.
6/10
OaO
Jimmy124 wrote:Fyfan Stabil arm! jag tror detta kommer bli brahaha tackar! den tjänar mig väl i lyftandet såväl som i rugbyn!
Passar på att uppdatera om måndagens konditions”slakt”:
Hängde med två rugbykompisar på en s.k. ”jogg-cross” där man pringar antingen 75 eller 90 minuter en runda i innerstan (kungsholms friskis o svettis sprang vi med) och stannar 4 ggr för lite styrkestationer. Perfekt som uppvärmning för rugbyn och uppfräschning av kondition. Men kroppen protesterade redan efter 15 minuter haha. Körde på dock, sjukt roligt. Gratis att köra och är väldigt givande – det kommer köras mer!
10/10!!
Nej nu ska jag avsluta skrivandet och träna lite beeen, vi hörs!
Tudelou!
aah, 3 dagars vila och nu smällde man på rätt rejält. Underbart.
Började med 5 min på löpbandet, gång + jogg – vill bara värma benen lite
Hoppande Utfall[/b]KV + 10kg x10
KV + 10kg x10
KV + 20kg x11
KV + 20kg x10Fick in ett grymt tempo och benen körde på så jag körde burpees efter haha
Burpees:[/b]
10st
10st
12stPang – död… Iaf i två minuter tills jag körde benpress!
Benpress:
[/b]
uppvärmning 70kg x10100kgx10
110kgx10
130kgx8Detaljerat och spännande upplägg, hoppas detta blir en långkörare. Tänker absolut följa utvecklingen med stort intresse
. Lycka till!!Patrik Sundvall wrote:Detaljerat och spännande upplägg, hoppas detta blir en långkörare. Tänker absolut följa utvecklingen med stort intresse. Lycka till!!Oh va trevligt! Ja jag har inga planer på att överge varken träning eller konceptet snart så detta ges inte upp!
Lowgrein wrote:En rugbytjej, coolt! här måste jag hålla uppsiktDet får du gärna göra! Kul att du tittade in
Dagens träning[/b]
RUGBY!! YAEY!
Årets första rugby träning (ute såklart) på Stadshagens IP med våran nya coach Rudy som har ett mycket tydligt budskap och är otroligt seriös i åtagandet av oss som lag. Det känns superkul
Vi började med att jogga lite och sen påbörjade en lättare variant av fys, han körde en övning som han kallade ”Suicide” och vi skulle få testa, det är en variant av idioten som handlar om att:
– Jogga 1/4 av planen (från långside kanten till den andra kanten mätt) sen vänd dig om och spurta tillbaka, 10 armhävningar + situps. Sen joggar du 1/2 av planen – spurta – armhävningar + situps, sen 3/4 av planen – spurta – armhävningar + situps, jogga hela planen – spurta tillbaka – armhävningar + situps. När man gjort allt detta så är det 1.:frust: 1 ”Suicide”. Haha, vi kommer nog köra den mycket under säsongen.
[/b]
Annars var passet fyllt med grymt genomtänkta övningar och en mycket pedagogisk tränare. Denna säsong kommer bli den bästa någonsin tror jag.Längtar dock till gräs och lera så jag får testa mina nya dobbskor som jag fick i julklapp…Men den som väntar på något gott….
Passet: 11/10!![/b]Utöver träning som jag skrivit rätt mycket om så är ju en stor del av idrottsliga prestationer och uppbyggnad av styrka/kondition just – kost. Detta ligger nu under min s.k. ”period 1” i fokus att få in mer rutiner och undvika onödigt ”slafsande” av onödiga val. Men all mat som intas är mat och strävan efter det mest kvalitativa blir inte alltid prioriterat på grund av många faktorer men oftast hunger + stress + lite tid.
Utöver det: Ha en bra dag folket!
Hörs imorgon då det vankas överkropp på gymmet!
Tudelou
Söndagen blev fylld av städ, matteläxa och jobb istället för gym. Så tar passet ja skulle kört idag – imorgon. Blir även jogg-cross igen imorgon. Lyckades övertala fler lagkamrater till det så nu blir det nästan som att springa som på träningen ^^
Dagens mat! :
– Frukost: 3 skivor brunt bröd med rökt kalkon på + äppeljuice
– Lunch: Lite kycklingfilé stekt med apelsiner + créme fraiche + en hemmagjord semla utan gräddeMiddag blir förmodligen efter jobbet som är mellan 16.30-20
Vi hörs!
Tudelou!
- You must be logged in to reply to this topic.
