sikte på 120 i bänk

[Anonym anvandare]

Tisdag 12.5

Bröst/övre rygg

Bänkpress: 5*3*85kg
Chins: 1*6*bw, 1*5*bw+5kg
Sned bänkpress: 1*6*75kg, 1*5*77,5kg
Skivstångsrodd(d): 2*6*75kg
Flyes i cc: 1*6*30kg, 1*5*30kg
Hantelrodd(d): 2*8*33,5kg

[Anonym anvandare]

Tänkte skriva upp lite ”måttökningar” som jag åstadkommit nu under 6 månader.

Vikt: 88kg(+6,6kg)
Underarm: 32cm(+2cm)
Biceps: 37,5cm(+1cm )
Vader: 38,5cm(+0,5cm)
Bröst: 109cm(+9cm)
Mage: 88cm(+2cm)
Ben: 62cm(+4cm)

[Anonym anvandare]

Torsdag

Ben/axlar/mage

Knäböj: 5*3*115kg (räknade fel idag, skulle ha varit 112,5 på schemat )
Stående militärpress: 1*6*50kg, 1*5*52,5kg
Utfall med skivstång: 2*6*55kg
Hantellyft framåt: 2*8*13,5kg
Bencurl: 1*6*40kg, 1*5*45kg
Sittande axelpress med hantel: 1*6*26kg, 1*5*28,5kg
Stående cablecrunches: 2*12*45kg

[Anonym anvandare]

Fredag

Triceps/underarmar/shrughs

Smalbänk: 4*3*85kg, 1*2*85kg
Hantelshrughs: 1*8*21kg, 1*8*23,5kg(d)
Handledscurl med skivstång: 1*10*47,5kg, 1*7*47,5kg
Drag bakom nacken: 1*6*30kg, 1*5*35kg
Upprätt rodd: 1*6*50,5kg, 1*5*50,5kg
Omvänd handledscurl: 2*10*35kg
Liggande tricepsextension: 1*6*43kg, 1*5*45,5kg

[Anonym anvandare]

Måndag

Undre rygg/biceps/vader

Marklyft: 5*3*145kg
Skivstångscurl: 1*6*47,5kg, 1*5*47,5kg
Sittande vadpress: 2*8*90kg
Hypersträck: 3*8*25kg
Gv koncentrationscurl: 1*6*18,5kg, 1*6*21kg
Liggande vadpress: 2*8*230kg
Bicepscurl i cc: 1*6*35kg, 1*3*40kg

[http://seadew.mybrute.com http://seadew.mybrute.com]

[Anonym anvandare]

Tisdag 19.5

Bröst/övre rygg

Bänkpress: 5*3*90kg
Chins: 1*6*kv, 1*5*kv+5kg
Sned bänkpress: 1*6*75kg, 1*4*77,5kg
Skivstångsrodd(d): 2*6*75kg
Flyes i cc: 2*6*30kg
Hantelrodd(d): 1*8*33,5kg

[Anonym anvandare]

Tack för kommentaren du la i min journal. Det ser ut som att du också tränar efter Max-OT principen, stämmer det?

[Anonym anvandare]

wird wrote:

Tack för kommentaren du la i min journal. Det ser ut som att du också tränar efter Max-OT principen, stämmer det?

I stora drag nog, började med max-ot som först program och höll väl på med det nån vecka. Efter det så har ja lagt inn lite andra övningar men reps och set är ju direkt tagna från max-ot så. Fokuserar lite mer på på de 3 stora nu istället kanske och bygger upp schema till dom från denna sida [www.tsampa.org/training/]

[Anonym anvandare]

Torsdag 21.5

Ben/axlar/mage

Knäböj: 3*3*120kg, 2*2*120kg
Stående militärpress: 1*6*50kg, 1*6*52,5kg
Utfall med skivstång: 2*6*55kg
Hantellyft framåt: 2*8*13,5kg
Bencurl: 1*6*40kg, 1*5*45kg
Sittande axelpress med hantel: 1*6*26kg, 1*5*28,5kg
Stående cablecrunches: 2*12*45kg

Väldigt krävande pass! Tyngsta passet på hela veckan och till det ennu 25+ grader i gymmet. Blev som den skarpsynte kanske noterat bara en magövning och det pga att krafterna tog helt slut. Tror inte jag haft så blöt t-paita någon gång förr :p

[Anonym anvandare]

Fredag 22.5

Triceps/underarmar/shrughs

Smalbänk: 6*3*72,5kg
Handledscurl med skivstång: 1*10*47,5kg, 1*9*47,5kg
Hantelshrughs(d): 2*8*23,5kg
Liggande tricepsextension: 1*6*43kg, 1*5*43kg
Upprätt rodd: 1*6*50,5kg, 1*4*50,5kg
Omvänd handledscurl: 2*10*35kg
Drag bakom nacken: 2*6*30kg
Greppövning: 5*30kg

[Anonym anvandare]

Tänkte skriva upp mitt nästa schema och också det sista jag hinner med före det blir militärtjänstgöring:(. Schemat går ut på att bara köra de 3 stora 3 gånger i veckan och öka vikten varje lördag. Blir alltså Måndag, onsdag och lördag. Börjar på ungefär50% av max och kör 5*5 i alla 3 övningarna. För att det ska gå ungefär jämt ut så ökar jag 5kg i bänken varje vecka och 7,5 kg i böj och 10 kg i mark. De 7 första veckorna som jag har som mål att klara ser ut som fölande:

v1: Bänk: 5*5*52,5kg Knäböj: 5*5*67,5kg Mark: 5*5*80kg
v2: Bänk: 5*5*57,5kg Knäböj: 5*5*75kg Mark: 5*5*90kg
v3: Bänk: 5*5*62,5kg Knäböj: 5*5*82,5kg Mark: 5*5*100kg
v4: Bänk: 5*5*67,5kg Knäböj: 5*5*87,5kg Mark: 5*5*110kg
v5: Bänk: 5*5*72,5kg Knäböj: 5*5*95kg Mark: 5*5*120kg
v6: Bänk: 5*5*77,5kg Knäböj: 5*5*102,5kg Mark: 5*5*130kg
v7: Bänk: 5*5*82,5kg Knäböj: 5*5*110kg Mark: 5*5*140kg
(v8): Bänk: 5*5*87,5kg Knäböj: 5*5*117,5kg Mark: 5*5*150kg

Sådär ungefär. Hinner väl inte till mer än vecka 5 före jag rycker inn men jag har nog planerat att fortsätta i gymmet där om orken räcker till.

[Anonym anvandare]

Måndag 25.5

Undre rygg/biceps/vader

Marklyft: 3*2*152,5kg
Skivstångscurl: 1*6*47,5kg, 1*5*47,5kg
Sittande vadpress: 2*8*90kg
Hypersträck: 3*8*25kg
GV koncentrationscurl: 2*6*21kg
Stående vadpress: 2*8*150kg
Bicepscurl i cc: 1*6*35kg, 1*4*40kg

[Anonym anvandare]

Tisdag 26.5

Bröst/övre rygg

Bänkpress: 2*2*95kg, 1*3*95kg
Chins: 1*6*kv, 1*5*kv+5kg
Sned bänkpress: 1*6*75kg, 1*5*77,5kg
Skivstångsrodd(d): 1*6*75kg, 1*6*80kg
Flyes i cc: 2*6*30kg
Hantelrodd(d): 1*8*33,5kg, 1*7*36kg

[Anonym anvandare]

Torsdag 28.5

Ben/axlar/mage

Knäböj: 3*2*125kg
Stående militärpress: 1*6*52,5kg, 1*4*55kg
Utfall med skivstång: 2*6*55kg
Hantellyft framåt: 1*8*13,5kg, 1*8*16kg
Bencurl: 1*6*40kg, 1*6*45kg
Axelpress med hantlar: 1*6*26kg, 1*4*28,5kg
Rotatormaskin: 2*12*45kg
Stående cablecrunches: 1*12*45kg

[Anonym anvandare]

Fredag 29.5

Triceps/underarmar/shrugs

Smalbänk: 5*3*82,5kg
Handledscurl: 1*10*47,5kg, 1*6*47,5kg
Hantelshrugs(d): 1*8*23,5kg, 1*8*26kg
Drag bakom nacken: 2*6*30kg
Omvänd handledscurl: 1*10*35kg, 1*10*37,5kg
Upprätt rodd: 1*6*50,5kg, 1*5*50,5kg
Greppövning: 5*30kg
Liggande tricepsextension: 1*6*43kg, 1*5*45,5kg

[Author]

Posts