- This topic is empty.
-
Posts
-
Hade tidigare en tråd i seriösa journaler men då jag bytt jobb och inte vill lägga den noggranna tiden på att skriva då jag för journal när jag tränar startar jag denna tråd.
Skadade mig ju på valborg så ser detta som en nystart på gymandet.
Har dock under tiden sprungit riktigt mycket och sänkt PB rejält på milen.
Har även kört på med mina 4-5 split i gymet men tänkte prova ett program för att bryta av lite och valde då som fler power pump training för att se hur kroppen reagerar. Är just nu i fasen att prova vilka vikter jag skall köra på med det känns bra med kropp samt härligt tempo i passen och de tar inte så lång tid.Lite stats då jag började träna seriöst i oktober 2011 efter flera år lathet.
Ålder: 37 år
Längd: 185 cm
Vikt vid start: 97 kg
Vikt i dagsläget: 88,7 kg och ny målsättning runt 80 kg. Skall ligga stabilt på dagsvikt under sommaren.
Midjemått vid start:106 cm
Midjemått idag: 94 cm
Löpning 10 km: 48,41
Löpning 14 km 1,09,48
Anmäld till Göteborgsvarvet 2013 och målsättning ca 1,40-1,45.
Bänkpress:107,5 kg
Marklyft: 3a på 170 kg
Bästa muskelgrupp: VaderLite kort info och nu är det bara att köra hårt samt att jag byter gym snart till ett större och bättre.
Pass 1: Pump överkropp
Pass 2: Intervall löpning
Pass 3: Max underkropp
Pass 4: Löpning tempo 6-7 km
Pass 5: Max överkropp
Pass 6: Löpning distans 12-16 km
Pass 7: Pump underkroppSjälvklart kommer jag lägga in vildodag då och då men detta är upplägget.
Idag vart det löpning med två rejäla backar uppför.
Distans 12 km
Tid 1,04,09Nöjd med tanke på backarna samt att jag körde underkropp max igår
Idag kördes pass 3 överkropp max för första gången och kolla vilka vikter man skall ha. Detta pass kändes skönt och tror jag kommer gilla detta upplägg med Power Pump.
Idag lagades Ako Rahims Lasagne från senaste Body tidningen och det vart riktigt gott.
Bifogar Bild på maten.
Innehåll:
600 gram kyckling
1 st Zucchini istället för pasta
300 gram Kvarg
200 gram Tomatpuré
5 st Vitlöksklyftor
150 gram Fetaost 16%
150 gram Hårdost 10% då City Gross inte hade 5% hemma
1 st Paprika
2 st Gula lökar
Salt
Svartpeppar
ChilliStek kyckling samt krydda med salt,svartpeppar och Chilli.
Hacka paprika och lök som steks tills det blir mjuk.
Blanda kvarg och tomatpuré och pressa sedan i viltöken i detta och krydda med salt,peppar och chilli efter egen smak.
Lägg kyckling,paprika,lök samt röran i en stor stekpanna och låt småputtra ett tag.
Skär zucchini i grövre bitar till botten samt tunnare som mellanlager.
Lägg i ugnsfast form och strö över fetaost mellan varje lager.
In i ugn 200 grader i 30 minuter och efter halva tiden river man hårdosten över hela.Extremt mättande och gott samt detta är till 6 port.
Grattis till PB! Nu får kenyanerna lägga in en nästa växel så du inte kommer ikapp dem
Angående maten så ser den jättegod ut. Jag tänkte laga den någon dag när jag läste om det i body. Men latmasken i mig ser så många olika ingredientser och så mycket ”steka om och om igen”, innan man slänger in det i ugnen.
Hur lång tid tog det ungefär för dig att förbereda lasagnen, alltså tills dess att den var redo att stoppas in i ugnen
?Tack kuulan men kenyanerna kan nog ta det lugnt en stund till
.Angående maten ca 20 min innan allt var redo för ugnen men då var det tempo för mig som inte heller är van i köket.
Nej nu drar jag och kör pass 4 underkropp pump för första gången
Har precis kört underkropp pump och började på allt för höga vikter på flera övningar men herregud så slut i benen jag är.
Skall snart till Kolmården och gå flera mil så det skall bli intressant haha.I eftermiddag skall jag utvärdera och sätta mina utgångsvikter för detta program.
Dagens pass var distanslöpning som jag dock inte är riktigt nöjd med men vad kan man vänta sig dagen efter pump träning underkropp samt en hel dag på Kolmårdens Djurpark. Måste köra distans efter pump överkropp istället och ha intervall efter pump underkropp.
Distans: 13.01 km
Tid: 1.05.16
Snitt per km: 5.01Målet är att ligga under 5 min per km och i en framtid runt 4.30 min.
Imorgon är det Pump överkropp som hägrar.
Dagens pass var Pump överkropp och såg ut som följande även om det kommer ske lite justeringar på vägen.
Plan hantelpress:
21 kg*10
21 kg*10
21 kg*11
21 kg*11
21 kg*12Lutande hantelpress:
18,5 kg*10
18,5 kg*10
18,5 kg’10 TUNGTChins brett grepp:
KV’4+4 med hjälp
KV*3+3 med hjälp
KV’3+3 med hjälp
KV*3+3 med hjälp. Har tappat mycket härHantelpressar axlar sittande:
13,5 kg*12
13,5 kg*12
13,5 kg*12
13,5 kg*11. Får nog gå upp en nivå nästa gångRyggresningar i maskin:
68 kg*11
68 kg*11
68 kg*11. Öka även här nästa passBicepscurl med rakstång supersettat med Skullcrusher:
30 kg*12—9 kg*12
30 kg*12—9 kg*12
30 kg*12—9 kg*11
30 kg*12—9 kg*10
30 kg*12—9 kg*10. Får öka i bicepscurlen.Körde ett extra superset för jag kände mig så taggad.
Hantellyft sida superstettat med Flyes i CC:
9 kg*10—15 kg*15
9 kg*10—15 kg*15
9 kg*10—15 kg*15Skönt och bra pass som tog ca 50 min.
Gettodachoppa wrote:Nice. Håll liv i uppdateringarna nu så man kan följa en till som kör power/pump.Absolut skall jag försöka hålla detta så uppdaterat det går.
Idag kördes Max underkropp och med att jag bytte till detta schema har jag aldrig haft så kul som jag har nu med benträningen. Riktigt inspirerad att mosa ordentligt på passen vilket är grymt kul.
Dagens pass såg ut såhär.Benpress maskin:
191 kg*5
191 kg*5
191 kg*5
191 kg*5
191 kg*5
191 kg*6 helt död efter dettaRaka marklyft med fri stång:
90 kg*6
90 kg*6
90 kg*6
95 kg*6 Kommer köra på 95 nästa pass. Dock vill jag ej tappa den grymma kontakten med för höga vikter.Marklyft: kör detta för jag gillar övningen.
127,5 kg*5
127,5 kg*6
127,5 kg*5
127,5 kg*5Bencurl:
98 kg*7
101 kg*6
101 kg*6
101 kg*6 Denna är ju så grym alltså.Vader i smithen:
127,5 kg*10
127,5 kg*10
127,5 kg*10
127,5 kg*10 Bilder på vader nedan som jag är nöjd med men skall pumpas mer.Körde ett extra superset med baksida i maskin supersettat med mage i maskin för att energin fanns:
50 kg*10—59 kg*15
57 kg*9—59 kg*12
57 kg*9—59 kg*10
57 kg*9—59 kg*10 Vill inte höja mer på baksida för att tappa kontakten för mycket. Magen var riktigt död med som ni ser på repsen.Som sagt ett riktigt skönt pass och ser fram emot max överkropp
Idag vart det Max överkropp där jag hamnade lite fel samt svårt när man har en 4-årig dotter med sig som skall rycka och slita i allt vilket är positivt men rädd att hon skall skada sig. Överlag ett okej pass.
Bänkpress:
85 kg*4
80 kg*5
80 kg*5
80 kg*5
80 kg*4 Helt sjukt då detta var första gången jag körde bänkpress på 3 månader sedan jag skadade mig och då körde jag på 90-92,5 kg 5set med 5 rep i varje. Ja ja bara att börja köra hårt igenHantelpress lutande:
26 kg*6
26 kg*6
26 kg*7 Här kommer jag öka nästa pass. Skönt att man byter gym snart då 28,5 kg hantlar är max på detta gym.Militärpress fri stång stående:
50 kg*5 failure
45 kg*5
45 kg*5
45 kg*5Stående rodd med fri stång:
85 kg*6
85 kg*6
85 kg*6
85 kg*6 Här blir det ökning nästa pass.Chins: skulle kommit tidigare i passet:
KV*3+3 med hjälp
KV*3+3 med hjälp
KV*2+3 med hjälp. DÅLIGTBicepscurl med fri stång supersettat med Pusfdown rep:
45 kg*5—60 kg*6
45 kg*5—60 kg*6
45 kg*5—60 kg*6
45 kg*5—60 kg*6Baksida axlar i CC supersettat med Shrugs:
10 kg*8—28,5 kg*15
10 kg*8—28,5 kg*15
10 kg*8—28,5 kg*15
28,5 kg*15Kände mig inte helt klar så körde på med följande.
Hantellyft sida supersettat med Bicepscurl hantlar:
11 kg*8—16 kg*6
11 kg*8—18,5 kg*5
11 kg*8—18,5 kg*4Flyes i CC stående:
30 kg*8
35 kg*5
35 kg*5Nästa pass blir på onsdag och då är det pump underkropp som gäller……LÄNGTAR.
Gober wrote:En till Powerpumpare, det var trevligt då jag missat denna journal.Startade precis så du har inte missat så mycket. Vart insprirerad av dig och Getto då jag nött på med samma program tidigare och behövde något nytt.
Sedan har det tagit nästan 3 månader sedan jag fick skivstången i bröstet från smithmaskinen om du kommer ihåg och såg då min chans att starta upp med detta.So far so good och tycker det är riktigt kul med träning nu samt att passen inte bli för långa.
- You must be logged in to reply to this topic.
