”Stora” mål -94

[Anonym anvandare]

Framsida lår o biceps

Framsida lår

Warmup med lite lätta bensparkar o böjar

Knäböj:
50kg x 12 warmup
90kg x 8 warmup
130kg x 4 Inte PB, men dock med bättre djup
130kg x 5+1
120kg x 6

Benpress:
240kg x 8
260kg x 8
260kg x 7+2

Benspark:
3-4 set

biceps

Stående hantelcurl:
12,5kg x 15 warmup
22,5kg x 10 PB
22,5kg x 8
20kg x 10

Sittande hantelcurl:
20kg x 10, 10, 10, 10

Koncentrerad curl över bänk:
11,5kg x 12, 12
12,5kg x 10

stångcurl med lyft av endast underarmen:
27,5kg x 8 burn burn burn

Kommentar: Gött pass !

[Anonym anvandare]

Axlar

Warmup med lite lätta pressar och sidolyft

Militärpress i smith:
50kg x 12
70kg x 12 PB
70kg x 10, 10,
75kg x 8

Axelpress i maskin:
60kg x 8
65kg x 10
65kg x 8

Sidolyft:
4-5 set

Baksida axlar
5-6 set

kommentar: grymt pass! Riktigt go kontakt i både framsida och baksida axlar. Skulle egentligen tränat triceps idag med, men kände inte för det, det får bli imorgon.

[Anonym anvandare]

Orkar inte skriva bröstpasset ikväll så de kommer upp imöra

[Anonym anvandare]

Framsida lår och biceps, samt lite vader

Framsida lår

Knäböjsmaskin:
70kg x 12 warmup
100kg x 12 lätt
120kg x 12 PB
120kg x 11

Benpress:
3 set

Benspark:
4 set

Biceps
Warmup med hantlar

Stångcurl:
50kg x 9 PB
50kg x 8
45kg x 12, 10, 8

Hammercurls:
20,5kg x 12
17,5kg x 12
20kg x 8-10

Ez-curl
15kg på varje sida plus stången x 12, 10,

21s med stång:
20kg x 21
20kg x 21 Drop till 17,5kg drop 15kg drop 10kg , Pump fyfan xP

Kommentar: Fint pass, nårra pbn, men dock lite disko , men var sugen på att kötta sönder bicepsen rejält idag.

[Anonym anvandare]

Vader supersettat med hammercurlsen!

[Anonym anvandare]

Axlar och triceps

Axlar

Warmup med hantellyft

Militärpress i smith:
30kg x 15 warmup
60kg x 12
70kg x 12,PB 11
75kg x 9PB

Sittande axelpress i maskin:
3-4 set

Stående sidolyft:
3 set

Framåtlutande lyft:
3 set

Baksida axlar i pecdec:
5 set

triceps

Frenchpress:
15kg på varje sida plus stången x 12, 12, 12, 10

Pushdowns med rep:
4 set, varav 4 drop set med 4 drop i varje (burn!)

Pushdowns med rakt handtag:
3 set

Smala armhävningar för triceps:
2 set

kommentar: gött pass

[Anonym anvandare]

Rygg, vader, lite mage

Rygg

Chins:
kv x 10, 8

Stångrodd:
40kg x 12 warmup
60kg x 10
70kg x 12
75kg x 12
80kg x 10

Latsdrag:
5 set

Pushdowns för lats:
4-5 set

Vader

Stående vadpress:
4 set

Sittande vadpress:
3-4 set

Mage

50 situps

Kommentar: Snabbt och smidigt pass, inte jätte dåligt var det heller

[Anonym anvandare]

Bröst och trapz

Bröst

Plana hantelpressar:
20kg x 12 warmup
37,5kg x 7+3, kommer inte ihåg om det var pb eller ej
35kg x 12, 10, 8+2, 8

Lutad bänkpress i smith: (den fria bänken var tagen)
70kg x 10 lätt
70kg x 12
75kg x 10, 8

Sittande bröstpress:
40kg på varje sida x 12
50kg x på varje sida x 12, 12, 12, död

Pecdec:
3 set

trapz
7 set shrugs

kommentar: grymt pass!

[Anonym anvandare]

Inte kunnat uppdatera passen pågrund av att jag inte haft tillgång till en dator..

[Anonym anvandare]

Dieten påbörjat ! Update kommer ikväll

[Anonym anvandare]

Som sagt, en lite diet är påbörjad och här kommer mitt upplägg, samt dagens pass:)

Morgonpromenad 50 min

Frukost:
3 ägg = kcal: 225, Protein: 21g, Fett: 17 g, Kolhydrat: 2 g
Proteindrink 30g = Kcal: 115, Protein 23,8 g, Fett 2 g, Kolhydrat: 1,4g
Havregryn 60g = Kcal: 212, Protein 6g, Fett 4g, Kolhydrat: 34
Aminosyror 5g
3st omega3 tablett
2 vitamin tablett

Mellanmål:
Proteindrink 30g = Kcal 115, Protein 23.8, Fett 2 g, Kolhydrat 1.4g
Lätt kesella 250g = Kcal 188,5, Protein 31,75g, Fett 2,5g, Kolhydrat 9,25g

Lunch:
200g kyckling = Kcal: 200, Protein 40g, Fett 4 gram, Kolhydrat 0,2 g
Ris 100g = kcal: 354, Protein 7,5 , Fett 0,7, Kolhydrater 78,2
1st omega 3 tablett

Mellanmål
Makrillburk = Kcal 150, Protein 17g, Fett 8 , Kolhydrater 3
en matsked olja
1 st omega 3 tablett

Före träning:
Aminosyror 5g
Proteindrink 30g = Kcal 115, Protein 23,8g, Fett 2g , Kolhydrat 1,4g

Under/Efter träning:
Aminosyror 5g
Proteindrink 30g = Kcal 115, Protein 23,8g, Fett 2g, Kolhydrat 1,4g

Middag:
Tonfisk = Kcal 285, Protein 37,5g, Fett 2,0 g, Kolhydrat 1 g
Ris 100g = Kcal 354, Protein 7,5, Fett, 0,7 , Kolhydrater 78,2
1st omega 3 tablett

Kvällsmål:
Lätt kesella 250g = Kcal 188,5, Protein 31,75g, Fett 2,5, Kolhydrat 9,25g
Aminosyror 5g
en matsked olja

kcal:2700
protein:236,4
fett: 80
kolhydrater 205,98

Skulle nu vikten gå för snabbt ner så höjer jag kcal-intaget lite

Framsida lår och biceps

Framsida lår

Hacksquat:
80kg x 12
100kg x 12
130kg x 12, 10, 8, 6, 6 Sjuk pump!

Benpress:
250kg x 8, 8, 8, 8 ,8 helt slut

Benspark:
3-4 set

Biceps

Stående hantelcurl:
16kg x 12
20kg x 12, 10, 8, 8, 7

Stående ez-curl:
47,5kg x 10+2, 8+2, 7+2,

21s:
25kg x 21, 21, 21, 21 Död!

Kommentar: Riktigt härligt pass

[Anonym anvandare]

Bröst och vader

Bröst

Hantelpress:
20kg x 12 warmup
40kg x 7+3 PB
37,5kg x 10, 8
35kg x 6

Lutad bänkpress:
70kg x 12
80kg x 10
85kg x 6
80kg 8, 7

Pecdec:
4 set

Bröstpress:
3-4 set

Vader

Donkey raises
Isak (70kg) plus 20kg platta x 30, 30, 30, 30, 25 Sjuk pump!

Kommentar: Rätt gott pass faktiskt, blev tillochmed ett litet PB.

[Anonym anvandare]

Pontura wrote:

Som ni kanske förstår så är rygg inte min starka sida, men här kommer iallafall en bild Måste övas mer på poseringen dock.

hahahaha röven

[Anonym anvandare]

Baksida lår, lite mage

baksida lår

Benspark för baksida:
5 set varav 1 dropset

Raka marklyft:
4 set

Liggande bencurl:
4 set

Mage
4 set

kommentar: Skulle egentligen haft vilodag idag, men man blev peppad på att lyfta lite

[Anonym anvandare]

Axlar o triceps

Axlar

Warmup med sidolyft

Militärpress:
30kg x 12
70kg x 12
80kg x 8, 6
75kg x 8, 6

Uppdrag till hackan med skivstång:
50kg x 8 , 8 , 8,

Sidolöeft:
5 set

Baksida axlar
5 set

Triceps

Frenchpress:
15kg + z -stång x 8, 8, 8, 8

Smal bänkpress:
4 set

Tricep extension bakom nacken:
2 set

Kommentar: Gött pass !

[Author]

Posts