thatkrillestraining

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Jag brukar hålla till på kolo för det mesta, men jag tänkte dra igång en journal här också, för att hålla bättre koll på utvecklingen.

Född -89, ~180 cm lång, ~75 kg wannabe flickscout.

Så här kommer iaf mitt upplägg att se ut är det tänkt:

Överkropp:
Lutande bänkpress, 2 set
Chins (pronerat grepp), 2 set
Lutande hantelpress, 1 set
Pull-ups (supinerat grepp), 1 set
Sidlyft, 1 set
Facepull, 1 set
Cuffar, 4 set

Underkropp:
Frontböj, 2 set
Marklyft, 2 set (3 set rehab just nu)
Mage, 1 set
Vader, 1 set
Hyperextension, 1 set

Jag kör alla set tills jag inte orkar ett piss mer i princip. Lutande bänkpress och chinsen kommer jag att börja på en vikt jag klarar 12 reps med, sen öka 2,5 kg varje pass till jag kör på en vikt jag endast klarar 5 reps. Då börjar jag om på 12 reps, fast med en förhoppningsvis tyngre vikt än jag började med förra gången.

Samma sak med frontböjen, fast där börjar jag på 8 reps och jobbar mig ner till 3 reps. Detta för att inte volym på benen ska rasa iväg i jämförelse med resten av kroppen.
Hur jag gör med marklyften har jag inte bestämt än. Just nu kör jag bara 3 lätta set rehab, för att kunna komma tillbaka för fullt i mark. Hur jag gör då får jag se.

Lutande hantelpress och pull-upsen kör jag på en vikt jag klarar säg 8 reps på, sen jobbar jag mig upp till 12 reps, sen blir det en tyngre vikt.

Sidlyft, mage, vader, hyperext. kör jag som nåt sorts rest-pause set, där jag vilar lite mellan repsen för att fortsätta och kunna klämma ut det allra sist.

Cuffar är mest som prehab. Har funkat riktigt bra sendan jag började köra dem ”tungt”. Värmer upp med dem varje pass också.

Kommer köra: överkropp, vila, vila, underkropp, vila, vila, överkropp, osv.

Konditionsträning slänger jag nog in antingen för eller efter ett underkroppspass. Benen växer ändå så bra, så jag kan va lite subopti där:D

Om detta upplägg funkar får jag se. Annars är det bara att ändra där det felar. Trial and error ftw!

[Anonym anvandare]

Mycke bra upplägg! Simpelt men jävligt effektivt! Ska bli kul att följa!

[Anonym anvandare]

Började med liknande upplägg nu idag. Ska bli kul att testa.
Ska bli intressant att följa din journal. Lycka till!

[Anonym anvandare]

Allan wrote:

Mycke bra upplägg! Simpelt men jävligt effektivt! Ska bli kul att följa!

Tack, kul att du tycker det:)

Jo. wrote:

Började med liknande upplägg nu idag. Ska bli kul att testa.
Ska bli intressant att följa din journal. Lycka till!

Tack och lycka till själv:up:

[Anonym anvandare]

Kul att fler snöat in på detta ypperliga sätt att träna och leva.

Är själv HIT/lågvolymsfanatiker sedan ett par år tillbaka och har bara gott att säga om upplägget.

Stort lycka till, broder.

[Anonym anvandare]

HIT/Lågvolym är nog det bästa som hänt mig, man behöver lite distans till gymmet för att kunna prestera ordentligt när man väl är där vilket blir var tredje/fjärde dag för mig och det är underbart. Kör hårt nu så kommer det blir kanonfint detta.

[Anonym anvandare]

Jon Larsson wrote:

Kul att fler snöat in på detta ypperliga sätt att träna och leva.

Är själv HIT/lågvolymsfanatiker sedan ett par år tillbaka och har bara gott att säga om upplägget.

Stort lycka till, broder.

Tack, det vekar vara ett grymt effektivt träningssätt!
Det jag har läst verkar bara bra, så jag har höga förväntningar!
Tack så mycket:)

Baquizz wrote:

HIT/Lågvolym är nog det bästa som hänt mig, man behöver lite distans till gymmet för att kunna prestera ordentligt när man väl är där vilket blir var tredje/fjärde dag för mig och det är underbart. Kör hårt nu så kommer det blir kanonfint detta.

Ännu mer positivt om lågvolym. Verkar bara bättre och bättre! Tack:)

Första passet kommer upp imorrn btw:pop:

[Anonym anvandare]

Jag e grymt svag så att alla e beredda på det.

Överkropp:[/b]

Lutande bänkpress:
10*60 kg (valde för hög vikt)
8*57,5 kg
😮

Chins:
15*kv PB[/b] (+3 reps)
8*kv

Lutande hantelpress:
6*29,1 kg (en snubbe kom och hjälpte till 2 sista repsen helt utan anledning:evil:)
5*26,4 kg (va tvungen att köra ett set snabbt efter bara för det)

Pull-ups:
9*+15 kg PB[/b] (+1 rep)

Sidlyft:
14*8 kg (too easy)

Facepull:
14*35 kg (too easy)

Cuffar:
4 set

Tid (från första arbetssetet i lutande bänkpress till sista setet cuffar): 47 min.

Visste inte riktigt vilken vikt jag skulle köra på i lutande bänken. Valde visst för tungt=/ Men men, skit samma, fortsätter lägga på 2,5 kg/pass på det.

Grymt nöjd med chinsen!

Lutande hantelpressen blev helt förstörd!! När jag började pressa upp den på 5 repen så kommer en snubbe från ingenstans och trycker på armbågarna så att hantlarna går upp. Körde en till rep, han fortsatte hjälpa till, så då sket jag i det. Typ 10 sek senare när han hade gått iväg, så gjorde jag några snabba rep på en lättare hantelvikt bara för det.
Eftersom jag hade klarat det själv, och det inte direkt va så att jag låg under 200 kg i bänken, så blev jag inte direkt glad… Men eftersom jag e för snäll så tacka jag iaf för hjälpen:whistle:

Nöjd med pull-upsen. Ska fortsätta på samma vikt till jag klarar 12 rep med den. Sen höjer jag 2,5 kg varje pass på det.

Sidlyften och facepullen underskatta jag visst mig själv. Höjer nästa gång.

Allt som allt, ett schysst pass. Bra tryck. Körde lite vila mellan seten, men rätt så lång mellan övningarna. Förutom sidlyft och facepull som jag gick direkt på.
Kanske lite lång tid för ett lågvolym pass, men jag skyller allt på killen som förstörde hantelpressen för mig idag:D

[Anonym anvandare]

Dagens morgonvikt: 75,6 kg.

Underkropp:[/b]

Frontböj:
12*70 kg PB[/b] (+10 kg)
8*70 kg

Sumomark: (känns bättre i ryggen än vanliga mark)
3 set, rehab

Vaderpress i smith:
1 set

Mage:
1 set

Hyperext.:
1 set
Pump, kramp, förlamning osv.

Tid: Ca. 35 min.

Fint pass idag!

Frontarna kändes riktigt bra. Tog ut mig ordentligt där. Flås under och efter första set, skakade efter andra set. Bra skit! Fast jag tror att jag kan få ut lite till. Måste lära mig att ge det allra lilla sista också. Men jag skyller på att övningen är relativt ny.
Bestämde mig f.ö. att göra som i chins o lutande bänk att börja på en 12-repsvikt och plussa på 2,5 kg/pass ner till 5 reps o sen börja om.

Sumomark känns bekvämare för ryggen har jag märkt. Fast jag tror jag gick lite för hårt ut pga det. Känns lite smått dåligt i länden just nu:(

Hyperext. visst vart det tog! Det va sjukt vilken pump o alla möjligt jag fick när jag körde den. Pumpen sitter kvar as I speak:|

Frontarna:
[youtube=Sx5GYqxTCZM]

[Anonym anvandare]

Överkropp:[/b]

Lutande bänkpress:
9*62,5 kg PB[/b] (+1 rep, gjorde ett försök på 10 reps men faila)
5*62,5 kg

Chins:
13*+2,5 kg
8*+2,5 kg

Lutande hantelpress:
6*29,1 kg

Pull-ups:
8*+15 kg
Skit!

Sidlyft:
10*10 kg
Fula.

Facepull:
12*40 kg PB[/b] (+ 5 kg)

Cuffar:
4 set

Ok pass.

Överskatta mig själv när jag försökte på 10*62,5 kg i bänken. Skulle nöjt mig med 9an. 10-försöket sög en hel del kraft=/

Lite missnöjd med chinsen. Ville inte sänka mig 2 reps trots lite påhängd vikt. Hade hoppats på 14 reps iaf.

Grymt missnöjd med pull-upsen. Sänkte mig 1 rep sen förra gången på samma vikt:(

Det som gick dåligt skyller jag på 10-försöket i lutande bänken. Resten gick väl ok.

[Anonym anvandare]

Ser bra ut kompis, kör hårt nu. Jag sitter bara och funderar över varför du just kör två set i lutad bänd och chins. I mitt tycke är varje set mer än nödvändigt för att få muskeln att växa överträning. Du kan lika väl köra ett set, det räcker gott och väl. Se till att ta ut dig till max, positiv fail är ett minimum. Jag kan tipsa att kolla lite på Mike Mentzer’s sätt att se på träning. det har gett mig otroligt mycket. Kör hårt iallafall, det kommer att löna sig.

[Anonym anvandare]

Baquizz wrote:

Ser bra ut kompis, kör hårt nu. Jag sitter bara och funderar över varför du just kör två set i lutad bänd och chins. I mitt tycke är varje set mer än nödvändigt för att få muskeln att växa överträning. Du kan lika väl köra ett set, det räcker gott och väl. Se till att ta ut dig till max, positiv fail är ett minimum. Jag kan tipsa att kolla lite på Mike Mentzer’s sätt att se på träning. det har gett mig otroligt mycket. Kör hårt iallafall, det kommer att löna sig.

Tack:)
Kul att du säger det. Jag har själv funderat lite över varför jag kör det. Tänkte först att det skulle ge lite mer för hypertrofin. Men egentligen så känner jag inte att jag har någon genomtänkt anledning till den. Får se hur jag gör med det…
Det ska jag kolla på! Tack för tipset:up:

[Anonym anvandare]

Underkropp:[/b]

Frontböj:
12*72,5 kg PB[/b] (+2,5 kg)

Vadpress i smith:
15*80 kg

Sumomark:
5*80 kg

Sittande bålroation:
1 set

Hyperext:
1 set

Rätt så fint pass idag.

Har dragit ner till endast 1 set i fronten och marken. Kommer göra samma sak på överkroppspasset (lutande bänk & chins).

Frontböjen tog skitbra idag. Ville sluta efter 5 reps typ. Skaka i benen när jag va klar. Fick (mer) kramp i korsryggen.
Har haft kramp i korsryggen sen senaste underkroppspasset också. Det börjar bli riktigt riktigt jobbigt nu. Måste få skiten masserat snart.

Ryggen kändes skapligt i sumon. Fortfarande rehab dock. Körde på 5*90 kg förra gången. Men det var nog att gå lite för fort fram. Kändes inte allt för bra i ryggen då. Ska öka långsamt med 2,5-5 kg/pass i sumon nu, och hoppas att ryggen kommer hålla.

Nu ska jag äta lite (läs: mycket) mer och allmänt ladda inför passet på söndag:bb:

[Anonym anvandare]

Jag har bestämt mig för att göra lite ändringar i schemat. Det känns inte som att underkroppsträningen blir så överdrivet konstruktiv nu när jag bara kan köra rehab i marken.
Och frontböjen lägger jag på is ett tag eftersom jag fick sån grym kramp i ryggen av den (byter den mot boxböj). Känns ändå lite obehagligt i länden i bottenläget. Jag måste vara mer försiktig om ryggen!

Så jag delar upp det i ett push & pull-schema istället. Då hamnar marken och böjen i separata pass med andra muskelgrupper, som jag kan köra stenhårt istället.

Push:
Lutande bänkpress, 1 set
Lutande hantelpress, 1 set
Sidlyft, 1 set
Boxböj, 1 set
Vader, 1 set
Cuffar, 2-4 set

Pull:
Chins (pronerat brett grepp), 1 set
Pull-ups (supinerat axelbrett grepp), 1 set
Facepull/brunstig fågel, 1 set
Sumomark, 1 set
Mage, 1 set
Hyperextension, 1 set

I lutande bänkpress och chins kommer jag fortsätta som vanligt att höja 2,5 kg/pass tills jag kör på en vikt jag endast klarar 5 reps med. Då börjar jag om på en vikt jag klarar 12 reps på.

Lutande hantelpress och pull-ups kommer jag att gå direkt på efter första övningen med minimal vila. Där är målet 10 reps. Så det kommer bli lite rest-pause teknik där för att uppnå det. T.ex. pull-ups: 7+3*+15 kg.

Axelövningarna kör jag också på ett rest-pause sätt för att få ut så många reps som möjligt. Samma sak med vader, mage och hyperext. Pump!

Sumomark e bara rehab just nu. Boxböj kommer jag att köra hårt. Men måste hitta rätt vikt först bara.

Och som tidigare så tar jag alla set till failure på ett eller annat sätt. Förutom i böjen eftersom det inte finns nåt powerrack på f&s.

Nu kör vi! Push om en timme!

[Author]

Posts