- This topic is empty.
-
Posts
-
Namn: Tobias Gebauer
Ort: Falun
Född: 1990-03-01
Längd: 169cm
Vikt: 70 kg (2009-11-01)
Erfarenhet: Började gymma november 2006. Hållit på seriöst sen december 2008.
Gym: Nordic gym i Slätta.Mått (2009-11-01)
Överarm: 37 cm vänster, 35 cm höger
Lår: 57 cm
Vader: 39 cm
Midja: 81 cm
Axlar: 122 cmPersonbästan
Har aldrig kört marklyft, knäböj eller bänkpress som en del i min träning. Aldrig heller tränat för styrka, utan enbart hållit mig kring 7 reps+ och övningar i maskiner eller CC. Det är detta som är utmaningen från nu fram till januari, att bygga styrka. Tog dock 90 kg i bänkpress idag, 2009-11-03.
Målsättningar
Kortsiktigt sett så ska jag droppa ner till ca 10 bf %. Sedan periodisera träningen med 30 dagar bulk (+500 kcal) följt av 20 dagar deff (-500 kcal). Sedan sista tiden innan sommarn göra en slutlig deff till ca 10 bf %. Långsiktigt så ska jag upp på scen i ahtletic fitness eller liknande. Dock många år kvar.
Kommentar: Har deffat från ca 18 bf % till nu ca 13 bf %. En bit kvar att gå.
Träningen
Bygga massa: ca 80 % av 1RM.
Bygga styrka: 95-100 % av 1RM.
Schema: 3-split fördelat på 5 dagar.
Dag 1: Bröst, mellersta och främre axelmuskulaturen, triceps
Dag 2: Rygg, lats, bakre axelmuskulaturen, biceps
Dag 3: Vila
Dag 4: Fram och baksida lår, vader, mage
Dag 5: VilaBilder
Några veckor sedan och kanske 15 bf %.
[img=http://www.imagehost.se/images/rqjbbs8c.jpg][img=http://www.imagehost.se/images/cpkxdie8.jpg][img=http://www.imagehost.se/images/43r4g7us.jpg]
Körde ”dag 2” passet idag. Lånade en kompis dragremmar och testade på marklyft seriöst för första gången. Provade nån gång för ett par år sen bara. Med helt okej teknik så hade jag inga större problem med att få upp 125kg 4 reps. Jävlar va roligt det blev med gymmet nu
Längtar till nästa pass!Sådärja! Körde dubbla pass idag pga att jag ska gadda mig imorn och blir borta ett par dagar. Var sjukt sugen på att få veta statsen i de tre stora.
Bänkpress: 92,5 kg som max en repetition
Benböj i smith: 120 kg som max en repetition
Marklyft: 125 kg 4 repetitioner. Nybörjare så har lite halvtaskig teknik, dumt att maxa då.Megamonsterhelkroppspass idag! Lite inpulsivt
Bänkpress 65kg x 6, 85kg x 3-2-2
Knäböj 70kg x 6, 110kg x 3, 100kg x 3,3
Marklyft 65kg x 6, 110kg x 4, 120kg x 4,4
Sittande kabelrodd 80kg x 5, 90kg x 3, 85kg x 3
Latsdrag 70kg x 5, 80kg x 4,4
Hantelpress för axlar 24kg x 5, 26kg x 4,4
sne hantelpress 32kg x 5, 34kg x 4,4
Hantelcurl 20kg x 4,4,3
Kabeldrag triceps 35kg x 5,5,5
Magmaskin 60kg (fullt magasin) 5,4,4
Dipsmaskin 90kg x 6, 120kg x 5,4
Sittande vadpress 50kg x 7, 130kg x 5, 140kg x 5, 150kg x 4Tog cirka 2 timmar och hade energi kvar ändå :S Aja roligt att man kunde träna så hårt och så länge iaf
- You must be logged in to reply to this topic.
