- This topic is empty.
-
Posts
-
Efter en bruten arm och tillstötta komplikationer för 6,5 år sen har jag äntligen blivit så pass frisk att jag kunnat börja träna i gym igen.
Under dessa år har jag lyckats passera 30 strecket med råge och gått upp 50kg i vikt.Jag har nu tränat ganska lätt i knappt 2 månader och lyckats tappa 14kg.
Jag tänkte använda denna dagbok som extra motivation att sköta min träning och kost med målet att nå gammal form om ett år.
Jag använder appen shape up för att hålla koll på vad jag stoppar i mig.
Kosttillskott jag använder är proteinpulver för att säkerställa att jag får i mig proteinet jag behöver utan att gå över min kalorigräns.
Sen köpte jag Jacked XX för att kunna vara pigg under träning trots ett kraftigt kaloriunderskott. Men effekten varierar kraftigt från pass till pass och är ganska försumbar så jag kommer nog inte använda PWO när den jag har är slut.Mina personbästa nu och mina personbästa från ”förr” inom parantes:
Bänkpress 110 (165)
Knäböj 180 (ca 240)
Marklyft 190 utan bälte (250, 200×10)I måndags började jag träna efter ett 3-fas program som någon här på forumet länkade till i en annan tråd.
Träning denna veckan hittills:
Måndag:
*Marklyft:
140×8
140×7
140×6*Stångrodd:
85×8
85×8
85×9 (lite bredare fattning)*Sittande V-rodd
85×8
85×7
85×7*Shrugs i smith
65×12
75×12
75×12
75×10*8 set mage
Onsdag:
*Bänkpress
90×8
90×6
90×5*Sned hantelpress
27,5×9
27,5×6
27,5×6*Bänkpressmaskin
60×6
50×10
50×9*Militärpress
45×8
45×7
45×6*Lateral raises
12,5×10
15×7
15×7*7 set vader
Idag var det dags för den muskelgruppen som jag hatar att älska: BEN!
Kondisen räcker inte riktigt till för att reppa knäböj, men det släpper nog så småningom
*Knäböj
140×8
140×8
150×6*Benspark
80×8
80×8
80×7*Lårcurl
50×10
55×8
55×7*Raka marklyft
70×10
80×10
100×8*6 set mage
Idag var det dags för det första riktiga armpasset på många år.
Handleden gör fortfarande ont och är svag, men det går att träna iaf :emo-thumb
Till skillnad från många andra tycker jag inte om att träna armar, framför allt inte biceps. Tur att man har begåvats med bra gener för armar
Passet kändes bra, förutom en jävla smärta i handen i startögonblicket på varje set.
Jag körde enligt följande:*z-curl
45×10
55×8
55×6*Hantelcurl
15×10
17,5×6
17,5×6*Smal bänkpress
50×12+
65×9
65×9*Press från pannan
40×10
45×10
50×6*Sittande vadpress
45×15
45×12
45×12*Vadpress i benpressmaskin
150×15
150×12
150×12Rygg stod på schema idag. Jag testade ett nyöppnat gym i grannbyn som tillhör samma kedja som jag tränar på. En helt annan atmosfär när man kom in. Mycket yngre folk som lade ner minst lika mycket tid på att glo på annat folk som på att träna själv. Inte lika gemytligt som jag är van vid, men har man tagit sig hit får man ju köra sitt pass :happy:
Kände mig betydligt starkare idag än förra passet, men hade något sämre kontakt.*Marklyft:
140×10++
160×8
160×6
160×5*Stångrodd:
85×10+
95×8
95×7
80×10 (långsamma och superstrikta)*V-drag:
60×10
70×7
70×7
70×9*Shrugs hantel:
40×15
40×12
40×12
40×12Jaha, bröst och axlar på schemat. Nu när det är 4 set per övning börjar jag känna att det kanske inte är optimalt med axlar och bröst på samma dag. Men jag ska följa schemat iaf en cykel och utvärdera sen.
Smärtan i axlarna var mindre idag. Det verkar göra nytta att värma upp med lite rotatorcuffövningar. Dock gjorde det riktigt ont i min handled mot slutet.*Bänkpress:
90×10
95×7
95×5+1
95×3+2*Sned hantelpress:
27,5×10
27,5×8
27,5×6
27,5×6*Bänkpress i maskin:
50×10+
55×9
55×7
55×7*Militärpress i smith:
50×8
50×6+1
50×6
50×5*Lateral raises (lätt framåtlutad):
15×10
15×8
15×9
15×8Tackar! Jag antar att det är muskelminnet som låter mig lyfta någorlunda tungt.
Men styrkan är bara en bieffekt, just nu vill jag bara bli av med späcket så jag kan börja bygga lite mer metodiskt igen.Idag vaknade jag tidigt och hade en del att göra innan förmiddagspasset vilket resulterade i att jag glömde både mat och pwo innan träningen. Med bara en kopp kaffe i magen och ingen mat på 13 timmar avverkades ett benpass. Fick en grym pump i benen, med knäböjarna kändes tunga.
*Knäböj:
150×8
150×7
150×6
150×6*Benspark:
80×10
90×8
90×7
90×6*Lårcurl:
55×10
60×7
60×6
60×6 + 40×6 (drop)*Raka marklyft:
100×8
100×8
100×8
100×8
Jag hade nog kunnat höja här, men fick så bra kontakt så jag ville inte riskera att tappa den.*6 set mage
Armar….suck! Pga min obefintliga underarmsstyrka och smärtan i handleden är armpassen alltid en kamp att ta sig igenom. Eftersom handleden smärtar vid curlar och att handleden ger sig långt innan muskeln är trött är det näst intill omöjligt att få kontakt med biceps. Triceps får jag betydligt bättre kontakt med och har ofta en fin pump i slutet av passet.
Med fint väder ute och det faktum att det är söndag gjorde att det var folktomt på gymmet så jag körde med ärmarna uppkavlade och minsan…..man kunde skönja en hästskoform på triceps. Känns gott8)*Z-curl:
55×10+
60×7
60×6
55×8*Hantelcurl:
17,5×10
17,5×8
17,5×8
20×6 + 10×6 (drop)*Smal bänkpress:
65×10
70×8
70×7
70×5*Press från pannan:
50×9
50×8
50×7
50×6*Sittande vadpress:
45×15
45×15
45×12*Vadpress i benpressmaskin:
150×15
165×15
165×12Måndag och tisdag gick i förkylningens tecken med halsont, feberkänsla, rinnande ögon och bultande skalle. Ändå tyckte denna 34 åriga superman att det var en bra idé att träna ryggen idag. Vecka 3 på programmet innebär 5 set per övning. Detta resulterade i att jag vid flera tillfällen såg Elvis i slutet av en ljus tunnel och Hoffa berättade var han låg begraven. Jag hann också med att spy på vägen hem. Med andra ord inte ett pass som gick till världshistorien.
*Marklyft:
160×8
160×6
160×6
160×6
160×4*Stångrodd:
90×10
100×7(jag vet inte vad jag tänkte på som höjde här. Riktigt fula reps)
90×7
90×7
90×7*Sittande v-rodd:
85×8
85×7
80×8
80×8
80×8*Shrugs i smith:
75×12
75×15
75×12
75×12Förra veckan var en katastof träningsmässigt sett. Jag känner även att jag har svårt att motivera mig när jag följer ett förutbestämt schema så nu är det nya tag och jag går tillbaka till gamla beprövade metoder. Och herre jesus vilket kul pass jag hade med grym motivation och känsla genom hela dagens pass. Varför försöka laga något om det inte är trasigt
*Bänkpress:
60×15+
80×8+
100×4+
120×1+1
80×10 (långsamma med stop i bottenläget)*Sned hantelpress:
27,5×10
30×8
30×6
30×7*Sneda flyes:
15×10
17,5×8
20×7*Militärpress i superset med lateral raises:
40×12 + 12,5×12
45×10 + 12,5×8
45×8 + 12,5×7
45×7 + 12,5×7
- You must be logged in to reply to this topic.
