Träning, kost och motivation – Kuulan

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Hej Bodyfreaks!

En del kanske känner igen mig från ”långsiktig periodisk fasta”-journalen som jag hade under kategorin ”seriösa träningsjournaler” här på body. Anledningen till att jag hoppat över hit till dagböcker är flera. Dels pga jag inte följer periodisk fasta strikt, så namnet blev missvisande. Jag tycker om att skriva lite mer allmänt om min vardag än vad som kanske är lämpligt för seriösa träningsjournaler. Samt att jag vill börja på ”ny kuula” (hehe), och mysa runt här bland dagböckerna.

För er som inte har den blekaste aning om vem jag är så kommer här en kort sammanfattning om de senaste 4åren i mitt liv.

2008:
Överviktig kille med väldigt dåligt självförtroende som försökte gömma sig i pösiga kläder. Började dock i slutet av 2008 att konditionsträna och försökte undvika godis och skräpmat. Har ingen bild från den här tiden. Målet var att våga gå i t-shirt. Jag bar verkligen jämt tjocktröjor, spelade ingen roll om det var på stranden en varm sommardag.
Vikt: 107kg

2009:
Konditionsträningen höll inte i sig så värst länge, ungefär 2månader. Vikten låg stabilt kvar på 105-108kg.. Hela året såg likadant ut. Jag kände att det var hopplöst och omöjligt att gå ned i vikt, jag var helt enkelt skapt för att vara tjock. Vissa är ju det genetiskt..? …
Vikt: 107kg

2010:
Med start 1januari tog jag tag i konditionstränandet och införskaffade mig även ett gymkort. Anledning: Thailandsresa bokad i April. Lyckades gå ned ~10kg under de månaderna och kände mig ganska smal.
Vikt: 95-98kg
Bild tagen i Thailand. Bild nr.1 längst ned.

2011:
Träningen gick framåt och jag blev smalare och smalare. Jag var i början av Januari nere på, för mig, rekordlåga 82.7kg. Styrkan gick även den framåt, men jag konditionstränade mest. Lyckades springa 2.3mil under sensommaren 2011.
Vikt: 82.7kg
Bild nr 2 och 3 längst ned.

2012:
Har mer eller mindre försökte lägga på mig muskler sedan april 2011. Fast 1januari (2012) vägde jag 97kg igen, så jag påbörjade ett nytt litet projekt, att bli sommarsnygg Det har inte gått så jättebra men jag är ändå ganska stolt över att jag inte väger 97kg i dagsläget.

Stats nu:
Längd: 189cm
Ålder: 19år (född -92)
Vikt: 90kg
Bänkpress: 110kg x 1
Marklyft: 170kg x 1 (har fått upp 190kg men det var så fult så att jag inte räknar det som ett godkänt pb. lyftet på 170kg var cleant, punkt.)
Knäböj: 110kg x 1
Bild nr 4.

Jag håller som sagt på med att försöka deffa ner mig nu inför sommaren (sommaren är ju redan här nu, så det projektet i sig är väl redan misslyckat), men känner ingen press över det utan jag vill komma ned till en fettnivå som jag känner mig bekväm med. Sen får det ta till december om det är så.

Jag tränar ganska ofta och försöker att ha en allmänt aktiv livsstil. Tycker det är kul att pröva på olika kostupplägg och metoder på mig själv. Träningen är ganska ”fri”, då jag kör det jag känner mig fräsch i. Men kommer senare när jag inleder en ny fas i mitt liv (bulk) att följa att striktare träningsschema. Är sugen på German Volume Training

Jag hoppas att de som läser den här dagboken finner den intressant, och att ni ifrågasätter, kritiserar, ger tips, ja rubbet. Jag uppskattar det något otroligt mycket ska ni veta.

[Anonym anvandare]

Ledig dag = träningsdag

09.30 – Vitaminer, mineraler, omega3 + 400mg koffein från tabs.
10.00 – Powerwalk 8km, 65minuter, ~500kcal.
13.45 – Bcaa + pwo.
14.15 – Styrketräning, ben.
15.00 – Proteindrink + Vitargo CRX.
16.00 – 500g Kycklingfilé + kallsås gjord på 2dl kvarg& 1dl mini fraiché.
19.00 – Styrketräning, axlar. Dricker bcaa under passet.
20.00 – Proteindrink.
20.30 – 500g Kycklingfilé + kallsås gjord på 2dl kvarg& 1dl mini fraiché.
Totalt 1390kcal, 298g protein.

Redovisar benpasset nu.

Knäböj:
50kg x 6
80kg x 4
90kg x 2
100kg x 1 Uppvärmning.
125kg x 3 PB!!!
[youtube=8xliz3Kwfdo]
120kg x 4
110kg x 5
110kg x 4

Benpress:
225kg x 7 PB!!!
225kg x 6
225kg x 5
175kg x 10 Skulle kanske klarat 11-12reps.
175kg x 10 Var precis att det gick..

Benspark, två ben:
80kg x 10
80kg x 8
80kg x 7

Jag hade mina löpartights på mig idag, och polaren mobbade mig som fan för det.. Måste varit all ilska jag byggde upp mot honom som jag lyckades släppa ut i knäböjen och benpressen !!!

Har precis varit i stan och letat sommarkläder. Provade ett antal olika pikéer som jag var sugen på att få med mig hem. Tyvärr så är storlekarna så konstiga så att Large ser ut som ett tält på mig, medans Medium sitter bra över bröst och mage, men stramar åt som fan över armarna.. Aja, blev ett sådant ”spänn”plagg trots allt Om 40minuter ska jag ner och köra axlar på gymmet med en annan polare och uj uj uj vad jag ser fram emot det.
Har nämligen tagit vitargo CRX (30g kolhydrater) och hoppas kunna få lite tryck i axlarna av det

Skriver ned axelpasset sen när jag kommit hem och ätit / duschat.

[Anonym anvandare]

Kvällspasset blev mer än lyckat !

Intog 400mg koffein 30min innan passet och sen var jag igång.

Axlar

Sittande hantelpress:
10kg x 10
15kg x 6
20kg x 6 Uppvärmning.
30kg x 7 + 1wa (with assist)
30kg x 4 + 1wa
30kg x 3 + 1wa

Stående militärpress:
40kg x 8
40kg x 6 + 1wa
40kg x 5 + 1wa

Stående hantellyft åt sidan:
12.5kg x 9
12.5kg x 8
10kg x 12
10kg x 11

Sidolyft bakom ryggen i cablemaskin:
9kg x 9
9kg x 8
9kg x 8

Fick grym pump i axlarna, speciellt av hantelpressarna och hantellyften, så jävla kul att se när ådrorna trycker på ! Det motiverar en verkligen att klara 1rep till för att få fram ännu mer ådror, hehe. Hade hur mycket ork och vilja som helst kändes det som. Lekte lite i en axelpressmaskin efter passet, lyckades inte pressa upp maxvikten dock (92kg) men var ett pinnhål ifrån

Har ätit min kyckling nu och sitter med en 1.5liters loka – smultron citron, underbart god måste jag säga! Ska kolla på fotbollsEM nu, vinner inte Spaninen mot Irland så är det ju bra sjukt..

Imorgon blir det att slakta ryggen innan jag ska fira min kusins student. Planen är att inte äta så jättemycket på dagen utan försöker hålla mig till studentmiddagen hemma hos honom, det ska bli kallskuret. Nomnomnom

Ha en bra kväll!

[Anonym anvandare]

Jaha du har flyttat då får man kika in i dagboken framöver Grattis till RPB i knäböjen och benpressen. Riktigt bra pass, lär väl kännas efter. Kul med film, hehe bra att du blev lite arg på polaren det gav utdelning:)

[Anonym anvandare]

Jag vaknade vid 09.00 och tog en powerwalk kl 10.00-11.10. Räknar med ca 500kcal brända. Har nu precis kommit hem från gymmet, det blev ett riktigt intensivt och kort pass med alldeles för mycket koffein i blodet Var helt stirrig i början av passet och hade svårt att fokusera. För att citera Gober ”lagom är bäst”.

Rygg och lite underarmar:

Chins:
KV x 10
KV x 7
KV x 6
KV x 5
KV x 4 Stegen, what’s up with that?
Totalt 32reps över 5set vilket jag tror är ett rekord för min del. Jag tror att jag sliter lite för mycket med mina armar för jag får lite lätt pump i biceps och underarmar efter varje avslutat set. Samt att min vänstra underarm smärtar lite efter jag kört chins. Försöker dock hitta latsen så mycket jag kan, och efter avslutat set så känner jag mig mör i latsen, så det tar väl iallafall!

Pull ups, neutralt grepp:
KV x 4
KV x 3½
KV x 3

Latsdrag:
73kg x 8
73kg x 8
73kg x 8
66kg x 10
Fin kontakt rakt igenom.

Skivstångscurl, pronerat grepp (för ovansida underarm):
Stången (20kg) x 12
Stången x 10
Stången x 9

Den stora bicepsådran slingrade sig idag ända upp till armhålan/axeln ! Betade av passet på 25minuter och svepte sedan min proteindrink o knalla hemåt.

Dagen so far.
09.30 – Vitaminer, mineraler, omega3 + 400mg koffein.
10.00 – 11.10 – Powerwalk, ~500kcal.
11.45 – Bcaa, celsius (det var nog den här rackaren som ställde till det för mig med fokuseringen då den innehåller 200mg koffein. Jag tänkte inte på det..) + pwo.
12.30 – 13.00 – Styrketräning, rygg.
13.00 – Proteindrink.
13.30 – 500g Kvarg.

Ligger alltså på +-0 kcal, 93g protein. Har tänkt att äta mycket kött av olika sorter och sallad på min kusins studentfirande, det blir som sagt kallskuret Ska hålla mig borta från potatissalladen och brödet !

Jag bör väl kunna få i mig 100g protein från käket hos kusinen, men för säkerhetsskull så tar jag en dubbel proteindrink innan jag åker hemifrån (240kcal, 50g protein) !

Hence wrote:

Jaha du har flyttat då får man kika in i dagboken framöver Grattis till RPB i knäböjen och benpressen. Riktigt bra pass, lär väl kännas efter. Kul med film, hehe bra att du blev lite arg på polaren det gav utdelning:)

Ja det tycker jag att du kan göra ! Tack så mycket, det kändes riktigt riktigt bra faktiskt! Idag känns det i benen kan jag lova! Powerwalken var extra tung idag, hehe.

Du bjuder ju på så mycket filmer (och det uppskattas verkligen), så jag ska med börja filma mer. Det blir ju roligare med mycket bilder och film! Mina filmer är dock inte redigerade då jag helt enkelt är för dålig för att förstå mig på några redigeringsprogram

[Anonym anvandare]

Då blire att följa dig här istället då Schysst böjt! grätiZ

[Anonym anvandare]

Lördagsmys i form av triceps och mage på gymmet börjar bli standard nu.

Kosten igår skötte jag relativt bra. Vart bara några få utsvävningar från det jag hade planerat.

Det som låg på min tallrik var;
Mycket kyckling, rostbiff och sallad, 3st medelstora potatisar, 2-3matskedar potatissallad och sedan en slev tzatziki. Höll mig iallafall till Pepsi Max när de andra drack skumpa, hehe. Min tallrik måste ha vägt över 1kg så full som den var!

Den stora syndaren var de otroligt goda, ”chokladiga”, krämiga, säkert jätte onyttiga, men helt underbara brownies’en. Fick i mig 3st sådana, dock var de väldigt små (som tur var..)

Vaknade upp hos tjejen imorse och fick i mig 1brödbit med ost och skinka på, samt en apelsin och några vindruvor till frukost. 3 timmar senare var det dags o ta bcaa innan gymmet!

Triceps & mage

Smalbänk:
50kg x 8
70kg x 5 Uppvärmning.
90kg x 4
80kg x 6 Film.
[youtube=mSnd-5FCysk]
80kg x 4

Dips:
KV x 10
KV x 9
KV x 8

Pushdowns med rep i cablemaskin:
41kg x 12
41kg x 12
41kg x 11

Triceps extensions med rep i cablemaskin, 45* lutning:
32kg x 10
32kg x 10
32kg x 10

Benlyft på bänk:
KV x 15
KV x 15
KV x 15
KV x 15
KV x 15

Brutalbänk:
KV x 20
KV x 15
KV x 10

Tog mig en powerwalk inomhus på löpbandet efter passet, det har jag verkligen inte saknat. Är mycket skönare att gå utomhus men tyvärr så regnade det, löpbandet var enda utvägen.. Gick i 8km/h med 3% lutning i 30min. Slängde in 3st enminuts rusher i 15km/h var 10minut. Resulterade i -350kcal.

Fick bra tryck under passet Försökte ta vara på alla kolhydrater jag tröck i mig igår genom att verkligen mörda triceps- mission completed..

Har nu som planerat, käkat en kycklingrulle med extra kyckling och tomatsås till det. Fyller upp proteinintaget med proteinshakes ikväll efter biobesöket. Ska se prometheus i 3D, hoppas att den är riktigt bra!

BigH wrote:

Då blire att följa dig här istället då Schysst böjt! grätiZ

Kul att höra ! Och tack så mycket BigH !

[Anonym anvandare]

Hejsan.

Idag var jag tillbaka på mitt gamla jobb, kändes lite tråkigt att gå runt i de gråa lokalerna som jag vart i så många gånger förr, men ändå helt okej. Blev en ganska kort dag, slutade 13.00.

Planen för dagen var att inte äta någonting förens jag hade tränat kl 14.00. Men på morgonen var jag hungrig som en varg så jag åt frukost för 600kcal – 40g protein.

Hoppade över frukost och lunch på jobbet och stack direkt till gymmet och körde bröst, följt av 60min powerwalk

Bänkpress:
50kg x 10
50kg x 10
80kg x 4 Uppvärmning.
100kg x 3 + 1 Lite hjälp på sisat repet.
100kg x 2 + 1
90kg x 4 + 1
90kg x 3 + 1
80kg x 5
Bänken var snortung idag men hade riktigt bra kontakt. All stolthet jag hade inom mig när det gäller bänkpress flög all världens väg när jag inte klarade mer än 5repetitioner på 80kg.

Sned bänkpress i smithmaskin:
70kg x 7
70kg x 7
70kg x 7
70kg x 6
70kg x 5 + 1

Hantelflyes på plan bänk:
12.5kg x 9
12.5kg x 7
12.5kg x 6
Premiär för mig på den här övningen. Jag körde alla repetitioner väldigt sakta och med ganska stor varsamhet då det kändes väldigt känsligt i bottenläget. Det sträckte som fasen i bröstet, men på ett bra sätt. Nu 2timmar efteråt så har jag problem att lyfta armarna upp framför ansiktet !!

Powerwalk 60min – 500kcal.

Hur dagen har och kommer se ut.
06.00 – Frukost = 600kcal – 40g protein. Verkligen inte optimal frukost.
13.30 – Bcaa + pwo = 40kcal – 10g protein.
14.00-14.40 – Styrketräning. Drack Bcaa under tiden = 40kcal – 10g protein.
14.40 – Proteindrink = 120kcal – 23g protein.
14.40-15.40 – Powerwalk = minus 500kcal
16.00 – 450g Kycklingfilé, 250g broccoli, 250g blandade wookgrönsaker = 600kcal – 90g protein.
20.00 – 450g Kycklingfilé, 250g broccoli, 250g blandade wookgrönsaker = 600kcal – 90g protein.
Totalt 1500kcal – 263g protein.

Tjejen åker till Turkiet idag och blir borta i 7dagar. Jag är skapligt avundsjuk på henne, hehe Men jag skulle i all ärlighet knappt vilja åka utomlands med den här formen som jag har nu, och jag vill inte direkt visa mig på stranden i bar överkropp i sommar heller. Men om 3-4 veckor kanske!

Jag har verkligen ”semi-deffat” i alldeles för lång tid nu. Har kört från och till sedan januari och det börjar tära lite på psyket då jag inte har uppnått några direkt bra resultat än så länge. Men jag tror och vet att om jag bara får in i min skalle att det är värt allt slit, så kommer jag nog tappa nåt kg fett till innan jag slutar deffa för den här gången.
Med det sagt så blir det förhoppningsvis nolltolerans till alkohol på midsommar för min del!

Nu blir det att sätta på en film !

[Anonym anvandare]

Ser ju bra ut på din avatar? är det härnspökena som inte låter dig ta av tröjan? vänta du bara tills du är färdigdeffad då vill du inte gå i bar överkropp för du är för klen, sen bulkar du och vill inte ta av tröjan för du är för fet…HAH!

hehehe, skojar bara lite…eller nej jag pratar av egen erfarenhet. Nåja kämpa på du sista biten nu Kuulan!

[Anonym anvandare]

Gober wrote:

Ser ju bra ut på din avatar? är det härnspökena som inte låter dig ta av tröjan? vänta du bara tills du är färdigdeffad då vill du inte gå i bar överkropp för du är för klen, sen bulkar du och vill inte ta av tröjan för du är för fet…HAH!

hehehe, skojar bara lite…eller nej jag pratar av egen erfarenhet. Nåja kämpa på du sista biten nu Kuulan!

Haha jag får gå med tjocktröja året runt ! Nej men allvarligt talat så har det varit lite tufft med motivationen senaste veckorna, men för tillfället så flyter det på bra. Sitter just nu med en mätt o belåten mage, inväntar resultat

Avatarbilden är några veckor gammal, och ja.. behöver väl inte säga så mycket mer än så.

[Anonym anvandare]

MOTIVATIONEN PÅ TOPP !

Kosten går otroligt lätt, träningen flyter på som aldrig förr, spegelbilden börjar jag bli mer och mer kompis med, ja det känns allmänt bra!

06.00 – 2DL proteinpulver + vatten. Samt 150g skinka = 400kcal – 60g protein.
13.30 – Bcaa + pwo = 40kcal – 10g protein.
14.00 – Styrketräning, baksida lår och vader. Drack bcaa under tiden. = 40kcal – 10g protein.
15.00 – Proteindrink = 120kcal – 23g protein.
15.00-15.40 – Powerwalk 40min. 7.5km/h, 3% lutning = minus 430kcal.
16.15 – 450g Kycklingfilé, 250g broccoli, 250g wookgrönsaker = 600kcal – 90g protein.
Totalt 770kcal – 193g protein.

Senare blir det ytterligare 450g kycklingfilé och wookgrönsaker. Landar då på ~1400kcal – 283g protein. Perfekt

Marklyft:
60kg x 8
100kg x 4 Uppvärmning.
140kg x 8 Alla med döda lyft.
140kg x 6
140kg x 5
160kg x 1 Gick lätt!
Körde vartenda lyft från ”dött” läge. Var mycket tyngre än på det sätter jag brukar köra, därmed nollställer jag alla PB:n jag har sedan tidigare i marklyft och utgår från dessa. Så PB är nu 160kg x 1 rep, samt 140kg x 8.

Raka marklyft:
90kg x 10
90kg x 8
90kg x 8

Bencurlmaskin:
52kg x 10
Riktigt obekväm för vaderna.. :S

Vadpress i smithmaskin:
100kg x 20
100kg x 16
100kg x 15
100kg x 13
100kg x 12

Vadpress i benpressmaskin:
225kg x 22
225kg x 20
225kg x 17

Powerwalk 40min.

Riktigt kul att köra marklyft! Jag gillar verkligen att köra marklyft, knäböj och bänkpress. Knäböj har faktiskt blivit favoriten, sjukt nog. Jag som brukade hata den övningen, hehe.

Ha en bra dag !

[Anonym anvandare]

Hur min dag har sett ut och kommer se ut.

06.00 – 4dl ”dietshake”. Tog lite vatten och rörde runt så det blev som en gröt = 400kcal – 60g protein.
09.00 – Fika på jobbet. Kunde inte hålla näven från bullfatet, 2st delicato bollar = 550kcal.
13.30 – Bcaa + pwo = 40kcal – 10g protein.
13.50-14.20 – Powerwalk till gymmet = minus 250kcal.
14.20-15.20 – Styrketräning, biceps och mage. Drack bcaa under passets gång samt proteindrink efteråt = 160kcal – 33g protein.
15.20-15.50 – Powerwalk på löpbandet = minus 300kcal.
15.50-16.15 – Powerwalk hem från gymmet = minus 200kcal.
16.30 – 500g Kvarg = 350kcal – 60g protein.
Senare ikväll blir det 450g kycklingfilé och 550g wookgrönsaker = 600kcal – 90g protein.
Totalt 1350kcal – 253g protein.

Biceps och mage.

Stångcurl:
45kg x 8
45kg x 6
45kg x 5
Varvat med.
Benlyft på bänk:
KV x 15
KV x 15
KV x 15

Hantelcurl:
20kg x 5
18.5kg x 6
15kg x 8
Varvat med.
Magövning där jag ligger i en lutande bänk och har en viktplatta i händerna och för den från sida till sida av kroppen:
15kg x 20
15kg x 20
15kg x 20

Hammercurl:
15kg x 8
15kg x 7
15kg x 7
Varvat med.
Sidocrunches:
KV x 30
KV x 30
KV x 30

Avslutade passet med 2set koncentartions cablecurl. 15 respektiva 11reps på de 2seten.

Frukstansvärt bra pass! I början gick det rätt tungt med stångcurlsen, men sen så fick jag lite pump av de där delicato bollarna och då vart det genast mycket roligare att köra

Det var riktigt onödigt att äta de där delicato bollarna men det var ett val jag gjorde. Jag ansåg just då (när jag var som mest sugen) att det var värt ca 60min extra powerwalk…

Aja, landar ju på bra underskott idag med

[Anonym anvandare]

Jag tror att jag är tillbaka formmässigt där jag var för 3-4 veckor sedan. Det känns skitbra! För nu är jag riktigt motiverad till att pressa ned fettet ytterligare, att ta mig till en, för mig, ny nivå

Dagen so far.

06.00 – 250g keso, 150g påläggs-skinka + 1dl diet shake = 500kcal – 50g protein.
11.30 – En stor ostfralla på jobbet = 300kcal uppskattningsvis. Den var ganska luftig
13.30 – Bcaa & pwo = 40kcal – 10g protein.
13.40-14.00 – 20min Powerwalk till gymmet = minus 150kcal.
14.00-14.45 – Styrketräning (axlar och triceps). Drack en EAA-pwo i slutet av passet, samt en proteindrink direkt efter sista setet = 160kcal – 33g protein.
14.45-15.50 – 65min Powerwalk hem från gymmet. Tog en vääääldigt lång omväg hem = minus 500kcal.
16.30 – 400g Kvarg + 250g keso = 530kcal – 73g protein.
Totalt 880kcal – 166g protein.

Blir att dunka i sig 600kcal senare ikväll med minst 50g protein

Axlar och triceps.

Sittande hantelpress:
15kg x 10
20kg x 10 Uppvärmning.
32.5kg x 5 PB!!! Wohou. Den satt långt inne, men fasen vad skönt det var att kirra ett PB i någon form av pressövning. Känns som att det var riktigt länge sedan!
30kg x 6
30kg x 4

Stående militärpress:
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 6 + 1 Med hjälp.

Stående hantellyft åt sidan:
12.5kg x 10
12.5kg x 8
10kg x 12

Sidolyft bakom ryggen i cable:
9kg x 12
9kg x 8
9kg x 8

Lätt lutande frenchpress:
30kg x 10
30kg x 9
30kg x 7

Pushdowns med rep:
45kg x 8
45kg x 7
35kg x 10

Stående hantel extensions, två händer:
18.5kg x 9
18.5kg x 8
18.5kg x 8
Triccarna ville verkligen krypa ur skinnet på mig. Fan så härlig känsla!!

Fick jättebra kontakt genom hela passet. Höll även väldigt högt tempo och kort vila mellan varje set jämfört med vad jag brukar ha. Körde 21set på 45minuter, det hör inte till vanligheten för min del Vart kanske lite väl många set, men det var så himla kul så jag kunde helt enkelt inte hejda mig, hehe. Sedan vart det 65min powerwalk på det !

Imorgon är det KNÄBÖJ och benpress Nya älsklingsövningarna !

Dessa fiender får jag kämpa emot nästan varje dag på jobbet… Finns alltid något gott framme, tyvärr

[Anonym anvandare]

Kan säga att det ser ännu värre ut i vårt fikarum varje dag. Man får sätta på skyglapparna och inte kolla på skiten ; -)

[Author]

Posts