Westers träningsjournal ( Vinter deff )

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Välkommen hit!
Tänkte även jag starta en träningsjournal här för att få lite bättre koll på min träning och kost i övrigt.
Aldrig fört någon journal förut men skall göra mitt bästa för att hålla den lättläst och intressant

Har precis startat en deff för ungefär två veckor sedan då man slarvat mycket med kosten och dragit på sig lite fett. Tänkte göra allt lite seriösare nu genom att börjat räkna kalorier och skriva ner allt jag äter osv.

Lite stats:
Ålder : 22
Längd:174cm
Vikt:89kg

Har tränat till och från i några år men slarvat mycket men nu tänkte jag börja satsa lite seriösare!
Kommer försöka uppdatera varje dag och slänga upp lite bilder då och då hela vägen.

Bjuder även på en lite halvkast bild på dagsformen Blir kul att se sen när fettet är borta skillnaden…
//k

[Anonym anvandare]

Lördag 15 December.

Idag har det inte blivit någon träning utan bara varit hemma och myst med familjen och vår nyfödda dotter.
Blev tvåbarnsfar förra helgen åt en till söt liten flicka.

Så idag finns det inte mycket att skriva om utan skriver bara ner hur kosten sett ut under dagen.

Mål 1 – Makrill i tomatsås + proteindrink = 345 kcal / 37g protein

Mål 2 – Kesella + funlight = 187 kcal / 32g protein

Mål 3 – Alaskan pollock 300g + gurka = 225 kcal / 48g protein

Mål 4 – Proteindrink whey-80 = 110 kcal / 21g protein

Mål 5 – 1dl havregryn + 1dl mjölk = 170 kcal / protein 9

Mål 6 – 1dl pasta + 150g oxfile = 330 kcal / protein 35

Mål 7 – Proteindrink whey-80 = 110 kcal / Protein 21

Totalt: kcal 1477 / Protein 203

//k

[Anonym anvandare]

Söndag 16 December.

Idag kändes kroppen riktigt bra utvilad och redo för ett dödar pass. Kommer hädanefter börja skriva ner vikter/reps m,m för att göra det lättare att följa min utveckling. Kommer även ta lite mått på midjan och biceps osv.

Bröst + biccar stod på dagens schema. Min höger axel har varit lite sliten på sistone så tagit det väldigt lugnt i bänken hantelpress går dock smärtfritt att köra.

Laddade upp med pwo 15min innan träning.

Hantelpress 3set
Bänkpress 3 set / lätt och högrep
hantelcurl 4 set
Cablecurl 3 set
cable cross 3set
Snedbänk 2set

Hade bra tryck och fick grymm kontakt i alla övningar.

Mål 1 – 1dl gröt + 1dl mjölk + whey-80 = 280 kcal / 30g protein

Mål 2 – 3 hela ägg + 2 vitor = 249 kcal / 24g protein

Mål 3 – whey-80 = 110 kcal / 21g protein

Mål 4 – 1dl pasta + 150g älgkött = 330 kcal / 35g protein

Mål 5 – whey-80 = 110 kcal / protein 21

Mål 6 – 400g Alaska pollock + 1dl pasta = 460 kcal / protein 74

Mål 7 – Makrill i tomatsås = 235 kcal / Protein 16

Mål 8 – Kesella + fun light = 187 kcal / protein 32

Totalt: kcal 1961 / Protein 253

Hör ni några tips , Eller tycker något ser fel ut bara skriva är första gången jag räknar kalorier och deffar seriöst så jag har ingen bättre koll.

//k

[Anonym anvandare]

Måndag 17 December.

Lite halvslö när jag klev upp i morse, Lillflickan ville tydligen vara vaken hela natten och leva rövare Men lite gröt och en pwo löste det problemet begav mig sedan till gymmet för att köra rygg & axlar.

Träningen gick hyfsat bra fin kontakt i axlarna, Har även börjat med mark igen slarvat så satans mycket inte kört de på säkert 4 månader så där ligger man efter lite så smyger mig sakta uppåt så man inte drar sönder ryggen. Men lär vara tillbaka på gammla vikter relativt snabbt.

Marklyft 150×5 170×5 kändes bra kunde säkert gå högre men skyndar långsamt tillbak

Sittande axelpress 35×7 40×6 35×7

Sidolyft 12,5×12 15×10 12,5×12

Latsdrag 75×10 80×10 85×9 90×6

Raka hantellyft 3set

sittande rodd 3set

Mål 1 – 1dl gröt + 1dl mjölk + whey-80 = 280 kcal / 30g protein

Mål 2 – Protein milkshake = 145 kcal / 25g protein

Mål 3 – 180g Kycklingfile + 50g pasta = 350 kcal / 43g protein

Mål 4 – Makrill i tomatsås = 235 kcal / 16g protein

Mål 5 – 200g älgfärs + pasta i dalmio sås = 441 kcal / protein 58

Mål 6 – proteindrink = 110 kcal / protein 21

Mål 7 – 3ägg + 150g tonfisk = 385 kcal / Protein 55

Mål 8 – Kesella + fun light = 187 kcal / protein 32

Totalt: kcal 2133 / Protein 280

Tycker jag äter som fan , Känns då verkligen inte som att man kan gå ner i vikt på detta vis men vi får väll se eligt tabellerna ska jag äta ännu mer.

//k

[Anonym anvandare]

Tisdag 18 December.

Känner att jag fått bättre ork och är mycket piggare på dagarna nu när jag börjat räkna kalorierna och dragit upp intaget lite genom att tillsätta mer kolhydrater.. De första två veckorna nollade jag det i princip så misstänker att jag legat alldeles för lågt i kcal intag ibörjan.

Idag har jag haft vilodag men smög in ett lite lätt cardiopass på ungefär en halvtimma.

Dagens kost då:

Mål 1 – 1dl gröt + 1dl mjölk + whey-80 = 280 kcal / 30g protein

Mål 2 – 235g kycklingfile + 1dl pasta = 415 kcal / 61g protein

Mål 3 – makrill i tomatsås = 235 kcal / 16g protein

Mål 4 – 175g älgfärs + 50g pasta = 353 kcal / 46g protein

Mål 5 – proteindrink = 110 kcal / 21g protein

Mål 6 – 3ägg + två vitor = 249 kcal / 24g protein

Mål 7 – proteindrink = 110 kcal / 21g protein

Mål 8 – Kesella + 2dl mjölk = 267 kcal / 39g protein

Totalt: kcal 2019 / Protein 258

//k

[Anonym anvandare]

Onsdag 19 December.

Bra dag idag. Jag och flickan tog sovmorgon ända till halv 10 så idag kände jag mig riktigt utvilad och humöret på topp. Käkade lite frukost förde flickan till dagis och stack vidare till gymmet för att köra traps och tricep.

Inget speciellt att säga om dagens träning mer än att jag tycker jag börjar få till stång shrugs bättre och bättre. Ibörjan fick jag aldrig någon kontakt och kändes knappt att man tränade trapsen. Så började om helt från scratch med bara stången och får nu bättre och bättre kontakt varje gång.

Träningen:

2h Pushdowns 25×12 30×12 35×9 40×7

Hantel shrugs 30×14 50×13 50×13 40×14

1h Pushdowns 6×11 7×7 6×11 6×7

Stång shrugs 30×12 40×12 50×12

Kicksbacks 3set

Dagens kost.

Mål 1 – 1dl gröt + 1dl mjölk + whey-80 = 280 kcal / 30g protein

Mål 2 – 50g pasta + 165g kycklingfilé = 335 kcal / 40g protein

Mål 3 – 3ägg + 2 vitor = 249 kcal / 24g protein

Mål 4 – 50g pasta + 200g pollock = 325 kcal / 37g protein

Mål 5 – proteindrink = 110 kcal / 21g protein

Mål 6 – 200g renstek + 50g ris = 466 kcal / protein 47

Mål 7 – proteindrink = 110 kcal / protein 21

Mål 8 – Kesella + 100g leverpastej = 470 kcal / 44g protein

Totalt: kcal 2345 / Protein 264
//k

[Anonym anvandare]

Torsdag 20 December.

Än en dag har gått sen jag börjat räkna kalorier, Snart uppe i en vecka blir kul att prova väga sig sen och kolla om det gjort någon skillnad. Dock svårt att se på bara en vecka säkerligen.

Idag har jag haft lår ,vader samt mage på schemat gick helt ok brände på som satan i vaderna vid pressarna. Shrugsen måste även gjort sitt igår då jag har träningsverk i trapsen idag vilket sällan sker.

Träningen:

Glömde träningsboken hemma idag så fick ej med några vikter men skriver ner övningarna iaf.

Knäböj 4set

Benspark 3set

benpress 3set

Sittande vadpress 3set

Stående vadpress 3set

Dagens kost.

Mål 1 – 1dl gröt + 1dl mjölk + whey-80 = 280 kcal / 30g protein

Mål 2 – 3ägg + 2 vitor = 249 kcal / 24g protein

Mål 3 – 200g älgstek + 100g potti + 3dl mjölk = 492 kcal / 56g protein

Mål 4 – makrill + proteindrink = 345 kcal / 37g protein

Mål 5 – 300g Alaskan pollock + 200g potti = 366 kcal / 50g protein

Mål 6 – 100g skav + proteindrink = 257 kcal / protein 43

Mål 7 – Kesella + 1dl mjölk = 227 kcal / 35g protein

Totalt: kcal 2216 / Protein 275

Som ni ser så har jag bytt ut pastan mot potatis och skall nog köra med det hela vägen.
//k

[Anonym anvandare]

Fredag 21 December.

Vilodag idag vilket verkligen behövdes stel som fan i benen från igår och känner mig något sliten. Så blir att stanna hemma och mysa med familjen hela dagen och ladda upp inför morgondagens bröst och biceps pass

Dagens kost.

Mål 1 – 1dl gröt + 1dl mjölk + whey-80 = 280 kcal / 30g protein

Mål 2 – 220g potti + 130g skav + 100 Alaskan pollock = 432 kcal / 48g protein

Mål 3 – 3ägg + 2 vitor + 100g julskinka = 374 kcal / 44g protein

Mål 4 – makrill + proteindrink = 345 kcal / 37g protein

Mål 5 – kyckling 165g + 100g julskinka = 295 kcal / 54g protein

Mål 6 – Kesella = 187 kcal / protein 32g

Mål 7 – proteindrink = 110 kcal / 21g protein

Totalt: kcal 2023 / Protein 266

//k

Älsklingen klär julgranen

[Anonym anvandare]

Lördag 22 December.

Bröst + biccar stod på dagens schema. Inte riktigt nöjd över dagens träning tyckte jag tappat något i styrka inte för att det berör mig destomer svårt att ligga på topp när man deffar. Dock så kändes axeln väldigt bra i bänken vilken den inte gjort på länge.

Laddade upp med pwo 15min innan träning.

Bänkpress 100×7 110×5 120×2

hantelcurl 17,5×11 20×9 22,5×5

Sned hantelpress 40×6 40×6 40×4

cable bicepcurl 55×11 60×9 60×9 Bra pump + kontakt

cablecross 6×10 7×5

cable dubble bicep 4×8 5×7

Snedbänk maskin 13×9 14×6

Trots aningen tappad styrka hade jag väldigt bra tryck i kroppen efter passet.

Lördag 22 december
1dl gröt + 1 dl mjölk = 170 protein 9
proteindrink = 110 protein 21
50g pasta + 200g nötfärs = 480 protein 52
Makrill i tomatsås = 235 protein 16
Protein milkshake = 145 protein 25
221g kyckling + ris = 565 protein 53
Proteindrink = 110 protein 21
Proteindrink = 110 protein 21
kesella = 187 protein 32
2148 / 250

Blev ganska dåligt på kostsidan idag mycket att göra såhär i juletider, mycket drinkar och lite för lågt kcal för att vara träningsdag. men fick mitt mål på 250g protein iaf.

//k

[Anonym anvandare]

Söndag 23 December.

Vilodag, samt julfirande. skriver endast ner hur kosten sett ut. Blir lite oseriöst nu vid jul men sen jävlar kör vi igång igen när allt detta är över. Blev julbord idag men försökte hålla mig borta från allt onyttigt.

Söndag 23 december
1dl gröt + 1 dl mjölk = 170 protein 9
proteindrink = 110 protein 21
kesella = 187 protein 32
3ägg + 2 vitor = 249 protein 24
julmat = 600ca protein 50
suovas = 150 protein 20
proteindrink = 220 protein 42
150g tonfisk + makrill = 401 protein 53
2087 / 251

[Anonym anvandare]

Måndag 24 December.

Julafton här vilket har varit en underbar dag med massa god mat och mycket skratt. Har varit borta hela dagen så har inte fört någon kost dagbok idag. Men har legat ganska högt på proteinet även slunkit ner lite väl mycket kolhydrater.

Hade planerat vilodag idag men stack iväg och köttade lite rygg och axlar iaf sent på kvällen.

Marklyft 150×5 170×7

Sittande axelpress 40×6 35×6 35×5

Sidolyft 15×11 15×11 12,5×11

Latsdrag 75×12 80×11 85×9

raka hantellyft 3set

sittande rodd 3set.

God Jul på er.
//k

[Anonym anvandare]

Tisdag 25 December.

Inatt blev det inte mycket sömn, Lillpigen har haft kramp i magen hela natten så fått vara uppe och trösta henne.
Så idag fick det bli vilodag istället kändes bättre att ladda krafterna och köra stenhårt på onsdag istället.

Dagens kost.

Mål 1 – 300g nötfärs = 447 kcal / 60g protein

Mål 2 – Proteindrink = 110 kcal / 21g protein

Mål 3 – 300g nötfärs = 374 kcal / 44g protein

Mål 4 – Julmat = 400 kcal / 35g protein

Mål 5 – glass efterätt 75g + frukt = 200 kcal / 4g protein

Mål 6 – proteindrink = 110 kcal / protein 21g

Mål 7 – kesella = 187 kcal / 32g protein

Mål 7 – Proteindrink = 110 kcal / 21g protein

Totalt: kcal 2011 / Protein 254

Blev lite glass till efterätt där efter julmaten men höll andra andra mål kolhydratsålt så det jämnade ut sig.
//k

[Anonym anvandare]

Onsdag 26 December.

Sovit som en gud inatt så idag var jag riktigt pigg och alert. Träningen idag gick också riktigt bra tycker jag den tappade styrkan var tillbaka och ökade även lite i vissa övningar jämfört med förra veckans traps å triceps pass. kanske lite sömn och stress som varit boven i det hela.

Träningen:

2h Pushdowns 30×12 35×12 40×8 35×9

Hantel shrugs 35×15 50×14 50×14 50×11

1h Pushdowns 7×9 7×6 6×8

Stång shrugs 40×13 50×12 55×12

overhead cable press 35×12 40×12 40×12

Dagens kost.

Mål 1 – 1dl gröt + 1dl mjölk + whey-80 = 280 kcal / 30g protein

Mål 2 – 300g nötfärs + 100g potatis = 525 kcal / 62g protein

Mål 3 – makrill + proteindrink = 345 kcal / 37g protein

Mål 4 – 220g kycklingfile + 100g potatis = 298 kcal / 48g protein

Mål 5 – 150g skinka,100g potatis, 40g gravad lax = 344 kcal / 40g protein

Mål 6 – proteindrink = 110 kcal / protein 21

Mål 7 – 1dl havregryn + 1dl mjölk = 170 kcal / protein 9

Mål 8 – Kesella = 187 kcal / 32g protein

Totalt: kcal 2259 / Protein 279
//k

[Anonym anvandare]

Torsdag 27 december

Även en riktigt bra dag idag, pigg som en mört och klev upp redan klockan 6 på morgonen trots att barnen sov till 9. Skönt med lite egen tid på morgonen med matlagning och morgon kaffe m,m.

Hade en skön träningsverk i tricep idag från gårdagens pass så det måste tagit bra
Men idag är en ny dag och ben stod på schemat.

Träningen:

Knäböj 80×7 120×6 130×5 Börjar komma tillbaka i vikter här nu när man börjat träna ben igen, pb 170kg,

Benspark 11×12 11×12 11×12

Sittande vadpress 50×14 55×14 60×13

Stående vadpress 70×12 75×12 80×9

Rep crunch (mage) 40×12 40×12 40×12

Situpps 3 set

Dagens kost.

Mål 1 – 1dl gröt + 1dl mjölk + whey-80 = 280 kcal / 30g protein

Mål 2 – 300g nötfärs + 100g potatis = 525 kcal / 62g protein

Mål 3 – proteindrink = 110 kcal / 21g protein

Mål 4 – 300g nötfärs + 100g potatis = 525 kcal / 62g protein

Mål 5 – 195g kykling file + 200g potatis = 351 kcal / 44g protein

Mål 6 – 3ägg + 2 vitor = 249 kcal / protein 24

Mål 7 – Kesella = 187 kcal / 32g protein

Totalt: kcal 2227 / Protein 275
//k

[Author]

Posts