- This topic is empty.
-
Posts
-
Räknat ut jag bör ligga på ca 2500 kcal/dag för att minska 0,5kg/vecka.
*man
*38 år
*96kg morgonvikt
*182cm
*kontorsjobb.kör tunga gymsessioner 4 gånger/vecka med rask promenad 20min i direkt anslutning efter träningen med följande kostintag
frukost
3 ägg (inkl gula), 1 rågkusar med påläggsskinka o smör, 2st omega-3 kapslarmellanmål
20 gram valnötterunder träning
1dl maltodextrin , 1st bcaaefter träning
1 whey 100, 1 bananlunch
kycklingfile 100 gram, broccoli alt blandsallad med olivolja 1 msk, 1dl (okokt) paraboild riseftermiddagsmål
1 dl keso, 1 äpplemiddag
kyckling 100gram, broccoli alt blandsallad med olivolja 1msk, 1 dl (okokt) paraboild rismellanmål
20 gram valnötterinnan läggning
1st (33gram) casseinTacksam för råd o synpunkter på ovanstående dietschema.
Det ser ut som du har ett bra protein intag men jag tycker att du borde kunna ha ett högre intag av både kolhyderater och fett, mer fett framförallt i detta fallet. Enkelt sett att kolla hur mycket kolhyderater/proteiner/fett du får i dig är att bara knappa in det på denna sidan http://www.miljomat.se/html/NaringsberakningRecept.aspx de innehåller dock inte dina kosttillskott men om jag inte mins fel så innehåller 1dl whey ca 25g prot och kasein 28g prot, har inte kolla på de andra siffrorna på pulvrerna men kolla på återförsäljarens sida.
Jag tror inte du kommer upp i 2500kcal på det där schemat tror du ligger under det vilket kommer att betyda att du går ner snabbare men du riskerar muskelmassaförlust, vet inte din fettprocent så vet inte om jag borde råda dig att ligga lite över det normala 500kcal underskottet (det du räknade ut att du skulle gå ner 0.5kg per vecka) eller om du borde ligga på det.
Ang. kreatin under deff ser jag inga negativa aspekter på då man får en liten energiboost vilket jag tycker man behöver när man ligger på energiunderskott. Sen innan sista invägningen kan man planera sitt ”kreatinuppehåll” som man ska ha i 4 v. efter mellan 4-10 v. användning utav det, så tappar man några kilo i vätska
Tillbaka till kosten, jag tycker du borde ha en proteinkälla, en kolhyderatskälla och en fettkälla vid varje mål!
Det är även värt att kolla in den här posten vid funderingar om deff https://www.body.se/forum/deff-och-fettminskning/deffguide-266225 tycker han besvarar de flesta frågor väldigt bra!Lycka till MVH Vincent!
Jag behöver hjälp!!
Jag tränar mån-fre. Ibland lördag. Jag börjar med crosstrainer 21 minuter-kör mitt pass-avslutar med crosstrainer.
Boxnings pass 1 gång i veckan.
Matintaget är nog inte det optimala..
frukost kaffe, vitaminer, peptipower classic.
efter träning, en banan, kaffe, nån macka.
till middag kvällens middag, kan vara lite vad som helst..Jag är fan trött hela tiden!!?
Vad gör jag för fel?? Mer vitaminer? Annan kosthållning?? Men hur i så fall??? Ge mig råd!!!!!!!!!!!!
Vill bygga mig stor OCH gå ner i vikt!!Sidan du rek var jättebra o enkel. Fått fram följande fördelat på dagen
1940 kcal/153 gram prot/ 58,6 gram fett
blandsallad alt broccoli till måltiderna ej inräknade.
hur ser det intaget ut…….och vart bör man i så fall ändra o lägga till /dra av..
welder68 wrote:Jag behöver hjälp!!
Jag tränar mån-fre. Ibland lördag. Jag börjar med crosstrainer 21 minuter-kör mitt pass-avslutar med crosstrainer.
Boxnings pass 1 gång i veckan.
Matintaget är nog inte det optimala..
frukost kaffe, vitaminer, peptipower classic.
efter träning, en banan, kaffe, nån macka.
till middag kvällens middag, kan vara lite vad som helst..Jag är fan trött hela tiden!!?
Vad gör jag för fel?? Mer vitaminer? Annan kosthållning?? Men hur i så fall??? Ge mig råd!!!!!!!!!!!!
Vill bygga mig stor OCH gå ner i vikt!!Kan omöjligt säga varför du är trött på rak hand men det kan vara att du antingen sover för lite (jag behöver 8-9h sömn för att vara på topp), du får i dig för lite vitaminer (spec. C-vitamin), eller så ligger ditt kalori intag för lågt och du har inte energi för hela dagen. Tänk på att äta mellanmål så du har max 4h mellan måltiderna då du annars kan drabbas av blodsockerfall.
Att bygga samtidigt som du går ner i vikt funkar, tänk på att ha ett protein intag på ca 1.5-2g/kg och ett fettintag på ca 1g/kg. Ät inte onyttiga fetter utan ät de nyttiga som finns i tex. olivolja, rapsolja, nötter/mandlar och avokado. Undvik snabbmat, fika, godis och andra onyttigheter. Mitt tips är även att undvika ”light produkter” då detta kommer ge dig ett sockersug och jag själv blir även trött av dessa produkter.
Tycker att 21min på crosstrainern är lite mycket för mig räcker det med 10 för att producera ledvätska, bli varm och komma upp i puls. Tycker att du kan spara lite av den energin till styrkepasset
Mvh Vincent!
Colossus wrote:Sidan du rek var jättebra o enkel. Fått fram följande fördelat på dagen1940 kcal/153 gram prot/ 58,6 gram fett
blandsallad alt broccoli till måltiderna ej inräknade.
hur ser det intaget ut…….och vart bör man i så fall ändra o lägga till /dra av..
Tycker ditt protein intag ser bra ut då det är rekomenderat med 1.5/2g per kg. Kunde ha lite mer nästan. Fettet skulle jag personligen lägga till lite extra för att inte tappa muskelmassa men det skulle funka. Tycker du även borde räkna ut hur mycket kolhyderater du stoppar i dig både så att du ser förhållandet samt att du kan räkna på det lättare. Du har ju ca550kcal kvar till 2500!
Mvh Vincent
Vincent94 wrote:Colossus wrote:Sidan du rek var jättebra o enkel. Fått fram följande fördelat på dagen1940 kcal/153 gram prot/ 58,6 gram fett
blandsallad alt broccoli till måltiderna ej inräknade.
hur ser det intaget ut…….och vart bör man i så fall ändra o lägga till /dra av..
Tycker ditt protein intag ser bra ut då det är rekomenderat med 1.5/2g per kg. Kunde ha lite mer nästan. Fettet skulle jag personligen lägga till lite extra för att inte tappa muskelmassa men det skulle funka. Tycker du även borde räkna ut hur mycket kolhyderater du stoppar i dig både så att du ser förhållandet samt att du kan räkna på det lättare. Du har ju ca550kcal kvar till 2500!
Mvh Vincent
ok vet dock inte var jag ska stoppa in mera fett o kolhydrater…..1dl okokt ris /måltid är ju rätt mycket…var ska jag få in mer o i vilken form. Samma med fettet……
Efterträning, eftermiddagsmålet samt innan läggning går att pressa in lite
Frukt är ett kanon mellanmål! Ta en banan efter träning och sedan kanske ett äpple eller något på eftermiddagen. Som kvällsmat kan du ta lite havregrynsgröt. Fettet är eneklt att äta i form av avokado eller nötter/mandlar!
Håller med om att 1dl okokt ris är rätt mycket själv gick jag ner till 0.75dl då jag tycker det är enklare att fördela det under dagen om jag inte har ett sådant stort intag just under lunch/middag!
Ett stort tack Vincent!! Tack för bra tips och vägledning!! :up: ja då fick jag svar på mina frågor.. både för lite sömn och lägga mer vikt på byggningen!! Ja det räckor nog gott med 10 minuter på crosstrainern!! Inte så konstigt att ”batterierna” tar slut !! Tack för tipset för matintaget!!
Nu ska det bli bättre o med bättre ork!! Ha det gott!!Vincent94 wrote:Efterträning, eftermiddagsmålet samt innan läggning går att pressa in lite
Frukt är ett kanon mellanmål! Ta en banan efter träning och sedan kanske ett äpple eller något på eftermiddagen. Som kvällsmat kan du ta lite havregrynsgröt. Fettet är eneklt att äta i form av avokado eller nötter/mandlar!
Håller med om att 1dl okokt ris är rätt mycket själv gick jag ner till 0.75dl då jag tycker det är enklare att fördela det under dagen om jag inte har ett sådant stort intag just under lunch/middag!
Har nu räknat ut mitt totala energibehov med en aktivitetsfaktor på 1.5 vilket resulterade i att jag hamnade på 3053.778 kcal/dag – 500 kcal = ca 2600 kcal/dag för att minska 0.5kg.
Näringsfördelat med mitt matschema hamnar jag på
2438 kcal
163 prot
83 fetthar då inte räknat in salladerna till måltiderna.
hur ska man göra med ”under gymmet intaget” ”efter träning” de dagar man inte tränar…det blir ju mindre näringsintag de dagar om jag hoppar detta eller????
- You must be logged in to reply to this topic.
