- This topic is empty.
-
Posts
-
Tjena!
Jag hade tänkt börja deffa nästa vecka och undrar därför vad ni tycker om mitt måltidsupplägg, om ni har några synpunkter på vad jag kan ändra osv. kan tilläga att det är första gången jag deffar.
lite stats: tränat: 2år
längd: 185cm
vikt: 107kgGör av med ca 3320 kcal per dag.
Måltidsupplägget jag hade tänkt mig:
Frukost: 200g havegrynsgröt, 1 banan, 2 äggvitor (62g), 2 wasa sport knäckebröd (29,8g)med 4 skivor kalkon(80g), mjölk 2,5 glas.
Lunch: Det skolan erbjuder.
Mellanmål: 120g tonfisk med 90g fullkornsris, sallad 150g
Middag: kycklingfile 400g? fullkornpasta 200g, 2 tomater, 1 glas mjölk
Någon frukt, 54g osaltade nötter.
Kvällsmål: Kvarg
Totalt: 3330 kcal
Totalt: ca 246 protein, beror på vad som serveras i skolan. Är det för lite?Dock kommer det nog variera lite dag för dag, men något sådant hade jag tänkt mig. Tycker ni det ser bra ut, något jag ska ändra på?
Och hur många gånger i veckan ska jag motionera?Tacksam för svar.
MVH/ Daniel
Du menar alltså att du ska äta samma kalorimängd som du förbrukar?
Om siffrorna stämmer så lär du inte gå ner ett gram.Du behöver ett underskott då!
Din träning lär ju öka din förbrukning och bäst är att testa en kalorinivå under exempelvis 1-2 veckor och se vad som händer. Om inte resultatet är enligt plan så justerar du kosten och träningen.
En sak till: Att ”deffa” brukar innebära ”att få fram muskeldefinition”. För detta krävs ju också att du tränar en del styrketräning för bibehållande av massa och muskeltonus, men det gissar jag att du är medveten om
3330 kcal på en dag är ganska mycket om du ska deffa. Personligen så kör jag runt 1600kcal/dag
Men om du ska gå ner i vikt så måste du förbränna mer än vad du stoppar i dig.
Och som du skriver nu så gör du av med 3320 och stoppar i dig 3330. Då kommer du stå still i vikt.
Om du gör av med 3320 så kan du testa att ligga på runt 2500kcal om dagen. Ett underskott på 7000kcal i veckan blir i runda slag 1kg fett i veckan som du går ner.Oj, det blev lite fel, skyller på att jag var trött
. Tänkte ligga på underskott 500 kcal. För att behålla min vikt behöver jag äta 2870 kcal och därför ligga på 2370 kcal som bas dvs. -500 kcal. 2370 kcal+500 kcal i motion=2870 kcal.Och självklart styrketränar jag 4 ggr i veckan och motionerar 3 ggr i veckan hade jag tänkt.
Nu får jag dra ner på kcal eftersom jag hade gjort fel i min första post, men annars såg sjävla kostupplägget bra ut? förutom att jag hade räknat fel på kcal.
Tacksam för svar
/Danne
200 gram havregryn? Det är jäkligt mycket då två deciliter är ca 80 gram (dock fiberhavregryn jag räknar på.. Menar du kokt mängd gröt? Annars skall du ta ca 5 dl havregryn på morgonen det är inte lite det.
Och om det inte är inför tävling du kör så tycker jag Mickes inlägg är bra, kör ett par veckor och justera sen. Dock tycker jag verkligen inte skall gå så lågt som 1600 kcal. Du som kör detta behåller du verkligen muskelmassa på det? När ja deffar (vikt 107-110 kg) ligger ja på ca 2800- 3500 kcal beroende på om det är fettdiet eller ”vanlig” byggardiet jag kör. Och så kör jag mindre kcal på icke träningsdagar och mer på träningsdagar.
Testa dig fram och eftersom du inte verkar så gammal får du inte glömma att ha ett liv vid sidan om också..
Mvh Sebbe
Zebaztian wrote:200 gram havregryn? Det är jäkligt mycket då två deciliter är ca 80 gram (dock fiberhavregryn jag räknar på.. Menar du kokt mängd gröt? Annars skall du ta ca 5 dl havregryn på morgonen det är inte lite det.Och om det inte är inför tävling du kör så tycker jag Mickes inlägg är bra, kör ett par veckor och justera sen. Dock tycker jag verkligen inte skall gå så lågt som 1600 kcal. Du som kör detta behåller du verkligen muskelmassa på det? När ja deffar (vikt 107-110 kg) ligger ja på ca 2800- 3500 kcal beroende på om det är fettdiet eller ”vanlig” byggardiet jag kör. Och så kör jag mindre kcal på icke träningsdagar och mer på träningsdagar.
Testa dig fram och eftersom du inte verkar så gammal får du inte glömma att ha ett liv vid sidan om också..
Mvh Sebbe
Hmm, 1600 kcal var har du fått det ifrån?. I mitt inlägg innan skrev jag att jag skulle ligga på 2870 kcal om dagen.
Och jag skrev lite fel, 2dl havegryns gröt skulle det vara.Det var ju en som skrev ett tidigare inlägg om att han personligen låg på 1600 kcal. Ursäkta sidospåret Danne, var bara nyfiken om han kunde behålla sin muskelmassa på det. 2 dl gröt låter bättre, hehe.
Vad ligger du på i fett, protein och kolhydrater då? Fördelningen mellan dessa tycker jag är det viktigaste vid deff.. Vad är dina mål? Tävling, sommarform eller bara komma i bättre form?
Mvh Sebbe
Zebaztian wrote:Det var ju en som skrev ett tidigare inlägg om att han personligen låg på 1600 kcal. Ursäkta sidospåret Danne, var bara nyfiken om han kunde behålla sin muskelmassa på det. 2 dl gröt låter bättre, hehe.Vad ligger du på i fett, protein och kolhydrater då? Fördelningen mellan dessa tycker jag är det viktigaste vid deff.. Vad är dina mål? Tävling, sommarform eller bara komma i bättre form?
Mvh Sebbe
Jaha såg inte att någon annan hade skrivit det, my bad. Men jo jag håller med dig, 1600 kcal låter lite lite om man ska behålla muskelmassan.
Nu till vad jag hade tänkt mig. Det jag vill är att komma i bättre form, kanske inte värsta sommarformen men något i den stilen.
Kosten jag kommer att äta under deffen är fördelade med 66,3g fett, 273,6g kolhydrater och 279g protein. Borde jag öka på kolhydraterna och fettet?
Tack för eran hjälp, det uppskattas.
MVH/ Danne
Flessa wrote:Kan bara tillägga att det är stor skillnad mellan 2Dl gröt och 2Dl gryn. vad pratar vi om i sammanhanget?Det jag menade var 2dl gryn
.Jag hade lagt mig på MYCKET högre proteinintag, sänkt kolhydraterna lite och haft samma fettmängd som idag. I dagsläget kör jag i och för sig ketogen diet men eftersom du verkar gå i skolan o äter skolmat samt att du inte är så gammal (och min åsikt är att man skall leva och ha det gott i den åldern, bara min åsikt då..) passar en ”vanlig diet” bättre. Jag hade försökt lägga mig på minst 350 g protein, 150-200 g kolhydrater (150 på icke trningsdagar och 200 på träningsdagar) samt 30- 60 gram fett. Och kör du långsiktigt så kommer formen komma! Försök att bara röra dig mkt i allmänhet förutom cardio så kommer det säkerligen gå bra för dig.
Mvh
danne32 wrote:Jaha såg inte att någon annan hade skrivit det, my bad. Men jo jag håller med dig, 1600 kcal låter lite lite om man ska behålla muskelmassan.Nu till vad jag hade tänkt mig. Det jag vill är att komma i bättre form, kanske inte värsta sommarformen men något i den stilen.
Kosten jag kommer att äta under deffen är fördelade med 66,3g fett, 273,6g kolhydrater och 279g protein. Borde jag öka på kolhydraterna och fettet?
Tack för eran hjälp, det uppskattas.
MVH/ Danne
Zebaztian wrote:Jag hade lagt mig på MYCKET högre proteinintag, sänkt kolhydraterna lite och haft samma fettmängd som idag. I dagsläget kör jag i och för sig ketogen diet men eftersom du verkar gå i skolan o äter skolmat samt att du inte är så gammal (och min åsikt är att man skall leva och ha det gott i den åldern, bara min åsikt då..) passar en ”vanlig diet” bättre. Jag hade försökt lägga mig på minst 350 g protein, 150-200 g kolhydrater (150 på icke trningsdagar och 200 på träningsdagar) samt 30- 60 gram fett. Och kör du långsiktigt så kommer formen komma! Försök att bara röra dig mkt i allmänhet förutom cardio så kommer det säkerligen gå bra för dig.Mvh
Ah okej, rekommenderar du kostillskott för att komma upp i den proteinmängden? för det blir nog ganska knepigt att lägga till ytligare en måltid för mig.
MVH
Mat är alltid bättre men ibland går det ju inte och då får man införskaffa nåt kosttillskott. I det här fallet ett fullvärdigt proteinpulver.
Eller det är mitt tips i alla fall!
Zebaztian wrote:Mat är alltid bättre men ibland går det ju inte och då får man införskaffa nåt kosttillskott. I det här fallet ett fullvärdigt proteinpulver.Eller det är mitt tips i alla fall!
Jo, jag utesluter gärna kosttillskott. Har du något tips vad jag kan äta för att komma upp i den proteinmängden och fortfarande ligga på en bra kolhydrat och fett nivå?
MVH
- You must be logged in to reply to this topic.
