- This topic is empty.
-
Posts
-
Hej,
Idag börjar min deff och ska för en gångs skull blanda in lite cardio. Har alltid innan bara dragit ner på kcal intaget och gått ner på så sätt. Nu vill jag dock röra på mig och har ett par basala frågor rörande cardio och styrketräning vid deff.
1. Rekommenderad ratio styrketräning/cardio? Varannan dag? Bör jag hålla dessa isär, dvs styrka en dag och cardio en dag.
2. De dagar jag kör cardio, vilken tid är bäst samt hur bör jag äta dessa dagar jämfört med de dagar jag styrketränar?
3. Jag har inte sprungit på 2 år, antar att min kondition är kass, vad är bästa sättet att börja få upp flåset? Cykel? Springa på band?stort tack,
D
Beror ju på hur mycket du vill gå ner, hur mycket du orkar träna osv, men ett ganska bra upplägg som jag iaf har fått bra resultat på som är designat för att bränna fett och eventuellt bygga muskler är att du kör 3 dagar cardio (HIIT) och 3 dagar styrketräning på gym där du kör igenom varje muskelgrupp en dag i veckan även om vissa övningar möjligtvis involverar muskelgrupper som redan har blivit tränade samma vecka, och en dag vila. Du kör också helst periodisk fasta eller iaf bygger större delen av ditt energiintag främst i form av kolhydrater och fett efter träning och så äter du lite mer kolhydrater och lite mer energi på gymdagarna och lite mindre kolhydrater och därmed mindre energi på cardiodagarna/deffdagarna. Men om du endast vill förlora fett ska du ju självklart ligga på ett underskott på alla dagar förutom om du eventuellt har en ”cheat day” eller ett ”cheat meal” i veckan som gör att du äter ungefär så mycket du gör av med på en dag.
Så säg t.ex. att du bränner 3000kcal varje dag förutom vilodagen. Då äter du t.ex. 2700kcal på gymdagarna (det mesta efter träning) och 2200kcal på deffdagarna förutom vilodagen då du endast äter 1800kcal (bara ett exempel)
fitnesserik wrote:Beror ju på hur mycket du vill gå ner, hur mycket du orkar träna osv, men ett ganska bra upplägg som jag iaf har fått bra resultat på som är designat för att bränna fett och eventuellt bygga muskler är att du kör 3 dagar cardio (HIIT) och 3 dagar styrketräning på gym där du kör igenom varje muskelgrupp en dag i veckan även om vissa övningar möjligtvis involverar muskelgrupper som redan har blivit tränade samma vecka, och en dag vila. Du kör också helst periodisk fasta eller iaf bygger större delen av ditt energiintag främst i form av kolhydrater och fett efter träning och så äter du lite mer kolhydrater och lite mer energi på gymdagarna och lite mindre kolhydrater och därmed mindre energi på cardiodagarna/deffdagarna. Men om du endast vill förlora fett ska du ju självklart ligga på ett underskott på alla dagar förutom om du eventuellt har en ”cheat day” eller ett ”cheat meal” i veckan som gör att du äter ungefär så mycket du gör av med på en dag.Så säg t.ex. att du bränner 3000kcal varje dag förutom vilodagen. Då äter du t.ex. 2700kcal på gymdagarna (det mesta efter träning) och 2200kcal på deffdagarna förutom vilodagen då du endast äter 1800kcal (bara ett exempel)
Tack för svaren. Bäst alltså att hålla isär styrketräning och cardio till olika dagar. Vill ligga på 500kcal underskott per dag och funderar på att äta som vanligt fast bränna 500kcal med cardio. Är detta att föredra eller bättre att bränna låt säga 300kcal på cardio och de resterande 200kcal på mindre intag av mat?
dbbb wrote:Tack för svaren. Bäst alltså att hålla isär styrketräning och cardio till olika dagar. Vill ligga på 500kcal underskott per dag och funderar på att äta som vanligt fast bränna 500kcal med cardio. Är detta att föredra eller bättre att bränna låt säga 300kcal på cardio och de resterande 200kcal på mindre intag av mat?Jag är ingen expert kring det och antar att det är ganska individuellt vad som passar en bäst, ett energiunderskott är ett energiunderskott. Däremot låter det egentligen ganska logiskt att det bästa är att äta mycket och bränna mycket än att äta lite och bränna lite! Man brukar ju räkna veckounderskott även om 3500kcal minus principen är bevisad att inte fungera alltså kalorier är inte bara kalorier, men om du t.ex. går 100kcal minus på gymdagarna och istället går med ett större underskott på deffdagarna och alltså med ett ungefär lika stort veckounderskott tror jag det skulle gynna dig mer men gör som du vill.
Jag anser att man alltid bör köra cardio (konditionsträning heter det ffs) pga väldigt positiva effekter på hjärta, lungor och hjärna.
1) Under deff är det mindre viktigt i praktiken att separera konditionsträning och styrketräning då målet oftast är att behålla muskelmassa och inte att bygga. Överhuvudtaget tror jag att det dragits en aning stora växlar på hur negativt det skulle vara att kombinera konditionsträning och styrka. Men att konditionsträning hindrar maximal muskeltillväxt är givet. Dock är effekten diskutabel, särskilt när man delar upp det på olika dagar vilket du talar om osv.
Men kan du träna styrketräning på en dag och konditionsträning nästa är det ungefär ett icke-problem av rang. För att flika in en anekdot har jag själv kört hård konditionsträning nu mellan styrketräningsdagarna och så länge jag sover bra och äter bra är det enda jag upplever en ökad ork i gymmet och på fritiden.
2) Jag har experimenterat mycket med kost i samband med konditionsträning. Som alla som tränar konditionsträning vet så orkar man bra mycket mer (på hög intensitet) när man ätit mer kolhydrater. Dock tror jag mycket på train low- compete high tänket och kör ofta t ex; 3-500 g kycklingfilé, 30 g sötmandel och motsvarande 50 g ris av riskakor, innan hård konditionsträning på drygt en timme. Visst kan man känna att man träffar väggen ibland (beroende på glykogenlager i övrigt) men stretar man vidare tror jag det är positivt på en mängd sätt vad gäller adaption till träningen som stressor, skallben, beta-endorfiner/katekolaminer osv.
3) Jag hade nog kört cross-trainer då. Det liknar löpning mer än cykling gör och man kan dra upp i rätt hög intensitet ganska lätt.
Madball wrote:Jag anser att man alltid bör köra cardio (konditionsträning heter det ffs) pga väldigt positiva effekter på hjärta, lungor och hjärna.1) Under deff är det mindre viktigt i praktiken att separera konditionsträning och styrketräning då målet oftast är att behålla muskelmassa och inte att bygga. Överhuvudtaget tror jag att det dragits en aning stora växlar på hur negativt det skulle vara att kombinera konditionsträning och styrka. Men att konditionsträning hindrar maximal muskeltillväxt är givet. Dock är effekten diskutabel, särskilt när man delar upp det på olika dagar vilket du talar om osv.
Men kan du träna styrketräning på en dag och konditionsträning nästa är det ungefär ett icke-problem av rang. För att flika in en anekdot har jag själv kört hård konditionsträning nu mellan styrketräningsdagarna och så länge jag sover bra och äter bra är det enda jag upplever en ökad ork i gymmet och på fritiden.
2) Jag har experimenterat mycket med kost i samband med konditionsträning. Som alla som tränar konditionsträning vet så orkar man bra mycket mer (på hög intensitet) när man ätit mer kolhydrater. Dock tror jag mycket på train low- compete high tänket och kör ofta t ex; 3-500 g kycklingfilé, 30 g sötmandel och motsvarande 50 g ris av riskakor, innan hård konditionsträning på drygt en timme. Visst kan man känna att man träffar väggen ibland (beroende på glykogenlager i övrigt) men stretar man vidare tror jag det är positivt på en mängd sätt vad gäller adaption till träningen som stressor, skallben, endorfiner/katekolaminer osv.
3) Jag hade nog kört cross-trainer då. Det liknar löpning mer än cykling gör och man kan dra upp i rätt hög intensitet ganska lätt.
Stort tack, bra svar!
- You must be logged in to reply to this topic.
