- This topic is empty.
-
Posts
-
Tjena
Jag har aldrig deffat förut och undrar om någon kunde lägga upp ett schema åt mig?
Jag har tänkt att förlora några kilon och har svårt att komma på ett schema själv.
Vikt: 75
Längd: 176Kanske många säger att det är onödigt att deffa, men jag vill förlora en del fett.
Tacksam för svar
Till att börja med ska du räkna ut ditt energibehov baserat på din längd, vikt och ålder. Det står i Deff-guiden (högst upp i den här avdelningen). Detta kanske du redan har gjort? Det är nog svårt att lägga upp ett schema för en annan person men mitt råd, som funkat för mig är att dra ner på kaloriintaget med ca -500 kcal (både mat + motion). Träna mycket styrketräning (basövningar) för att inte tappa för mycket muskler och träna kardio lite varje dag typ jogging, promenader, crosstraining mm. I senaste numret av Body står bra tips.
Ät mat med mycket protein och bra fett 3 ggr per dag. Undvik snabba kolhydrater. Ett litet mellanmål innan träning skadar nog inte så länge du inte äter över ditt dagliga behov. Ligger du -500 kcal per dag bör du gå ner 0,5 kg i veckan.
Själv har jag gått ner 7 kg på två månader på detta vis. Tyvärr har jag nog tappat lite mer muskler än jag velat bara för att jag ätit för lite. Du är ju inte på något sätt överviktig så du behöver inte gå ner så snabbt.
Någon som kan mer får gärna komma med fler tips.
Zundinzpojken wrote:Tack så mycket för ditt inlägg så nu ska jag kolla lite om mitt energibehovVar god! :up: Ditt behov bör väl ligga någonstans runt 1800 kcal per dag i totalt vilotillstånd. Din dagliga aktivitet höjer det en del. Du får räkna själv! Formeln jag fått lära mig är: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) – (6.775 x ålder). Den siffran multiplicerar du sedan med ett tal mellan 1.2 och 2.0.
1,2 är en dag i stillhet och 2,0 är för elitidrottare.
Mitt stora problem är att bli av med magen!
Även om jag har gått ner till 77 kg och har ganska deffad överkropp och ben så är fortfarande underhudsfettet kring magen kvar. Men det får man räkna med när man kommer över 30. 
Det tar sin lilla tid innan man vågar sig ut ur vassen.Mitt behov låg på 1721 kcal per dag i vilotillstånd så det stämde
Ska jag räkna på 2,0 när jag tränar på gymmet?Bara att kämpa vidare, jag tror du kommer lyckas om du fortfarande är på hugget
Zundinzpojken wrote:Mitt behov låg på 1721 kcal per dag i vilotillstånd så det stämde
Ska jag räkna på 2,0 när jag tränar på gymmet?Bara att kämpa vidare, jag tror du kommer lyckas om du fortfarande är på hugget
Jag vet inte hur mycket du tränar men att räkna med 2,0 är nog i mesta laget. Testa att äta ca 1900 kcal/ dag några veckor och se vad som händer. Går du ner 0,5 – 1,0 kg/ vecka så är det en lagom nivå. Går du ner för fort så öka matintaget lite. Det är så individuellt från person till person. I början kan man rasa 2 kg på en vecka om man har mycket vätska som försvinner. Bli inte rädd för det! Det kan jämna ut sig veckan efter. Du får som sagt testa dig fram.
Om vi säger, rent hypotetiskt, att du bör få i dig 2400 kcal per dag för att hålla din vikt (då räknar jag med din dagliga motion plus träningen) och du äter så mycket då kommer du inte att gå ner någonting. Dra bort 500 kcal av ditt intag så du i stället äter 1900 kcal! Då går du ner i vikt.
Om du har möjlighet att mäta andelen fett och muskler i kroppen på ditt gym där du bor så gör det nu! Gör en mätning några veckor senare när du gått ner lite och se hur mycket av din minskining som bestått av fett resp. muskler. Du kommer att tappa lite av varje, men målet är ju att bli av med fettet. Eftersom du redan är ”normalviktig” så vill du ju inte gå ner för fort och förlora muskler.
Zundinzpojken wrote:Mitt behov låg på 1721 kcal per dag i vilotillstånd så det stämde
Ska jag räkna på 2,0 när jag tränar på gymmet?Bara att kämpa vidare, jag tror du kommer lyckas om du fortfarande är på hugget
För att komma upp i 2,0 genom endast ett gympass, för du nog genomföra ett lååååångt pass.
Min kaloriförbrukning vid ett gympass på drygt 90 min beräknades till ungefär 370kcal med längd/vikt på 183/75.Okej, tack så mycket Norbit!
Men om jag vill minska kring 1 kg veckan tycker du att jag ska ligga på 1.2 eller 2.0 om inte gymmet är så himla krävande ?
Mitt gympass ligger runt 90 minuter det med :ike:Kul att du ger dig in på en deff Peter.
Zundinzpojken wrote:Okej, tack så mycket Norbit!
Men om jag vill minska kring 1 kg veckan tycker du att jag ska ligga på 1.2 eller 2.0 om inte gymmet är så himla krävande ?
Mitt gympass ligger runt 90 minuter det med :ike:Är gympasset den enda aktiviteten du gör på en dag skulle jag gissa på att din aktivitetsfaktor inte ligger på mycket mer än 1.4-1.5. Jag räknade min aktivitetsfaktor på runt 1.8 och då brukar en vanlig dag för mig under diet se ut så här:
Raska promenader på ca 80-120min.
Styrketräning på ca 45-60min.
Crosstrainern på ca 20min.
Samt lite hushållsarbete och annat tjaffs.I den här tråden finns det olika hemsidor som underlättar när man ska räkna ut sitt energibehov, kolla lite i den och försök hitta någon som passar dig. [http://forum.body.se/showthread.php?t=20927]
Tack så mycket Johan!
Jo jag har funderat på att börja ta morgonpromenader också, ska bli skönt att få bort lite
Har sett att du är snart klar med din deff och det kan jag tro att är vääldigt skönt:up:
Zundinzpojken wrote:Tack så mycket Johan!Jo jag har funderat på att börja ta morgonpromenader också, ska bli skönt att få bort lite
Har sett att du är snart klar med din deff och det kan jag tro att är vääldigt skönt:up:
Morgonpromenader är skönt faktiskt. Men många framhäver det som att morgonpromenader är magiska och mycket bättre än promenader på någon annan del utav dygnet, så är det inte. Fördelen är dock att du har bränt kalorier innan du ens går till skolan, som man kanske inte gör annars.
Japp, snart så är jag klar, riktigt skönt.
- You must be logged in to reply to this topic.
