- This topic is empty.
-
Posts
-
Tja alla en kille på 17 år här , väger 85kg och är ca 181cm lång
har bygg upp mig nu under 2 år och tänkte att detta kan vara min första sommar som deffad 
powerwalk är på 60min fyi.
någon länk till en bra sida där man kan räkna ut bf% ? provat olika sidor/metoder hemma och kommit fram till 19-20% bf
här är mitt upplägg kommer man lyckas eller ? ska deffa ca 4månader Träning:
Mån: PW innan skola, Gym: Rygg/Triceps + 10-15 min intervall
Tisdag: Intervaller 30 min skolrast. efterskolan Ben , Mage Gym
Onsdag: Intervaller 20-30min
Torsdag: Bröst/Trapz/Underarmar + 10-15 min intervall
Fredag: PW innan skola Intervaller 20-30min, Mage Hemma
Lördag: PW innan frukost , Axlar/Biceps + 10-15 min intervall
Söndag: PW innan frukost ,Intervaller 20-30min,Mage GymKost :
(07:00)Frukost :Alt.1 2kokta ägg 150kcal Alt.2 250g Kvarg 188kcal + Kaffe Alt.3 Proteinshake+mjölk 200kcal
(09:30)Mellanmål: 1.Frukt 100kcal
(12:00)Lunch ( Skolmat) 600-700 kcal
(14:30)Mellanmål(Innan träning) : 1banan 100kcal
Efter Träning : Whey shake 120 kcal
(17:30)Middag 700-800 kcal
Ätardag : varje lördag MAX!
Max kcal per dag : 2020kcalTips:
1: Om du har möjlighet ta med egen mat till skolan (matlådor tex. kyckling och ris som går att äta kallt) och gör din egna mat hemma. Säg till mamma att köpa hem storpack tex. kyckling istället för de extra chipspåsarna.
2: När går du och lägger dig? Du slutar äta kl 17.30 vilket kommer bli extremt jobbigt då nästa mål är 07.00, du är säkert uppe till 11 eller åtminstonde 10, då har du 4,5 vakna timmar utan mat och 9h timmar du sover utan mat. Lägg upp schemat så att du äter oftare eller med mer mellanrum upp till 4h klarar man sig innan blodsockret dalar.
3: Skippa ätardagen om du har den självdiciplinen! Det enda den dagen kommer ge dig är ett sötsug och förhala dina resultat. Om du tar en ätardag kommer du tycka att det är mer okej att ta en till och sedan en till osv. du går in i en ond cirkel med andra ord.
4: Ser ut som du har väldigt mycket protein och väldigt lite utav de andra källorna, eftersom jag inte vet hur er skolmat eller mat hemma ser ut kan jag inte riktigt ge ett fullständigt svar på den frågan men jag skulle tro att du inte får i dig tillräckligt med kolhyderater och fett. Ett vanligt mått på fett är 1g/kg och protein 1.5g-2g/kg. Kolhyderater fyller man sedan på till önskat kalori intag.
5: För en kille i din ålder, vikt och längd skulle jag gissa att du gör av med en hel del kalorier, upp mot 3500 skulle jag gissa så aktiv som du är. att ligga då på ett underskott på ca1500 kcal kommer göra så att du går ner 1.5kg i veckan. Du kör även väldigt långa PWs vilket förbränner en del kalorier skulle gissa på upp mot 400-500kcal per timma du går. Sen även intervaller som förbränning. Själv väger jag ca 78kg, 182lång, 18år gymmar 5dagar/vecka och pw 40min varje morgon, mitt energibehov är på 3300, jag la energiintaget på 2800 (-500) vilket gör att jag går ner ca 0.5kg per vecka. Detta sägs optimalt för att inte tappa muskelmassa. Skulle säga att du ska max ligga på ett underskott på 1000kcal/dag.
6. Du kör väldigt mycket mage, lite för mycket enligt mig då du använder mage i de flesta övningar genom att spänna bålen. Känns lite onödigt at lägga in ett pass bara för mage på söndagen då du tränade det för 2 dagar sedan och ska träna det om 2 dagar igen. Om jag får flytta om gymschemat lite som jag ville skulle jag nog köra
Mån: Rygg traps
Tis: Ben Mage
Ons: Vila
tors: Bröst vader (noterade att du glömt dessa, eller om du räknade det som ben )
Fre: Axlar Mage
Lör: Biceps, Triceps.
Sön: VilaDet enda som är problemet här är att du kanske får för lite vila i triceps då du använder dem när du kör bröst.
7. Försök alltid ha en fettkälla, en proteinkälla och en kolhyderatskälla vid varje måltid!
Första deffen är alltid svår, minns själv hur mycket fel och skit jag gjorde första deffen. Gjorde det klassiska felet att bara käka protein och låg på alldeles för högt energiunderskott, undra hur mycket muskelmassa jag förlorade där?
Men lycka till gärna lite före/efterbilder till sommaren!
Mvh Vincent1. ta med matlåda till skolan ser jag faktiskt inte som ett alternativ eftersom jag tycker att skolan erbjuder mycket bra mat och gratis kan man inte glömma haha
2. så du menar att jag kan lägga in ett till mål efter middagen t.ex kvarg +funlight ? 3. ätardagen tar jag bort då 4.glömde skriva att jag tar omega 3 kosttillskott , är det tillräckligt med bra fett för en dag ? 5.mitt kaloribehov har jag inte riktigt räknat ut så , men däremot kan jag säga att jag har otroligt svårt att gå ner i vikt ( fett ) och jag känner mig mätt på dagarna och kvällarna , jag dricket en stor kopp grön te varje kväll också
6. ska ta bort ett magpass men ser det annars bra ut ? har anpassat mitt träningsschema efter skolan och så så tycker det passar bra
något mer tips ? ?1: De flesta skolor serverar bra mat! Men vet inte om ni får det men vi får iaf ibland enbart risgrynsgröt i skolan vilket inte passar mitt kostschema. Sen vill jag ha koll på vad jag trycker i mig oxå dvs. antal kcal samt andel proteiner/kolhyderater/fett. Men skolmaten är näringsrikmat ville bara göra det enklare för dig att kunna räkna på det
2: Svar ja! innan du lägger dig är kvarg grymt då det är ett långsamt protein i det (kasein) som utsöndras under natten. Funlight är jag själv inget big fan utav då jag känner att sötsuget som kommer tillbaka om jag kör på fun light eller andra lightprodukter.
4: Tycker inte det räcker ta en näve nötter 2-3ggr om dagen så duger det (ca 60g per dag)
5: Okej! Det är enklare än man tror att räkna ut det här är en länk
6: Aa tycker det ser helt okej ut annars, tänk på att känna efter själv hur din kropp mår, tex. om du är mör i axlarna ska du inte köra dom.Har ett till tips: Ge inte upp vid första hindret! Många många många som gör detta, så fort det kommer en motgång så antingen fuskar de eller ger upp! Håll dig strikt till schemat så kommer du få en grym självdiceplin och inte ens komma på tanken att fuska! Kolla på mycket tränings videos/bloggar/forum för att få kunskap och motivation.
Sätt tydliga delmål och mål på längre sikt, det hjälper mer än man tror!Mvh Vincent
Okej lägger till kvarg som kvällsmål , tar bort ett träningspass och lägger till nötterna
Tack så himla mycket för hjälpen och motivationen , nu är det bara att köra !
Eftersom jag ska lägga till ett kvällsmål och 2nävar nötter utspritt över dagen , är det bra fall jag lägger 1 näve till frukost och en näve till kvällsmålet ?
det är det enklaste alternativet för min del , men är det bra och ta nötter på kvällen ?Träning:
Mån: PW innan skola, Gym: Rygg/Triceps + 10-15 min intervallTisdag: Intervaller 30 min skolrast. efterskolan Ben , Mage Gym
Onsdag: Intervaller 20-30min
Torsdag: Bröst/Trapz/Underarmar + 10-15 min intervall
Fredag: PW innan skola Intervaller 20-30min, Mage Hemma
Lördag: PW innan frukost , Axlar/Biceps + 10-15 min intervall
Söndag: PW innan frukost ,Intervaller 20-30min,
Kost :
(07:00)Frukost :Alt.1 2kokta ägg 150kcal Alt.2 250g Kvarg 188kcal + Kaffe Alt.3 Proteinshake+mjölk 200kcal + näve nötter 170kcal(09:30)Mellanmål: 1.Frukt 100kcal
(12:00)Lunch ( Skolmat) 600-700 kcal
(14:30)Mellanmål(Innan träning) : 1banan 100kcal
Efter Träning : Whey shake 120 kcal
(17:30)Middag 700-800 kcal
(20:00) Kvällsmat Kvarg 250g + funlight 190kcal + näve nötter 170kcal
Max kalori per dag : 2450kcal
Kaloribehov 3400kcalär detta bra ?
Det borde funka ja! Tänk på att -500kcal fortfarande är optimalt för att inte tappa muskelmassa så du kan fortfarande slänga in lite extra mat på mellanmålen. En fiberrik macka till mellanmål är aldrig fel!
Men en stor förbättring sen tidigare! Och gällande träningen LYSSNA på din kropp, låt inte egot ta över och överträna dig utan känn efter med en neutral syn på om du borde träna eller inte.Mvh Vincent!
Du kommer garanterat lyckas om du lyckas hålla motivationen uppe och följer ditt schema. Om du börjar fuska så kommer det påverka resultaten så om du vill nå ditt mål, fuska inte. Men om du följer ditt program är jag helt övertygad om att du kommer lyckas! Kom ihåg att du inte gör det för någon annan än dig själv och den enda du kan skylla på för uteblivna resultat är dig själv!
Lycka till och kriga hårt mvh Vincent!
- You must be logged in to reply to this topic.
