- This topic is empty.
-
Posts
-
Ja då har jag räknat lite och tänkte kolla om jag kan få lite kritik
på vad jag kommit fram till.Ålder: 20, 21 i april.
Längd: 184.
Startvikt 84kg
Målvikt 75
9 kg,
12 veckor
0.75kg/vecka.Energibehov:
BEE: 66.5 + (13.75 x 84) + (5.003 x 184) – (6.775 x 21)
1155 920,552 142,275
BEE:1933 vid absolut vilaKcal intag vid träning: 1933 * 1.7 = 3286 – 750 = 2536
Kcal intag vid vilodag: 1933 * 1.5 = 2899 – 750 = 2150Proteinintag: 2g/kroppsvikt = 170g protein/dag.
Fettintag: 1g/kroppsvikt = 85g fett/dagProtein kcal = 1g = 4.1kcal
Fett kcal = 1g = 9.3kcal
Kolhydrater = 1g = 4.1kcalAlltså 170g protein per dag => 170*4.1=697kcal
85g fett/dag => 85*9.3= 790,5 kcalprotein+fett : 697+790,5= 1487.5 kcal
2536-1487.5= 1048,5 = ~250g kolhydrater.
Kan även tillägga kosttillskott:
Kreatin Monohydrat
Rage
Vassleprotein
Hydrapro efter träningKommmer förmodligen att dra av KCAL intaget från hydrapro på kolhydratintaget eftersom det är mycket kollisar i hydrapro’n.
Ser det här ut som ett bra upplägg?Målet med deffen är att få fram synligare och mer definierade muskler.
Kanske kan fixa och slänga upp lite bilder lite senare.
Hade även tänkt att slänga upp en journal när jag börjar så det blir enklare att följa viktnedgång, mat och hur det går för träningen.
Vegaa wrote:Det är bara smälla på, ska följa din journal gubben, skippa kreatinet sen så slipper du se lite vattnig ut
Är inte du bannad?
Jag tror nog det kommer bli lite problematiskt med själva matupplägget första veckan vad jag ska äta till vilken måltid osv.. Men efter att första veckan gått så har man nog fått rätt bra koll på hur mycket av vad man äter för att nå målen i min plan här. Någon som har lite förslag? Tänkte iaf äta mycket kyckling/kvarg och sen blir det lite ris till det sen HydraPro(Vitargo och EsaPro) efter passet. Sen kommer jag nog fylla ut med lite proteindrinkar för att få i mig tillräckligt med protein på ett hyffsat billigt sätt.
Kan tillägga att jag tränar styrka 5 pass i veckan, vila lördag & söndag. Ska försöka med morgonpromenader varje dag iaf på vardagar.
Så på måndag när jag sätter igång kommer jag att börja skriva en seriös träningsjournal med både hur träningen går och vad jag äter.
Vegaa wrote:Det är bara smälla på, ska följa din journal gubben, skippa kreatinet sen så slipper du se lite vattnig utJag skulle inte skippa kreatinet tills fram mot slutet av deffen. Alltid gott med lite extra-energi när man väl inte får så mycket av maten. Kreatin-vattnet blir du ju av med på lite mer än en vecka, på så viss får du en ännu mer drastisk förändring i slutet.
Vegaa wrote:därför jag skrev skippa kreatinet SEN…menade inte att han skulle sluta med det på engång…!Sorry, missade detta. :emo-thumb
Jag funderar på att kanske ändra mitt underskott till 500 kcal istället för 750 eftersom jag ska försöka både ta morgonpromenad och träna på gymmet. Kanske blir för mycket minus om jag ska ha -750 plus promenad och gym.. Vill inte förlora allt för mycket muskelmassa.
Ingen som har någon synpunkt på att köra 750 eller 500 minus?
Om det har stor betydelse för att behålla så mycket muskelmassa som möjligt..Udd3n wrote:Ingen som har någon synpunkt på att köra 750 eller 500 minus?
Om det har stor betydelse för att behålla så mycket muskelmassa som möjligt..Jag tror inte du kommer märka stora skillnader av det. Och skulle du tappa asmycket muskler är det något annat du gör fel. Då kan det bero på att du tränar helt fel, näringstimingen är heltokig, att du missbedömer kaloriintaget och ligger mycket mycket lägre än du tror eller något sånt.
Om vi utgår från att du sköter dig så bra som du verkar ha förutsättningar att göra utifrån det du skrivit, vi utgår från att -500kcal de facto ÄR -500kcal och dito vad gäller -750kcal så har jag mycket svårt att tro att förlusten av muskelmassa skulle bli märkbart större.
Håller på och gör ett kostschema nu men behöver nog lite tips. :
Frukost: 1 dl havregrynsgröt->5g Protein, 22g Kolhydrater, 3g Fett.
4(kokta) Ägg(ca250g)->31.5g Protein, 3.5g Kolhydrater, 25,25g Fett.
Tar även Omega3-tablett och en MultiFX daily multivitamin.Mellanmål 1: Proteindrink-> 23g Protein, 3.5g Kolhydrater.
Lunch: 1 burk tonfisk. -> 38g Protein, 2g Fett.
½ dl Ris. -> 3.5 Protein, 40g Kolhydrater, 0.5g fett.Mellanmål 2: Proteindrink-> 23g Protein, 3.5g Kolhydrater.
Innan träning: Rage->2g fett, Proteindrink-> 23g Protein, 3.5g Kolhydrater.
Under träning:Proteindrink-> 23g Protein, 3.5g Kolhydrater.
Efter träning:HydraPro -> 40g Kolhydrater, 6g EAA.Middag: ca 250g kycklingfilé-> 52.5g protein 5g fett.
½dl ris-> 3.5g Protein 40g Kolhydrater 0.5g FettKvällsmål:Proteindrink-> 23g Protein, 3.5g Kolhydrater.
Detta ger totalt: ~255g Protein. 163g Kolhydrater. 38.25g fett.
Detta är ju självklart ungefärliga värden.Enligt vad jag räknat ut förut ska jag äta:
252g protein
175g kolhydrater
85g fett.Så proteinet stämmer bra nu iaf.. Så nu är det bara att försöka få i sig 10g mer kolhydrater enklast genom ca 1 matsked malto? Kanske tar lite Thai sweet chili på kycklingen/riset så det blir lite extra kollisar
och så kan jag göra lite sås på soya och keldas 15% matlagningsgrädde så får jag också i mig lite mer fettSå jag skulle behöva ett tips på hur jag ska få i mig ca 50g mer fett.
Sen vill jag jättegärna ha så mycket kommentarer som möjligt över mitt kostupplägg.
Tänkte även tillägga att på middagen så kommer jag variera kycklingen med att äta 250g nötfärs (kanske tillagat med lite tacokrydda eller något annat gott). Blir även lite mer fett under den dagen genom nötfärsen.
250g nötfärs( 50g protein, 19g fett.
Jag har räknat och det där matschemat ger mig ett intag på 2425 kcal.
Det är ju ganska nära mitt mål som var 2536 kcal per dag.
Så 100kcal minus extra gör väl inte så mycket elelr ska jag ta en proteindrink extra eller en banan extra eller nå på dagen?
- You must be logged in to reply to this topic.
