Hjälp inför deff

[Anonym anvandare]

Har nu börjat planera deffen inför sommarn. Den ska pågå i 8 veckor från och med 7 april. Skulle vilja ha lite feedback på hur jag har lagt upp den.

Info om mig:
Ålder 16
Längd: 173
Vikt 71.5 ( satsar på att gå upp till 75 till deffen)
Kör splittat schema och gymmar 4 – 5 gånger i veckan och har kört drygt ett år.

Har tänkt att en deffardag kan se ut så här:

Frukost 06:15
40 g fiberhavregryn
250 g keso
303 kcal 6 g fett 28 g kol 33 g prot

Mellis 08:30
Proteindrink
113 kcal 2 g fett 1,5 g kol 22,4 g prot
Mellis 10:30
Proteindrink
113 kcal 2 g fett 1,5 g kol 22,4 g prot

Lunch 12:30
Kycklingsallad med halv port fullkorn
Ca: 235 kcal 3 g fett 26 g kol 26 g prot

Gym 14:00

Gainer 15:20
348 kcal 1,8 g fett 60 g kol 22 g prot

Middag 17:45
Halv port fullkorn (100g) Ex kyckling (200g) Sallad (200g)
342 kcal 6 g fett 26 g kol 46 g prot

Kvällsmål 20:30
250 g keso
168 kcal 4 g fett 6 g kol 28 g prot

Sammanlagt: 1622 kcal 24,8 g fett 149 g kol 199,8 g prot. 6,6 E% fett. 39,9 E% kol. 53,5 E% prot

Känns som det blir väldigt få kalorier. Om det är så, när ska jag äta mer och vad?

Mvh Thomas

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Thomas-A wrote:

Sammanlagt: 1622 kcal 24,8 g fett 149 g kol 199,8 g prot. 6,6 E% fett. 39,9 E% kol. 53,5 E% prot

Känns som det blir väldigt få kalorier. Om det är så, när ska jag äta mer och vad?

Troligtvis onödigt lågt energiintag samt en dålig makrofördelning skulle jag säga.

Jag skulle skippa båda proteindrinkmellanmålen om jag vore du och sedan skulle jag sträva efter att få i mig lite mer kolhydrater och fett. Lägg till en dl havregryn till på morgonen, jag vet inte vad ”fullkorn” är men oavsett tycker jag du kan unna dig en hel portion. Dessutom någon fettkäla på det, kanske byta ut någon kycklingfilé mot en laxfilé och ha lite olivolja på din sallad t.ex.

[Anonym anvandare]

okej ska satsa på de:)
Lax kommer det defentivt bli har bara kyckling som ex.
Glömde skriva att jag alltid har i olivolja när jag kokar pasta.
Med fullkorn menar jag fullkornspasta

[Anonym anvandare]

Hur ökt kaloriintag tror du jag ska ha om dagen?

[Anonym anvandare]

Thomas-A wrote:

Hur ökt kaloriintag tror du jag ska ha om dagen?

Svårt att säga, jag har ingen aning om hur aktivt ditt liv är och inte hur pass hår deff du vill ligga på.

Men att ligga på ett jätteunderskott är bara dumt iom att du inte är fet.

[Anonym anvandare]

Är seriös med träningen och vill ligga på en hård deff.
Rätt aktiv eller väldigt aktivt rättare sagt. Blir en del automatiska promenader varje dag då jag måste gå från ställe till ställe. väljer att gå till och från skolan istället för att ta bussen. Jobbar även deltid på ica inne på lagret och ute på golvet så det blir att springa fram och tillbaka rätt så mycket.

Känner också att det blev ett väldigt underskott av kalorier. Men att kanske öka så jag liggar på 2500 kcal? kan de va optimalt? Vill tappa så lite muskler som möjligt under deffen och då kan jag inte ha för stort kaloriunderskott.

[Anonym anvandare]

Det är nog bra om du skriver hur många kalorier du äter vid underhåll resp. bulk. Annars så tycker jag du kan trycka in en liten måltid till mellan gainer och middag. Se till att få i dig många små mål de 2-3timmarna efter träningen, dels för att näringen har större potential att hamna i musklerna istället för i fettvävnaden och så att du får ett stadigt, högt proteinflöde till musklerna.
Är dina gympass 1 timme och 20 minuter? Speciellt när du deffar och vill behålla muskelmassa så bör du se till att korta ner passen isf.

[Anonym anvandare]

Om du har ett aktivt arbete är det DEFINITIVT för lite mat. Styrketräning som sådant är ju knappast någon energislukare men är du aktiv större delen av dagen så förbrukas mycket energi.

Vill du undvika att för mycket muskelmassan ryker bör du satsa på ett litet underskott, ju större underskott desto mer muskler förlorar du. Är man obes kan man ligga på ett jätteunderskott och VLCD-kurer rekommenderas t.ex. bara till sjukligt överviktiga (nu är ju inte din diet ens i närheten av en VLCD-kur men det var bara ett exempel för att visa en poäng)

Så öka maten, hur mycket är svårt att säga men med en sån aktiv dag tror jag faktiskt du skulle kunna gå ner i vikt på 2500kcal per dag.

[Anonym anvandare]

Känn efter med tiden, börja en vecka innan planerat och känn hur det känns.
När min deff började skulle jag käka 2500 kcal. Men jag kom aldrig över 2000^^

[Anonym anvandare]

okej tack:) ska tänka på allt och ändra deffen lite:)
Nu när jag heter ”vanligt” blir de rätt mycket mat, har dock inte räknat ut kaloriantal.
Men det blir 2 port gröt och två smörgåsar me 10 % ost på. Lunch varierande men ung 1.5 – 2 port pasta (fullkorn)/ris(fullkorn)/potatis, 1.5 port kött och 1 port grönsaker. Middagen ser nästan likadan ut. Gainer efter träning. På kvällen antingen 250 g keso eller en tallrik minimjölk med musli och två smörgåsar. Emellan måltiderna blir det ofta något mellanmål. Mellanmålen varierar men oftast blir det 250 g keso eller lätt youghurt.
På den kosten ökar jag sakta men succesivt i vikt och känner att jag inte lagt på mig onödigt fett.
Ett gympass ligger från 45 – 60 min beroende på pass.

[Anonym anvandare]

….mer fett åtminstone. (ger ju även en del kalorier)

Kanske ägg i kycklingsalladen? och få ner ägggulan där också
är ju ett proteinrikt sätt att samtidigt få i sig mer fett…
och som flera sagt, olivolja, eller kanske nötter till gröten / mellanmålet
eller va de nu kan vara… de är ju nyttiga fetter. Likaså fet fisk.
(ett mellanmål tex. makrill i tomatsås… osv)…..

Som Qustaph skrev, pröva dig fram kanske några dagar innan,
och känn efter, blir du seg, är du alltid trött innan ditt pass, eller efter
och utvärdera dig själv och dina prestationer de dagarna.
Om du va stark på gymmet idag, mycket energi och motivation etc.

och ta deffen vidare därifrån…..

Lycka till ! /Stoffe

[Anonym anvandare]

Försök att ha ett så jämn energiunderskott som möjligt hela dygnet, timmarna du rör dig mer ska du således äta mer, men fortfarande ha samma underskott, typ 30%. Då frigörs fettet optimalt från fettcellerna.

Under styrketräningen har näringen mer anabol än fettinlagrande effekt så drick ordentligt med näringprecis före och direkt efter träningen.

Kör aldrig någonsin kardio efter styrketräning.
Det bränner väldigt mycket muskler och väldigt lite fett.
Det har en väldigt muskelnedbrytande effekt att öka energiunderskottet vid enstaka tillfällen. Det är mycket mindre muskelnedbrytande att ha ett jämnt energiunderskott under hela dygnet samtidigt som det ger mycket bättre frisättning av fett från fettcellerna.

Sikta på att ha 30-50kcal i underskott per timme.
Det dubbla vid kardioträning.

Lite riktlinjer för näringintag var 3:e timme:

Protein: 0,3g/kg kroppsvikt
Fett: 0,1g/kg kroppsvikt
Kolhydrater: reglera efter behov, ungefär lika mycket som protein, det dubbla om du rör på dig, lite mindre om du slappar.

Direkt före styrketräning eller kardio (utgår från mig själv som väger 100kg)
Vassleprotein: 20g
Bcaa: 5g
Maltodextrin eller druvsocker: 40g
Kreatin: 2g

Direkt efter styrketräning
Vassleprotein: 10g
Maltodextrin eller druvsocker: 40g
Kreatin: 2g

Innan läggdags:
40g protein från 5% ost eller kaseinprotienpulver.
1-2 msk okokt ris (långsamma kolhydrater som fan.

[Anonym anvandare]

Thomas-A wrote:

Har nu börjat planera deffen inför sommarn. Den ska pågå i 8 veckor från och med 7 april. Skulle vilja ha lite feedback på hur jag har lagt upp den.

Info om mig:
Ålder 16
Längd: 173
Vikt 71.5 ( satsar på att gå upp till 75 till deffen)
Kör splittat schema och gymmar 4 – 5 gånger i veckan och har kört drygt ett år.

Har tänkt att en deffardag kan se ut så här:

Frukost 06:15
40 g fiberhavregryn
250 g keso
303 kcal 6 g fett 28 g kol 33 g prot

Mellis 08:30
Proteindrink
113 kcal 2 g fett 1,5 g kol 22,4 g prot
Mellis 10:30
Proteindrink
113 kcal 2 g fett 1,5 g kol 22,4 g prot

Lunch 12:30
Kycklingsallad med halv port fullkorn
Ca: 235 kcal 3 g fett 26 g kol 26 g prot

Gym 14:00

Gainer 15:20
348 kcal 1,8 g fett 60 g kol 22 g prot

Middag 17:45
Halv port fullkorn (100g) Ex kyckling (200g) Sallad (200g)
342 kcal 6 g fett 26 g kol 46 g prot

Kvällsmål 20:30
250 g keso
168 kcal 4 g fett 6 g kol 28 g prot

Sammanlagt: 1622 kcal 24,8 g fett 149 g kol 199,8 g prot. 6,6 E% fett. 39,9 E% kol. 53,5 E% prot

Känns som det blir väldigt få kalorier. Om det är så, när ska jag äta mer och vad?

Mvh Thomas

Ditt dietupplägg innehåller väldigt lite fett. Tills man växt klart bör man äta ordentligt med fett(alla fettsyror, samt kolesterol). Det kommer ge dig fler muskelfibrer resten av livet.

Släng i dig 3 ägg(både gula och vita) varje dag. Närsomhelst under dagen före träning. Det ger bra testosteronvärden.

1g fett/kg kroppsvikt kan man äta och ändå komma i bra form.
Dina mellanmål bör innehålla BÅDE kolhydrater och protein. Blanda i 1dl fullkornshavre i proteindrinken så blir det bra.

Vill du göra det väldigt enkelt så ät lika mycket kolhydrater som protein i alla måltider. Utom före och under träning då det är dubbelt så mycket kolisar som protein som gäller.

Gör ingen skillnad i kaloriintag mellan mellanmål eller måltid. Det är bara trams vi är uppväxta med. Det är hur mycket energi du gör av med timmarna fram till nästa måltid som ska bestämma kaloriintaget vid varje tillfälle.

Du nämner ingen konditionsträning…Bara bra om du inte håller på med det.
Träna ALDRIG långa konditionspass innan du växt klart. Det ger hormonrubbningar som försämrar muskeltillväxten resten av ditt liv.
Intensiva korta konditionspass kan däremot vara bra.

[Anonym anvandare]

RobinRavn wrote:

Ditt dietupplägg innehåller väldigt lite fett. Tills man växt klart bör man äta ordentligt med fett(alla fettsyror, samt kolesterol). Det kommer ge dig fler muskelfibrer resten av livet..

Kan du utveckla det där, tror du? Pratar du om… muskulär hyperplasi?

[Author]

Posts