- This topic is empty.
-
Posts
-
Hej!
Jag hittade det här forumet för ca 10 minuter sen och tänkte att någon av er som kan det här kanske kan hjälpa mig. Jag är 29 år, 1,80 lång och väger 96 kg. Jag fick ett litet wake-up-call härom dagen när jag insåg att jag paserat BMI-gränsen för fetma. :nono: Icke bra!Jag skulle nu vilja gå ner i vikt och tänkte att det vore en bra idé att fråga någon som kan detta område bättre än mig.
Så, mina nya forumvänner! Vad säger ni? Hur tycker ni att jag ska gå till väga? Jag har sprungit ett par gånger i veckan tidigare, men inte mer än så. Är styrketräning att rekommendera, eller bara konditionsträning?
Tung styrketräning är överlägset för viktnedgång, samtidigt som rätt komposition av det du äter spelar absolut störst roll för viktnedgång. Det verkar de flesta hålla överens om.
Enligt min religion är de målen enklast att nå med en ketogen diet, eventuellt en cyklisk ketogen diet, enligt vad som beskrivs i t.ex. boken ”The TNT Diet”. Utdrag ur boken på sidan [http://www.biblelife.org/ketogenic.htm Ketogenic Diets for Bodybuilders].
YMMV.
börja med att läsa denna: [http://forum.body.se/showthread.php?t=22347]
Är något oklart kan du fråga!Hej!
Nu tycker jag lite synd om dig. Du kommer med en ganska generell fråga och får svar på ”raketforskningsnivå”
.
1. Styrketräning är inte den bästa träningsformen för att gå ned i vikt. Det är konditionsträning därför att man 1. gör av med mer energi och 2. ökar sin syreupptagningsförmåga. Ju högre syreupptagningsförmåga desto högre basalomsättning (dvs enkelt uttryckt ju högre ”grundförbränning”). Ju hårdare du kör desto mer energi gör du av med och dessutom har man en s.k. efterförbränning om man har arbetat på en hög intensitet. Styrketräning är däremot viktig för att bygga upp styrka och hållbarhet. Vill du förbränna mycket under denna typ av träning ska du jobba med många och stora muskelgrupper åt gången. Det nygamla konceptet crossfit är en jättebra träningsform för styrka. En gammal sanning är att om man har mycket muskelmassa så ökar den basala energiomsättningen, men när jag började läsa fysiologi på KI så höll sig mina lärare tveksamma till detta. Klart är ju att en stor person har ett större kaloribehov.
Vad du ska träna? Det du tycker är roligt och ingenting annat. Låt inte träningen komma ned i kravsäcken utan lustsäcken.
När det gäller maten så räcker det med att äta varierat. Se till att få i dig fett, protein och kolhydrater vid varje måltid så slipper du få sug för att du har fått i dig för lite av någon makronutrient (dvs fett, protein och kolhydrater). Ät så opreparerad mat som möjligt (undvik snabbmat och liknande). Ät regelbundet 3 huvudmål och 2-3 mellanmål. Få med grönsaker på tallriken hälften av tallriken är bra för en person som är tämligen stillasittande.
Glöm dieterna. Det är väl meningen du ska göra en livsstilsförändring och inte en snabbkur?
Lycka till!
Hälsningar
Åsa-HelenaÅsa-Helena wrote:Styrketräning är däremot viktig för att bygga upp styrka och hållbarhet. En gammal sanning är att om man har mycket muskelmassa så ökar den basala energiomsättningen, men när jag började läsa fysiologi på KI så höll sig mina lärare tveksamma till detta.För att gå ner i vikt behövs inte konditionsträning eller förbränningsträning överhuvudtaget. EPOC är väl ganska överskattat också om jag förstått det hela rätt.
Styrketräning är bra för att behålla eventuella muskler på diet. Och noviser kan säkert dieta och till och med bygga lite muskler samtidigt.
1 kilo muskler har en lite större kaloriförbrukning än motsvarande mängd fett.
Icke-raketforskningstips till att gå ned i vikt:
Beräkna din dagliga kaloriförbrukning.
Lägg dig 500-1000 kalorier under detta dagligen. Börja med den lägre siffran.
Ät 3 gram protein per kilo kroppsvikt.
Runt 1 gram fett per kilo kroppsvikt.
Fyll på med kolhydrater till du når kaloritaket för den dagen.
Styrketräna 3-4 ggr/vecka.
Ta en daglig promenad.Ovanstående är rätt lätt att följa för att bli av med det värsta kladdet utan att bli för anal.
Edit: Eller så läser man den länkade deffguiden.
1. Svar nej EPOC var åtminstone inte överskattat år 2006 när jag gick min utbildning
2. God syreupptagningsförmåga korrellerar perfekt med ökad basalomsättning
3. NEJ man ska INTE gå ned så mycket på kosten! Man stryper bara förbränningen och ökar katabola hormoner som kortisol och bryter ned muskelmassa. Återigen snackar vi livsstil eller snabbkurer? Varför är det så ruskigt bråttom?
Arbetar yrkesmässigt med viktproblem och svält och rigorösa dieter är inte lösningen på dessa utan tvärtom ofta upphovet till dem.
Ha det gott Åsa-Helena1. Men så är det. EPOC står inte för många tiotal kcal per dygn.
[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527?dopt=AbstractPlus]
[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?db=pubmed&cmd=Link&itool=abstractplus&LinkName=pubmed_pubmed&from_uid=17101527]
Kanske 10% av träningens totala energiförbrukning utgörs av EPOC (en förenklad uppskattning; både individen och träningens typ, intensitet och varaktighet påverkar).
2. Inkorrekt.
Quote:The lack of a relationship between VO2max and 24-h EE… suggests that the major effects of physical activity on total daily EE and fat oxidation may occur during and relatively quickly after an exercise bout. Further, these data also suggest that cessation of regular exercise will likely be associated with a high risk of positive fat balance and weight gain.Med Sci Sports Exerc. 2000 Apr;32(4):805-11. Effects of aerobic fitness on fat oxidation and body fatness.
Quote:In addition, the relationship between resting metabolic rate and both FFM and VO2max was evaluated using data from 214 weight-stable subjects analyzed retrospectively. The results were identical with the results obtained from the 78 subjects in that VO2max did not have effects independent of FFM on energy expenditure. We conclude that aerobic fitness does not have a direct effect on energy expenditure.Am J Physiol. 1992 Jul;263(1 Pt 1):E121-8.
Åsa-Helena wrote:1. Svar nej EPOC var åtminstone inte överskattat år 2006 när jag gick min utbildning
2. God syreupptagningsförmåga korrellerar perfekt med ökad basalomsättning
3. NEJ man ska INTE gå ned så mycket på kosten! Man stryper bara förbränningen och ökar katabola hormoner som kortisol och bryter ned muskelmassa. Återigen snackar vi livsstil eller snabbkurer? Varför är det så ruskigt bråttom?
Arbetar yrkesmässigt med viktproblem och svält och rigorösa dieter är inte lösningen på dessa utan tvärtom ofta upphovet till dem.
Ha det gott Åsa-HelenaDet är 2009 nu och EPOC är rätt blygsamt, ja. Sedan tror jag inte heller det arbetet som krävs för att få upp EPOC, dvs hårda intervaller, är att rekommendera flera gånger i veckan.
Menar du att ligga på ett underskott på 500 kalorier är en rigorös diet och svält? Den meningen gör att jag får svårt att ta dig på allvar.
Förstår inte riktigt din punkt 3. Kosten är det avgörande. Men visst, det är livsstilsförändringar som gör att man lyckas i det långa loppet. Quick fixes kommer man ingen vart med (se Anna Skipper), där är vi eniga. Många med kostproblem har nog störst nytta av att kombinera träning och bättre kosthållning med någon typ av beteendeterapi.
Styrketräning gör att du förhindrar att bryta ner muskelmassa, även om det är en ständigt pågående process, om du har ett adekvat proteinintag.
”För att gå ner i vikt behövs inte konditionsträning eller förbränningsträning överhuvudtaget.” Jag tror att vi är ganska långt ifrån varandra när det gäller åsikter. Men enligt mig är inte problemet att gå ned i vikt utan att HÅLLA vikten! Man kan gå ned i vikt på att äta bara margarin också!!
Kanske missförstod jag men om man ska äta 500 kcal mindre än sin basalomsättning och dessutom börja träna. Ja då anser jag att man kommer på svältvarning INTE bokstavlig svält men tillräckligt för att försämra förbränningen.
Ok, man kan saxa ut en bit av ett abstract från forskningsstudie om man vill, absolut. Själv förlitar jag mig mer på metastudier än en studie. Jag tror att man kan slänga fram resultat som visar i alla möjliga riktningar.”Den meningen gör att jag får svårt att ta dig på allvar.” Respektlöst trams som gör att man ledsnar på att skriva på forum av det här slaget.
Åsa-Helena wrote:Själv förlitar jag mig mer på metastudier än en studie. Jag tror att man kan slänga fram resultat som visar i alla möjliga riktningar.”Släng” fram en sådan där metastudie som du enligt egen utsago förlitar dig på, som visar det du påstår.
Åsa-Helena wrote:”För att gå ner i vikt behövs inte konditionsträning eller förbränningsträning överhuvudtaget.” Jag tror att vi är ganska långt ifrån varandra när det gäller åsikter. Men enligt mig är inte problemet att gå ned i vikt utan att HÅLLA vikten! Man kan gå ned i vikt på att äta bara margarin också!!Det behövs inte för att gå ner, nej. Så är det bara. Enkel matematik. Det behövs inte heller för att hålla vikten. Sedan att sådan träning gör att man kan äta mer är ingen hemlighet. Men för viktnedgång behövs det inte. Och vad margarin har med saken att göra förstår jag inte riktigt?
Åsa-Helena wrote:”Den meningen gör att jag får svårt att ta dig på allvar.” Respektlöst trams som gör att man ledsnar på att skriva på forum av det här slaget.Det är inte respektlöst. Jag tar dig inte på allvar om du säger att ligga på ett kcalminus, utifrån din dagliga kaloriförbrukning (som jag skrev och inte basalomsättning), på 500 kcal är en rigorös svältdiet, men det kanske inte var så du menade?
Vad rekommenderar du? Ett underskott på 100 kcal? Det är nog isf ett svårbemästrat finlir som jag tror det blir svårt att genomföra i praktiken.
Ok nu tycks ju min ”yrkesheder” stå på spel:-) så då ska jag försöka förklara mig.
King Grub:
När det gäller syreupptagningsförmågan och den ökade metabolismen så har jag nästan tagit det för ett ”faktum” men i Läkartidningen skriver man exempelvis i en artikel med titeln Fysisk aktivitet som fetmaterapi Fetma – en kronisk sjukdom som kräver livslång motionsaktivitet”Normala åldersrelaterade ökningar av kroppsfett kan minskas genom ökning av antingen fysisk aktivitet eller syreupptagningsförmåga [2].”
Man hänvisar till nedanstående studie
DiPietro L, Kohl HW III, Barlow CE, Blair SN. Improvements in cardiorespiratory fitness attenuate age-related weight gain in healthy men and women: the Aerobics Center Longitudinal Study.Int J Obes 1998;22:55-62.
När jag skrev min B-uppsats om obesitas ägnade jag mig åt att studera International Textbook of Obesity ett litet nätt verk med forskningsartiklar på ca 530 sidor och där kan man läsa ett avsnitt av Björn Ekblom, Karolinska Institutet, med titeln Energy Expenditure at Rest and During Exercise. Där går han klart och tydligt igenom hur det förhåller sig med den ökade energiåtgången vid högre syreupptagningsförmåga. Man har dessutom en kraftigt mycket högre energiåtgång under träning om man har en hög syreupptagningsförmåga. En otränad kvinna har en energikonsumtion på 1400 KJ per timme medan en vältränad dito har en energikonsumtion på 4200- 4800. Jag tycker att det säger en hel del. Ekblom hänvisar i sin tur till ett tiotal studier och jag tycker att det är mer övertygande. Att man sen lär ut det på KI tycker jag också talar för det.
Jay:
Vad jag menade var att man kan gå ned i vikt på nästan vilket vis som helst, men sen kan man ju drabbas av näringsbrist eller andra komplikationer (om man exempelvis bara äter margarin:-)) men snackar vi inte om hälsa? Det blir lite halvt att slänga ur sig att man kan gå ned i vikt utan att träna. Självklart! Men är det ett steg till en bättre livsstil och att främja hälsan på bästa sätt?Jaha Jay, så du upplever att utvecklingen går så snabbt att det man lär ut för två och ett halvt år sedan är obsolet?
Sen kommer en del kommentarer kring nivå att ligga på energimässigt. Viktbalans påstår de flesta handlar om ett nollsummespel d.v.s. vi är alla lika. Nej! Fetma är ärftligt och vi ser väldigt olika ut. Man vet t ex. att personer med kraftig övervikt både kan ha fler och större fettceller. Vi har olika s.k. set points d.v.s. var kroppen vill ligga viktmässigt. Jag är övertygad om att man kan ändra denna men problemet är att om man går ned för snabbt så kommer kroppen vilja att gå upp igen. För en organism är det inte naturligt att förlora en stor mängd av kroppsmassan och därför kommer kroppen att dra ned på fettförbränningen. Om syftet är att gå ned i vikt långsiktigt så behöver man faktisk inte dra ned så förskräckligt.
Vad menar du med energi behov? Med eller utan den tillagda träningen?
Du utgår inte heller ifrån att individen kanske äter långt utöver sitt energibehov och då kan det bli en väldigt radikal minskning av energiintaget om man minskar ned ytterligare ifrån grundbehovet och dessutom ökar sin träningsmängd. Viktbalans är lika mycket ett psykologiskt problem som ett fysiologiskt problem.Jag menar att man räknar ut energibehovet och utgår ifrån det och lägger till träning och sen får man kolla vartefter.
Ja självklart är BÅDE kostomläggning och träning det bästa se t ex:
Miller WC, Koceja DM, Hamilton EJ. A meta-analysis of the past 25 years of weight loss research using diet, exercise or diet plus exerciseintervention. Int J Obes 1997;21:941-7.”RESULTS: Primarily, subjects aged 40 y have been studied (39.5 +/- 0.4 y, mean +/- s.e.m.) who are only moderately obese (92.7 +/- 0.9 kg, 33.2 +/- 0.5 body mass index (BMI), 33.4 +/- 0.7% body fat); for short durations (15.6 +/- 0.6 weeks). Exercise studies were of a shorter duration, used younger subjects who weighed less, had lower BMI and percentage body fat values, than diet or diet plus exercise studies. Despite these differences, weight lost through diet, exercise and diet plus exercise was 10.7 +/- 0.5, 2.9 +/- 0.4* and 11.0 +/- 0.6 kg, respectively. However, at one-year follow-up, diet plus exercise tended to be the superior program. Effect size and covariate analyses revealed similar program differences. CONCLUSION: Weight loss research over the past 25 y has been very narrowly focused on a middle age population that is only moderately obese, while the interventions lasted for only short periods of time. The data shows, however, that a 15-week diet or diet plus exercise program, produces a weight loss of about 11 kg, with a 6.6 +/- 0.5 and 8.6 +/- 0.8 kg maintained loss after one year, respectively.”
MVH Åsa-Helena
Åsa-Helena, jag skulle snarare säga att det är du som krånglar till det. Mina råd (eller eg. TNT Diet) kan sammanfattas i ”3-split, maxintensitet, fett och protein”. Tar 30-45 minuter per träningspass, tre dagar i veckan. Kombinera med att cykla till jobbet.
Din text, däremot, är bara svammel. Det här reagerade jag särskilt på.
Åsa-Helena wrote:Det är konditionsträning därför att man 1. gör av med mer energi och 2. ökar sin syreupptagningsförmåga. Ju högre syreupptagningsförmåga desto högre basalomsättning (dvs enkelt uttryckt ju högre ”grundförbränning”).Högre grundförbränning får du genom att öka mängden aktiv vävnad — muskelfibrer. Den förbrukar energi även när den inte används. Även när du inte har tränat konditionsträning på ett tag.
Quote:När det gäller maten så räcker det med att äta varierat. Se till att få i dig fett, protein och kolhydrater vid varje måltid så slipper du få sug för att du har fått i dig för lite av någon makronutrient (dvs fett, protein och kolhydrater). Ät så opreparerad mat som möjligt (undvik snabbmat och liknande). Ät regelbundet 3 huvudmål och 2-3 mellanmål. Få med grönsaker på tallriken hälften av tallriken är bra för en person som är tämligen stillasittande.
Glöm dieterna. Det är väl meningen du ska göra en livsstilsförändring och inte en snabbkur?Höga andelar kolhydrater funkar om du är en aktiv person, annars är fett det bästa. Du som läst fysiologi på KI borde väl känna till hormonet insulin?
En inaktiv person har konstant fyllda muskelglykogenlager, ibland uttryckt som ”dålig insulinkänslighet”. Vilket gör att de kolhydrater du äter måste knuffas in i dina fettceller istället och förhindrar samtidigt utflödet av energi från fettceller. Med tiden (och det går inte att komma ifrån) blir cellerna allt mer resistenta mot insulin, och har du snabbat på den processen med den ”nyttiga” maten du förespråkar har du hjälpt många människor att ta ett stort kliv mot typ 2-diabetes.
Kan du förklara hur dina råd skulle kunna hjälpa någon som försöker bli av med fett på kroppen?
Avslutningsvis:
Quote:Man kan gå ned i vikt på att äta bara margarin också!!Med din automatiska koppling fettmargarin har du straffat ut dig själv. Det låter som att du är en av de som anser margarin vara nyttigare än smör.
Men visst, ”du är vad du äter” kanske inte gäller för människor.
- You must be logged in to reply to this topic.
