- This topic is empty.
-
Posts
-
Hej!
Jag är i full färd med deffen nu, och det går väldigt bra!
Jag kör lågt på kcal, med en ätardag i veckan.
Jag har hittills lagt upp fördelningen så att jag får i mig >2g protein/kg kroppsvikt, och 0.5g kolhydrater/kg kroppsvikt innan styrketräningen samt 1g/kg direkt efter, malto i proteindrinken.
Jag kör såhär eftersom jag märker att träningen går bra då.Nu till min fundering;
När jag läser king grubs deffguide, så står det dock att man kan ha det som riktmärke med 1g fett/kg kroppsvikt.Detta skulle då innebära 95g fett/dag för mig, och 190g protein/dag.
Detta blir sammanlagt 1662.5kcal.
Det lämnar bara 337.5 kcal över till kolhydraterna, om jag ska landa på de 2000 kcal som jag äter per dag.
Det motsvarar 82-83g.Tycker ni att jag borde ändra på fördelningen på detta sätt, och kanske se till att få i mig 50 av de grammen efter träningen, och resterande 33g utspritt under dagen i form av grönsaker? Det blir ju uteslutande grönt som det kommer bestå av i så fall, eftersom man måste ju ha något att blanda köttet med i måltiderna, och det får ju vara något energisnålt att fylla magen med.
Alltså min fråga är HUR viktigt är det med tidigare nämnda 1g/kg fett för hormonproduktionen?
Är det värt den förlorade energin på gymmet till fördel för högre hormonnivåer?
P.S. Anledningen att jag ligger så lågt i kcal, är att jag behöver en dag i veckan då jag kan äta EXAKT vad som helst, en grisätardag helt enkelt! Jag tappar moralen annars, och jag mår helt enkelt bra av att få dra i mig götta & glass. (Jag håller proteinet minst lika högt, fettmängden får inte spåra ur totalt, och jag passar på att köra veckans tunga överkroppspass på ätardagen, med lågreppare och fokus på den negativa fasen :emo-thumb D.S.Tacksam för svar!
MvhSå lågt som 0,5-1 g per kg kroppsvikt är vad som brukar rekommenderas allt som oftast. Vill du äta mer kolhydrater till och från kan du ju cykla intaget från dag till dag.
Precis som nutz säger så har cykliska upplägg sina fördelar. Att ligga lågt på kalorier är ingen match om det bara sker ett par dagar i stöten.
Eftersom man vet att man får fylla på efter träningen, kan man gladeligen tugga i sig de dagar där energiintaget är riktigt lågt.
Jon Larsson wrote:Precis som nutz säger så har cykliska upplägg sina fördelar. Att ligga lågt på kalorier är ingen match om det bara sker ett par dagar i stöten.Eftersom man vet att man får fylla på efter träningen, kan man gladeligen tugga i sig de dagar där energiintaget är riktigt lågt.
Jag fattar verkligen inte vad någon av er menar…:what::o
I nutz inlägg så förstår jag inte av vad som det rekommenderas 0.5-1g/kg kroppsvikt? Misstänker att han menar kolhydrater? Och märks inte så lågt intag av kolhydrater på gymmet, i form av dramatiska styrkeförluster?
Och i ditt inlägg Jon, så blir jag änna lite förbryllad
då du skriver ”Eftersom man vet att man får fylla på efter träningen, kan man gladeligen tugga i sig de dagar där energiintaget är riktigt lågt.” Menar du att man kan hålla ut de dagar man har lågt på kcal? Tugga i sig kan ju tolkas på flera sätt…Och kan ni snälla förklara lite djupare det här med cykler? Jag har aldrig ens hört det förut, och jag har deffat i ett år (!)
Tacksam för svar, förlåt att jag e slut i huvvet
Mvhsvaa wrote:Och i ditt inlägg Jon, så blir jag änna lite förbryllad då du skriver ”Eftersom man vet att man får fylla på efter träningen, kan man gladeligen stå ut de dagar där energiintaget är riktigt lågt.” Menar du att man kan hålla ut de dagar man har lågt på kcal? Tugga i sig kan ju tolkas på flera sätt…
Och kan ni snälla förklara lite djupare det här med cykler? Jag har aldrig ens hört det förut, och jag har deffat i ett år (!)
Tacksam för svar, förlåt att jag e slut i huvvet
MvhIngen fara, det var nog jag som uttryckte mig lite otydligt. Om du kollar i den citerade texten här ovan så ser du att jag ändrat lite. Klarnar det?
Och ”cykliskt” innebär i den här kontexten att man har dagar med underskott och dagar med underhåll/moderat överskott. Nettoresultatet sett över en vecka/månad är ändå ett underskott = viktnedgång.
Dagarna med underhåll/överskott kan med fördel vara på en träningsdag. Lejonparten av kalorierna intas efter träning och brukar ofta bestå av mestadels kolhydrater.
Eftersom träningsdagarna är att betrakta som en liten ”paus” från dietandet (på grund av det höjda kaloriintaget), blir vilodagarna/lågkaloridagarna lättare att stå ut med än om man ligger på ett konstant underskott varenda dag.
Det blir med andra ord väldigt lätt att hålla en diet en längre tid, vilket – som alla vet – är en förutsättning för att komma i form.
Kalori in/kalori ut är vad som gäller, och ju mer du äter på ”fyllnadsdagarna”, desto mer måste du skära ner på deffdagarna.
Fan vad jag surrar. Blir du något klokare eller förvirrar jag dig ännu mer?
Hehe, nejdå jag blir inte mer förvirrad
Nu lyckades du faktiskt förklara så att jag förstår precis :emo-thumb
Bra tips! Tack för att du tog dig tid, jag behövde lite extra förklaring…Har du någon aning om vad nutz menade, om det var kolhydraterna som han angav en rekommenderad ”dagsdos” för? dvs 0.5-1g/kg kroppsvikt per dag.
Och i så fall kvarstår frågan; Märks inte så lågt intag i form av rejäla styrkeförluster på gymmet?
Mvhhur vet ni egentlige hur mkt protein/kolhydrater/fett som ger hur mkt kalorier? Finns det ngn formel? Och hur mkt av varje är ett bra intag per dag
herror wrote:hur vet ni egentlige hur mkt protein/kolhydrater/fett som ger hur mkt kalorier? Finns det ngn formel? Och hur mkt av varje är ett bra intag per dag1g Protein = 4.1 kcal
1g Kolhydrater = 4.1 kcal
1g Fett = 9.3 kcal
1g Alkohol = 7 kcal (tror jag, osäker på just alkohol)
Hur mycket av vardera som är ett ”bra intag” beror ju helt och hållet på vad du har för mål.Mvh
herror wrote:hur vet ni egentlige hur mkt protein/kolhydrater/fett som ger hur mkt kalorier? Finns det ngn formel? Och hur mkt av varje är ett bra intag per dagDet där kan du googla upp på en sekund men hursomhelst är det 4 kcal/gram kolhydrat, 4 kcal/gram protein samt 9kcal/gram fett som du kan utgå ifrån.
Vill man vara extremt onödigt petig börjar man titta på decimaler och olika absorbtionsgrad ur kosten från olika livsmedel, födoämnens olika termogena effekt och bla bla bla men det är totalt onödigt och gör sannolikt mer skada än nytta att bry sig om.
Något ”optimalt” intag finns inte direkt men att man som tränande individ vid energibalans eftersträvar t.ex. 1.5-2g protein/kg kroppsvikt, 0.5-1.5g fett/kg kroppsvikt och fyller ut resten av ens ”kaloribudget” med kolhydrater är inte fel. Vill man inte gå på gram/kg kroppsvikt kan man ju t.ex. förhålla sig till procentuell andel av kosten, kanske p30/f20/k50 som ett exempel. Variation upp och ner mellan energigivande näringsämnen är inte avgörande, kostens näringsinnehåll bör ha prioritet 1. Och att lägga upp en normal måltid med en laddning pasta, en laddning grönsaker och några slevar köttfärssås ger sannolikt en bra fördelning av både mikronutrienter (vitaminer och mineraler) och makronutrienter (protein, fett och kolhydrater).
herror wrote:tack
Men socker och så då?Socker är kolhydrater. Dock en kolhydratkälla du bör minimera då den inte ger något annat än ren energi. Dessutom har högt sockerintag andra metabola konsekvenser på blodlipider och insulinkänslighet m.m. än enbart tillförsel av näringslös energi.
Högst 10% av energiintaget anses ”okej” enligt officiella rekommendationer. Har man ett högt energibehov och lever ett fysiskt aktivt liv med hård träning och övrigt nyttig kost kan ju dock även mer onyttigheter slinka ner utan att man behöver få dåligt samvete.
svaa wrote:I nutz inlägg så förstår jag inte av vad som det rekommenderas 0.5-1g/kg kroppsvikt? Misstänker att han menar kolhydrater? Och märks inte så lågt intag av kolhydrater på gymmet, i form av dramatiska styrkeförluster?Det var väl ändå fett som var tapeten, och inte kolhydrat?
Jag syftar på din fetstilta fråga.Du kan även cykla/variera kolhydrat och fettmängden från dag till dag, bara proteinintaget är högt/tillräckligt kommer det inte göra någon nämnvärd skillnad på din vikt- och fettförlust.
Är du sugen på grymma mängder pasta får du helt enkelt skära ner på fettet..
Iallafall jag märker inte någon nämnvärd skillnad på att ligga riktigt lågt på fettintag iallafall 3-5 dagar i veckan.nutz wrote:Det var väl ändå fett som var tapeten, och inte kolhydrat? Jag syftar på din fetstilta fråga.
Du kan även cykla/variera kolhydrat och fettmängden från dag till dag, bara proteinintaget är högt/tillräckligt kommer det inte göra någon nämnvärd skillnad på din vikt- och fettförlust.
Är du sugen på grymma mängder pasta får du helt enkelt skära ner på fettet..
Iallafall jag märker inte någon nämnvärd skillnad på att ligga riktigt lågt på fettintag iallafall 3-5 dagar i veckan.Ok, då e jag med!
Tack så mycket!
- You must be logged in to reply to this topic.
