Kostschema,hjälp! (för lite mat?!)

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Tjo!

Är en kille på 20 år, 1.76m lång och väger 78 kg. Vill deffa(tycker det är dags), ett par kilo iallafall.
Tränar gym 3-4 ggr i veckan, morgonpromenad varje morgon 20 min, och joggar/trappmaskin 2-3 ggr i veckan.

ca 2500kcal skall jag ligga på per dag (detta med -500 över mitt BEE*1.6)

Så här ser mitt kostschema ut, behöver lite hjälp då det blir väldigt lite , ni ser varför !!) För små portioner?

i gram (protein / kolhydrater / fett)
Frukost:
Ett glas Apelsinjuice : 87 kcal ( 0.6 / 10.6 / 0.2)
2 skivor rågbröd : 155 kcal ( 3.8 / 28.6 / 1.1 )
Mjukost (8%) : 22 kcal ( 2.7 / 0.1 / 1.2)
2 skivor kalkonbröst : 15 kcal ( 4 / 0.5 / 0.6 )
1 stekt ägg : 211 kcal ( 12.6 / 0.0 / 18.1)

Mellanmål 1
1 äpple : 56 kcal ( 0.3 / 12.4 / 0.1 )
1 Apelsin : 77 kcal ( 1.2 / 16.2 / 0.2 )

Lunch
70 kokt penne : 91 kcal ( 3.2 / 18.1 / 0.3 )
50 g tonfisk (vatten) : 55 kcal ( 12.3 / 0.0 / 0.6 )
0.5 msk olivolja : 44 kcal ( 0.0 / 0.0 / 5.0 )
50 gram tomat : 11 kcal ( 0.4 / 1.9 / 0.1 )
50 g isbergssallad : 7 kcal ( 0.4 / 1.0 / 0.1 )
30 RhodeIsland (3%) : 28 kcal ( 0.3 / 5.0 / 1.0 )

Middag
100g nötfärs : 200 kcal ( 20.2 / 0.0 / 15.0 )
150g spaghetti : 180 kcal ( 6.4 / 36.2 / 0.6 )
20g rödlök : 6 kcal ( 0.2 / 1.2 / 0.0 )
40g Tomatsås : 25 kcal ( 0.5 / 1.5 / 1.8 )
0.5 msk olivolja : 44 kcal ( 0.0 / 0.0 / 5.0 )
300g Broccoli : 80 kcal ( 6.0 / 12.0 / 12.0 )

Mellanmål 2

1 äpple : 56 kcal ( 0.3 / 12.4 / 0.1 )
1.5 dl keso : 139 kcal ( 18.0 / 3.2 / 6.0 )
2 kokta ägg : 211 kcal ( 18.9 / 0.0 / 15.2)

Totalt :
1800 kcal varav
Protein : 112.3 = 460.43 kcal( enligt mina beräkningar bör detta vara 640 kcal )
Kolhydrater : 148.9g = 610.49 kcal
Fett : 84.5g = 785 kcal ( lagom tycker jag, vad tycker ni)

Mina värden som jag beräknar som ”lagom” för mig är uppskattningsberäkningar enligt deffguiden.

Så mina frågor blir :
– Ska jag äta mer protein och kolhydrater helt enkelt? större portioner eller Kolhydrat/protein shake innan träning?
-träning ska väl inte räknas med här på något sätt, det är medräknat i stress/aktivitetsfaktor?

– Hjälp helt enkelt, råd / tips / åsikter ,allt uppskattas

Peace:frust::frust:

[Anonym anvandare]

Jag skulle lagt till proteindrink vid frukost iaf.. du har ju 700kcal o röra dig med hur du vill, men jag skulle ökat proteinintaget med hjälp av större portioner av det du äter, dubbla mängden tonfisk vid lunch och nötfärsen på middagen.
Då har du 450kcal kvar till proteindrink på morgonen (ca 150kcal) då kan du göra vad du vill av dom resterande 300kcal..

[Anonym anvandare]

Hej.
Jag tycker att du borde dra ner på kolhydraterna och höja proteinintaget lite mer iaf.

[Anonym anvandare]

Jag skulle helt skippa apelsinjuicen till frukost och helt skippa mellanmål 1.

Så kan du öka pastan och tonfisken på lunch istället. Småsaker förstås men i alla fall ändringar jag själv skulle må bättre av. Kör broccoli som grönsak vid lunchen också och skippa tomat och isbergssallad. Bättre att satsa på så näringsrikt som möjligt och isbergssallad är bara grönfärgat vatten. Dyrt vatten.

[Anonym anvandare]

210 kcal på ett stekt ägg känns lite blodigt, men det kanske bara är jag?

[Anonym anvandare]

JakobMinelli Räknade med olja,kryddor och ett stort ägg:D

Ok, större portioner med protein , got it:D Då skrider jag till verk gubbar, tackar för tipsen !

Ökade broccoli, skippade isbergs och tomat, lade till blomkål, och proteinshake vid ett mellanmål och vid frukost. sedan har jag gjort lite plats för frukt på dagen lite när jag vill och rätt som det var så är jag uppe i 2450kcal med väldigt bra värden på protein (ca 620kcal) och fett (800kcal, för mycket!?)

[Anonym anvandare]

Hur fick nötter så fina ord i folkmun?

800 kcal fett, blir väl runt 80-100 gram fett. Så det ser ganska lagom ut i mina ögon.

[Anonym anvandare]

Gött tack gubbar:) avokado is tha sh*t!!!!

[Anonym anvandare]

dilldipparn wrote:

Jag skulle lagt till proteindrink vid frukost iaf.. du har ju 700kcal o röra dig med hur du vill, men jag skulle ökat proteinintaget med hjälp av större portioner av det du äter, dubbla mängden tonfisk vid lunch och nötfärsen på middagen.
Då har du 450kcal kvar till proteindrink på morgonen (ca 150kcal) då kan du göra vad du vill av dom resterande 300kcal..

Whey? kvittar det vilken bara det innehåller mycket protein eller är det någon jag ska ”akta” mig för?

[Anonym anvandare]

FireAs wrote:

Whey? kvittar det vilken bara det innehåller mycket protein eller är det någon jag ska ”akta” mig för?

ja, whey80 funkar ju såklart. men i whey är det ju bara vassle protein, går ut snabbt i kroppen och mättar inte speciellt bra. Men vill du ha ngt som mättar bättre så ska du ju köpa nått kaseinprotein, typ slow pro, night pro eller liknande. Jag käkar själv slow Pro till frukost och tkr de funkar fint.
Sen om du köper slow pro smultron/jordgubb kan du göra skitgod och nyttig glass som du kan käka som mellanmål eller kvällsmål, om du har bråttom nån dag eller bara är sötsugen..
2dl mini mjölk
1dl slow pro
150g frysta bär

så skakar du de i en shaker o ställer in i frysen i 15min lr kör det med mixer..

[Anonym anvandare]

ska testa båda två , låter sjukt gott med glass!! tack så mycket!

[Anonym anvandare]

FireAs wrote:

JakobMinelli Räknade med olja,kryddor och ett stort ägg:D

Shit hur mkt kryddor vräker du över?

[Anonym anvandare]

FireAs wrote:

JakobMinelli Räknade med olja,kryddor och ett stort ägg:D

Ok, större portioner med protein , got it:D Då skrider jag till verk gubbar, tackar för tipsen !

Ökade broccoli, skippade isbergs och tomat, lade till blomkål, och proteinshake vid ett mellanmål och vid frukost. sedan har jag gjort lite plats för frukt på dagen lite när jag vill och rätt som det var så är jag uppe i 2450kcal med väldigt bra värden på protein (ca 620kcal) och fett (800kcal, för mycket!?)

Minelli? Minello, annars får det vara :happy:

[Author]

Posts